Je microbioom bestaat uit triljoenen levende micro-organismen in je darmen. Deze kleine opkikkers werken de hele dag door en maken stoffen aan die je blijer laten voelen, zoals serotonine en dopamine. Zorgen voor een gevarieerd en gezond microbioom helpt niet alleen je stemming, maar kan ook de neiging tot te veel eten verminderen en je spijsvertering beter laten werken.
Hieronder vind je een lijst met tips om je microbioom gezond en gelukkig te houden!
Eet Volop Groenten!
Vooral groene bladgroenten! Groenten zitten boordevol vezels. Deze vezels kunnen wij niet verteren, maar de goede bacteriën in je darmen wel. Het is bekend dat mensen die veel groenten en fruit eten, minder kans hebben op schadelijke bacteriën in hun darmen. Goede voorbeelden van groenten die je microben graag eten zijn:
- Prei
- Uien
- Asperges
- Broccoli
- Spinazie
- Artisjokken
Beperk Suiker en Vermijd Bewerkt Voedsel
Je bent al zoet genoeg van jezelf! Snel verteerbare suikers, ook wel enkelvoudige suikers genoemd, worden zo snel opgenomen dat je microben er niet aan toe komen. Als je te vaak veel van deze simpele suikers eet, loop je het risico dat je microbioom verhongert. Hongerige microben gaan dan aan de binnenkant van je darmen knabbelen, wat ontstekingen kan veroorzaken. Probeer meer voeding met complexe suikers te eten, zodat je microbioom gezond blijft. Hier is een lijst met zoete dingen die zowel jou als je darmen gelukkig maken:
- Honing
- Pure chocolade
- Kokosmeel
- Appels
- Bessen
- Bananen
- Mango
- Zoete aardappelen
Pas ook op voor verborgen suikers. Suiker zit soms in producten waarin je het niet verwacht. Kijk goed naar de hoeveelheid suiker in smoothies, notenpasta, proteïnerepen, saladedressings en zelfs in yoghurt!
Probiotica zijn Top voor je Darm
Probiotica zitten vol met levende bacteriën die helpen om je darmen te bevolken met de juiste soorten microben. Je kunt goede probiotica supplementen bij de natuurwinkel halen, maar overleg eerst met je arts welke bacteriestammen het beste zijn voor jou. Ook moet je overleggen als je een specifieke aandoening hebt. Er zijn veel producten die zeggen dat ze probiotica bevatten, maar dit niet waar maken. Het is belangrijk om je vooraf goed te informeren en met een diëtist of andere expert te praten over welke probiotica geschikt is voor jou.
Pas op met Antibiotica
Als probiotica de beste vrienden van je darmen zijn, dan zijn antibiotica de grootste vijanden! Antibiotica doden alle bacteriën, wat goed is als je ziek bent. Maar het is slecht voor je microbioom, omdat antibiotica geen onderscheid maken tussen goede en slechte bacteriën. Ze ruimen alles op. Probeer vlees te kopen dat zonder antibiotica is gefokt. Als je toch antibiotica moet slikken, neem dan tijdens de kuur elke dag probiotica om je darmbacteriën aan te vullen.
Lees ook: Het Verschil Tussen Probiotica En Prebiotica (en hun perfecte symbiose)
Eet Voedsel met Prebiotica
Prebiotica zijn voeding voor je microbioom! Het is belangrijk om deze microben te voeden zodat ze de energie hebben om hun belangrijke taak, het aansturen van je darmzenuwen, uit te voeren. Dit zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met prebiotica die je in huis zou moeten hebben:
- Volkorenproducten
- Appels
- Prei
- Uien
- Knoflook
- Cacao extract
- Knoflook
- Bananen
- Asperges
- Noten
- Zaden
- Extract van rode wijn
- Wortelgroenten
- Bonen
- Linzen
- Kikkererwten
- Extract van groene thee
Gefermenteerd Eten is Goed voor je Darm
Gefermenteerde voeding is ook een goede bron van probiotica. Yoghurt is een bekende optie. Maar er zijn meer opties die goede bacteriën leveren. Je kunt ook augurken, kimchi en kefir eten om voldoende levende culturen binnen te krijgen voor een gezonde darm.
