Teruggaan naar de basis kan je vooruitgang juist versterken.
Misschien kun je twee keer je lichaamsgewicht squatten, maar raak je buiten adem bij het traplopen naar je slaapkamer. Of je hebt net een nieuw persoonlijk record op de bankdruk bereikt, maar je schouders zijn niet flexibel genoeg om die hoge kast open te maken voor die mooie wijnglazen. Dit zou een goed moment kunnen zijn om je trainingsprogramma nog eens tegen het licht te houden en te evalueren.
Als je van oefeningen houdt die je voorbereiden op dagelijkse activiteiten, is functionele fitnesstraining misschien iets voor jou.
Denk aan bukken om iets op te rapen, je kind boven je hoofd tillen of een sterke grip gebruiken voor een potje touwtrekken met je hond. Zelfs simpele bewegingen zoals het stofzuigen van je appartement, een trap oplopen, of je boodschappen in de auto tillen, vallen hieronder.
Deze taken voelen misschien niet bijzonder aan, maar elke beweging activeert je spieren. Als je spieren en beweging niet sterk genoeg zijn, zal zelfs een simpele boodschappenronde veel zwaarder zijn dan nodig. Je kunt je dagelijkse leven makkelijker maken door functionele fitnesstraining toe te voegen aan je sportschoolgewoonten. Bovendien kan deze training je helpen sterker te worden met de barbell in traditionele krachttraining.
Wat is Functionele Fitnesstraining?
Functionele fitnesstraining draait om het nabootsen van bewegingen die je dagelijks doet, vaak in een energieke, intensieve omgeving. Deze training is niet alleen gericht op flitsende lifts in de sportschool — hoewel het er best indrukwekkend kan uitzien. Het gaat er vooral om dat je jezelf ondersteunt bij alledaagse taken.
Dit type training verbetert niet alleen je dagelijkse leven, maar ook je krachttraining met gewichten. In een typisch trainingsschema voor functionele fitness voer je oefeningen uit die het hele lichaam aanspreken, zoals duwen, trekken, draaien, buigen en squatten — oftewel, de basisbewegingen die je vaak niet eens bewust opmerkt tijdens bijvoorbeeld je ochtendroutine.
Naast dat het je sterker maakt, verbetert functionele fitnesstraining ook je balans, coördinatie en lichaamsbewustzijn. Omdat het hele lichaam wordt getraind, verbetert het ook je conditie en werkcapaciteit. Dit zorgt ervoor dat je zwaardere lasten kunt dragen en fysiek harder kunt werken zonder snel vermoeid te raken.
Functionele Fitness vs. Krachttraining
Bij traditionele krachttraining ligt de focus op samengestelde oefeningen, waarbij je vaak streeft naar een specifiek aantal herhalingen met voldoende rust. Veel krachtsporters voegen ook isolatie-oefeningen toe aan hun programma. Bijvoorbeeld bij een biceps curl ben je gericht op het versterken of vergroten van je biceps. Je denkt daarbij waarschijnlijk niet aan hoe je die kracht in het dagelijks leven gebruikt, omdat er weinig dagelijkse bewegingen zijn die je biceps afzonderlijk aanspreken.
Functionele fitnesstraining richt zich meer op het verbeteren van buig-, draai- en squatbewegingen die je dagelijks doet. Deze training bevat ook explosieve bewegingen die je minder vaak tegenkomt in krachtgerichte programma’s. Denk aan box jumps, zware dragende bewegingen en veel AMRAP (as many rounds or reps as possible) werk.
Het is mogelijk dat je al functionele fitness in je trainingsprogramma hebt zonder dat je het beseft. Als je er bewust aandacht aan geeft, kan dit je sterker en fitter maken op alle gebieden in plaats van half resultaat te halen op beide vlakken.
Voordelen van Functionele Fitness
Je hoeft geen superatleet te zijn om te profiteren van functionele fitnesstraining. Als je bewegingen zoals pull-ups en squats in je schema opneemt, zul je waarschijnlijk al de voordelen van functionele fitness ervaren.
Betere Motorische Functie
Om welke beweging dan ook uit te voeren, moeten je spieren, hersenen en zenuwstelsel samenwerken. Omdat functionele fitnesstraining je neuromusculaire systeem traint om samen te werken onder druk, kan het je bewegingen in de sportschool en het dagelijks leven verbeteren. Hoog-intensieve functionele (HIT) training kan na verloop van tijd je motorische functies verbeteren.
Oefenen met apparaten kan je zeker helpen effectiever te functioneren in het dagelijks leven, vooral als je net begint. Maar functionele training — met bijvoorbeeld je eigen lichaamsgewicht of dumbbells — vraagt om dezelfde coördinatie en motoriek die je dagelijks nodig hebt.
