Wat gebeurt er met je hersenen als je deze 16 supplementen neemt?

Het verbeteren van de gezondheid van de grijze massa is voor veel volwassenen een belangrijk onderwerp, en er zijn veel producten op de markt die beweren de hersenen, het geheugen, de focus en de aandacht te ondersteunen.

Een onderzoek door AARP (voorheen de Amerikaanse Vereniging van Gepensioneerden) laat zien dat ongeveer 25% van de mensen boven de 50 jaar supplementen neemt om de hersenfuncties te verbeteren.

Hoewel er een verband is tussen bepaalde voedingsstoffen en de gezondheid van de hersenen, is er weinig onderzoek dat het gebruik van supplementen echt ondersteunt. De voordelen van deze supplementen kunnen ook nogal verschillen.

In Nederland worden voedingssupplementen gecontroleerd door de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA), maar de regels zijn minder streng dan voor medicijnen.

Dit betekent dat de samenstelling van supplementen kan variëren en dat de ingrediënten op het etiket niet altijd volledig overeenkomen met de inhoud.

Het is daarom belangrijk om kritisch te zijn bij het kiezen van een supplement. Let op keurmerken zoals die van de Nederlandse Cosmetica Vereniging (NCV) of informeer bij betrouwbare bronnen zoals het Voedingscentrum. Bron: Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA), Bron: Voedingscentrum

1. B-vitaminen

B-vitaminen zijn belangrijk voor de hersenen en kunnen invloed hebben op het denken, het geheugen en zelfs het risico op depressie. Studies suggereren dat een tekort aan vitamine B12 en folaat het risico op een achteruitgang van de hersenfuncties en depressie kan verhogen.

Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, kip, vis, zuivel en eieren. Ook in sommige plantaardige producten zoals ontbijtgranen, gist en bepaalde soorten melk zit vitamine B12. Folaat zit in spinazie, asperges, bonen, avocado, volkoren producten, verrijkt brood en pasta.

Als je moeite hebt om genoeg voedingsstoffen uit je eten te halen, kunnen supplementen helpen om je hersenen gezond te houden en het risico op problemen met je hersenfunctie, zoals dementie, te verkleinen. 

2. Omega-3 vetzuren en visolie

Omega-3 vetzuren, een soort onverzadigd vet dat in vette vis zoals zalm zit, zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en kunnen een rol spelen bij het ouder worden van de hersenen. Een dieet met veel vis wordt in verband gebracht met een lager risico op achteruitgang van de hersenfuncties en depressie. Het eten van vis kan ook helpen om je hersenen beter te laten werken.

Het is niet duidelijk of omega-3 of visoliesupplementen dezelfde voordelen hebben. Sommige studies laten zien dat visoliesupplementen het risico op achteruitgang van de hersenen kunnen verlagen, terwijl andere studies geen effect zien. Visolie- of omega-3-supplementen lijken de ziekte van Alzheimer niet te vertragen en depressieve klachten niet te verbeteren.

Als je overweegt een supplement te nemen, is het belangrijk om te weten dat het een wisselwerking kan hebben met bepaalde bloedverdunnende medicijnen. Overleg daarom altijd met je arts voordat je met een nieuw supplement begint.

3. Vitamine D

Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met verschillende aandoeningen van de hersenen, waaronder depressie, dementie en de ziekte van Alzheimer. Het is echter niet zeker of vitamine D een rol speelt bij het ontstaan van deze ziekten, of dat een tekort aan vitamine D juist een gevolg is van deze ziekten. Mensen met depressie of een slechter wordende hersenfunctie brengen bijvoorbeeld minder tijd buiten door.

Het is ook niet duidelijk of vitamine D-supplementen de hersenen gezonder maken. Sommige studies laten zien dat ze het risico op dementie kunnen verlagen, terwijl andere studies geen effect vinden. Ook studies naar vitamine D-supplementen en het risico op depressie geven verschillende resultaten.

Als je een tekort hebt, kunnen supplementen je helpen om je vitamine D-niveau op peil te houden, wat je hersenen kan helpen. Bespreek je vitamine D-niveau met je arts voordat je met een supplement begint, om te bepalen of het geschikt is voor jou.

