De 13 Voordelen van Gefermenteerde Voeding en Hoe Ze Je Gezondheid Verbeteren

Gefermenteerde voedingsmiddelen, die door een breed scala aan experts, van fijnproevers tot gezondheidsgoeroes, worden omarmd, zijn enorm populair aan het worden.

De consumptie van gefermenteerde voeding in restaurants steeg met 149 procent in 2018, maar we brengen deze voedingsmiddelen ook steeds meer naar huis en slaan ze op in onze keukens.

Loop vandaag door de gangpaden van de koelafdeling van een willekeurige supermarkt en je ziet waarschijnlijk een verscheidenheid aan gefermenteerde voedingsmiddelen die er een paar jaar geleden nog niet waren, zoals rauwe zuurkool, kombucha en kefir.

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn allesbehalve een voorbijgaande trend, maar een aloude component van het oerdieet van de mens. Hoogtechnologische voedselconserveringsmethoden met chemische conserveringsmiddelen domineren nog steeds in de voedingsindustrie en overschaduwen traditionele conserveringsmethoden zoals fermentatie. Maar gelukkig luidt de heropleving van gefermenteerde voedingsmiddelen een welkome terugkeer in naar een meer oorspronkelijke manier van eten.

Met deze groeiende belangstelling voor gefermenteerde voedingsmiddelen vraag je je misschien af hoe deze voedingsmiddelen onze gezondheid beïnvloeden en hoe je ze het beste in je dieet kunt opnemen. Lees verder voor 13 voordelen van gefermenteerde voedingsmiddelen en hoe ze je gezondheid verbeteren, en ontdek heerlijke gefermenteerde voedingsopties die je gemakkelijk in je dieet kunt opnemen.

Een Evolutionair Perspectief op Gefermenteerde Voeding

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die worden geproduceerd door gecontroleerde groei van microben en enzymatische activiteit. Deze processen transformeren op natuurlijke wijze voedselcomponenten, waardoor verschillende texturen, smaken en aroma’s ontstaan. Neem bijvoorbeeld een gerijpte kaas van rauwe melk, die als vloeistof begint en uiteindelijk door de stadia van fermentatie een vaste vorm aanneemt, met een rijkere smaak en een sterk veranderd uiterlijk.

Antropologisch onderzoek suggereert dat mensen al vroeg in onze geschiedenis gefermenteerde voeding begonnen te consumeren. Vroege mensachtigen ontwikkelden, zoals we weten uit gen-mappingstudies, gespecialiseerde celreceptoren die zijn ontworpen om te interageren met metabolieten die worden gemaakt door melkzuurbacteriën die vaak voorkomen in gefermenteerde voeding.

Deze evolutionaire mijlpaal stelde onze voorouders in staat hun dieet te verbreden door vruchten te eten die op de grond waren gevallen en begonnen te fermenteren. Deze bevindingen suggereren dat ons lichaam is geëvolueerd om gefermenteerde voeding te eten en er voordelen uit te halen.

Bijna Elke Traditionele Cultuur At Gefermenteerde Voeding

De oudste opzettelijk gefermenteerde drank, bestaande uit gefermenteerde rijst, honing en fruit, kan worden herleid en gedateerd tot 7000 v. Chr. in China. Uiteindelijk, toen de landbouw opkwam, begonnen mensen allerlei soorten voedsel te fermenteren, waaronder:

• Granen
• Peulvruchten
• Vlees
• Vis
• Groenten
• Fruit

Bijna elke cultuur over de hele wereld heeft een kenmerkend gefermenteerd voedingsmiddel of een selectie van gefermenteerde voedingsmiddelen. Bulgarije wordt vaak gezien als het land dat yoghurt aan de wereld introduceerde; oude nomadische volkeren in de regio bewaarden rauwe melk in dierenvellen, waar het ging fermenteren. De Japanners staan bekend om natto, een pittig gerecht van gefermenteerde sojabonen. De Koreanen hebben kimchi en de IJslanders hebben hárkarl, een gerecht van gefermenteerde haai.

Historisch gezien werd voedsel gefermenteerd als middel tot conservering. Unieke verbindingen die tijdens de fermentatie worden geproduceerd, zoals antimicrobiële peptiden en melkzuur, remmen de groei van ziekteverwekkende micro-organismen en voorkomen dat voedsel bederft. Mensen realiseerden zich echter al snel dat fermentatie ook voordelen had die verder gingen dan alleen conservering; het kon de smaken en texturen van voedsel verbeteren en het zette voorheen onverteerbaar voedsel, zoals cassave, om in voedingsrijke kost.

Hoewel we tegenwoordig gestandaardiseerde culturen gebruiken voor het produceren van gefermenteerde voedingsmiddelen, was vroege voedselfermentatie een organischer proces. Voedingsmiddelen werden “geënt” met microben door de handen van mensen die bij de bereiding betrokken waren, evenals door de rauwe ingrediënten, het water, de apparatuur en de omgeving waarin het voedsel werd bereid.

Tegenwoordig kan voedsel op natuurlijke wijze worden gefermenteerd via “wilde fermentatie”, met behulp van microben die aanwezig zijn in het rauwe voedsel of in het milieu, of opzettelijk met specifieke bacteriële, gist- of schimmelculturen. Voedsel kan ook worden gefermenteerd met startculturen van eerdere fermentaties, zoals bij batches zuurdesem of kombucha. Voedselfermentatie heeft een rijke, kleurrijke geschiedenis en is een uitstekende manier om principes van oervoeding in je dieet te brengen.

