Het Keto Dieet Voor Beginners: Het Grote Ketogene Dieet Beginnersgids

Het ketogene dieet is een koolhydraatarm dieet dat nuttig kan zijn voor mensen die gewicht willen verliezen of hun metabolische gezondheid willen verbeteren.

Het kan je helpen om opgeslagen vet te verbranden, je bloedsuikerspiegel te verbeteren en je eetlust onder controle te krijgen. Daarnaast kan keto ook voordelen bieden voor je hersengezondheid.

Of je nu nieuw bent met keto of klaar bent om te beginnen, deze gids biedt alles wat je moet weten over wat je wel en niet kunt eten en wat je kunt verwachten tijdens het keto-dieet.

Begrijpen van het Keto Dieet

Het keto dieet is een koolhydraatarm, vetrijk en matig-eiwitrijk voedingspatroon. Het werkt doordat je lichaam overschakelt naar een metabole toestand genaamd ketose. In ketose gebruik je eerst glycogeen voordat je vet begint af te breken tot moleculen genaamd ketonen.

Eenvoudig gezegd verbrandt ketose vet als de belangrijkste energiebron in plaats van koolhydraten. Dit leidt vaak tot gewichtsverlies, een betere bloedsuikerspiegel en meer controle over chronische aandoeningen.

Over het algemeen streven de meeste mensen op keto naar de volgende macroverdeling:

• Koolhydraten: 5% van de calorieën of minder
• Eiwitten: 20-25% van de calorieën
• Vetten: 70-75% van de calorieën

Voor veel mensen komt dit neer op ongeveer 25-50 gram koolhydraten per dag.

Koolhydraten zoals brood, pasta, aardappelen, suikerrijke frisdranken en zelfs fruit worden afgebroken tot suikers en hebben een grote invloed op je bloedsuikerspiegel. Hoewel eiwitten en vetten ook je bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden, hebben ze veel minder impact dan koolhydraten.

Soorten Ketogene Diëten

Er zijn verschillende soorten ketogene diëten die elk hun eigen voordelen bieden. Hier is een kort overzicht:

• Standaard: Dit is het klassieke keto-dieet waarbij je dagelijks dezelfde macroverdeling volgt en je voedselinname bijhoudt.
• Schoon: Bij schoon keto volg je een koolhydraatarm, vetrijk patroon, maar kies je voor biologische voedingsmiddelen en vermijd je sterk bewerkte voedingsmiddelen die vaak voorkomen in het Amerikaanse dieet.
• Vies: Vies keto richt zich alleen op het behalen van je macrodoelen, ongeacht de kwaliteit van het voedsel. Een vies keto-dieet kan bijvoorbeeld fastfood, light frisdrank en kunstmatige zoetstoffen bevatten.
• Lui: Lui keto houdt in dat je je voedselinname niet bijhoudt. Dit kan een goede keuze zijn als je niet van het afmeten van porties houdt, maar het is makkelijk om te veel koolhydraten of calorieën te eten bij lui keto.
• Eiwitrijk: Een eiwitrijk keto-dieet laat 30-35% of meer van de calorieën uit eiwitten komen en minder uit vetten. Dit kan een goede optie zijn als je wilt afvallen.
• Cyclisch: Bij cyclisch keto wissel je tussen koolhydraatrijke en strikte keto-dagen. Dit kan nuttig zijn voor mensen die trainen of hun macro’s willen aanpassen aan hormonale schommelingen.
• Gericht: Gericht keto lijkt op cyclisch keto, maar de koolhydraten worden specifiek voor een training gegeten. Deze koolhydraten worden tijdens de training verbrand, waardoor het makkelijker is om in ketose te blijven.