Eet Minder Rood Vlees
Veel vleesmerken staan erom bekend hun vee met antibiotica te fokken. Dit is slecht voor je darmen. Ook zijn er onderzoeken die laten zien dat vegetariërs een gezonder microbioom hebben. Vegetariërs hebben bijvoorbeeld minder ziekteverwekkende bacteriën in hun darmen dan vleeseters. Het is alleen niet duidelijk of dit komt doordat ze geen vlees eten of dat het komt doordat vegetariërs over het algemeen meer vezels eten dan de gemiddelde persoon.
Zorg voor een Goed Slaapritme
Genoeg rust is erg belangrijk! Onderzoek laat zien dat mensen met een onregelmatig slaappatroon een groter risico lopen op een verstoord microbioom en ontstekingsziekten. Probeer elke nacht minstens 8 uur te slapen.
Kom in Beweging
Je microben vinden dat als zij hun best doen om jou gezond te houden, jij ook je best moet doen! Het microbioom van actieve mensen is gezonder en gevarieerder. Sporten is ook een goede manier om te ontstressen. Zelfs een half uur wandelen per dag kan al een positieve invloed hebben op je darmgezondheid. Het helpt je microben ervoor te zorgen dat je stressniveau onder controle blijft en je je mentaal goed voelt.
Neem Tijd voor Jezelf!
Zeg vaker ‘nee’, probeer meditatie, mindfulness, yoga of tai chi. Een evenwichtig leven is goed voor je mentale en emotionele gezondheid, en het helpt je darmen en algehele gezondheid. Stress is slecht voor je microbioom en je hebt een gezond microbioom nodig om stress aan te kunnen. Als je niet oppast, kun je in een negatieve spiraal terechtkomen als je jezelf geen tijd geeft om op te laden.
Geraadpleegde bronnen:
- Vezels en darmgezondheid: Dit artikel bespreekt de rol van voedingsvezels in de gezondheid van het darmmicrobioom, en hoe verschillende soorten vezels de samenstelling en functie van het microbioom beïnvloeden. Het benadrukt dat vezelrijke diëten, rijk aan fruit en groenten, bijdragen aan een diverser en gezonder microbioom. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019777/
- Suiker en het microbioom: Deze studie onderzoekt de effecten van suikerrijke diëten op de samenstelling van het darmmicrobioom. Het toont aan dat een hoge suikerinname kan leiden tot een verminderde diversiteit van het microbioom en een toename van potentieel schadelijke bacteriën. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723675/
- Probiotica en darmflora: Deze review bespreekt de wetenschappelijke basis voor het gebruik van probiotica om de darmflora te verbeteren. Het bekijkt verschillende probiotische stammen en hun effecten op de darmgezondheid en laat zien dat probiotica gunstig kunnen zijn. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6003778/
- Antibiotica en het microbioom: Dit artikel gaat in op de negatieve effecten van antibiotica op de darmflora, inclusief de vermindering van de diversiteit en de verstoring van het microbioom. Het benadrukt het belang van voorzichtig gebruik van antibiotica en het overwegen van probiotica na een antibioticakuur. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6221888/
- Slaap en darmgezondheid: Deze studie onderzoekt de relatie tussen slaap en de samenstelling van het darmmicrobioom, en laat zien dat verstoringen in het slaapritme de diversiteit van het microbioom negatief beïnvloeden en mogelijk bijdragen aan ontstekingsziekten. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0097500
Veelgestelde vragen
Wat is het microbioom?
Het microbioom is een verzameling van triljoenen micro-organismen, zoals bacteriën, die in je darmen leven. Deze microben spelen een cruciale rol in je spijsvertering, immuunsysteem en zelfs je mentale gezondheid. Een gezonde balans in je microbioom is essentieel voor je algehele welzijn.
Waarom is een gezond microbioom belangrijk?
Een gezond microbioom is belangrijk omdat het helpt bij het produceren van belangrijke stoffen, zoals vitamines en neurotransmitters. Het verbetert je spijsvertering, versterkt je immuunsysteem en kan zelfs je stemming positief beïnvloeden. Een verstoord microbioom kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen.
Hoe kan ik mijn microbioom verbeteren?
Je kunt je microbioom verbeteren door vezelrijk te eten, suiker en bewerkt voedsel te vermijden, en probiotica en prebiotica in je dieet op te nemen. Ook voldoende slaap, beweging en stressmanagement zijn belangrijk voor een gezond microbioom. Antibiotica kun je beter vermijden als het niet echt nodig is.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