De belangrijkste oorzaak van chronische ziekten is een mismatch tussen onze genen, onze biologie en ons moderne leven. Het opnieuw afstemmen van je dieet op een oerpatroon is vaak de belangrijkste stap die je kunt nemen om een chronische ziekte te voorkomen of terug te draaien – en een gezondheidscoach kan helpen bij dat proces.

13 Voordelen van Gefermenteerde Voeding voor Je Gezondheid

De belangstelling voor gefermenteerde voeding is grotendeels te danken aan de veelbesproken associatie met de gezondheid van de darmen, en er is veel wetenschappelijk bewijs om die beweringen te ondersteunen. Daarnaast is er een groeiende hoeveelheid onderzoek dat aangeeft dat gefermenteerde voeding via verschillende mechanismen vele andere aspecten van onze gezondheid ondersteunt. Lees verder voor een verscheidenheid aan voordelen!

1. Gefermenteerde Voeding Ondersteunt het Darmmicrobioom

Zoals hierboven vermeld, is de impact van gefermenteerde voeding op het darmmicrobioom uitvoerig bestudeerd en gedocumenteerd in de wetenschappelijke literatuur. Kefir, een gefermenteerd melkproduct, heeft aanzienlijke gunstige effecten op de darmmicrobiota en verhoogt de concentraties van Lactobacillus, Lactococcus en Bifidobacteriën.

Korte termijn consumptie van yoghurt gedurende 42 dagen verhoogt de intestinale Lactobacilli. Een kleine studie wees uit dat de consumptie van tempeh Akkermansia muciniphila en immunoglobuline A verhoogt, een molecule die betrokken is bij de immuunrespons in de darmen. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals chocolade kunnen de gezondheid van de darmen ondersteunen door korteketenvetzuren en prebiotische vezels te leveren die de groei van gunstige darmbacteriën ondersteunen.

2. Ze Bevorderen een Regelmatige Stoelgang en Spijsvertering

Regelmatige consumptie van gefermenteerde voedingsmiddelen kan een gezonde stoelgang en spijsvertering ondersteunen. Bij patiënten met chronische constipatie verbeterde kefir de consistentie en frequentie van de ontlasting. Yoghurt verbetert ook constipatie veroorzaakt door een trage darmtransit.

Bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen ook gemakkelijker te verteren zijn dan hun niet-gefermenteerde tegenhangers. De consumptie van zuurdesembrood bleek bijvoorbeeld te leiden tot minder gasvorming, buikklachten en een opgeblazen gevoel en een lager waterstofgehalte in de adem in vergelijking met niet-gefermenteerd brood.

3. Ze Hebben Antimicrobiële Eigenschappen

Naast het leveren van nuttige microben kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen helpen het darmmicrobioom als geheel in balans te brengen door antimicrobiële effecten uit te oefenen tegen opportunistische en ziekteverwekkende microben. Kefirkorrels hebben schimmelwerende en antibacteriële eigenschappen tegen veel voorkomende opportunisten en ziekteverwekkers in de darmen, waaronder:

• Candida albicans
• Salmonella enterica
• Salmonella typhi
• Shigella sonnei
• Staphylococcus aureus

Kefir kan een nuttige aanvullende therapie zijn, naast antibiotica, voor de behandeling van Helicobacter pylori-infectie. Kombucha remt de groei van H. pylori, Escherichia coli, Salmonella typhimurium en Campylobacter jejuni, terwijl yoghurt melkzuurproducerende bacteriën bevat met brede antimicrobiële eigenschappen.

4. Ze Verlagen het Gehalte aan Antinutriënten en Vergroten de Voedingswaarde van Voedsel

Fermentatie heeft een diepgaand effect op het gehalte aan voedingsstoffen in voedingsmiddelen, waardoor antinutriënten (plantaardige stoffen die de opname van de nuttige voedingsstoffen van een voedingsmiddel door het lichaam kunnen verminderen of blokkeren) worden verminderd en de biologische beschikbaarheid van een scala aan micronutriënten wordt verhoogd.

• Fermentatie van sojabonen en granen vermindert fytinezuur, een antinutriënt dat de opname van mineralen vermindert, door de werking van microbiële fytasen, enzymen die de afbraak van fytinezuur katalyseren.
• Zuurdesem-fermentatie bevordert de afbraak van gluten en kan glutenbevattende granen minder irriterend en beter verteerbaar maken voor personen met een gevoeligheid voor gluten.
• Kefir bevat een bacterieel enzym genaamd bèta-galactosidase dat lactose metaboliseert, waardoor het lactosegehalte van de drank wordt verlaagd.
• Zuurkool-fermentatie verhoogt zwavelhoudende verbindingen die glucosinolaten worden genoemd, die bij hoge doses antinutriënteneffecten hebben en mogelijk de schildklierfunctie remmen, maar bij lagere doses antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen bieden.

Fermentatie ook:

• Verhoogt de biologische beschikbaarheid van een spectrum van voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, ijzer, zink en calcium door stoffen af te breken die de opname ervan remmen, zoals fytinezuur.
• Verhoogt de zuurgraad van zuivelproducten, waardoor verschillende van de micronutriënten die ze bevatten, zoals calcium en fosfor, worden omgezet in meer biologisch beschikbare vormen.
• Synthetiseert bepaalde vitaminen, met name vitamine K2. Vitamine K2 kan ook in bepaalde kazen worden gevonden.

