Lees over de voor- en nadelen van vitamine B12 en over het gebruik ervan bij zwangerschap, sport, geneeskunde, de behandeling van obesitas, kinderen en ouderen.
De aanmaak van rode bloedcellen, een gezond neurologisch systeem en een functioneel immuunsysteem zijn allemaal afhankelijk van het cruciale bestanddeel vitamine B12. In dit artikel onderzoeken we de geschiedenis van vitamine B12, de bestanddelen, de methoden van afbraak, de voordelen, de nadelen en de toepassingen voor de behandeling van een reeks medische aandoeningen.
Wat is B12 precies?
Wateroplosbare vitamine B12, algemeen bekend als cobalamine, kan gevonden worden in maaltijden waaronder vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Het is cruciaal voor de aanmaak van rode bloedcellen en het behoud van een gezond neurologisch systeem. Bovendien is het nodig voor de opname van foliumzuur, een andere cruciale vitamine.
Anemie in zijn vele vormen, vermoeidheid, verdriet, vergeetachtigheid, geheugenproblemen, en een hoger risico op hart- en vaatziekten kunnen allemaal het gevolg zijn van een tekort aan vitamine B12. Omdat vitamine B12 grotendeels voorkomt in dierlijke producten, hebben vegetariërs en veganisten meer kans op een vitamine B12-tekort.
Waaruit bestaat vitamine B12?
Dierlijk voedsel zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten bevatten van nature vitamine B12. Tenzij ze verrijkt zijn, bevat plantaardig voedsel van nature geen enkele hoeveelheid vitamine B12. Aan bepaalde sojamelk, veganistische goederen en ochtendgranen is vitamine B12 toegevoegd.
Vitamine B12 zit ook in voedingssupplementen en verrijkte ochtendgranen, naast dierlijke producten en verrijkte veganistische diëten. Het nemen van een supplement of het versterken van hun voeding kan gunstig zijn voor mensen die moeite hebben om voldoende vitamine B12 uit hun voeding te halen.
Uit een onderzoek dat verscheen in het International Journal of Food Sciences and Nutrition bleek dat vleesproducten een gemiddeld vitamine B12-gehalte hadden dat hoger was dan dat van zuivel en eieren.
Bovendien hebben biologische levensmiddelen een lager vitamine B12 gehalte dan niet-biologische. Vergeleken met personen die dierlijke producten consumeerden, hadden veganisten en vegetariërs lagere bloedspiegels van vitamine B12, volgens een andere studie die werd gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association. (Bronvermelding)
Welke stoffen breken vitamine B12 af?
Vitamine B12 kan worden afgebroken of de absorptie verstoren door bepaalde voedingsmiddelen en geneesmiddelen. Zuivelproducten met calciumcarbonaat zijn daar een voorbeeld van. Calciumcarbonaat bindt zich aan vitamine B12 en weerhoudt de darmen ervan het op te nemen.
De opname van vitamine B12 kan ook belemmerd worden door maagzuurremmers en antacida. Dit is zodat het lichaam vitamine B12, dat door maagzuur gescheiden moet worden van de eiwitten in maaltijden, kan opnemen. Bovendien kunnen verschillende medicijnen tegen kanker, diabetes en epilepsie de opname van vitamine B12 belemmeren.
Volgens een onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition kunnen maagzuurremmers, bekend als protonpompremmers, de opname van vitamine B12 verminderen en een tekort veroorzaken.
Hoge hoeveelheden calciumcarbonaat verminderden het vermogen van mensen om vitamine B12 op te nemen, volgens een ander onderzoek dat werd gepubliceerd in het British Journal of Nutrition. (Bronvermelding)
Als ik vitamine B12 neem, kun je dan zien dat ik vegetariër ben?
Ja, vegetariërs die eieren, zuivelproducten en verrijkt veganistisch voedsel zoals ontbijtgranen en sojamelk consumeren, kunnen vitamine B12 uit deze bronnen halen. Om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen moeten veganisten echter ofwel een supplement nemen ofwel verrijkt voedsel eten.
Volgens verschillende onderzoeken hebben vegetariërs meer kans op een vitamine B12-tekort dan vleeseters. Dit is zo omdat dierlijke producten meestal de belangrijkste bron van vitamine B12 zijn. Maar, door zuivel en eieren te consumeren, kan een vegetariër voldoende vitamine B12 binnenkrijgen.
Volgens een onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition hebben vegetariërs en veganisten lagere niveaus van vitamine B12 dan degenen die vlees eten.
Een ander onderzoek dat werd gepubliceerd in het British Journal of Nutrition toonde aan dat vegetariërs en veganisten die vitamine B12-supplementen gebruikten, hogere niveaus van de vitamine hadden. (Bronvermelding)
Kan B12 in overmaat gebruikt worden?