Supplementen om te Gebruiken

Je hebt misschien geen supplementen nodig tijdens het keto dieet, maar er zijn er een paar die kunnen helpen bij het aanpakken van tekorten aan voedingsstoffen of je kunnen ondersteunen bij dit dieet. Hier zijn onze aanbevelingen:

• Elektrolyten: Bij de start van keto kun je last krijgen van spierkrampen, hoofdpijn en vermoeidheid doordat de elektrolytenbalans verschuift. Het aanvullen van elektrolyten kan deze bijwerkingen verminderen. Probeer een makkelijk en lekker elektrolytsupplement zoals Perfect Keto Daily Electrolytes.
• Middellange-keten triglyceride (MCT) olie: Onderzoek toont aan dat MCT-olie kan helpen om je ketose te verdiepen en je lichaam meer vet te laten verbranden tijdens het sporten. Onze MCT Olie Poeder is makkelijk in gebruik en ideaal om toe te voegen aan proteïne shakes of je ochtendkoffie.
• Proteïnepoeder: Een proteïnepoeder kan een handige manier zijn om je eiwitinname te verhogen en je hongergevoel te stillen met een vullende proteïne shake voor onderweg. De meeste proteïnepoeders zijn keto-vriendelijk, maar wij geven de voorkeur aan onze Keto Whey Proteïne met toegevoegde MCT-olie.
• Omega-3 vetzuren: Het keto dieet bevat veel gezonde vetten. Krill- en visolie kunnen een mooie aanvulling zijn als je niet genoeg vis eet.

Exogene ketonen: Deze supplementen leveren ketonlichamen van buitenaf, zoals beta-hydroxybutyraat (BHB), het meest voorkomende keton in het lichaam. Het gebruik van exogene keton supplementen kan je lichaam helpen sneller in ketose te komen en te blijven.

Beginnen met Keto

Je moet niet zomaar aan een dieet beginnen zonder erover na te denken, zelfs niet als je het slechts tijdelijk wilt proberen. Het is verstandig om te starten met een bezoek aan je arts, vooral als je medicijnen gebruikt voor een bestaande gezondheidsaandoening. Hierna kun je plannen hoe je met keto begint.

Begrijp de Basisprincipes van Keto

De beste manier om met keto te beginnen is door een goed begrip van de basisprincipes van het dieet te hebben. Dit artikel biedt een goede start, maar zorg ervoor dat je weet welke voedingsmiddelen keto-vriendelijk zijn en welke niet, evenals hoe je voedings- en labels leest.

Het is ook belangrijk om te weten hoe je kunt controleren of je in ketose bent. Als je twijfelt, kun je gebruik maken van ketonenstrips, adem- of bloedtesten om definitief te bepalen of je op de goede weg bent.

Bereken Je Macro’s

Stel doelen en bereken je macro’s op basis van die doelen. Wat wil je bereiken met keto? Hoe specifieker je doel, hoe beter.

Bijvoorbeeld, je doel kan zijn om een bepaald lichaamsgewicht te bereiken of om te stoppen met bepaalde diabetesmedicatie. Afhankelijk van je doel moet je een andere verhouding van voedingsstoffen aanhouden en beslissen of je totale koolhydraten of netto koolhydraten gaat tellen.

Als je niet zeker weet of je de juiste verhouding hebt voor jouw behoeften, kan een ketogene calculator je helpen.

Bereid Je Voorraadkast Voor

Vul je voorraadkast, koelkast en vriezer met keto-vriendelijke voedingsmiddelen. Als het mogelijk is, is het ook een goed idee om koolhydraatrijke voedingsmiddelen uit het zicht te halen, zodat ze je niet verleiden elke keer dat je de keuken binnenloopt.

Plan Je Maaltijden

Voordat je met keto begint, is het belangrijk om voor de komende week een plan te maken. Wat ga je eten en wanneer? Hoe zorg je ervoor dat je keto blijft volgen als je uit eten gaat, op een feestje wordt uitgenodigd of laat moet werken?

Het vooraf doordenken van deze situaties is de sleutel tot succes. Naarmate je verder gaat, is het handig om wekelijks een maaltijdplanningssessie te houden om jezelf op koers te houden. Als dit allemaal overweldigend klinkt, bekijk dan een paar van onze favoriete keto-vriendelijke recepten.

Te Weinig Eiwit

Het is een veelvoorkomend misverstand dat keto lijkt op koolhydraatarme, eiwitrijke diëten zoals het Atkins-dieet, maar keto is meer een gematigd eiwit dieet. Het vinden van die balans zorgt ervoor dat sommige mensen niet genoeg eiwitten binnenkrijgen, wat hun spiermassa en eetlust kan beïnvloeden.