4. Vitamine E

Vitamine E is een sterke antioxidant, een stof die schadelijke deeltjes in het lichaam bestrijdt. Het heeft ook een ontstekingsremmende werking, wat belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen. Vitamine E wordt in verband gebracht met een lager risico op een achteruitgang van de hersenfuncties.

Onderzoek bij dieren laat zien dat vitamine E-supplementen het risico op de ziekte van Alzheimer kunnen verkleinen. Bij mensen zijn de resultaten echter wisselend en er is niet genoeg bewijs om te zeggen dat vitamine E-supplementen goed zijn voor de hersenen.

Het is over het algemeen beter om vitamine E uit voeding te halen in plaats van supplementen. Goede bronnen zijn tarwekiem, noten, zaden, bonen, spinazie en broccoli.

5. Cafeïne

Cafeïne kan zowel positieve als negatieve effecten hebben op je hersenen. De effecten hangen sterk af van de persoon en de hoeveelheid cafeïne. Cafeïne kan je alerter maken, je reactietijd verbeteren en je helpen beter te leren. Zowel koffie als thee worden in verband gebracht met een lager risico op hersenziekten zoals de ziekte van Alzheimer. Dit kan door de cafeïne in koffie en thee komen, maar ook door de antioxidanten die erin zitten.

Studies laten zien dat een kleine hoeveelheid cafeïne, vanaf 150 milligram, het denken op korte termijn (tot 10 uur) kan verbeteren. Er is echter niet genoeg onderzoek om een aanbevolen hoeveelheid cafeïne per dag voor de hersenen te bepalen.

Te veel cafeïne kan echter angst en een hoge bloeddruk veroorzaken, wat slecht is voor de hersenen. Het kan ook je slaap verstoren, wat leidt tot slechtere hersenprestaties en op de lange termijn slecht is voor je hersenen. Hoewel sommige studies suggereren dat 200 tot 400 milligram cafeïne veilig is, kan zelfs de laagste hoeveelheid voor sommige mensen te veel zijn.

Er is niet genoeg bewijs om cafeïne supplementen aan te bevelen. Als je er goed tegen kunt, kan het drinken van koffie of thee met cafeïne je alerter maken en je hersenfuncties verbeteren, wat ook op de lange termijn goed voor je hersenen kan zijn.

6. Co-enzym Q10

Co-enzym Q10 (CoQ10) is een stof die van nature in het lichaam voorkomt. Het is een antioxidant die een belangrijke rol speelt in de energieproductie van cellen, ook in hersencellen. Er wordt gedacht dat CoQ10 kan helpen bij het voorkomen of behandelen van hersenziekten zoals dementie, waarbij hersencellen afsterven.

Sommige studies laten zien dat mensen met de ziekte van Alzheimer minder CoQ10 in hun lichaam hebben, terwijl andere studies geen verschil vinden met gezonde mensen. Andere studies, vooral bij dieren, hebben CoQ10-supplementen getest bij de behandeling van de ziekte van Alzheimer of andere vormen van dementie, met wisselende resultaten.

Er is mogelijk een verband tussen co-enzym Q10 en de gezondheid van de hersenen, maar er is meer onderzoek bij mensen nodig om te begrijpen of supplementen het risico op achteruitgang van de hersenfuncties kunnen verlagen, de hersenen gezonder kunnen maken bij het ouder worden of andere voordelen kunnen bieden.

7. Kurkuma en curcumine

Curcumine, de werkzame stof in kurkuma, staat bekend om zijn ontstekingsremmende werking. Ontstekingen komen vaak voor bij hersenziekten, en het verminderen van ontstekingen kan een achteruitgang van de hersenfuncties helpen voorkomen. Het is bijna onmogelijk om genoeg curcumine uit kurkuma te halen om een gezondheidseffect te bereiken. Daarom gebruiken veel mensen curcumine supplementen. Het lichaam neemt curcumine beter op met vet en piperine, die soms worden toegevoegd aan curcumine supplementen.

Een kleine studie liet zien dat een speciale vorm van curcumine, Theracurmin genaamd, het visuele geheugen en de aandacht verbeterde bij volwassenen zonder dementie of andere hersenziekten. Studies hebben echter nog geen significant voordeel aangetoond bij het verlagen van het risico op dementie of het vertragen van de ziekte van Alzheimer.

Er is meer onderzoek nodig om de voordelen van curcumine te begrijpen en de beste vorm en hoeveelheid te bepalen om de gezondheid van de hersenen te ondersteunen.

8. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba wordt al eeuwenlang in Azië gebruikt als medicijn. Het wordt gezien als een middel tegen angst en dementie. Hoewel studies bij dieren veelbelovend zijn, is er bij mensen geen bewijs dat ginkgo biloba helpt bij het behandelen of voorkomen van deze aandoeningen.

Ginkgo biloba supplementen kunnen een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, zoals bloedverdunners. Ze kunnen ook bijwerkingen veroorzaken, zoals hoofdpijn, maagklachten, duizeligheid, hartkloppingen, verstopping en allergische reacties op de huid. Overleg altijd met je arts voordat je ginkgo biloba supplementen gaat gebruiken, om er zeker van te zijn dat ze veilig zijn voor jou.

9. Apoaequorine (kwal)

Apoaequorine is een stof die uit kwallen wordt gehaald. Het is onderzocht voor verschillende toepassingen, waaronder het ondersteunen van het geheugen bij het ouder worden. Een kleine studie liet zien dat het geheugen en het leervermogen mogelijk verbeterden bij volwassenen met milde geheugenproblemen. Deze studie werd echter betaald door het bedrijf dat het merk Prevagen apoaequorine maakt.

Andere studies hebben geen voordeel gezien van apoaequorine. Een overzicht van veel geheugensupplementen stelt dat er geen bewijs is dat apoaequorine helpt bij de gezondheid van de hersenen, het denken of het geheugen. Het wordt niet aanbevolen om Prevagen of andere supplementen met apoaequorine te gebruiken voor de gezondheid van de hersenen.

10. Middellange keten triglyceriden (MCT)

Verschillende studies hebben onderzocht of middellange keten triglyceriden (MCT), een soort vet dat in kokosolie zit, een positief effect kan hebben. Sommige kleine studies laten zien dat 1 tot 2 eetlepels MCT per dag de hersenfuncties bij mensen met de ziekte van Alzheimer of andere vormen van dementie kan verbeteren of stabiliseren. Andere studies zien echter geen effect.

Er is onvoldoende bewijs om te zeggen dat MCT’s bij gezonde volwassenen een achteruitgang van de hersenen kunnen voorkomen.

11. Ashwagandha

Ashwagandha is een kruidenmiddel dat stress en angst kan verminderen. Het kan ook het leren, het denken en het kortetermijngeheugen verbeteren. Studies met ashwagandha zijn echter klein en de resultaten verschillen per persoon en gezondheidstoestand. Er is meer onderzoek nodig om de voordelen en de juiste hoeveelheid te bepalen.

12. Ginseng

Ginseng is een kruidensupplement dat al eeuwenlang in de traditionele Chinese geneeskunde wordt gebruikt. Er is echter weinig onderzoek dat het gebruik ervan ondersteunt. Een studie onder oudere volwassenen in Korea liet zien dat mensen die regelmatig ginseng eten een betere hersenfunctie hadden.

Onderzoek bij dieren heeft aangetoond dat het een positief effect kan hebben op de geestelijke gezondheid door stress, depressie en angst te verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe dit bij mensen werkt.

13. L-theanine

L-theanine is een aminozuur dat in kleine hoeveelheden in groene en zwarte thee zit. Het extract is onderzocht voor mogelijke voordelen voor de gezondheid van de hersenen. Een studie liet zien dat het de reactietijd en het kortetermijngeheugen verbeterde, en een andere studie suggereerde dat het de slaap kan verbeteren en stress kan verminderen.

De studies zijn echter zeer klein en er is niet genoeg bewijs om L-theanine aan te bevelen voor de gezondheid van de hersenen of de geest.

14. Bacopa monnieri

Bacopa monnieri wordt in de Ayurveda (een traditionele geneeswijze uit India) gebruikt voor onder andere angst en slapeloosheid. Sommige studies laten zien dat dit kruid het geheugen, de aandacht, de stemming en het denken mogelijk kan verbeteren. De studies zijn echter klein en van korte duur en de resultaten zijn wisselend. Daarom is er niet genoeg bewijs om Bacopa aan te bevelen ter ondersteuning van de hersenfuncties, stemming of hersengezondheid.

Bacopa kan een wisselwerking hebben met verschillende medicijnen. Overleg daarom altijd met je arts voordat je een supplement gaat gebruiken.