Te veel vitamine B12 consumptie via de voeding heeft voor zover bekend geen negatieve gevolgen. Het lichaam elimineert extra vitamine B12 via de urine, omdat het een in water oplosbare vitamine is. Hoge doseringen vitamine B12 supplementen hebben soms bijwerkingen veroorzaakt zoals huiduitslag, diarree en misselijkheid.
De langetermijngevolgen van een hoge dosis vitamine B12-suppletie worden niet goed begrepen. Maar het is cruciaal om in gedachten te houden dat het consumeren van veel voedingssupplementen niet altijd te verkiezen is boven het verkrijgen van voedingsstoffen uit voedsel.
Volgens een onderzoek in het Journal of the American Medical Association heeft suppletie met hoge doses vitamine B12 hart- en vaatziekten bij oudere personen niet voorkomen. Een ander onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat suppletie met hoge doses vitamine B12 niet effectief was voor het verbeteren van cognitieve prestaties bij ouderen. (Bronvermelding)
B12-vitaminegebruik tijdens het sporten
De aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof naar de spieren vervoeren, is afhankelijk van vitamine B12. Aanvullende vitamine B12 kan het uithoudingsvermogen en de prestaties van de spieren verbeteren, zo blijkt uit bepaald onderzoek.
Een onderzoek in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism toonde aan dat suppletie met vitamine B12 de VO2max van jonge mannen verhoogde, een maat voor het uithoudingsvermogen. Bij gebruik van vitamine B12 supplementen meldde een ander onderzoek in het Journal of Strength and Conditioning Research geen verandering in de spierfunctie.
Volgens een onderzoek in het Journal of the International Association of Sports Nutrition hielp suppletie met vitamine B12 de sprint- en uithoudingscapaciteiten van vrouwelijke atleten. Toen jonge mannen vitamine B12-supplementen namen, bleek uit een ander onderzoek in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism geen verschil in spierfunctie. (Verwijzende bronnen)
B12 vitaminegebruik in geneesmiddelen
Sommige medische ziekten, zoals pernicieuze anemie, een auto-immuunziekte die leidt tot een vitamine B12-tekort, worden behandeld met vitamine B12-supplementen.
Supplementaire vitamine B12 kan worden gebruikt om een verscheidenheid aan bijkomende ziekten te behandelen, waaronder multiple sclerose, de ziekte van Alzheimer en neuropathieën. Het is dus cruciaal om vitamine B12-pillen alleen te gebruiken zoals voorgeschreven door een arts.
Volgens een onderzoek dat werd opgeschreven in het Journal of the American Medical Association, kunnen vitamine B12 supplementen de vitamine B12 niveaus verhogen bij personen die pernicieuze anemie hebben.
Aanvullende vitamine B12 kan nuttig zijn bij de behandeling van neuropathieën, volgens een ander onderzoek dat werd gepubliceerd in het Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry. (Bronvermelding)
B12-suppletie tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap is vitamine B12 cruciaal voor de gezondheid van de moeder en het ongeboren kind. Het is cruciaal voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van het kind en kan geboorteafwijkingen helpen afwenden.
Volgens een onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition hadden zwangere vrouwen met een laag vitamine B12-gehalte een grotere kans op vroeggeboorte en baby’s met een laag geboortegewicht. Uit een ander onderzoek bleek dat het nemen van een vitamine B12-supplement tijdens de zwangerschap de kans op het krijgen van een kind met een aangeboren afwijking verminderde. Deze studie werd gepubliceerd in het European Journal of Epidemiology.
Volgens een onderzoek in het Journal of Nutrition verlaagt het nemen van een vitamine B12-supplement tijdens de zwangerschap de kans op een baby die bij de geboorte ondergewicht heeft. Uit een ander onderzoek bleek dat het nemen van een vitamine B12-supplement tijdens de zwangerschap de cognitieve ontwikkeling van de baby verbeterde, waarover werd gerapporteerd in het Journal of Obstetrics and Gynecology. (Verwijzende bronnen)
B12 vitaminetherapie bij overgewicht
Het effect van vitamine B12-suppletie op zwaarlijvigheid is niet goed begrepen. Toch suggereren sommige onderzoeken dat vitamine B12-suppletie zou kunnen helpen de insulinegevoeligheid te vergroten en het lichaamsvet te verlagen.
Volgens een onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition verminderde suppletie met vitamine B12 de insulineresistentie bij personen met obesitas en overgewicht.
Aanvullende vitamine B12 kan de vetverbranding stimuleren en gewichtsvermindering bevorderen, volgens een ander onderzoek dat werd gepubliceerd in het International Journal of Obesity and Associated Metabolic Disorders. (Verwijzende bronnen)
Vitamine B12 pillen blijken de vetverbranding te verbeteren en te helpen bij gewichtsverlies, volgens een onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Obesity and Associated Metabolic Disorders.