Verhoogde Kracht
Traditionele krachttraining is waarschijnlijk het eerste waar je aan denkt als het gaat om het vergroten van spierkracht. Maar functionele training kan je ook veel sterker maken. Functionele fitnesstraining kan je zelfs een voorsprong geven op traditionele krachttraining als het gaat om het versterken van positieve bewegingspatronen en het trainen van je benen. Dit komt omdat functionele fitnesstraining een breder scala aan bewegingen omvat dan traditionele krachtprogramma’s.
Betere Conditie en Uithoudingsvermogen
Functionele fitnesstraining maakt gebruik van zowel je eigen lichaamsgewicht als externe gewichten zoals kettlebells, barbells, zandzakken of dumbbells, op manieren die je cardiovasculaire capaciteit en conditie aanzienlijk verbeteren. Hoe beter je wordt in het uitvoeren van specifieke functionele fitnesstrainingen die bestaat uit een reeks thrusters en pull-ups — hoe meer kracht en uithoudingsvermogen je ontwikkelt.
Wanneer je sterk bent en een goed uithoudingsvermogen hebt, ben je goed op weg om een goed geconditioneerde persoon te worden. Functionele training helpt je niet alleen om een zware mand wasgoed op te tillen, maar ook om deze zonder problemen naar de wasserette te dragen.
Verbeterde Balans
Of je nu in de sportschool bent of gewoon door je buurt loopt, balans is essentieel. Zonder balans loop je meer risico om te struikelen of om grote lifts te missen op het platform. Functionele fitness traint je geest en spieren voor alledaagse activiteiten die veel balans en stabiliteit van het hele lichaam vereisen. Als je jezelf als onhandig beschouwt, kan het nuttig zijn om wat functionele behendigheidstraining of snelheidstraining in je schema op te nemen. Zo voorkom je dat je op een ongelegen moment een misstap maakt.
Meer Snelheid en Kracht
Traditionele krachttraining helpt je om spieren op te bouwen, uithoudingsvermogen te verbeteren en je botdichtheid te versterken. Maar als je in je sport of dagelijkse activiteiten afhankelijk bent van snelheid en kracht, kan dat allemaal niet voldoende zijn. Functionele fitness kan helpen om die gaten op te vullen.
Sport-specifieke Toepassingen
Functionele fitnesstraining helpt je niet alleen beter te worden in dagelijkse taken zoals stofzuigen. Je prestaties in allerlei sporten kunnen er ook op vooruitgaan. Functionele training kan sport-specifiek uithoudingsvermogen verbeteren, omdat het zich richt op de belangrijkste bewegingspatronen die je gebruikt bij het gooien of vangen van een bal, een racket zwaaien, over een veld rennen, van de grond springen, of een tegenstander worstelen. (8) Wanneer je oefeningen doet die nauw aansluiten bij de bewegingen in je sport — zoals hoe deadlifts je helpen om zware dingen te tillen en trekken — zul je meer doelgerichtheid vinden in functionele fitnesstraining. (6)
Functionele Fitnesstraining Integreren
Het zonder nadenken toevoegen van dragende oefeningen aan je schema gaat je niet per se de beste resultaten opleveren. Het is belangrijk om te bedenken hoe en waarom je functionele fitnesstraining integreert in je krachtprogramma, waarbij je rekening houdt met je ervaringsniveau en doelen.
High-Intensity Functionele Training (HIFT)
CrossFit kan worden beschouwd als high-intensity functionele training, omdat het de energie van high-intensity interval training (HIIT) combineert met functionele bewegingen zoals lunges boven het hoofd, dragende oefeningen, en het duwen en trekken van zware gewichten. Veel van deze trainingen zijn geïnspireerd op militaire training, waarbij kracht, cardiovasculair uithoudingsvermogen, behendigheid en het vermogen om met fysieke obstakels om te gaan centraal staan. (9)
HIFT kan je lichaam zwaar belasten, vooral als je zeven dagen per week in de sportschool staat. Door een intense functionele training drie tot vijf keer per week te doen, combineer je resultaten met voldoende herstel om je spieren sterk en gezond te houden. Als je niet over een sterke cardiovasculaire basis beschikt, begin dan met slechts één of twee sessies per week en bouw langzaam op.
Je hartslag omhoog krijgen met trainingen zoals AMRAPs en EMOMs (every minute, on the minute) kan een eenvoudige manier zijn om HIFT te integreren.
Voorbeeld Functionele Fitness Training voor Conditie
Voer deze training één tot vijf keer per week uit, afhankelijk van je ervaringsniveau en de intensiteit van je overige programma. Het is gericht op conditie, dus integreer het na je krachttraining als je je werkcapaciteit wilt verhogen.