15. Fosfatidylserine

Fosfatidylserine is een vetachtige stof die hersencellen beschermt. Het is belangrijk voor de hersenfuncties en kan het denken ondersteunen. Daarom wordt onderzocht of het kan worden gebruikt om de hersenen, de geestelijke gezondheid en zelfs symptomen van ADHD te ondersteunen. De studies zijn echter klein en er is meer onderzoek nodig bij een grotere groep mensen om de voordelen ervan te begrijpen.

Fosfatidylserine zit van nature in voedingsmiddelen zoals sojabonen, vis en eieren. Het is dus een goed idee om deze voedingsmiddelen te eten voor mogelijke voordelen.

16. IJzer

IJzer is essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en helpt bij het transport van zuurstof naar alle cellen, inclusief hersencellen. Een tekort aan ijzer wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op dementie. Bloedarmoede door ijzertekort, waarbij er een gebrek is aan gezonde rode bloedcellen, wordt ook in verband gebracht met een verminderde ontwikkeling van het denken bij kinderen. Het hebben van voldoende ijzer is belangrijk voor een gezonde ontwikkeling van de hersenen.

Supplementen kunnen helpen om een voldoende ijzerspiegel te krijgen en kunnen het denken bij kinderen en volwassenen verbeteren, vooral als je weinig ijzer uit je voeding haalt.

Er is echter geen bewijs dat ijzersupplementen de hersenfuncties zullen verbeteren als je al genoeg ijzer hebt. Bovendien kan te veel ijzer uit supplementen leiden tot maag-darmproblemen en een slechtere opname van zink.

Het gebruik van supplementen moet afgestemd zijn op de persoon en worden beoordeeld door een deskundige, zoals een diëtist, een apotheker of een arts. Geen enkel supplement is bedoeld om een ziekte te behandelen, genezen of voorkomen.

Hoe zit het met combinaties van geheugensupplementen?

Combinaties van geheugensupplementen zijn niet goed onderzocht. De studies die naar verschillende combinaties hebben gekeken zijn klein en laten vaak geen duidelijke voordelen zien. De meeste combinaties van geheugensupplementen op de markt baseren hun claims op individuele ingrediënten, waarvan er veel onbewezen zijn. Ze baseren zich niet op de unieke combinatie of hoeveelheden in de fles.

In plaats van combinaties van geheugensupplementen te gebruiken, is het beter om je te richten op een gezonde levensstijl en te zorgen dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt die goed zijn voor je hersenen.

Natuurlijke manieren om je hersenen gezond te houden

• Gezonde voeding: Bepaalde voedingspatronen, zoals het mediterrane dieet, het DASH-dieet en het MIND-dieet (een combinatie van het mediterrane en DASH-dieet), en vooral plantaardige diëten met veel onbewerkte producten, helpen om het denken en de hersenfunctie te ondersteunen tijdens het ouder worden. Deze diëten leveren ook belangrijke voedingsstoffen en voorkomen tekorten die de hersenfunctie kunnen beïnvloeden.
• Lichaamsbeweging: Regelmatig bewegen heeft veel voordelen voor de hersenen en de geestelijke gezondheid. Het vermindert stress, angst en depressie, verbetert je humeur en je algehele welzijn. Het kan ook het denken en het geheugen verbeteren en het risico op achteruitgang van de hersenfunctie bij oudere volwassenen verkleinen.
• Goede slaap: Slaap heeft op korte en lange termijn invloed op de ontwikkeling van de hersenen, het geheugen, het denken, de stemming en de gezondheid naarmate je ouder wordt. Zowel een gebrek aan slaap als een slechte slaapkwaliteit door slaapstoornissen worden in verband gebracht met een slechtere hersenfunctie. Probeer zeven tot negen uur ononderbroken per nacht te slapen.
• Behandeling van chronische aandoeningen: Bepaalde chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes en de ziekte van Parkinson, worden in verband gebracht met een achteruitgang van de hersenfunctie. Het behandelen van deze ziekten is belangrijk om het risico op achteruitgang van de hersenen te verlagen.
• Sociale contacten onderhouden: Sterke sociale contacten zijn gekoppeld aan een betere geestelijke gezondheid en hersenfunctie. Het onderhouden van contacten en relaties kan je hersenfunctie zelfs verbeteren.
• Je hersenen blijven uitdagen: Het blijven gebruiken van je hersenen voor uitdagende activiteiten kan helpen om ze scherp te houden. Studies laten zien dat activiteiten zoals kruiswoordpuzzels, andere puzzels, creatieve kunst en meer dementie kunnen helpen voorkomen.

