Binnenstappen in de wereld van vetrijk en koolhydraatarm eten? Hier zijn 10 dingen die je moet weten om uitdagingen te omzeilen en je op succes voor te bereiden.
Het ketogeen dieet – een vetrijk en zeer koolhydraatarm eetplan – kan moeilijk zijn om mee te beginnen. Het is namelijk waarschijnlijk een radicale afwijking van de manier waarop je nu eet (een typisch standaard Amerikaans dieet is hoog in koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen).
Maar veel mensen proberen het ketogeen dieet dat je lichaam in een toestand van ketose brengt. Dat is wat er gebeurt als je lichaam tot koolhydraat verbranding overgaat naar de vetverbranding modus is dat een verandering die gewichtsverlies zal veroorzaken en zelfs wordt toegeschreven aan het onder controle houden van diabetes type 2, suggereert een kleine studie uit het verleden. (1)
Hoe tref je praktische voorbereidingen bij het bevoorraden van je koelkast en bij de mentale voorbereiding op de grote verandering die komen gaat? Beschouw dit als je stap voor stap gids.
1. Weet welke voedingsmiddelen je zult eten en vermijden op het ketogeen dieet
Bij het volgen van een keto maaltijdplan, zul je koolhydraten sterk beperken. Begin met tussen de 20 en 30 gram (g) koolhydraten per dag, zegt de in New York City gevestigde diëtiste Kristen Mancinelli, RD, auteur van Het ketogeen dieet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy Weight Loss.
Zorg er ook voor dat je weet welke voedingsmiddelen vooral koolhydraten, vet en eiwit bevatten, zodat je de juiste keuzes kunt maken. Het is bijvoorbeeld niet alleen brood, pasta, chips, koekjes, snoep en ijs dat koolhydraten bevat. Bonen bevatten dan wel eiwitten, maar ze bevatten ook veel koolhydraten. Fruit en groenten bevatten ook meestal koolhydraten. De enige voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten zijn vlees (eiwit) en zuivere vetten, zoals boter en oliën (waaronder olijfolie en kokosolie).
2. Onderzoek je relatie met vet – keto impliceert er veel van!
“Mensen zijn bang voor vet omdat ze te horen hebben gekregen dat heel erg ongezond is,” zegt Mancinelli. Wat verwarrend is, is dat het onderzoek vandaag verdeeld blijft. Sommige studies suggereren dat het vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet (en het vermijden van ongezond transvet) belangrijk is voor het verminderen van hartziektes, terwijl andere suggereren dat vet en andere soorten vet niet geassocieerd werden met cardiovasculaire problemen, volgens een artikel dat in juni 2018 verscheen in BMJ. (2)
Beslissen hoe je precies moet eten wordt dan verwarrend. Wat helpt, merken de auteurs op, is te onthouden dat voedsel meer is dan een enkele voedingsstof, en dat het de totale kwaliteit van de voeding is die telt. (Ze zeggen wel dat vetrijke, koolhydraatarme diëten nog meer onderzoek nodig hebben om hun gezondheidsvoordelen en risico’s op lange termijn te beoordelen.)
Om je voor te bereiden op een vetrijk dieet, dat in het begin ongemakkelijk kan zijn, begin je met kleine aanpassingen in wat je elke dag eet, stelt ze voor, zoals een hamburger op slabladeren bestellen en groene groenten vervangen door frietjes.
In plaats van aardappelen of rijst bij je maaltijd, kies je voor groente. Begin te koken met meer olie, zoals olijfolie of avocado-olie. Realiseer je dat oude dieetgewoonten – zoals een gewone velvrije gegrilde kippenborst maken – gewoon geen zin hebben op een keto-dieet omdat je dan te weinig vet binnenkrijgt.
“Begin langzaam koolhydraten weg te duwen en vet binnen te krijgen. Als je bang bent voor vet, zal het ketogeen niet voor je werken,” zegt ze.