- Pull-Up: 10
- Jump Squat: 15
- Push-Up: 15
- Box Jump: 10
- 100-meter Sprint of 200-meter Roeien
- Herhaal AMRAP voor 10 tot 20 minuten
Pas de bewegingen aan zoals nodig, bijvoorbeeld door weerstandsbanden te gebruiken bij de pull-ups of door ze te vervangen door omgekeerde roeibewegingen.
Isometrische Training
Als je het goed doet, lijkt het misschien alsof je lichaam niet veel inspanning levert tijdens isometrische training. Dat komt omdat isometrische oefeningen je in een stilstaande positie houden, waarbij een spier wordt aangespannen zonder dat er gewrichtsbeweging plaatsvindt. Je kunt bijvoorbeeld een pauze squat uitvoeren, waarbij je drie tot vijf seconden in de onderste positie blijft. Hiermee verhoog je de tijd dat je spieren onder spanning staan, wat bijdraagt aan spiergroei en uithoudingsvermogen.
Om functionele voordelen te behalen uit isometrische oefeningen, denk aan dagelijkse bewegingen — zitten, opstaan, iets dragen, boven je reiken, duwen, trekken. Door oefeningen uit te voeren die deze bewegingen nabootsen en ze drie tot acht seconden vast te houden, kun je je trainingen en dagelijkse leven verbeteren. Het integreren van isometrische oefeningen twee keer per week gedurende 10 minuten van je training kan voldoende zijn om kracht op te bouwen en door plateaus heen te breken.
Voorbeeld Functionele Fitness Training voor Spieruithoudingsvermogen
Je kunt deze circuittraining gebruiken als afsluiter na je krachttraining. Het is bedoeld om je hele lichaam te activeren, met een sterke nadruk op je core en benen. Zorg ervoor dat je dit niet de dag voor een beentraining doet.
- Pauze Squat: 5 herhalingen met een drie seconden pauze onderaan
- Overhead Carry: 40 meter
- Herhaal AMRAP voor 15 minuten
Als je nieuw bent met isometrische training en dit soort intensieve uithoudingsoefeningen, gebruik dan lichtere gewichten totdat je lichaam gewend is aan de belasting.
Core Stabiliteit
Hoewel je het misschien niet altijd beseft, gebruik je je core vrijwel altijd voor stabilisatie. Je core spieren vormen een solide basis voor de rest van je lichaam. Of je nu beweegt in de sportschool of een wandeling maakt, je hebt je core nodig om de beweging te ondersteunen.
Het opnemen van core stabiliteitstraining kan je niet alleen helpen om dat gewilde wasbordje te krijgen, maar het kan ook de mobiliteit van je core verbeteren. Dit maakt draaien, buigen en strekken een stuk makkelijker. Functionele core training twee tot drie keer per week na je reguliere training kan je core uitdagen zonder dat het te zwaar wordt om te herstellen voor je grotere samengestelde oefeningen zoals deadlifts, squats en overhead presses.
Voorbeeld Functionele Fitness Training voor Core Stabiliteit
- Turkse Get-Up: 4 herhalingen, rechterkant
- Unilaterale Suitcase Carry: 40 meter, rechterkant
- Turkse Get-Up: 4 herhalingen, linkerkant
- Unilaterale Suitcase Carry: 40 meter, linkerkant
- Herhaal AMRAP voor 15 minuten
Misschien heb je geen 40 meter vrije ruimte, of weet je niet precies hoe groot je ruimte is. Dat is prima — blijf consistent en werk met wat je hebt.
Unilaterale Training
In het dagelijks leven bepaalt je dominante kant waarschijnlijk hoe je taken uitvoert. Als je rechtshandig bent, doe je waarschijnlijk alles van groenten snijden tot je sporttas dragen met je rechterhand. Als je alleen traint met barbells, kunnen de krachtongelijkheden die hieruit voortkomen je training beïnvloeden. Wanneer je lichaam moet compenseren voor een relatieve zwakte aan één kant, stel je jezelf bloot aan suboptimale prestaties, of erger nog, trainingsblessures.
Beide kanten van je lichaam apart trainen is een van de meest functionele dingen die je kunt doen elke dag dat je traint, zowel om je liften als je dagelijkse bewegingen te verbeteren. Om kracht- en spierongelijkheden aan te pakken, hoef je niet uitsluitend unilaterale sessies te plannen (hoewel dat kan). Probeer simpelweg je barbell te vervangen door dumbbells of kettlebells waar mogelijk. Voeg unilaterale onderlichaamsoefeningen toe zoals lunges en split squats aan je gebruikelijke schema.