5. Ze Ondersteunen een Gezond Humeur

Onevenwichtigheden in het darmmicrobioom kunnen bijdragen aan psychische aandoeningen, zoals angst en depressie, aangezien dysbiose in de darmen een chronische ontstekingsreactie kan veroorzaken. Gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen de geestelijke gezondheid ondersteunen door het niveau van ontstekingsbevorderende microben te verlagen en ontstekingen in de darmen te verminderen.

Voedselfermentatie verhoogt ook de biologische beschikbaarheid van bepaalde fenolische plantaardige verbindingen die de neurotransmissie moduleren. Ten slotte kunnen probiotica in gefermenteerde voedingsmiddelen ook direct inwerken op de neurale paden van de hersenen via de darm-hersenas. Dit complexe neurale netwerk verbindt het enterische zenuwstelsel van de darmen met het centrale zenuwstelsel, inclusief de hersenen.

6. Ze Helpen de Cognitieve Functie

Kan de consumptie van gefermenteerde voedingsmiddelen je cognitieve functie verbeteren? Voorlopig onderzoek suggereert dat dit mogelijk is! Lactobacillus pentosus, een probioticum dat is geïsoleerd uit kimchi, kan door medicijnen veroorzaakt geheugenverlies bij muizen remmen. In een onderzoek bij mensen, met behulp van functionele magnetische resonantie beeldvorming, werd ontdekt dat de consumptie van een probiotisch rijk gefermenteerd melkproduct de hersenactiviteit moduleerde.

Ten slotte bleek uit een gerandomiseerde gecontroleerde studie dat een gefermenteerd sojaproduct milde cognitieve stoornissen aanzienlijk verminderde en de bloedspiegels van een door de hersenen afgeleide neurotrofische factor (BDNF) verhoogde in vergelijking met een groep die een placebo kreeg. BDNF stimuleert neuroplasticiteit, het vermogen van onze hersenen om nieuwe neurale paden te reorganiseren en aan te maken.

7. Ze Zijn Geweldig voor Sterke Botten

Onderzoek wijst uit dat gefermenteerde melkproducten de botgezondheid kunnen stimuleren. Gefermenteerde melkproducten zijn rijk aan calcium, fosfor, eiwitten, vitamine D en vitamine K2, essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor gezonde, sterke botten. De consumptie van kefir wordt geassocieerd met positieve veranderingen in de botombouw en een verbeterde botmineraaldichtheid.

Gefermenteerde melkproducten lijken ook te helpen beschermen tegen botverlies dat samenhangt met een tekort aan oestrogeen, wat suggereert dat de consumptie van gefermenteerde melkproducten de botgezondheid van vrouwen na de menopauze ten goede kan komen.

8. Ze Bevorderen de Cardiometabole Gezondheid

Cardiometabole risicofactoren zijn een onderling samenhangende groep van factoren – waaronder hoge bloeddruk, insulineresistentie en ongezonde niveaus van low-density lipoproteïnecholesterol en triglyceriden – die je risico op het krijgen van hart- en vaatziekten, type 2 diabetes of een beroerte vergroten. Uit veel onderzoek blijkt dat gefermenteerde voedingsmiddelen deze risicofactoren kunnen helpen verlagen en de cardiometabole gezondheid kunnen bevorderen.

• Kefir kan een gezonde bloeddruk ondersteunen via mechanismen die vergelijkbaar zijn met ACE-remmers, een klasse geneesmiddelen die de bloedvaten ontspannen.
• Aanvulling met 100 gram kimchi (ongeveer driekwart kopje) bij elke maaltijd gedurende 16 weken bleek de taille omtrek en de body mass index (BMI) te verlagen, terwijl 10 dagen aanvullende kimchi de insulineresistentie en de bloeddruk verlaagde.
• Kombucha kan de bloedsuikerspiegel en bloedlipiden verlagen en het risico op niet-alcoholische leververvetting verlagen door de productie van hepatische lipiden en ontstekingen te moduleren.
• Nattokinase, een enzym uit de Japanse natto, kan het risico op bloedstolsels verlagen.

9. Ze Helpen bij Gewichtsbeheersing

Gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen een gezond lichaamsgewicht bevorderen. De consumptie van kimchi beïnvloedt genen die betrokken zijn bij de aanmaak van vetcellen. Epidemiologisch onderzoek suggereert dat de consumptie van yoghurt in verband wordt gebracht met een lagere BMI, een kleinere tailleomtrek en minder lichaamsvet. 

10. Ze Stimuleren de Immuniteit en Verminderen Ontstekingen

Gefermenteerde voedingsmiddelen hebben een positief effect op het immuunsysteem en kunnen ontstekingen verminderen. Probiotische bacteriën in kefir remmen de productie van immunoglobuline E, een immuunmolecuul dat betrokken is bij allergische reacties. Kefiran, een suiker die in kefir aanwezig is, onderdrukt de degranulatie van mestcellen, wat betekent dat kefir kan helpen bij het voorkomen of verlichten van allergieën. Baby’s van vrouwen die tijdens de zwangerschap gefermenteerde voeding consumeerden, hebben mogelijk minder kans op atopische dermatitis, een jeukende ontsteking van de huid die samenhangt met allergieën.

