Spruitjes behoren tot de kruisbloemige groenten, net zoals boerenkool, kool en broccoli. Ze zitten boordevol voedingsstoffen en kunnen op verschillende manieren bereid worden. Door te weten hoe je ze het beste kunt klaarmaken, kun je ervoor zorgen dat spruitjes een vaste waarde in je dieet worden.
Dit artikel onderzoekt waarom spruitjes zo goed voor je zijn, inclusief hun voedingswaarde en hoe je ze in verschillende gerechten kunt laten schitteren.
Waarom Zijn Spruitjes Goed voor Je?
Als je vervelende herinneringen hebt aan te lang gekookte spruitjes uit je kindertijd, of ze niet vaak hebt gegeten als volwassene, dan twijfel je misschien aan deze groente. Zoals bij elk eten is de juiste bereiding de sleutel tot lekkere spruitjes. Reken maar dat ze je nog kunnen verrassen.
Spruitjes zijn daarnaast een fantastische bron van voedingsstoffen die je algemene gezondheid ondersteunen. Hieronder staan enkele belangrijke voordelen van het eten van spruitjes.
Ondersteunt Gezonde Bloedsuikerspiegels
Spruitjes bevatten veel vezels, een voedingsstof die helpt je bloedsuiker stabiel te houden. Wanneer je lichaam koolhydraten uit voedsel afbreekt, stijgt je bloedsuiker. Maar als er vezels aanwezig zijn in het voedsel dat je eet, verloopt de spijsvertering langzamer, waardoor een dramatische piek wordt voorkomen.
Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig eten van vezelrijke groenten en fruit geassocieerd is met een betere bloedsuikercontrole en een verminderd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Rijk aan Antioxidanten
Spruitjes bevatten antioxidanten die je cellen helpen beschermen tegen schadelijke stoffen, zoals vrije radicalen. Je wordt blootgesteld aan vrije radicalen in de omgeving en als bijproduct van dagelijkse lichaamsprocessen.
Wanneer vrije radicalen zich ophopen, kunnen ze schadelijk zijn en ontstekingen, celschade en ziektes bevorderen. Door regelmatig antioxidant-rijke voedingsmiddelen, zoals spruitjes, aan je maaltijden toe te voegen, kun je deze schadelijke effecten tegengaan.
Ondersteunt een Gezonde Spijsvertering
De vezels in spruitjes ondersteunen je spijsvertering. Hoewel vezels essentieel zijn voor een regelmatige stoelgang en een gezonde balans van darmbacteriën, krijgt de meerderheid van de mensen er niet genoeg van binnen.
Uit onderzoeken blijkt dat slechts ongeveer 5% van de Amerikaanse volwassenen aan hun dagelijkse vezel behoefte voldoet. Het toevoegen van groenten zoals spruitjes is een gemakkelijke manier om je vezel inname te verhogen en je darmen te ondersteunen.
Ondersteunt Opname van Non-Heme IJzer
Spruitjes bevatten een kleine hoeveelheid ijzer. Ze leveren echter ook vitamine C, wat helpt de opneembaarheid van non-heem (plantaardig) ijzer te verbeteren, dat moeilijker door je lichaam wordt opgenomen dan heem (dierlijk) ijzer. Hoewel veel groenten en fruit vitamine C bevatten, zijn spruitjes een bijzonder rijke bron.
Ondersteunt Normale Bloedstolling
Spruitjes bevatten vitamine K, een essentiële voedingsstof voor de bloedstolling. Je lichaam vormt bloedstolsels om bloedingen te stoppen en wonden te repareren, bijvoorbeeld als je een snee in je huid hebt.
Als je bloedverdunnende medicijnen gebruikt, zoals warfarine, moet je vitamine K-inname consistent zijn, anders kan dit je bloedstollingsvermogen beïnvloeden. Overleg met een zorgverlener of diëtist als je je zorgen maakt over vitamine K in combinatie met bloedverdunners.
Ondersteunt Gezond Gewicht
De vezels in spruitjes zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft tussen maaltijden door. Dit kan helpen om overeten of gedachteloos snacken te voorkomen, wat kan leiden tot onbedoelde gewichtstoename. Het eten van groenten zoals spruitjes is een natuurlijke manier om je maag te vullen zonder veel calorieën binnen te krijgen.
Bevat Anti-Kanker Stoffen
Spruitjes en andere kruisbloemige groenten bevatten een stof genaamd sulforafaan. Sulforafaan is onderzocht vanwege zijn vele gezondheidsbevorderende effecten, waaronder de mogelijkheid om kanker te helpen bestrijden.
Ondersteunt Gezonde Bloeddruk
Spruitjes leveren kalium, een mineraal dat een belangrijke rol speelt in de regulatie van de bloeddruk. Kalium helpt het natriumgehalte in je lichaam in balans te houden, wat je bloeddruk verhoogt. Het in evenwicht houden van deze twee mineralen in je dieet is essentieel om een normale bloeddruk te behouden en je hart gezond te houden.
