Verhoog je ijzerinname met voedingsmiddelen zoals tonijn, tofu en kalkoen
Krijg jij dagelijks genoeg ijzer binnen?
De kans is groot dat de meesten van ons dat niet doen. Ons lichaam heeft ijzer nodig om te groeien en zich te ontwikkelen. IJzer kan ook helpen om bloedarmoede te voorkomen en ons lichaam te beschermen tegen allerlei infecties.
Als je nog niet veel ijzerrijke voeding hebt gegeten, zijn er eenvoudige manieren om deze waardevolle voedingsstof in je dieet op te nemen.
Geregistreerd diëtist Julia Zumpano, RD, LD, legt uit welke ijzerrijke voedingsmiddelen je zou moeten eten en hoeveel ijzer je dagelijks nodig hebt.
Soorten ijzer in voeding
Er zijn twee hoofdtypen ijzer — heemijzer en non-heemijzer.
- Heemijzer. Dit type ijzer komt van hemoglobine. “Heemijzer wordt beter door het lichaam opgenomen en komt veel voor in lever, vlees, gevogelte en zeevruchten,” zegt Zumpano.
- Non-heemijzer. “Non-heemijzer is vaak te vinden in peulvruchten (bonen), noten, zaden en bepaalde groenten zoals spinazie en aardappelen,” vervolgt ze. Je kunt ook ijzer binnenkrijgen via verrijkte bronnen zoals tofu, granen, brood en ontbijtgranen.
“IJzer is een essentieel onderdeel van hemoglobine, waardoor het een belangrijk mineraal is dat ons lichaam nodig heeft om zuurstof te vervoeren, zodat onze cellen energie kunnen produceren,” legt Zumpano uit. “Als we niet genoeg ijzer hebben, zullen we niet genoeg rode bloedcellen hebben om zuurstof te transporteren. Dit leidt tot extreme vermoeidheid en duizeligheid.”
IJzer is ook cruciaal voor de ontwikkeling en groei van de hersenen, en voor de productie van veel andere cellen en hormonen in je lichaam.
“Zonder voldoende ijzervoorraden kunnen mensen een aandoening ontwikkelen die ijzergebreksanemie wordt genoemd — de meest voorkomende voedingsstoornis wereldwijd,” voegt ze eraan toe. “Dit gaat gepaard met symptomen zoals vermoeidheid, zwakte, moeite met het op peil houden van de lichaamstemperatuur, bleke huid, duizeligheid, hoofdpijn en een ontstoken tong.”
Voedingsmiddelen rijk aan heemijzer
Er zijn volop voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer. Je vindt heemijzer in de volgende soorten voeding:
- Rundvlees
- Kip
- Venusschelpen
- Eieren
- Lamsvlees
- Ham
- Kalkoen
- Kalfsvlees
- Varkensvlees
- Lever
- Garnalen
- Tonijn
- Sardines
- Schelvis
- Makreel
- Oesters
- St. Jacobsschelpen
“Probeer bij elke maaltijd een bron van eiwit toe te voegen, wat je kan helpen om je dagelijkse ijzerbehoefte te halen,” suggereert Zumpano.
Voedingsmiddelen rijk aan non-heemijzer
Op zoek naar meer ijzerrijke voeding? De volgende lijst met ijzerrijke voedingsmiddelen bevat non-heemijzer opties.
Ijzerrijke peulvruchten zijn onder andere:
- Gedroogde of ingeblikte erwten en bonen (zoals bruine bonen, kikkererwten, cannellinibonen en sojabonen).
- Linzen
- Erwten
- Tofu
- Tempeh (gefermenteerde sojabonen)
Ijzerrijk brood en ontbijtgranen zijn onder andere:
- Verrijkt witbrood
- Verrijkte pasta
- Tarweproducten
- Bran-ontbijtgranen
- Maïsmeel
- Havermout
- Room van Tarwe
- Roggebrood
- Verrijkte rijst
- Volkorenbrood
Ijzerrijke vruchten zijn onder andere:
- Vijgen
- Dadels
- Rozijnen
- Pruimen en pruimensap
Ijzerrijke groenten zijn onder andere:
- Broccoli
- Sperziebonen
- Donkergroene bladgroenten zoals paardenbloem, boerenkool en spinazie
- Aardappelen
- Witte kool en spruitjes
- Tomatenpuree
Andere ijzerrijke voedingsmiddelen zijn onder andere:
- Zwarte stroop
- Pistachenoten
- Pompoenpitten
- Sesamzaad
- Lijnzaad
- Amandelen
- Cashewnoten
- Pijnboompitten
- Macadamia noten
- Hennepzaad
“Als je ervoor kiest om geen vlees en vis te eten, zorg er dan voor dat je bij elke maaltijd plantaardige bronnen van eiwit toevoegt, zoals peulvruchten (gedroogde bonen, linzen en spliterwten), noten, zaden en tofu,” adviseert Zumpano. “Koppel non-heemijzer voedingsmiddelen met vitamine C om de opname van ijzer te verbeteren. Vitamine C komt voor in citrusvruchten (zoals citroen, limoen, sinaasappel, kiwi en grapefruit), aardbeien, tomaten, broccoli en spinazie.”
Hoeveel ijzer je nodig hebt
Volgens Zumpano is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer voor volwassenen van 19 tot 50 jaar:
- 18 milligram (mg) per dag voor vrouwen en mensen die bij geboorte als vrouw zijn toegewezen (AFAB).
- 27 mg per dag voor zwangere personen.
- 9 mg per dag voor mensen die borstvoeding geven.
- 8 mg per dag voor mannen en mensen die bij geboorte als man zijn toegewezen.
Over het algemeen heb je ook meer ijzer nodig om het verlies tijdens de menstruatiecyclus aan te vullen. Vrouwen en mensen AFAB van 51 jaar en ouder zouden moeten streven naar 8 mg ijzer per dag.
Voor kinderen kan de aanbevolen hoeveelheid ijzer variëren op basis van de leeftijd:
| Leeftijd | Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ijzer |
|---|---|
| 0–6 maanden | 0,27 mg |
| 7–12 maanden | 11 mg |
| 1–3 jaar | 7 mg |
| 4–8 jaar | 10 mg |
| 9–13 jaar | 8 mg |
| 14–18 jaar | 15 mg voor meisjes, 11 mg voor jongens |
Hoewel dit algemene richtlijnen zijn, adviseert Zumpano om een persoonlijk advies van een arts te krijgen en een formele diagnose te laten stellen als je vermoedt dat je een tekort aan ijzer hebt.
“Je dagelijkse behoefte aan ijzer kan via je dieet worden verkregen, hoewel je bij lage ijzerwaarden in het bloed of bij een slechte opname van ijzer misschien een supplement nodig hebt,” merkt Zumpano op. “Bespreek met je zorgverlener of je baat kunt hebben bij extra ijzer.”
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen heemijzer en non-heemijzer?
Heemijzer komt voor in dierlijke producten en wordt beter opgenomen, terwijl non-heemijzer vooral in plantaardige producten zit en minder goed wordt opgenomen.
Waarom is ijzer zo belangrijk voor het lichaam?
IJzer ondersteunt de aanmaak van hemoglobine en helpt zuurstof door het lichaam te vervoeren, wat essentieel is voor energieproductie en celgroei.
Hoeveel ijzer moet je dagelijks binnenkrijgen?
Vrouwen hebben gemiddeld 18 mg per dag nodig, mannen 8 mg. Zwangere vrouwen en menstruerende personen hebben een hogere behoefte.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