11. Ze Reguleren Celgroei

Voorlopig onderzoek suggereert dat gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen helpen bij het reguleren van celgroei en proliferatie en dus een rol kunnen spelen bij de preventie van kanker. In in vitro-studies heeft kombucha selectieve toxische effecten op darmkanker, terwijl de gezondheid van normale epitheelcellen van de dikke darm behouden blijft. Sommige op kimchi gebaseerde probiotica kunnen voorkomen dat kankercellen zich vormen, terwijl gefermenteerd bietensap de afwijkende vorming van intestinale crypten (een type cel), vaak een vroeg signaal van darmkanker, kan stoppen.

12. Ze houden de huid gezond

Gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen de gezondheid van de huid ondersteunen. Dit doen ze door het beïnvloeden van de darmflora, de niveaus van systemische ontstekingen en de insuline signalering. Gefermenteerde zuivelproducten kunnen bijvoorbeeld een betere keuze zijn dan niet-gefermenteerde zuivelproducten. Dit geldt voor mensen met acne, omdat fermentatie de insuline-achtige groeifactor 1 aanzienlijk vermindert. Deze stof in zuivelproducten verhoogt ontstekingen en de productie van talg wat puistjes veroorzaakt.

Gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen ook de gezondheid van de huid bevorderen. Dit doen ze door het moduleren van de darm-huid-as. Dit is een netwerk van signaalmoleculen. Het verbindt het maag-darmkanaal met het grootste orgaan van je lichaam, de huid.

De bescherming tegen giftige stoffen

Een opkomend gebied waar gefermenteerde voedingsmiddelen veelbelovend zijn, is het versterken van de afweer tegen en het bevorderen van de ontgifting van milieugifstoffen. Lactobacillus soorten, inclusief soorten die vaak in gefermenteerde voedingsmiddelen voorkomen, kunnen zware metalen binden en ze uit het lichaam verwijderen.

De probiotische L. rhamnosus, die in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool voorkomt, vermindert de opname van organofosfaat pesticiden in de darm. Fermentatie kan ook de niveaus van mycotoxinen in bepaalde voedingsmiddelen, zoals granen, verlagen.

Als je geïnteresseerd bent in het versterken van je lichaam tegen giftige blootstellingen en het op een zachte manier verwijderen van gifstoffen uit je lichaam, kan dagelijkse consumptie van gefermenteerde voedingsmiddelen helpen.

Waarom gefermenteerde voedingsmiddelen zo goed voor je zijn: Bioactieve stoffen

De gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voedingsmiddelen worden meestal toegeschreven aan hun probiotische inhoud. Niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten levensvatbare probiotica. Toch bieden zelfs gefermenteerde voedingsmiddelen met een beperkte probiotische inhoud gezondheidsvoordelen.

 

Het blijkt dat de gezondheidsbevorderende eigenschappen van gefermenteerde voedingsmiddelen te danken zijn aan een breed scala aan bioactieve stoffen en biochemische processen, die verder gaan dan de aanwezigheid en activiteit van probiotica.

Een aantal van de belangrijkste gezondheidsbevorderende eigenschappen van gefermenteerde voedingsmiddelen zijn:

• Bioactieve peptiden: Veel melkzuur producerende bacteriën in gefermenteerde voedingsmiddelen produceren bioactieve peptiden. Dit zijn kleine organische stoffen die worden gevormd door aminozuren en verbonden door peptidebindingen. Sommige van deze bioactieve peptiden, bacteriocinen genaamd, hebben antimicrobiële eigenschappen.
• Fenolische stoffen: Fenolische stoffen zijn kleine moleculen gekenmerkt door een ringvormige chemische groep, een fenol. Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van fenolische stoffen die polyfenolen worden genoemd. Deze zitten in kleurrijke vruchten zoals bosbessen en bramen. Het fermentatieproces blijkt sommige gunstige fenolische stoffen te verhogen. Deze hebben antioxidante eigenschappen en kunnen helpen de darmflora in balans te brengen.
• Vermindert het antinutriëntengehalte van voedingsmiddelen: Zoals eerder vermeld, kan voedselfermentatie antinutriënten zoals fytinezuur, dat in noten en granen zit, verminderen. Dit wordt gedaan door de activiteit van enzymen te verhogen die deze stoffen afbreken.
• Levert een dosis prebiotica en micronutriënten: Gefermenteerde voedingsmiddelen dienen als een zeer biologisch beschikbaar systeem voor het leveren van prebiotica en micronutriënten, zoals calcium.
• Verbetert de verteerbaarheid van voedingsmiddelen: Fermentatie helpt bij het afbreken van stoffen in voedingsmiddelen die moeilijk te verteren kunnen zijn, zoals lactose in zuivelproducten en FODMAP’s in groenten, granen en peulvruchten.
• Biedt een verscheidenheid aan probiotische organismen: De meeste gefermenteerde voedingsmiddelen bieden een rijke bron van probiotische micro-organismen. Vanwege hun chemische structuur zijn de meeste probiotica in gefermenteerde voedingsmiddelen van nature beschermd tegen spijsverteringssappen in de maag. Hierdoor kunnen ze intact de darm bereiken. De effecten van probiotica uit voedsel lijken tijdelijk te zijn, in tegenstelling tot een permanente verandering van de darmflora. Ze bieden echter wel gunstige gezondheidseffecten terwijl ze door het lichaam gaan. De microbiële gemeenschappen in gefermenteerde voedingsmiddelen zijn zeer complex. Veel van deze microben zijn nog nooit volledig geïdentificeerd of gecategoriseerd. Dit betekent dat gefermenteerde voedingsmiddelen ons een diverser aanbod van probiotica bieden dan in een probiotisch supplement te vinden is. Zelfs als het uiteindelijke voedselproduct er hetzelfde uitziet en smaakt, ongeacht de bron (bijvoorbeeld een pot kimchi). De kleinste verschillen in de productie, inclusief ingrediënten, omgevingsomstandigheden en soorten micro-organismen die bij de fermentatie worden gebruikt. Dit kan letterlijk tot duizenden variaties van hetzelfde gefermenteerde voedsel leiden.

