De glycemische index (GI) is een getal dat aangeeft hoe snel je lichaam de koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel omzet in glucose.
De GI is een manier om voedingsmiddelen met koolhydraten te rangschikken op een schaal van 1 tot 100, gebaseerd op hun effect op je bloedsuikerspiegel.
Twee voedingsmiddelen met dezelfde hoeveelheid koolhydraten kunnen verschillende GI-waarden hebben. Hoe lager het getal, hoe minder invloed het voedsel heeft op je bloedsuikerspiegel.
Je kunt voedingsmiddelen indelen in drie categorieën op basis van hun GI: laag, gemiddeld en hoog. Een score van 100 betekent dat een voedingsmiddel veel invloed heeft op je bloedsuiker, terwijl een score van 1 weinig effect heeft.
De GI kan je helpen bij het maken van gezondere voedingskeuzes. Zo kan het volgen van een dieet met een lage GI pieken in je bloedsuiker helpen voorkomen.
- 1 tot 55 = Laag
- 56 tot 69 = Gemiddeld
- 70 tot 100 = Hoog
Waarom sommige voedingsmiddelen je bloedsuiker snel laten stijgen
De reden dat sommige voedingsmiddelen je bloedsuiker snel doen stijgen, is dat de simpele koolhydraten in deze voedingsmiddelen, zoals geraffineerde suikers en witte bloem, gemakkelijker door je lichaam worden omgezet in glucose.
Dit is de suiker die je lichaam als energiebron gebruikt. Koolhydraten in groenten en volkoren granen worden daarentegen langzamer verteerd.
Voedingsmiddelen die weinig bewerkt zijn, hebben vaak een lagere glycemische index dan geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen. Als je veel koolhydraten eet met een hoge GI, kan het moeilijker zijn om je bloedsuiker onder controle te houden.
Deze maatstaf is afhankelijk van koolhydraten en niet van vetten of lipiden, omdat koolhydraten suikers, zetmeel en vezels bevatten. Wanneer je lichaam suiker of zetmeel afbreekt, veranderen ze in glucose. Deze suiker is de belangrijkste energiebron voor je cellen.
Glucose en hormonen
Je hebt glucose nodig, maar niet te veel. Je lichaam maakt hormonen aan om je glucosewaarden te reguleren. Deze hormonen zijn onder andere insuline en glucagon. Insuline verplaatst glucose vanuit je bloed naar je organen, terwijl glucagon glucose vrijmaakt uit je lever wanneer je meer bloedsuiker nodig hebt.
Normaal gesproken houdt je lichaam je glucose op een gezond niveau, maar dit kan veranderen als je diabetes hebt of als je lichaam niet goed reageert op insuline.
Je kunt ook zelf beïnvloeden hoeveel glucose er in je bloed terechtkomt door je eetgewoonten aan te passen. De glycemische index helpt je te onderscheiden welke koolhydraten sneller in glucose worden omgezet en welke langzamer. Je kunt het gebruiken om je eetpatroon te verfijnen en je bloedsuikerspiegel stabieler te houden.
Lage GI- versus hoge GI-voedingsmiddelen
Zoek naar de glycemische index op de etiketten van voorverpakte voedingsmiddelen. Je kunt ook GI-lijsten van veelvoorkomende voedingsmiddelen online vinden. Zo heeft de Oregon State University er een met meer dan 100 voedingsmiddelen.
Nederland heeft ook lijsten met glycemische index (GI)-waarden van voedingsmiddelen. Deze lijsten zijn beschikbaar via diverse gezondheidsorganisaties, diëtisten en websites.
Je kunt bijvoorbeeld kijken op de websites van het Voedingscentrum of Nederlandse diabetes organisaties, waar ze informatie verstrekken over de GI van veelvoorkomende Nederlandse voedingsmiddelen.
Daarnaast zijn er ook apps en boeken beschikbaar die specifiek gericht zijn op de glycemische index en voedingskeuzes in Nederland. Vraag anders je diëtist of voedingsdeskundige om advies.
Voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage GI zijn:
- Groene groenten
- Veel fruit, zoals appels, peren en sinaasappels
- Rauwe wortels
- Kidneybonen
- Kikkererwten
- Linzen
- Magere melk
- Pinda’s
- Cashewnoten
Voedingsmiddelen met een gemiddelde en hoge GI
Voorbeelden van voedingsmiddelen met een gemiddelde GI zijn:
- Maïs
- Bananen
- Ananas
- Rozijnen
- Kersen
- Havermout
- Bruine rijst
- Honing of ahornsiroop
- Meergranen, volkoren tarwe- of roggebrood
Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge GI zijn:
- Witte rijst
- Wit brood
- Aardappelen
- Gepofte rijstwafels
- Donuts
- Watermeloen
- Snoepjes
- Cornflakes
Hoe verlaag je de glycemische index van voedingsmiddelen?
De glycemische index (GI) van een voedingsmiddel is een uitgangspunt op papier, maar dit kan anders zijn op je bord, afhankelijk van hoe je het bereidt en bewaart. Het hangt ook af van hoe rijp het is en wat je ernaast eet.
Bereiding. Vet, vezels en zuur (zoals citroensap of azijn) verlagen de glycemische index. Hoe langer je zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals pasta kookt, hoe hoger hun glycemische index zal zijn.
Voedselopslag. Als je zetmeelrijke voedingsmiddelen na het koken in de koelkast bewaart, kunnen ze meer resistent zetmeel bevatten. Voedingsmiddelen met resistent zetmeel zijn moeilijker verteerbaar, wat hun GI verlaagt. Kook en koel aardappelen, brood, pasta of rijst om hun GI te verlagen.