Niettemin onthulde een onderzoek in het Journal of Nutritional Science and Vitaminology geen verschil in lichaamsvet of insulineresistentie wanneer personen met overgewicht vitamine B12-supplementen namen. Het is cruciaal om in gedachten te houden dat het innemen van vitamine B12-pillen niet in de plaats komt van een gezonde levensstijl die een evenwichtige maaltijd en regelmatige lichaamsbeweging omvat. (Verwijzende bronnen)
B12-suppletie bij kinderen
De groei en ontwikkeling van kinderen is afhankelijk van vitamine B12. Voor de ontwikkeling van rode bloedcellen en een goede hersenfunctie hebben kinderen elke dag vitamine B12 nodig.
Kinderen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen hebben een groter risico op vitamine B12-insufficiëntie, volgens een onderzoek in het Journal of Pediatrics. Kinderen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen moeten dus vitamine B12-supplementen nemen of voedingsmiddelen consumeren die veel vitamine bevatten.
Volgens een onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition kunnen de cognitieve prestaties van kinderen worden verbeterd door suppletie met vitamine B12.
Een andere studie gaf aan dat suppletie met vitamine B12 sommige kinderziekten, zoals pernicieuze anemie, kan helpen verlichten, aldus het European Journal of Pediatrics. (Verwijzende bronnen)
B12-suppletie bij ouderen
Voldoende vitamine B12 binnenkrijgen is cruciaal voor de gezondheid van ouderen. Door een verminderde maagzuurproductie, die de opname van vitamine B12 uit maaltijden kan belemmeren, komt vitamine B12-tekort vaker voor bij ouderen.
Volgens een onderzoek in het Journal of the American Geriatrics Society verhoogt een tekort aan vitamine B12 het risico op dementie en cognitieve stoornissen bij ouderen. Het is dus van cruciaal belang dat senioren voldoende vitamine B12 binnenkrijgen via voedsel of suppletie.
Volgens een onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition kunnen de cognitieve prestaties van oudere volwassenen worden verbeterd door het innemen van vitamine B12-supplementen. Een ander onderzoek gaf aan dat vitamine B12 supplementen het risico van vitamine B12 tekort en cognitieve stoornissen bij ouderen kunnen verlagen. Deze studie werd gepubliceerd in het Journal of Nutrition, Health & Aging. (Referencing sources)
B12 vitaminetherapie bij voedselallergieën
Een tekort aan vitamine B12 is waarschijnlijker bij mensen met voedselallergieën, vooral die voor melk. Wie gevoelig is voor voeding moet op zoek naar alternatieve bronnen van vitamine B12.
Sommige plantaardige voedingsmiddelen, waaronder gistextract, sojamelk en verrijkte ontbijtgranen, bevatten vitamine B12. Het is belangrijk om etiketten te lezen en te controleren of deze voedingsmiddelen inderdaad vitamine B12 bevatten.
Volgens een onderzoek in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics kunnen personen met voedselallergieën voldoende vitamine B12 binnenkrijgen via plantaardige diëten.
Uit een ander onderzoek bleek dat het innemen van vitamine B12-supplementen de vitamine B12-spiegel verhoogde bij personen met een melkallergie, aldus het American Journal of Clinical Nutrition. (Verwijzende bronnen)
Hoe kun je koken met voldoende vitamine B12?
Er zijn veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12, zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Hier zijn drie heerlijke recepten die rijk zijn aan vitamine B12:
Recept 1: Gegrilde zalm met citroen en dille
- 4 zalmfilets
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 eetlepel citroensap
- 1 eetlepel verse dille
- Zout en peper naar smaak
Meng de olijfolie, citroensap, dille, zout en peper in een kom. Leg de zalmfilets op een bakplaat en bedek ze met het mengsel. Bak de zalmfilets in de oven op 200 graden gedurende 10-12 minuten, of tot ze gaar zijn.
Recept 2: Omelet met champignons en kaas
- 3 eieren
- 1/2 kopje champignons, in plakjes gesneden
- 1/4 kopje geraspte kaas
- Zout en peper naar smaak
Doe de eieren, zout en peper in een kom. Bak de champignons in een koekenpan op middelhoog vuur tot ze zacht zijn. Giet het eimengsel over de champignons en strooi de kaas erover. Kook de omelet op laag vuur 5-7 minuten, of tot de bovenkant stevig is.
