Vraag: Ik neem dagelijks een vezelsupplement, maar ik ben in de war over of het dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als vezelrijk voedsel. Is het nemen van vezels uit een supplement net zo goed?
Dat hangt af van wat je verstaat onder “goed.” Als je doel is om je stoelgang te verbeteren of spijsverteringsproblemen zoals obstipatie, diarree, een opgeblazen gevoel of krampen te verminderen, kunnen vezelsupplementen vaak helpen.
Maar ze bieden niet dezelfde vitaminen, mineralen en andere gunstige stoffen die te vinden zijn in vezelrijk voedsel. Vezels zijn een voedingsstof die ons spijsverteringsstelsel niet kan afbreken.
Dit vertraagt de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal en helpt bloedsuikerpieken te verminderen en cholesterol te verlagen. Het maakt ook de ontlasting groter en zachter, wat het risico op constipatie kan verminderen.
Als je een vezelsupplement neemt, krijg je alleen vezels binnen. Maar wanneer je vezels consumeert via een maaltijd, profiteer je ook van andere voedingsstoffen. Een kopje bosbessen bevat bijvoorbeeld vier gram vezels, samen met B- en C-vitaminen, kalium, magnesium en meer.
De Feiten Over 5 Supplementen
Collageen. Collageen is een van de meest voorkomende eiwitten in het lichaam en helpt bij de vorming van onze huid, botten, spieren, pezen en gewrichten. Naarmate we ouder worden, neemt de productie van collageen op natuurlijke wijze af.
Sommige onderzoeken tonen aan dat het nemen van collageensupplementen tekenen van veroudering kan verminderen, de botdichtheid kan vergroten en gewrichts-, rug- en kniepijn kan verlichten.
Veel van deze onderzoeken zijn echter klein en gefinancierd door bedrijven die achter de producten staan, wat de kans op vertekening vergroot. Bepaalde producten hebben ook beperkingen die hun werkzaamheid verminderen: crèmes met collageen dringen bijvoorbeeld meestal niet diep genoeg door in de huid om effect te hebben.
Magnesium. Hoewel lage magnesiumwaarden in verband zijn gebracht met verschillende slaapproblemen, is er weinig bewijs dat het innemen van magnesium in supplementvorm de slaap verbetert.
De meeste mensen hebben al voldoende van dit mineraal binnen, dat helpt bij het ondersteunen van de immuunfunctie, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en de werking van zenuwen en spieren. Magnesium is gemakkelijk te vinden in voedingsmiddelen zoals noten, groene groenten, zaden, bonen, yoghurt en vis.
Vitamine B6. Deze essentiële voedingsstof is betrokken bij een aantal chemische processen die belangrijk zijn voor de goede werking van het immuun- en zenuwstelsel.
Het lichaam kan B6 niet zelf aanmaken, dus je moet het binnenkrijgen via voeding (zoals tonijn, zalm, kikkererwten, gevogelte, donkere bladgroenten, bananen, sinaasappels, meloen en noten) of supplementen. De meeste gezonde volwassenen krijgen genoeg B6 binnen via hun voeding, dus B6-supplementen zijn over het algemeen niet nodig.
Hoe Haal Je Het Beste Uit Vezelsupplementen?
Als je een spijsverteringsprobleem hebt zoals het prikkelbare darmsyndroom, een ontstekingsziekte van de darm of diverticulitis (waarbij kleine zakjes in de dikke darm kunnen ontsteken), is het verstandig om een arts of diëtist te raadplegen voordat je een vezelsupplement neemt.
Wanneer je begint met het toevoegen van extra vezels aan je dieet, doe het dan langzaam.
Vaak gebruikte vormen zoals inuline of cichorei, die vaak worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen zoals granola of energierepen, kunnen vrij zwaar zijn voor je spijsvertering. Sommige mensen krijgen daardoor krampen of last van dunne ontlasting.
Vezelsupplementen in poedervorm zoals tarwe-dextrine, psyllium en inuline worden vaak aanbevolen. Deze worden vaak zonder extra toevoegingen verkocht en kunnen worden gemengd met vloeistoffen zoals water, koffie, sap of melk, wat ook bijdraagt aan je hydratatie.
Waar Je Op Moet Letten Bij Vezelsupplementen
Vezelpillen en gummies kunnen ook helpen om je dagelijkse vezeldoel te bereiken, maar ze hebben nadelen. Soms bieden ze zo weinig vezels per portie dat je er veel van moet nemen om je dagelijkse doel te halen. Als ze andere toevoegingen bevatten, zoals suiker of kunstmatige zoetstoffen, smaakstoffen of kleurstoffen, krijg je misschien meer van deze ingrediënten binnen dan je zou willen.
Soms is de vezelconcentratie per portie zo hoog dat het ongemakkelijke bijwerkingen kan veroorzaken, zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel of buikkrampen.
Wanneer je vezelsupplementen toevoegt aan je dieet, kies er dan één die ongeveer drie tot vijf gram vezels per portie bevat. Zodra je lichaam aan die hoeveelheid gewend is, kun je vaak meer verdragen zonder negatieve symptomen.
Het is ook belangrijk om voldoende water te drinken wanneer je vezelsupplementen neemt. Paradoxaal genoeg kan te weinig vocht bij het innemen van vezels juist constipatie veroorzaken. Lees etiketten zorgvuldig om ervoor te zorgen dat er geen extra ingrediënten in zitten die je probeert te vermijden.
Vijf vezelsupplementen die veel verkrijgbaar zijn in Nederland:
- Psylliumvezels (zoals Metamucil)
- Tarwe-dextrine (zoals Benefiber)
- Inuline (vaak in poedervorm, toegevoegd aan voedingsmiddelen)
- Guargom (zoals Fibroline)
- Glucomannan (afkomstig van de konjacplant)
Deze supplementen zijn meestal verkrijgbaar in poeder-, capsule- of tabletvorm.
Geraadpleegde bronnen:
- Fiber and Diet – Artikel over het belang van vezelrijke voeding.
- Constipation and Treatments – Informatie over behandelingen voor constipatie.
- Benefits of Collagen Supplements – Uitleg over de werking en voordelen van collageen.
- Magnesium and Sleep – Onderzoek naar magnesiumsupplementen en slaap.
- Vitamin B6 Benefits – Uitleg over de rol van vitamine B6 voor het immuunsysteem.
- Melatonin and Sleep – Hoe melatoninesupplementen kunnen helpen bij slaapstoornissen.
- Vitamin D and Bone Health – Effecten van vitamine D op botgezondheid.
- Gut Microbiome Health – Hoe vezelrijke voeding de darmgezondheid bevordert.
- Mediterranean Diet – Fruits and Vegetables – Voordelen van groenten en fruit in het mediterrane dieet.
- Mediterranean Diet – Nuts and Seeds – Het belang van noten en zaden in een gezond dieet.
Veelgestelde vragen
Zijn vezelsupplementen even gezond als vezelrijk voedsel?
Nee, vezelsupplementen missen belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen die je wel in vezelrijk voedsel vindt.
Hoe werken vezelsupplementen?
Vezelsupplementen vergroten en verzachten de ontlasting, helpen constipatie te verminderen en ondersteunen een gezonde spijsvertering.
Kun je dagelijks vezelsupplementen nemen?
Ja, maar zorg dat je voldoende water drinkt en begin langzaam om ongewenste bijwerkingen te voorkomen zoals gasvorming of een opgeblazen gevoel.
Like me op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