Rijpheid. De glycemische index van fruit, zoals bananen, stijgt naarmate ze zoeter en rijper worden.
Andere voedingsmiddelen tegelijk eten. Je kunt de totale glycemische index van een maaltijd verlagen door een voedingsmiddel met een hoge GI te combineren met voedingsmiddelen die een lagere GI hebben.
Het toevoegen van vezels, vet, eiwitten of azijn kan de manier veranderen waarop je lichaam voedsel afbreekt. Bijvoorbeeld, het toevoegen van eiwitten aan rijst verlaagt de GI. Ook ingrediënten zoals augurken of olijfolie kunnen helpen.
Laag-GI dieet
Als je een dieet met een lage GI volgt, plan je je maaltijden voornamelijk op basis van hoeveel de voedingsmiddelen je bloedsuiker beïnvloeden. Je beperkt koolhydraten in je dieet tot die met een lage GI, zoals bonen, groene groenten, fruit en rauwe wortelen.
Je wilt misschien een laag-GI dieet volgen als je:
- Wil afvallen of gewichtstoename wilt voorkomen
- Gezond wilt eten
- Je bloedsuiker onder controle wilt houden om diabetes te beheersen
- Het risico op diabetes of hartziekten wilt verlagen
Werken laag-GI diëten?
Onderzoeken hebben verschillende resultaten laten zien, maar een laag-GI dieet kan helpen om:
- Gewicht te verliezen
- Bloeddruk te verlagen
- Cholesterol te verlagen
- Diabetes te verbeteren of te voorkomen
- Hart- en vaatziekten te voorkomen
Veel voordelen van een laag-GI dieet komen niet alleen door het effect op de bloedsuiker, maar ook doordat veel laag-GI voedingsmiddelen op andere manieren gezond zijn. Ze bevatten vaak veel voedingsstoffen en vezels.
Glycemische Index vs. Glycemische Lading
Glycemische lading (GL) is een andere manier om glucose bij te houden, door zowel de GI van een voedingsmiddel als de hoeveelheid die je eet mee te wegen. Je berekent GL door de hoeveelheid koolhydraten in je voedsel te vermenigvuldigen met de GI en dat getal te delen door 100. Een GL boven de 20 wordt als hoog beschouwd, en een GL onder de 10 is laag.
De glycemische index of lading zou niet het enige moeten zijn dat je in overweging neemt bij het maken van keuzes over wat je eet. Het feit dat een voedingsmiddel een lage glycemische index heeft, betekent niet automatisch dat het heel gezond is of dat je er veel van moet eten. Calorieën, vitamines en mineralen zijn nog steeds belangrijk.
Conclusie
De glycemische index is een manier om te beoordelen hoe gezond voedingsmiddelen zijn op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel. Het stabiel houden van je bloedsuiker door het eten van laag-GI voedingsmiddelen kan helpen als je diabetes hebt.
Het kan ook helpen om diabetes en andere gezondheidsproblemen, zoals hartziekten, te voorkomen. Maar de GI is slechts één manier om na te denken over je voedingskeuzes. Praat met je arts of diëtist over stappen die je kunt nemen om gezonder te eten, inclusief meer laag-GI voedingsmiddelen.
- Glycemic Index Overview – Informatie over de glycemische index en hoe het de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
- Processed Foods – Inzicht in hoe bewerkte voedingsmiddelen de glycemische index verhogen.
- Quiz over diabetes – Test je kennis over wat je moet doen en laten bij diabetes.
- Gastroparesis uitleg – Informatie over vertraagde maaglediging en hoe het de voedselopname beïnvloedt.
- Portion Control – Hoe portiegrootte een rol speelt bij het beheersen van de glycemische lading.
- Foot Care for Diabetes – Tips voor voetverzorging voor mensen met diabetes.
- Fiber Comparison – Vergelijking van vezeltypes en hun effecten op de glycemische index.
- Health Benefits of Bananas – Voordelen en glycemische index van bananen.
- Why Am I Always Hungry? – Redenen achter honger en de rol van bloedsuikerspiegel.
- High Sugar Foods – Welke voedingsmiddelen hoog zijn in suiker en de effecten ervan op bloedsuiker.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Welke voedingsmiddelen hebben een glycemische index van 0?
Voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten, hebben een glycemische index van 0. Voorbeelden zijn voedingsmiddelen met eiwitten en vetten maar zonder koolhydraten, zoals kip, rundvlees, vis en eieren.
Hebben bananen een hoge glycemische index?
Bananen hebben een GI van 55, wat als gemiddeld wordt beschouwd. Ze hebben ook een glycemische lading (GL) van 13. Houd er echter rekening mee dat de GI van een specifieke banaan kan variëren afhankelijk van verschillende factoren.
Heeft pindakaas een lage glycemische index?
Pinda’s hebben een lage GI van 18. De GI van je pindakaas hangt af van hoeveel toegevoegde suiker of andere ingrediënten erin zitten. Controleer het etiket om de GI te zien. Natuurlijke pindakaas die alleen pinda’s bevat, zou een lage GI hebben.
Wat is de glycemische index van een appel?
Een middelgrote rauwe appel heeft een GI van 39, wat als laag wordt beschouwd. De GI van een appel kan echter variëren, afhankelijk van wat je erbij eet, hoe rijp de appel is en of je hem rauw of gekookt eet.
Like me op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