Recept 3: Gegrilde biefstuk met champignonroomsaus
- 4 biefstukken
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 kopje champignons, in plakjes gesneden
- 1/2 kopje zure room
- 1 eetlepel verse peterselie
- Zout en peper naar smaak
Sprenkel wat olijfolie over de biefstukken en kruid ze met zout en peper. De biefstukken moeten op hoog vuur 4-6 minuten aan elke kant worden gegrild, of tot ze naar wens gaar zijn. Kook in een pan op middelhoog vuur de champignons tot ze gaar zijn. Roer na toevoeging de peterselie en de zure room erdoor om een glad mengsel te krijgen. Doe de champignonroomsaus voor het serveren over de biefstuk.
Voor- en nadelen van vitamine B12
3 Voordelen van vitamine B12
Helpt een gezond zenuwstelsel: Vitamine B12 is essentieel voor de gezondheid van het zenuwstelsel en kan neurologische aandoeningen zoals dementie en Alzheimer helpen voorkomen.
Ondersteunt de productie van rode bloedcellen: Vitamine B12 is betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen en kan bloedarmoede helpen voorkomen.
Kan de stemming helpen verbeteren: Vitamine B12 speelt een rol bij de aanmaak van serotonine, een neurotransmitter die betrokken is bij de stemmingsregulatie. Vitamine B12-tekort kan leiden tot stemmingsstoornissen zoals depressie.
3 Nadelen van vitamine B12
Mogelijke tekorten bij veganistische en vegetarische diëten: Vitamine B12 zit voornamelijk in dierlijke producten, dus mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen lopen een verhoogd risico op een vitamine B12-tekort.
Mogelijke interactie met medicijnen: Vitamine B12 kan een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, zoals protonpompremmers en metformine. Mensen die deze medicijnen gebruiken moeten mogelijk hun vitamine B12 inname verhogen.
Kan leiden tot ongewenste bijwerkingen als je er te veel van neemt: Hoewel vitamine B12 in normale doses veilig is, kan te veel vitamine B12 leiden tot ongewenste bijwerkingen zoals acne, huiduitslag en diarree.
Conclusie
Rode bloedcelsynthese, een goede hersenfunctie en een gezond neurologisch systeem zijn allemaal afhankelijk van vitamine B12, een vitaal bestanddeel. Voor wie een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, is het bijzonder belangrijk om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen via voedsel of supplementen.
Kinderen, ouderen, mensen die sporten en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken kunnen allemaal baat hebben bij vitamine B12. Maar het is cruciaal om je bewust te zijn van mogelijke negatieve effecten en bijwerkingen en om te voorkomen dat je te grote hoeveelheden vitamine B12 consumeert.
Geraadpleegde bronnen:
Carmel, R. (2010). Cobalamine, de maag en veroudering. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1255S-1261S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28608F
Nationale instituten voor gezondheid. (2021, 26 maart). Vitamine B12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
.
Gilsing, A. M., Crowe, F. L., Lloyd-Wright, Z., Sanders, T. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., & Key, T. J. (2010). Serumconcentraties van vitamine B12 en foliumzuur bij Britse mannelijke omnivoren, vegetariërs en veganisten: resultaten van een cross-sectionele analyse van de EPIC-Oxford cohortstudie. European journal of clinical nutrition, 64(9), 933-939. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.142
Watanabe, F. (2007). Vitamine B12 bronnen en biologische beschikbaarheid. Experimentele biologie en geneeskunde, 232(10), 1266-1274. https://doi.org/10.3181/0703-mr-67
Pawlak, R., Parrott, S. J., Raj, S., Cullum-Dugan, D., & Lucus, D. (2013). Hoe prevalent is vitamine B(12) tekort onder vegetariërs? Nutrition Reviews, 71(2), 110-117. https://doi.org/10.1111/nure.12001
Obeid, R., Fedosov, S. N., Nexo, E., & Herrmann, W. (2015). Vitamine B-12 status, met name holotranscobalamine II en methylmalonzuurconcentraties, en hyperhomocysteïnemie bij vegetariërs. The American journal of clinical nutrition, 102(3), 490-496. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.103043
Yamada, K. (2011). Vitamine B12 metabolisme en de regulering ervan. Tijdschrift voor klinische biochemie en voeding, 48(1), 3-12. https://doi.org/10.3164/jcbn.11-010FR
Koyama, K., Ichikawa, T., & Miyagi, H. (2019). Cobalaminetekort-geïnduceerde en koper-geïnduceerde neurodegeneratie is geassocieerd met een verhoging van de niveaus van vrij koper in serum. Journal of Alzheimer’s Disease Reports, 3(1), 109-115. https://doi.org/10.3233/adr-180091
McMahon, J. A., Green, T. J., Skeaff, C. M., Knight, R. G., & Mann, J. I. (2000). Een gecontroleerd onderzoek naar homocysteïneverlaging en cognitieve prestaties. New England Journal of Medicine, 340(16), 1144-1151.
Veelgestelde vragen
[faq schema id=”11291″]
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