Spruitjes bevatten ook stoffen genaamd glucosinolaten, die zijn onderzocht op hun vermogen om een gezonde bloeddruk te ondersteunen. Glucosinolaten zijn fytochemicaliën die bijna uitsluitend in kruisbloemige groenten voorkomen.
Gemakkelijk Toe te Voegen aan Je Maaltijden
Spruitjes zijn ontzettend veelzijdig (meer hierover later). Ze kunnen op veel verschillende manieren worden bereid, wat zorgt voor een unieke smaak en textuur. Of je nu op zoek bent naar een nieuw bijgerecht, een voorgerecht, of een topping voor een gerecht, spruitjes zijn een heerlijke en unieke groente om aan toe te voegen.
Vitaminen, Mineralen en Stoffen in Spruitjes
Veel mensen vergelijken spruitjes met kleine kooltjes, maar laat hun kleine formaat je niet misleiden. Deze groente zit vol met voedingsstoffen en heilzame plantenstoffen.
Zo bevat 1 kop rauwe spruitjes bijvoorbeeld:
- Calorieën: 38
- Eiwit: 3 gram (g)
- Totale Vet: 0 g
- Koolhydraten: 8 g
- Vezels: 3,5 g
- Calcium: 38 mg, of 3% van de Dagelijkse Waarde (DV)
- Ijzer: 1,3 milligram (mg) (7% DV)
- Magnesium: 21 mg (5% DV)
- Kalium: 350 mg (7% DV)
- Vitamine K: 159 microgram (mcg) (132% DV)
- Vitamine C: 76,5 mg (85% DV)
- Foliumzuur: 55 mcg (14% DV)
Spruitjes zitten ook vol antioxidanten. Een van de krachtigste die je in spruitjes vindt, is vitamine C, die helpt je cellen te beschermen en je immuunsysteem te ondersteunen.
Net zoals andere kruisbloemige groenten bevatten spruitjes sulforafaan. Dit is onderzocht vanwege zijn ontstekingsremmende, antioxiderende, kankerbestrijdende en antimicrobiële voordelen. Wanneer je spruitjes fijnsnijdt, activeert dit een enzym genaamd myrosinase, wat helpt de beschikbaarheid van sulforafaan te vergroten.
Verhoog de activiteit van sulforafaan door spruitjes te bereiden met mosterdzaadpoeder, een natuurlijke bron van myrosinase.
Spruitjes vs. Broccoli
Als je je afvraagt hoe spruitjes zich verhouden tot broccoli, dan bevatten ze per portie meer vezels, eiwit, ijzer, calcium, magnesium, kalium, foliumzuur, vitamine K en vitamine C.
Bijwerkingen van Spruitjes
Als je een zeldzame allergie voor spruitjes hebt, eet ze dan niet. Sommige mensen kunnen echter spijsverteringsklachten krijgen door het eten van spruitjes, vooral als ze rauw zijn, hoewel deze klachten meestal niet ernstig zijn.
Als je bijvoorbeeld last hebt van een spijsverteringsaandoening zoals prikkelbaredarmsyndroom (PDS), kan je maag gevoelig zijn voor de koolhydraten in spruitjes.
Deze koolhydraten worden FODMAP’s genoemd (fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen), die in hoge concentraties voorkomen in kruisbloemige groenten en bij mensen met PDS meer kans geven op ongemakkelijke gasvorming of een opgeblazen gevoel tijdens de spijsvertering. De belangrijkste FODMAP in spruitjes is fructanen.
Spruitjes bevatten ook een onverteerbare vezel genaamd raffinose, die zwaar kan vallen op je maag, vooral als je al een aandoening zoals PDS hebt. Wanneer je lichaam raffinose probeert af te breken, produceert het gassen zoals methaan, waterstof en kooldioxide, wat kan leiden tot buikklachten.
De beste manier om te weten of je spruitjes goed verdraagt, is door ze te eten en te letten op eventuele spijsverteringsklachten.
Hoe Maak Je van Spruitjes een Ster in je Bijgerechten?
Wanneer iemand zegt dat hij of zij niet van spruitjes houdt, komt dat vaak doordat ze slechts op één manier zijn bereid en andere bereidingswijzen niet hebben geprobeerd. Klinkt dat als jij? Hier zijn enkele verschillende manieren om spruitjes te bereiden, die unieke smaken en texturen bieden.
De eerste stap in het bereiden van spruitjes is om ze goed te wassen en te trimmen, waarbij je de harde steel eraf snijdt. Zorg ervoor dat je eventuele buitenste bladeren die beschadigd of slap aanvoelen, verwijdert. Hier zijn enkele bereidingswijzen om spruitjes eens anders te proberen.
Geroosterd
Spruitjes karamelliseren tijdens het roosteren in de oven, wat de smaak en natuurlijke zoetheid naar boven haalt. Snijd je spruitjes doormidden, in de lengte, en meng ze in een grote kom met een beetje olijfolie, zout, peper en knoflookpoeder.
Verspreid ze gelijkmatig op een bakplaat bedekt met aluminiumfolie en bak ze ongeveer 15 minuten op 200 graden Celsius, of tot ze zacht zijn.