Soorten gefermenteerde voedingsmiddelen

De gefermenteerde voedingsmiddelen die velen van ons vandaag de dag kennen, komen van over de hele wereld. Laten we enkele van de meest voorkomende gefermenteerde voedingsmiddelen bespreken, hun oorsprong en wat ze uniek maakt.

(Nog even ter herinnering: als je gefermenteerde voedingsmiddelen koopt, lees dan de etiketten en streef naar pure, biologische, onbewerkte en kleine batches. En voor recepten om je eigen Paleo-vriendelijke gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, zuurkool en probiotische switchel te maken

Yoghurt

Yoghurt is gefermenteerde melk die is aangezuurd en verdikt met behulp van specifieke probiotische soorten, waaronder Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Yoghurt maakt al enkele duizenden jaren deel uit van het menselijke dieet. Het woord “yoghurt” is afgeleid van het Turkse woord “yoğurmak“, wat stollen of indikken betekent. Verwijzingen naar de gezondheidsvoordelen van yoghurt zijn te vinden in 6000 jaar oude ayurvedische teksten.

Het was echter pas in 1909 dat de gezondheidsbevorderende eigenschappen van yoghurt werden toegeschreven aan Lactobacillus bacteriën door Élie Metchnikoff, een Russische bioloog. Traditioneel wordt yoghurt gemaakt van de melk van verschillende dieren, waaronder koeien, schapen, geiten, yaks en zelfs kamelen.

Aan het begin van de 20e eeuw werd yoghurt als medicijn in apotheken verkocht. De yoghurtindustrie ontstond kort daarna toen Isaac Carasso, een inwoner van Barcelona, begon met het produceren van yoghurt gemengd met jam. Zijn zoon richtte uiteindelijk Dannon (Danone) in Frankrijk op en de eerste Danone yoghurtfabriek werd in 1932 in Frankrijk geopend.

Kefir

Kefir is een gefermenteerd melkproduct dat zijn oorsprong vond in het Kaukasusgebergte. Het is licht bruisend en zuur en wordt gefermenteerd met kefir “korrels”, een levende cultuur bestaande uit eiwitten, lipiden, suikers, bacteriën en gist. De bacteriën en gist voeden zich met de voedingsstoffen in de “korrels”, waardoor een symbiotische microbiële cultuur ontstaat. Kefir kan worden gemaakt van koe-, geiten- of schapenmelk. Het bevat gisten zoals Kluyveromyces lactis en Saccharomyces cerevisiae en een verscheidenheid aan Lactobacillus soorten, waaronder Lactobacillus kefiri.

Kaas

Kaas is een gefermenteerd melkproduct dat wordt gemaakt door het stremmen van het melkeiwit caseïne. Tijdens de kaasproductie wordt de melk aangezuurd door microben zoals melkzuur producerende bacteriën. Enzymen zoals stremsel worden gebruikt om de melk te laten stremmen. Zodra de vaste melkbestanddelen zijn gescheiden, worden ze vaak in een vorm geperst en ondergaan ze een rijpingsproces.

Dit proces bevordert de groei van verschillende schimmels. De oorsprong van de melk, soorten bacteriën en schimmels, en de omgeving waarin kaas wordt verwerkt en gerijpt. Al deze factoren beïnvloeden de geur, smaak, textuur en kleur van de kaas. Hoewel probiotische starterculturen worden gebruikt om de kaasproductie te starten, overleven deze bacteriën het lange rijpingsproces vaak niet. In sommige kazen, zoals Gouda en Cheddar, overleven kleine hoeveelheden probiotische bacteriën het rijpingsproces en zijn ze aanwezig in het eindproduct.

De oorsprong van kaas is onbekend, maar er zijn historische verslagen van het maken van kaas in heel Europa van voor de Romeinse tijd. Traditionele kazen die gemaakt zijn met rauwe melk en gefermenteerd en gerijpt over langere perioden, verschillen sterk van de geïndustrialiseerde kazen die zijn gemaakt met gepasteuriseerde melk.

Commerciële starters en genetisch gemodificeerde enzymen die de meeste mensen in de westerse wereld vandaag de dag eten. Veel bewerkte voedingsmiddelen die worden verkocht als “kaas” zijn in feite helemaal geen kaas. Denk bijvoorbeeld aan de rubberachtige gele “Amerikaanse kaas” die je moeder misschien in je broodje stopte toen je een kind was.

Zuurkool en kimchi

Zuurkool is een gefermenteerd koolgerecht dat zijn oorsprong vond in de 4e eeuw voor Christus in Noord-China en mogelijk door de Mongolen naar Europa is gebracht. Zuurkool kan worden gemaakt met een startercultuur of wild gefermenteerd. Wanneer zuurkool met een startercultuur wordt gemaakt, bevat het meestal veel Leuconostoc, Lactobacillus en Pediococcus organismen. Wild gefermenteerde zuurkool is daarentegen meer variabel van samenstelling en bevat aanzienlijke hoeveelheden Enterobacter en Pseudomonas.