3. Verander je kijk op proteïne – Dit is een gematigd proteïnedieet
Een van de meest voorkomende misvattingen over het ketogeen is dat je zoveel eiwitten kunt eten als je zou willen. Maar dit is geen dieet waarbij je alleen op koolhydraten let – je moet ook je eiwitinname matig houden, zegt Ginger Hultin, een geregistreerde diëtiste uit Seattle, een woordvoerder van de Academy of Nutrition, en de eigenaresse van ChampagneNutrition. Eiwit kan omgezet worden in glucose, en daarom kan te veel eten van eiwit je lichaam uit ketose halen. Zie je verhoudingen als een kleine portie vlees overgoten met een royale hoeveelheid vet, in plaats van andersom.
4. Scherp je kookkunsten aan om verse gerechten te maken, want koolhydraatrijke bewerkte voedingsmiddelen zijn niet oké in keto
Kijk op allerlei keto websites en kookboeken voor keto-goedgekeurde recepten die je’lekker zult vinden. Mancinelli raadt aan vier tot vijf recepten te vinden met voedingsmiddelen waarvan je weet dat je ze lekker zult vinden. “Op die manier sta je niet te twijfelen wat je moet eten en grijp je naar koolhydraten,” zegt ze.
5. Probeer Bulletproof Koffie – Het is een van de beste Keto-vriendelijke drankjes
Maak je door kokosolie en boter door je koffie te mengen, dan helpt dit drankje je hongergevoel op afstand te houden, zodat je tijd hebt om je volgende maaltijd te plannen, adviseert Mancinelli.
Let er wel op dat kokosolie het LDL, of “slecht,” cholesterolgehalte omhoog kan doen schieten, dus als je hartziekten hebt of er een verhoogd risico op loopt door familie of persoonlijke gezondheidsgeschiedenis, wil je dit drankje waarschijnlijk vermijden. Neem voor de zekerheid contact op met je arts.
6. Praat met je familie over je doelen voor gewichtsverlies tijdens het dieet
Vertel ze je plan. Het kan zijn dat je tijdens de gewone maaltijden niet kunt etenn, dus je zult hen (en jezelf) willen voorbereiden op hoe je nieuwe gewoonten eruit zullen zien. Omdat dit dieet meestal van korte duur is (drie tot zes maanden), kun je ze verzekeren dat het tijdelijk is.
7. Weet welke bijwerkingen je kunt verwachten (bijvoorbeeld de ‘Keto Griep’)
Voor alle eigenschappen van het ketogeen dieet (zoals gewichtsverlies) is er één grote bijwerking waar je op voorbereid moet zijn: de keto-griep.
De keto griep is een term die slaat op de periode nadat je met het dieet begonnen bent, wanneer je lichaam zich aan het verbranden van vet voor energie aan het aanpassen is. “Sommige mensen hebben er geen problemen mee en anderen zijn er soms een poosje ellendig aan toe,” zegt Mancinelli.
In de eerste week of 10 dagen kun je je extreem lusteloos voelen in je ledematen. Naar boven lopen kan onmogelijk voelen. Je kunt te maken krijgen met mentale mist. Vaak veroorzaakt keto constipatie, of mogelijk diarree, door een verandering in de vezelinname.
Om die reden moet je een begindatum kiezen zonder deadlines en verplichtingen; kies een later tijdstip waarop je kunt rusten als dat nodig is. In dezelfde lijn wil je het de eerste week of twee rustig aan doen met training, omdat je lichaam zich aanpast aan het verbranden van meer vet in plaats van koolhydraten als brandstof.
8. Verhoog je elektrolyten om onaangename keto neveneffecten te voorkomen of te verzachten in het ketogeen dieet
In ketose, legt Mancinelli uit, scheiden je nieren meer water en elektrolyten uit. Zorg ervoor dat je de natrium en kalium binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Zout je voedsel, drink gezouten bottenbouillon, en eet groenten, zoals asperges, kool, paprika’s, en rucola.
9. Erken wanneer keto misschien niet goed voor je is
Nu ketogene diëten populair zijn geworden, zijn er ook veel keto hybride diëten opgedoken, waaronder plantaardige versies. (Een ervan is “ketotarisch,” dat overwegend plantaardig is, maar de mogelijkheid van eieren, ghee, en vis en schaaldieren inhoudt.) Hoewel deze aanpak gezond kan zijn, waarschuwt Hultin tegen het proberen van keto als vegan.