Samenvatting

De meeste supplementen die worden verkocht om het geheugen en het denken te ondersteunen, worden niet goed ondersteund door bewijs. Het behandelen van tekorten aan voedingsstoffen, met name B-vitaminen, vitamine D en ijzer, kan echter de gezondheid van de hersenen op korte en lange termijn ondersteunen.

Het is belangrijk om je te richten op een gezonde levensstijl, met goede voeding, lichaamsbeweging, voldoende slaap, uitdagende mentale activiteiten en sociale contacten. Het behandelen van aandoeningen die het risico op een achteruitgang van de hersenfunctie verhogen is ook belangrijk.

Geraadpleegde bronnen:

• AARP: New Report Discourages Use of Dietary Supplements for Brain Health – AARP rapport ontmoedigt gebruik van supplementen voor hersengezondheid.
• Global Council on Brain Health (2019): The Real Deal on Brain Health Supplements – GCBH-aanbevelingen over supplementen voor hersengezondheid.
• Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia – Meta-analyse over B-vitaminen en preventie van cognitieve achteruitgang.
• Jatoi S, Hafeez A, Riaz SU, Ali A, Ghauri MI, Zehra M. Low vitamin B12 Levels: An underestimated cause of minimal cognitive impairment and dementia – Studie over vitamine B12-tekort en cognitieve problemen.
• National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Folate – Informatie over folaat van NIH.
• Almeida OP, Ford AH, Flicker L. Systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials of folate and vitamin B12 for depression – Meta-analyse over folaat, vitamine B12 en depressie.
• Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA – Overzicht van omega-3 vetzuren en de hersenen.
• Kokubun K, Nemoto K, Yamakawa Y. Fish intake may affect brain structure and improve cognitive ability in healthy people – Studie over visinname en hersenstructuur.
• DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. The importance of marine omega-3s for brain development and the prevention and treatment of behavior, mood, and other brain disorders – Belang van omega-3 voor hersenontwikkeling en -aandoeningen.
• Shinto LH, Murchison CF, Silbert LC, et al. ω-3 PUFA for secondary pevention of white matter lesions and neuronal integrity breakdown in older adults: A randomized clinical trial – Klinische trial over omega-3 vetzuren bij ouderen.

Ook lezen:

Verhoog Jouw Vitamine D-Inname Met Deze Tips En Voorkom Tekorten

Wat is Centella Asiatica precies en hoe goed is het voor je?

Gamma-aminoboterzuur GABA: Essentiële Neurotransmitter – Gebruik en Risico’s

Zink Voor Gezond En Sterk Haar – Hoeveelheid, Voeding En Supplementen

Vitamine B12 Boost met deze Top 12 Voedingsbronnen

Veelgestelde vragen

Zijn hersensupplementen effectief voor iedereen?

Nee, de effectiviteit van hersensupplementen verschilt per persoon. Supplementen zijn vooral nuttig bij een tekort aan specifieke voedingsstoffen, zoals B-vitaminen, vitamine D of ijzer. Het is belangrijk om te weten dat ze niet werken als je geen tekort hebt en dat een gezonde levensstijl de basis is voor een goede hersenfunctie.

Welke voedingsstoffen zijn het belangrijkst voor de hersenen?

B-vitaminen, omega-3 vetzuren, vitamine D en ijzer zijn essentieel voor de hersenen. Een tekort aan deze voedingsstoffen kan leiden tot problemen met het denken, het geheugen en een verhoogd risico op depressie. Het is belangrijk om deze stoffen via voeding binnen te krijgen en supplementen te overwegen bij een tekort.

Zijn er risico’s verbonden aan het gebruik van hersensupplementen?

Ja, er zijn risico’s. De kwaliteit van supplementen kan variëren, en sommige kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen. Overleg daarom altijd met een arts voordat je met een nieuw supplement begint. Te hoge doseringen kunnen ook schadelijk zijn, dus een gezonde levensstijl met goede voeding heeft altijd de voorkeur.