8 Fouten Die Je Nooit In Je Keto-dieet Mag Maken

Als je bezig bent met het volgen van een ketogeen dieet, is het belangrijk om oplettend te zijn en veel voorkomende fouten te vermijden. Deze fouten kunnen ertoe leiden dat je niet de gewenste resultaten bereikt en zelfs gefrustreerd raakt. In deze blog bespreken we acht veelgemaakte fouten die je beter kunt voorkomen om succesvol te zijn met je ketogeen dieet, met of zonder ketonen.

Door bewust te zijn van deze veelgemaakte misstappen, kun je je kansen op succes aanzienlijk vergroten. Laten we een kijkje nemen naar wat deze fouten precies inhouden en hoe je ze kunt vermijden.

Alvast 5 van de belangrijkste punten

Begin voorzichtig met intermittent fasting: een te snelle en intensieve start kan ongemak veroorzaken. Het is beter om geleidelijk op te bouwen, bijvoorbeeld door eerst het ontbijt over te slaan.
Eet alleen als je honger hebt: onnodig eten kan je insuline peil doen stijgen en je vetverbranding belemmeren.
Neem niet te veel eiwitten: een ketogeen dieet is niet hetzelfde als een eiwitrijk dieet. Te veel eiwitten kunnen je insuline verhogen en ketose onderbreken.
Eet voldoende groenten: groenten zijn essentieel voor de inname van kalium en andere belangrijke voedingsstoffen. Streef naar 7 tot 10 kopjes per dag.
Focus niet te veel op de weegschaal en ketosticks: gewicht kan variëren om veel redenen. Let liever op je lichaamsomtrek en hoe je kleding past als indicatoren van succes. Ketosticks kunnen misleidend zijn, bloedtesten zijn betrouwbaarder.

Misstap 1: Te snel en te intensief beginnen met intermittent fasting

Hoewel intermittent fasting effectief kan zijn voor gewichtsverlies en andere gezondheidsvoordelen, is het belangrijk om er voorzichtig mee om te gaan, vooral als je er nieuw mee bent. Een te abrupte en intense start kan immers ongemak veroorzaken, zoals vermoeidheid, hoofdpijn en maagklachten. Dit kan je motivatie en doorzettingsvermogen ondermijnen.

Het is aan te raden om geleidelijk op te bouwen met intermittent fasting. Begin bijvoorbeeld door eerst alleen het ontbijt over te slaan en je eetvenster langzaam te verkleinen. Op deze manier kan je lichaam zich beter aanpassen aan de veranderingen, wat de kans op succes vergroot.

Misstap 2: Eten zonder honger

Een belangrijke regel bij het ketogeen dieet is om alleen te eten als je echt honger hebt. Wanneer je eet zonder honger, stijgt je insulineniveau, wat vervolgens je vetverbranding kan belemmeren. Dit kan er dus voor zorgen dat je de gewenste resultaten niet behaalt.

Het is verleidelijk om te eten op vastgestelde tijden, bijvoorbeeld omdat je “moet” van je oma. Echter, als je wakker wordt en geen honger hebt, is het vaak beter om gewoon te wachten tot je wel honger krijgt. Je lichaam is dan namelijk al bezig met vetverbranding.

Maak Deze 8 Fouten In Je Keto-dieet Niet

Misstap 3: Te veel eiwitten consumeren

Een veel gemaakte fout is het verwarren van een ketogeen dieet met een eiwitrijk dieet. Bij een ketogeen dieet gaat het erom dat je een hoge vetinname combineert met een lage koolhydraatinname. Te veel eiwitten kunnen echter je insulineniveau verhogen en ketose verstoren.

Voor de meeste mensen is 85 tot 170 gram eiwit per dag voldoende. Het is beter om wat meer groenten en gezonde vetten te eten in plaats van excessief veel eiwit.

Misstap 4: Onvoldoende groenten eten

Groenten zijn essentieel op een ketogeen dieet, omdat ze een belangrijke bron zijn van kalium en andere belangrijke voedingsstoffen. Zonder voldoende groenten loop je het risico op tekorten, wat kan leiden tot vermoeidheid, spierkramp en andere ongemakken.

Daarom is het aan te raden om te streven naar 7 tot 10 kopjes groenten per dag. Dit helpt om je lichaam van de nodige bouwstoffen te voorzien en de vetverbranding optimaal te ondersteunen.