Als je honger hebt op keto, krijg je mogelijk niet genoeg eiwitten binnen. Probeer bij elke maaltijd en snack 20-30 gram eiwitten te eten — dat komt neer op een handpalmgrote portie van ongeveer 110 gram vlees.

Te Veel Vet

Hoewel keto een vetrijk dieet is, kan het eten van te veel vet je gewichtsverlies tegenwerken. Je lichaam wordt beter in het verbranden van vet wanneer je in ketose bent, maar het zal altijd eerst het voedingsvet verbranden voordat het overgaat op opgeslagen lichaamsvet.

Als je merkt dat je niet zo snel afvalt als je zou willen, is het waarschijnlijk een goed idee om je vetinname te verminderen.

De Keto Griep en Andere Bijwerkingen

Voor veel mensen is keto veilig en zonder bijwerkingen. Toch is het belangrijk om te weten wat je kunt verwachten, vooral in het begin, zoals de keto griep.

Keto griep is geen officiële aandoening en ook geen echte griep. Het beschrijft een reeks symptomen die vaak voorkomen wanneer je lichaam zich voor het eerst aanpast aan keto. Deze symptomen zijn onder andere vermoeidheid, hersenmist, hoofdpijn, constipatie, spierkrampen en een slechte adem.

Deze symptomen kunnen soms komen door een tekort aan elektrolyten door het verlies van vocht in de eerste fase van het dieet. Om de keto griep te voorkomen, drink voldoende water en vul je elektrolyten aan met natrium, kalium en magnesium. Om keto griep te voorkomen, drink voldoende water en vul je elektrolyten aan met natrium, kalium en magnesium.

Ketoacidose, een gevaarlijke vorm van ketose, is een ander veelvoorkomend punt van zorg bij nieuwkomers op keto. Het is echter belangrijk om te weten dat dit een levensbedreigende bijwerking is van onbehandelde diabetes, niet van het keto dieet. Gezonde volwassenen kunnen ketonen veilig reguleren voordat ze schadelijke niveaus bereiken.

Wie Niet Meteen met een Keto Dieet Moet Beginnen

Hoewel keto veilig is voor veel mensen, zijn er enkele zaken om in gedachten te houden als je in een van de volgende categorieën valt:

• Je hebt een gediagnosticeerde medische aandoening. Keto kan invloed hebben op je bloedsuiker, bloeddruk en hersenfunctie. Als je aandoeningen hebt die hiermee te maken hebben, zoals type 2 diabetes, hoge bloeddruk of epilepsie, raadpleeg dan eerst je arts.
• Je hebt een geschiedenis van nierstenen. Je kunt keto volgen als je nierproblemen hebt gehad, maar het is belangrijk om je eiwitinname goed in de gaten te houden. Dierlijke eiwitten kunnen je urine zuurder maken en je risico op nierstenen vergroten.
• Je bent zwanger of geeft borstvoeding. Een beter alternatief kan een onbewerkt, op hele voedingsmiddelen gebaseerd dieet zijn dat gezonde koolhydraten bevat, zoals het paleo-dieet.
• Je bent zeer actief. Als je zeer actief bent en plotseling overschakelt op keto, kun je in het begin vermoeidheid en prestatieverlies ervaren. Een personal trainer of diëtist kan je helpen de juiste macrobalans te vinden.
• Je gebruikt voorgeschreven medicijnen. Keto kan je bloedsuiker en bloeddruk verlagen, wat gevaarlijk kan zijn als je medicijnen hiervoor gebruikt. Je arts moet op de hoogte zijn van je nieuwe dieet om aanpassingen te kunnen doen waar nodig.

Onthoud: Als je twijfelt, raadpleeg eerst je arts. Keto kan een enorme impact hebben op je gezondheid, maar het is belangrijk om verantwoord aan een nieuw dieet te beginnen.

Conclusie

Keto heeft veel mensen geweldige resultaten opgeleverd op het gebied van gewichtsverlies en metabolische gezondheid. Voordat je begint, is het belangrijk dat je een goed idee hebt van wat je wel en niet kunt eten, de mogelijke risico’s, en hoe het dieet werkt. Zie dit als je referentiepunt om met keto te beginnen.