“Omdat je geen bonen of linzen kunt eten op het ketogeen dieet, en noten en zaden zelfs beperkt zijn vanwege hun koolhydraatgehalte, hou je eigenlijk alleen wat tofu over en zul je moeten vertrouwen op koolhydraatarm eiwitpoeder,” zegt ze. De kans is groot dat dit niet zal lukken. “Ik zie dit niet als een duurzaam dieet vanwege de extreme beperkingen,” zegt ze.
10. Heb een plan B, want het ketogeen dieet is niet bedoeld als een oplossing voor gewichtsverlies op lange termijn
Een keto dieet is geen dieet voor altijd. Het is ontworpen om van korte duur te zijn. Hoewel Mancinelli zegt dat sommige mensen een paar keer per jaar op keto dieet gaan, zullen anderen het gebruiken om af te vallen en hun eetgewoonten te veranderen.
Maar liefst 46 procent van de Amerikaanse volwassenen eet nog steeds wat als een “slecht” dieet beschouwd wordt volgens de normen van de American Heart Association, merkt een studie op die in juni 2016 gepubliceerd werd in JAMA, en die gebaseerd was op een onderzoek onder bijna 34.000 mensen.
(5) Voor sommige mensen is op een keto dieet gaan een poging om die slechte gewoonten te veranderen, maar er is het risico dat je weer in je oude gewoonten vervalt als het dieet eenmaal voorbij is. Ga niet meteen terug naar een standaard Amerikaans dieet, want dan verlies je waarschijnlijk alle gezondheidsvoordelen en kom je weer aan.
Bedenk hoe dat er voor jou uit zal zien als het keto dieet eenmaal voorbij is. Hoe ga je dit tijdelijke dieet gebruiken als springplank naar een betere gezondheid op lange termijn?
Geraadpleegde bronnen:
- Yancy W, Foy M, Chalecki A, et al. Een koolhydraatarm, het ketogeen om diabetes type 2 te behandelen. Nutrition & Metabolism. December 2005.
- Forouhi NG, Krauss RM, Taubes G, et al. Dieetvet en cardio metabolische gezondheid: Bewijsmateriaal, Controverses, en Consensus voor Richtlijnen. BMJ. Juni 2018.
- Eyres L, Eyres M, et al. Consumptie van kokosolie en cardiovasculaire risicofactoren bij mensen. Nutrition Reviews. April 2016.
- Wang ML, Pbert L, Citroen SC. Invloed van sociale steun van familie, vrienden en collega’s en sociale ondermijning op het voorkomen van gewichtstoename bij volwassenen het ketogeen dieet. Obesitas. September 2014.
- Rehm CD, Penalvo JL, Afshin A, et al. Dietary Intake Among U.S. Adults, 1999-2012. JAMA. 21 juni 2016.
Ook lezen:
Veelgestelde Vragen
Wat is het ketogeen dieet?
Het ketogeen dieet is een vetrijk en zeer koolhydraatarm eetplan dat je lichaam in een staat van ketose brengt, waarbij het vet verbrandt in plaats van koolhydraten.
Welke voedingsmiddelen kun je eten op het ketogeen dieet?
Je kunt voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, boter, oliën, kaas, room, noten en sommige groenten eten. Vermijd koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst en suiker.
Wat zijn de bijwerkingen van het ketogeen dieet?
Mogelijke bijwerkingen zijn de “keto-griep” met symptomen zoals vermoeidheid, hoofdpijn, misselijkheid en constipatie. Deze bijwerkingen zijn meestal tijdelijk.
Hoe lang duurt het voordat je in ketose bent?
Het duurt meestal 2-4 dagen om in ketose te komen als je strikt koolhydraten beperkt en je dagelijkse koolhydraatinname onder de 20-30 gram houdt.
Is het ketogeen dieet veilig voor iedereen?
Het ketogeen dieet is niet voor iedereen geschikt. Mensen met gezondheidsproblemen zoals diabetes, hartaandoeningen of zwangere vrouwen moeten eerst hun arts raadplegen.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