Kimchi is een term die wordt gebruikt om een verscheidenheid aan gezouten en gefermenteerde groenten te beschrijven die uit Korea komen. Kimchi bevat meestal kool, radijs, chili, peper, knoflook, ui, gember en zout. Soms bevat het ook andere ingrediënten zoals sesamzaad, appel en peer. Kimchi wordt gedomineerd door melkzuur producerende Leuconostoc bacteriën.

Gefermenteerde sojaproducten: Tempeh, Natto en Miso

Gefermenteerde sojaproducten worden al lang in Azië geconsumeerd. Fermentatie verhoogt de voedingswaarde van sojabonen en vermindert hun antinutriëntengehalte aanzienlijk. Tempeh is een traditioneel Indonesisch sojaproduct dat gemaakt wordt met gekookte, gepelde en gefermenteerde sojabonen. Het wordt meestal gemaakt met behulp van een startercultuur van Rhizopus oligosporus, een soort schimmel.

Natto is een gefermenteerd sojaboon gerecht dat uit Japan komt en bekend staat om zijn ongelooflijk scherpe smaak en aroma. Het is gefermenteerd met een bacterie genaamd Bacillus subtilis var. natto en wordt traditioneel als ontbijt gegeten in Japan. Miso is een zoute, rijke gefermenteerde bonenpasta die wordt gemaakt met behulp van een schimmel genaamd Aspergillus oryzae. Hoewel het technisch gezien van elke peulvrucht of combinatie van peulvruchten kan worden gemaakt, wordt het meestal van sojabonen gemaakt.

Desembrood

Tot de uitvinding van industriële gist en snelrijsbrood werd brood gemaakt door middel van desembrood fermentatie. Helaas heeft de overgang van traditioneel gefermenteerd desembrood naar snelrijsbrood gemaakt met instant gist ons achtergelaten met een bewerkt brood. Dit brood is hoger in antinutriënten en moeilijker te verteren dan zijn voorganger.

De desembrood productie begint met het maken van een desembrood starter. Dit is een combinatie van meel en water die wordt gemengd en enkele dagen open op het aanrecht wordt achtergelaten. Gist en melkzuurbacteriën in de lucht koloniseren de starter, waardoor de fermentatie van de starter op gang komt. Hoewel zuurdesem geen actieve probiotische culturen bevat, heeft het andere gezondheidsvoordelen die worden toegekend aan fermentatie. Een van die voordelen is een lagere glycemische index dan snelrijsbrood gemaakt met commerciële gist.

Kombucha

Kombucha is een gefermenteerde, licht alcoholische, bruisende drank gemaakt met zwarte of groene thee en suiker. De thee- en suikermengsels vormen een fermentatiemedium voor een rubberachtige schijfvormige “symbiotische cultuur van bacteriën en gist”, ook wel “SCOBY” of “de moeder” genoemd. De buitenaards uitziende SCOBY is eigenlijk een biofilm die is samengesteld uit talrijke microben, waaronder de azijnzuur producerende bacterie Komagataeibacter xylinus en de gist Zygosaccharomyces bailii.

Vaak worden fruit, sappen en specerijen aan kombucha toegevoegd om de smaak te verbeteren. Een variatie op traditionele kombucha, Jun kombucha genaamd, gebruikt groene thee en honing als vloeibaar medium voor SCOBY fermentatie, wat extra prebiotische voordelen van de honing oplevert. Er wordt aangenomen dat kombucha rond 220 voor Christus is ontstaan in China, Rusland of Oost-Europa. Hoewel dranken met het label “kombucha” tegenwoordig in de supermarkten verkrijgbaar zijn, zijn deze bewerkte, suikerhoudende dranken ver verwijderd van de traditionele kombucha.

Pu’er thee

Pu’er of pu-erh thee is een gefermenteerde, sterk gearomatiseerde thee die in Yunnan, China, wordt geproduceerd door middel van microbiële fermentatie van Camellia sinensis bladeren. Dit zijn dezelfde bladeren die worden gebruikt om groene en zwarte thee te maken. Traditioneel werd pu’er tot 15 jaar gerijpt, maar vanaf de jaren zeventig werd een versnelde “kook” techniek geïmplementeerd om het fermentatieproces te versnellen. Hoogwaardige pu’er thee heeft een rijke, aardse smaak, terwijl pu’er thee van lage kwaliteit de neiging heeft om modderig of beschimmeld te smaken.

Wijn

Wijn, een alcoholische drank die wordt geproduceerd door de fermentatie van druiven, heeft eigenlijk geen introductie nodig. Ik heb eerder de gezondheidsvoordelen van matige wijnconsumptie besproken. Veel van deze voordelen kunnen worden toegeschreven aan stoffen die betrokken zijn bij het fermentatieproces dat wordt gebruikt om wijn te produceren.

Wijn wordt over het algemeen niet beschouwd als een probiotisch voedingsmiddel, omdat het hoge alcoholgehalte het voor de meeste microben onherbergzaam maakt. Natuurlijke wijn kan echter wel wat melkzuur producerende bacteriën bevatten, zoals Pediococcus pentosaceus. De meeste commerciële wijnen filteren alle bacteriën eruit, inclusief eventuele resterende nuttige bacteriën, en zijn vaak een bron van andere onsmakelijke toevoegingen.

Bier

Bier is een gefermenteerde drank die wordt geproduceerd door een zetmeelbron, zoals graanproducten, in water te weken en de vloeistof met gist te laten gisten. Voordat granen tot bier kunnen worden gefermenteerd, moeten ze worden gemout. Mouten zorgt ervoor dat het graan kan ontkiemen, waardoor enzymen vrijkomen die de complexe koolhydraten in granen afbreken tot eenvoudige suikers.