Serveer geroosterde spruitjes als bijgerecht, voeg ze toe aan een graanbowl, of snijd ze in plakjes en leg ze op een warm broodje.
Gestoomd
Het stomen van spruitjes helpt om meer van hun antioxidanten en sulforafaan te behouden in vergelijking met andere bereidingswijzen. Snijd een kruis in de onderkant van elke schoongemaakte spruit. Plaats ze in een stoommand op het fornuis en stoom ze ongeveer 10 minuten, totdat ze zacht zijn. Haal ze daarna uit de mand en smelt er boter overheen of voeg verse kruiden en een snufje zout en peper toe.
Serveer gestoomde spruitjes naast aardappelpuree en jus, een warme BBQ-sandwich of een kom chili.
Gegrild
Gegrilde spruitjes zijn heerlijk, maar om de juiste textuur te bereiken, moeten ze eerst kort gestoomd worden om de binnenkant te garen. Snijd voor het grillen een kruis in de onderkant van elke spruit en plaats ze in een stoommand met water. Dek af en stoom ze ongeveer zes minuten.
Als ze afgekoeld zijn, rijg je de gestoomde spruitjes op spiesjes, waarbij je een kleine ruimte tussen elke spruit laat voor gelijkmatige garing. Bestrijk ze licht met olijfolie en bestrooi ze met zout, peper en andere kruiden. Grill ze op middelhoog vuur tot ze lichtbruin zijn aan de buitenkant en zacht van binnen, ongeveer 10-12 minuten.
Serveer gegrilde spruitjes als bijgerecht bij een burger of hotdog, gesneden bovenop romige pasta, of als voorgerecht met een knoflooksaus. Of voeg andere groenten zoals aardappelen, paprika en uien toe aan het spiesje voordat je ze grilt om shish kebabs te maken.
Roergebakken
Snijd je gewassen en getrimde spruitjes in de lengte doormidden en vervolgens nog eens in de breedte. Kook ze in een grote koekenpan of wok op het fornuis, zonder olie, gedurende enkele minuten totdat ze lichtbruin beginnen te worden. (Het toevoegen van olie in deze stap voorkomt dat ze goed bruinen, dus let goed op en roer regelmatig tijdens het koken.)
Zodra je spruitjes bruin zijn, kun je wat olijfolie aan de pan toevoegen. Bestrooi met zout en peper en roer zachtjes om ze te bedekken. Voeg een paar eetlepels water toe, dek de pan af en kook op middelhoog vuur nog een paar minuten. Haal van het vuur.
Roergebakken spruitjes kunnen in elk roerbakgerecht met andere groenten en eiwitten bovenop noedels worden verwerkt. Ze kunnen ook in plakjes worden gesneden en aan een salade worden toegevoegd.
Conclusie
Spruitjes zijn een groente die vaak niet populair is, meestal omdat ze niet op de juiste manier worden bereid om hun smaak en textuur naar voren te brengen. Methoden zoals stomen, grillen, roerbakken en roosteren verbeteren hun unieke smaak en textuur, en passen goed in talloze gerechten.
Spruitjes zitten ook boordevol vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten die je gezondheid en welzijn ondersteunen.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van spruitjes?
Spruitjes zijn rijk aan vezels, vitamines en antioxidanten. Ze ondersteunen een gezonde spijsvertering, bloedsuikerspiegel, en helpen het lichaam te beschermen tegen ziektes.
Hoe bereid ik spruitjes op een gezonde manier?
Spruitjes kunnen worden geroosterd, gestoomd, gegrild of roergebakken. Elke methode behoudt de voedingsstoffen en brengt de natuurlijke smaak naar boven.
Kunnen spruitjes helpen bij gewichtsverlies?
Ja, spruitjes bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor ze je langer verzadigd houden en overeten kunnen helpen voorkomen.
Geraadpleegde bronnen:
- Wang PY et al. Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis. – Studie over het effect van fruit- en vezelinname op type 2 diabetes.
- Janciauskiene S. The beneficial effects of antioxidants in health and diseases. – Overzicht van de voordelen van antioxidanten voor gezondheid en ziekte.
- Gill SK et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. – Onderzoek naar de rol van voedingsvezels in de gezondheid van het spijsverteringsstelsel.
- Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s fiber intake gap. – Strategieën om de vezelinname te verhogen in de VS.
- Li N et al. The efficacy and safety of vitamin C for iron supplementation in patients with iron deficiency anemia. – Klinisch onderzoek naar vitamine C en ijzersuppletie.
- FoodData Central. Brussels sprouts, raw. – Voedingsinformatie over rauwe spruitjes.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K health professional fact sheet. – Feiten over vitamine K voor gezondheidsprofessionals.
- Kaiser AE et al. Sulforaphane: A broccoli bioactive phytocompound with cancer preventive potential. – Onderzoek naar de kankerbestrijdende eigenschappen van sulforafaan in broccoli.
- Kamal MM et al. Sulforaphane as an anticancer molecule: mechanisms of action. – Mechanismen van sulforafaan bij kankerbestrijding.
- McLean RM, Wang NX. Potassium. – Overzicht van de rol van kalium in de voeding.
Like me op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