Voorbeeld Functionele Fitness Training voor Unilaterale Oefeningen
Je hoeft niet volledig unilaterale sessies te plannen — deze oefeningen zijn eenvoudig op te nemen in je gebruikelijke sessies als hulpoefeningen. Maar als je weet dat je extra aandacht nodig hebt om je spieren en kracht in balans te brengen, probeer dan deze sessie uit twee tot drie keer per week.
- Lunge: 10 (rechterkant)
- Unilaterale Overhead Press: 10 (rechterkant)
- Split Squat: 10 (rechterkant)
- One-Arm Kettlebell Swing: 10 (rechterkant)
- Lunge: 10 (linkerkant)
- Unilaterale Overhead Press: 10 (linkerkant)
- Split Squat: 10 (linkerkant)
- One-Arm Kettlebell Swing: 10 (linkerkant)
- Herhaal AMRAP voor 15 minuten
Je kunt je lunges en split squats zonder gewichten uitvoeren als dat nodig is. Verhoog langzaam de gewichten wanneer je klaar bent, om je vorm uitstekend te houden.
Conclusie
Als je ooit een slee hebt geduwd, een zware kettlebell hebt gedragen of pull-ups hebt gedaan om je pull-dag af te sluiten, heb je functionele fitnesstraining in je workout geïntegreerd. Elke keer dat je lunge, buigt of draait, kan dit worden beschouwd als functionele training. Of je nu wilt verbeteren buiten de sportschool, je volgende maximale squat wilt verpletteren, of de ster wilt zijn in je eigen gym, het toevoegen van functionele fitnesstraining aan je schema kan je helpen om je doelen te bereiken.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Wat is functionele fitnesstraining?
Functionele fitnesstraining focust op bewegingen die je in het dagelijks leven gebruikt, zoals tillen, buigen en trekken. Het helpt je sterker en fitter te worden voor dagelijkse taken.
Hoe verschilt functionele fitnesstraining van traditionele krachttraining?
Bij functionele fitnesstraining richt je je op bewegingen die je in het dagelijks leven uitvoert, terwijl krachttraining zich meer richt op spiergroei en kracht met geïsoleerde oefeningen. Beide hebben hun eigen voordelen.
Kan functionele fitnesstraining helpen bij het verbeteren van mijn balans en coördinatie?
Ja, door functionele oefeningen train je je balans en coördinatie, wat je helpt om beter te presteren in zowel sport als dagelijkse activiteiten.
Geraadpleegde bronnen:
- Beckham, S. G., Harper, M. M. Functional Training: Fad or Here to Stay? – Over de populariteit en effectiviteit van functionele training.
- Wilke, J., Mohr, L. Chronic effects of high-intensity functional training on motor function – Systematische review over de effecten van functionele training op motorische functies.
- Resendo-Neto, A. G., Aragao-Santos, J. C., & Olivieira-Andrade, B. C. The Efficacy of Functional and Traditional Exercise – Onderzoek naar de invloed van functionele oefeningen bij oudere vrouwen.
- Cavedon, V., Milanese, C., & Marchi, A. Different amount of training affects body composition and performance – Studie over de effecten van verschillende trainingsvolumes bij HIFT.
- Guler, O., Tuncel, O., & Bianco, A. Effects of Functional Strength Training on Movement and Balance – Effect van functionele krachttraining op beweging en balans bij volwassenen van middelbare leeftijd.
- Xiao, W., Soh, K. G., & Wazir, M. R. N. Effect of Functional Training on Physical Fitness Among Athletes – Systematische review over de invloed van functionele training op fysieke fitheid bij atleten.
- Da Silva-Grigoletto, M., Mesquita, M. M. A., & Aragao-Santos, J. C. Functional Training vs Traditional Resistance Training – Vergelijking van functionele en traditionele weerstandstraining bij oudere vrouwen.
- Osipov, A., Kudryavtsev, M., & Gatilov, K. The use of functional training in combat sambo – Studie over het gebruik van crossfit-methoden in vechtsambo.
- Weiss, T., Kreitinger, J., & Wilde, H. Effect of Functional Resistance Training on Muscular Fitness – Effect van functionele weerstandstraining op spierfitness bij jonge volwassenen.
- Haddock, C. K., Poston, W. S. C., & Heinrich, K. M. Benefits of High Intensity Functional Training for Military Personnel – Voordelen van HIFT-programma’s voor militair personeel.
- Mahmood, W., Ehsan, S., & Sagheer, B. Effect of core stabilization exercises in stroke patients – Onderzoek naar de effecten van core stabilisatie oefeningen op de mobiliteit en levenskwaliteit bij beroertepatiënten.
Like me op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