De eenvoudige suikers voeden de gist, die vervolgens alcohol produceert. Het meeste bier wordt gefermenteerd met biergist en hop, de aromatische en bittere bloemen van de Humulus lupulus plant. Bier is momenteel de meest geconsumeerde gefermenteerde drank ter wereld.

Chocolade

Chocolade wordt gemaakt van de gefermenteerde zaden van de Theobroma cacao boom, die inheems is in het Amazone regenwoud. Nadat de cacaopeulen zijn geoogst, worden de zaden en pulp spontaan gefermenteerd. De microben die cacao fermenteren omvatten de bacteriën Lactobacillus fermentum en Acetobacter pasteurianus en vier gistsoorten:

1. S. cerevisiae
2. Hortaea thailandica
3. Hanseniaspora opuntiae
4. Pichia kudriavzevii

Hoewel het drogen en roosteren van gefermenteerde cacaobonen veel van deze microben doodt, blijft een scala aan bioactieve microbiële stoffen achter. Dit geeft chocolade zijn ongelooflijke smaak en aroma.

Gefermenteerd vlees

Gefermenteerd vlees, zoals salami, wordt geproduceerd door de fermentatieve werking van melkzuurbacteriën op vlees. De bacteriën die bij de vleesfermentatie betrokken zijn, produceren biogene aminen. Dit zijn organische stoffen die gefermenteerd vlees hun kenmerkende smaakprofielen geven. Veel gefermenteerd vlees wordt koud gerookt, wat betekent dat het wordt gerookt zonder hoge temperaturen.

Dit betekent dat sommige gefermenteerde vleessoorten probiotische bacteriën kunnen bevatten. Het hoge zoutgehalte van veel gefermenteerd vlees remt echter de stabiliteit van probiotica. Veel gefermenteerde vleessoorten worden ook gekoloniseerd door schimmels. Salami is bijvoorbeeld vaak bedekt met draadvormige schimmels, zoals Penicillium.

Hoewel we slechts het topje van de ijsberg hebben gezien van het grote aanbod aan gefermenteerde voedingsmiddelen in onze wereld van vandaag, hoop ik dat dit korte overzicht van gangbare gefermenteerde voedingsmiddelen je interesse heeft gewekt. Laten we vervolgens enkele redenen bespreken waarom deze voedingsmiddelen een vast onderdeel van je dieet zouden moeten zijn.

Dit is waarom je dagelijks gefermenteerde voedingsmiddelen zou moeten eten

Klinisch onderzoek wijst uit dat de meeste probiotische supplementen de darmflora niet permanent koloniseren. In plaats daarvan hebben ze tijdelijke effecten terwijl ze door de darm gaan. Met andere woorden, het effect dat ze hebben op de darmflora is niet permanent.

Maar hoe zit het met probiotica in gefermenteerde voedingsmiddelen?

Werken ze anders?

Uit laboratoriumonderzoek blijkt dat bepaalde probiotica in gefermenteerde voedingsmiddelen zich kunnen hechten aan Caco-2 cellen. Dit is een lijn van menselijke colorectale epitheelcellen die wordt gebruikt bij in vitro onderzoek naar het spijsverteringsstelsel. Het is echter onbekend of deze resultaten ook voor mensen gelden.

Hoewel deze bevindingen in strijd zijn met een aantal van onze eerdere overtuigingen over probiotica die een langdurig, zo niet blijvend effect hebben op de darm, zijn ze nog steeds nuttig bij het zoeken naar manieren om onze gezondheid te verbeteren en ons te beschermen tegen chronische ziekten. Vooral als we kijken naar de consumptiepatronen van gefermenteerde voeding van onze voorouders.

In veel traditionele culturen zijn gefermenteerde voedingsmiddelen een vast onderdeel van het dagelijkse dieet. De dagelijkse consumptie van deze voedingsmiddelen zorgt voor een constante toevoer van probiotica in het spijsverteringskanaal.

Hier hebben de microben hun tijdelijke, maar toch belangrijke effecten op onze gezondheid. Hieruit volgt dat het weinig uitmaakt of de probiotica onze spijsverteringskanalen permanent koloniseren. Dit geldt als we gefermenteerde voedingsmiddelen in onze dagelijkse voeding opnemen.

Op basis van deze informatie denk ik dat het verstandig is om gefermenteerde voedingsmiddelen in je dagelijkse voeding op te nemen. Probiotica kunnen namelijk alleen gezondheidsvoordelen hebben als ze consistent worden geconsumeerd.

Wanneer je geen gefermenteerde voedingsmiddelen moet eten

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn gezonde, voedselrijke toevoegingen aan de meeste diëten. Er zijn echter twee gezondheidssituaties waarin het het beste is om gefermenteerde voedingsmiddelen tijdelijk te vermijden:

1. Histamine-intolerantie en mestcelactivatie stoornis (MCAD)
2. Schimmelziekte of chronisch inflammatoir respons syndroom

Histamine-intolerantie treedt op wanneer er zich een teveel aan histamine in het lichaam ophoopt en de routes voor het histamine metabolisme en de afvoer zijn verstoord. Het resulterende teveel aan histamine kan een verscheidenheid aan ongemakkelijke symptomen veroorzaken, waaronder diarree, blozen van het gezicht, hoofdpijn, hartkloppingen en allergieën, naast andere symptomen.