Verklarende woordenlijst

Ketogeen dieet – Een voedingspatroon met een hoge vetinname, lage koolhydraatinname en gematigde eiwitinname, bedoeld om het lichaam in ketose te brengen.
Intermittent fasting – Een eetpatroon waarbij je bewust periodes van eten en vasten afwisselt.
Insuline – Een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert en de opslag van vet bevordert.
Ketose – Een stofwisselingstoestand waarbij het lichaam voornamelijk vetcellen als brandstof gebruikt in plaats van glucose.
Elektrolyten – Mineralen zoals natrium, kalium, magnesium en calcium die belangrijk zijn voor tal van lichamelijke processen.
Ketosticks – Gemakkelijk zelf ketonen- en glucose testen. Hier te koop

Misstap 5: Te veel focussen op de weegschaal en ketosticks

Veel mensen raken gefrustreerd als ze na enkele weken op het ketogeen dieet de gewenste gewichtsdaling niet zien op de weegschaal. Echter, gewicht is slechts één indicator en kan om vele redenen fluctueren, zoals vochtbalans en spiermassa.

In plaats daarvan is het beter om te letten op je lichaamsomtrek, hoe je kleding past en hoe je je in je vel voelt. Ketosticks kunnen ook misleidend zijn, omdat ze alleen de aanwezigheid van ketonen in je urine meten. Bloedtesten zijn een betrouwbaardere manier om je ketose-status te bepalen.

Misstap 6: Onvoldoende mineralen en elektrolyten innemen

Wanneer je overschakelt naar een ketogeen dieet, verbruikt je lichaam meer essentiële mineralen en elektrolyten zoals natrium, kalium, magnesium en calcium. Een tekort hieraan kan leiden tot vervelende symptomen als hoofdpijn, misselijkheid en vermoeidheid, ook wel “keto-griep” genoemd.

Om deze problemen te voorkomen, is het belangrijk om een hoogwaardig supplement met goed opneembare elektrolyten te nemen. Daarnaast kun je ook zorgen voor voldoende natrium, bijvoorbeeld door zeezout te gebruiken, en kaliumrijke groenten eten.

Maak Deze 8 Fouten In Je Keto-dieet Niet

Misstap 7: Te veel of te weinig vet eten

Het vinden van de juiste balans in vetinname is cruciaal op een ketogeen dieet. Te veel vet kan je lever en gal belasten, terwijl te weinig vet kan leiden tot onvoldoende verzadiging tussen je maaltijden door.

Het is een kwestie van uitproberen en leren wat voor jouw lichaam de juiste hoeveelheid vet is. Naarmate je lichaam beter gewend raakt aan vetverbranding, heb je vaak minder vet nodig uit je voeding.

Misstap 8: Te veel koolhydraten eten

Voor een effectief ketogeen dieet is het essentieel om de koolhydraatinname zeer laag te houden, meestal tussen de 20-50 gram per dag. Veel mensen denken dat ze goed bezig zijn omdat ze geen brood, pasta of andere duidelijke koolhydraatbronnen eten, maar vergeten dat ook groenten, noten en bepaalde vruchten koolhydraten bevatten.

Het is belangrijk om goed bij te houden hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt, zodat je binnen de juiste grenzen blijft om in ketose te blijven en je vetverbranding optimaal te houden.

Conclusie

Het volgen van een ketogeen dieet kan een effectieve manier zijn om af te vallen en je gezondheid te verbeteren. Echter, er zijn enkele veel voorkomende misstappen die je beter kunt vermijden om succesvol te zijn, met of zonder ketonen.

Door bewust te zijn van deze acht veelgemaakte fouten en de bijbehorende aanbevelingen op te volgen, kun je de kans op succes aanzienlijk vergroten. Wees geduldig, experimenteer en luister naar je lichaam om de beste aanpak voor jou te vinden.

Geraadpleegde bronnen:

Cambridge University Press – Informatie over de geleidelijke opbouw van intermittent fasting.
Coursera – Onderzoek naar de invloed van eten zonder honger op insulineniveau en vetverbranding.
Project Jupyter – Studie over de balans tussen eiwit- en koolhydraatinname bij een ketogeen dieet.
Cambridge University Press – Informatie over het belang van voldoende mineralen en elektrolyten bij een ketogeen dieet.
Coursera – Onderzoek naar de effecten van te veel of te weinig vet op de lever en gal.