Omdat veel bacteriën die betrokken zijn bij voedselfermentatie histamine als bijproduct produceren, bevatten gefermenteerde voedingsmiddelen meestal veel histamine. Als je al last hebt van histamine gevoeligheid, kan het eten van gefermenteerde voedingsmiddelen je totale histamine belasting verhogen, waardoor de symptomen verergeren.

Het oplossen van de onderliggende oorzaken van histamine-intolerantie, zoals darm dysbiose, en het verlagen van de histamine belasting van je lichaam, kan je in staat stellen om geleidelijk weer gefermenteerde voedingsmiddelen in je dieet op te nemen.

MCAD kan symptomen veroorzaken die vergelijkbaar zijn met histamine-intolerantie. Het is echter een ingewikkeldere aandoening die de afwijkende activiteit van mestcellen omvat. Dit zijn immuuncellen die histamine en andere ontstekingsmediatoren afgeven.

Omdat MCAD ook de histamine belasting van het lichaam verhoogt, kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen de symptomen verergeren. Dit geldt totdat de onderliggende oorzaken van de abnormale mestcel activatie zijn opgelost.

Mensen met een schimmelziekte willen mogelijk ook gefermenteerde voedingsmiddelen vermijden, omdat het fermentatieproces de schimmelgroei kan bevorderen. Je kunt merken dat je gefermenteerde voedingsmiddelen die voornamelijk melkzuur producerende bacteriën bevatten, zoals zuurkool, wel kunt verdragen. Omgekeerd moet je mogelijk voedingsmiddelen vermijden die schimmels bevatten als onderdeel van het fermentatieproces, zoals kaas, tempeh, miso en gefermenteerd vlees. 

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn een al lang bestaand, gekoesterd onderdeel van de voeding van onze voorouders over de hele wereld. Met goede reden: deze voedingsmiddelen bieden overvloedige gezondheidsvoordelen, evenals smaken, aroma en textuur die onze diëten kunnen opfleuren. 

Geraadpleegde bronnen:

• PLoS Genetics artikel over de genetische basis van vitamine K metabolisme.
• PNAS artikel over de rol van vitamine K in de bloedstolling en botmineralisatie.
• PubMed artikel over de effecten van vitamine K op het cardiovasculaire systeem.
• PubMed artikel over de rol van vitamine K in de preventie van osteoporose.
• PMC artikel over de verschillende vormen van vitamine K en hun functies.
• ResearchGate publicatie over het effect van tempeh supplementatie op het menselijk immuunsysteem en de darmflora.
• PMC artikel over de rol van de darmflora bij de productie van vitamine K.
• PubMed artikel over de interactie tussen vitamine K en bepaalde medicijnen.
• Hindawi artikel over de rol van vitamine K in de preventie van diabetes.
• PubMed artikel over vitamine K en de gezondheid van de hersenen.
• PMC artikel over de effecten van vitamine K-tekort.
• Wiley artikel over de voedingsbronnen van vitamine K.
• Liebertpub artikel over vitamine K in gefermenteerde voedingsmiddelen.
• PubMed artikel over de rol van vitamine K bij kanker.
• PMC artikel over vitamine K en zijn rol bij ontstekingsprocessen.
• PMC artikel over de relatie tussen vitamine K en calcium.
• PubMed artikel over de toxiciteit van vitamine K.
• PubMed artikel over de verschillen tussen vitamine K1 en K2.
• PMC artikel over de nieuwe rollen van vitamine K in de gezondheid.
• PMC artikel over de relatie tussen vitamine K en calcium.
• Chris Masterjohn Blog over vitamine K2 en zijn functies.

Ook lezen:

De Verbinding Tussen Darmbacteriën en Je Geestelijke Gezondheid

Zeven Dagen Vasten: Hoe je Lichaam van Binnen en Buiten Verandert

Het MIND Dieet ter preventie van Alzheimer

Daikon of de Japanse Radijs: Herkomst, Geschiedenis En Gebruik In De NL Keuken + 3 Recepten

De Rode Paprika Is Dus Een Superfood❗

Veelgestelde vragen

Wat zijn gefermenteerde voedingsmiddelen?

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die worden geproduceerd door de gecontroleerde groei van microben en enzymatische activiteit, wat leidt tot veranderingen in smaak, textuur en voedingswaarde. Dit proces kan op natuurlijke wijze plaatsvinden, of met specifieke culturen. Het is een aloude manier van voedselconservering en een integraal onderdeel van veel traditionele diëten.

Welke voordelen bieden gefermenteerde voedingsmiddelen?

Gefermenteerde voedingsmiddelen bieden tal van voordelen, waaronder een betere darmgezondheid, een regelmatige spijsvertering en een verhoogde opname van voedingsstoffen. Ze kunnen ook antimicrobiële eigenschappen hebben, je humeur verbeteren en zelfs je cognitieve functies een boost geven. Daarnaast kunnen ze ook helpen bij gewichtsbeheersing en het stimuleren van het immuunsysteem.

Zijn er situaties waarin je gefermenteerde voeding moet vermijden?

Ja, mensen met histamine-intolerantie, mestcelactivatie stoornis (MCAD) of een schimmelziekte moeten gefermenteerde voedingsmiddelen mogelijk tijdelijk vermijden. Dit komt omdat deze voedingsmiddelen histamine kunnen bevatten of schimmelgroei kunnen bevorderen, wat de symptomen kan verergeren. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en een professional te raadplegen bij twijfel.