Als het gaat om vitamine B12 voedingsmiddelen, zijn er niet zo enorm veel opties. Ze bestaan voornamelijk uit dierlijk vlees, eieren, vis en bepaalde zuivelproducten. Voor mensen die vegetariër of veganist zijn, zwanger zijn of borstvoeding geven, of die risico lopen op een vitamine B12 tekort, wordt vaak aangeraden om een vitamine B12 supplement te nemen.
Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die veel belangrijke rollen in het lichaam speelt. Voordelen van vitamine B12 zijn onder andere het helpen om koolhydraten om te zetten in glucose, het aanmaken van rode bloedcellen, de productie van serotonine (wat de stemming kan helpen verbeteren), het mogelijk verminderen van mentale vermoeidheid en het gezond houden van bloed en zenuwcellen.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Vitamine B12 is essentieel voor diverse lichaamsfuncties. Het is belangrijk voor de energieproductie en de aanmaak van rode bloedcellen.
- Dierlijke producten zijn de belangrijkste bronnen van vitamine B12. Denk aan vlees, vis, eieren en zuivel.
- Vegetariërs en veganisten lopen risico op een tekort. Zij moeten mogelijk een supplement overwegen.
- Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede. Het kan ook zenuwschade veroorzaken.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2,4 microgram. Deze hoeveelheid is hoger voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B12 (gebaseerd op een inname van 2000 calorieën per dag voor volwassenen en kinderen van 4 jaar of ouder) is 2,4 microgram per dag. Dit gaat omhoog naar 2,6 mcg voor zwangere vrouwen en 2,8 mcg voor vrouwen die borstvoeding geven.
Als er een teveel aan vitamine B12 wordt geconsumeerd, wordt dit opgeslagen in de lever en bewaart het lichaam het voor toekomstig gebruik. Vitamine B12 wordt in de maag opgenomen met behulp van een eiwit dat intrinsieke factor wordt genoemd. Deze stof bindt zich aan het vitamine B12 molecuul en helpt je bloed en cellen het op te nemen. Een teveel aan vitamine B12 wordt opgeslagen in je lever. Als je meer consumeert dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, bewaart je lichaam dit voor toekomstig gebruik.
Verklarende woordenlijst
- Intrinsieke factor: Een eiwit dat in de maag wordt aangemaakt en nodig is voor de opname van vitamine B12.
- Folaat: Een andere naam voor vitamine B9, belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en celdeling.
- Riboflavine: Ook bekend als vitamine B2, essentieel voor de energieproductie en celgroei.
- Serotonine: Een neurotransmitter die een rol speelt bij stemming, slaap en eetlust.
- Omega-3 vetzuren: Een type onverzadigd vet dat belangrijk is voor de gezondheid van het hart en de hersenen.
Voordelen
- Ondersteunt de energieproductie in het lichaam
- Belangrijk voor een gezonde hersenfunctie
- Draagt bij aan de aanmaak van rode bloedcellen
- Ondersteunt de huid, het haar en de nagels
Nadelen
- Tekort kan leiden tot vermoeidheid en concentratieproblemen
- Kan in zeldzame gevallen huidreacties veroorzaken bij overmatige inname
- Overdosering van bepaalde B-vitamines kan schadelijk zijn voor de lever
- Supplementen kunnen duur zijn bij langdurig gebruik
Hier zijn enkele van de beste vitamine B12 voedingsmiddelen die je regelmatig kunt eten om ervoor te zorgen dat je genoeg van deze essentiële vitamine binnenkrijgt:
1. Runderlever
85 gram gekookte runderlever bevat 81,6 mcg vitamine B12 (3400% ADH*).
Het grootste voordeel van het eten van lever is het zeer hoge B12 gehalte. Eén ons runderlever is al genoeg om ruim aan de dagelijkse behoefte van de meeste mensen te voldoen. Zorg er altijd voor dat je runderlever van de hoogste kwaliteit koopt. Dat betekent biologische lever van grasgevoerde en weidekoeien.
Voorkom Bloedarmoede
Het eten van runderlever kan helpen bij het voorkomen van bloedarmoede. Niet alleen is het rijk aan vitamine B12, maar het is ook rijk aan ijzer en folaat. Dit zijn drie voedingsstoffen die kunnen helpen bij een natuurlijk herstel van bloedarmoede.
2. Voedingsgist
Een portie van 2 eetlepels voedingsgist (9 gram) bevat 14 mcg vitamine B12 (583% ADH).
Als je vegetariër of veganist bent en op zoek bent naar een manier om meer B12 in je dieet te krijgen, is voedingsgist een goede optie. Het is meestal verrijkt met B12 en andere B vitaminen.
Voedingsgist wordt ook beschouwd als een compleet eiwit, omdat het minstens negen van de achttien aminozuren bevat die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken.
3. Atlantische makreel
Een portie van 112 gram rauwe Atlantische makreel bevat 16,1 mcg vitamine B12 (269% ADH).
Atlantische makreel (niet koningsmakreel) staat op de lijst van gezondste vissen. Niet alleen is het super rijk aan B12, maar het zit ook vol met omega-3 vetzuren, is laag in kwik en wordt beoordeeld als een topkeuze voor zowel de gezondheid als duurzaamheid.
4. Verrijkte ontbijtgranen
Hoewel het eten van verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen niet wordt beschouwd als onderdeel van een volwaardig, gezond dieet, omdat ze geraffineerde en bewerkte granen bevatten, is het voor mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, een goede manier om gezonde B12 niveaus te behouden.
Er zijn gezondere ontbijtgranen op de markt, zoals die gemaakt met volle granen, zonder toegevoegde suikers en zonder schadelijke ingrediënten. Een portie van 100 gram Post Bran Flakes bijvoorbeeld, bevat 5 mcg vitamine B12 (208% ADH). Idealiter, als je je vitamine B12 inname wilt verhogen, gebruik dan een verrijkte ontbijtgranen zoals deze die weinig toegevoegde suiker bevat en rijk is aan vezels.
5. Sardines
Een blik van 92 gram Atlantische sardines bevat 8,2 mcg vitamine B12 (137% ADH).
Sardines zijn zeer rijk aan vitamine B12, en ze zijn ook indrukwekkend rijk aan iets anders dat essentieel is voor de menselijke gezondheid: omega-3 vetzuren. Onderzoek heeft aangetoond dat de omega-3 vetzuren in sardines allerlei belangrijke gezondheidsvoordelen kunnen hebben, waaronder het bevorderen van de gezondheid van het hart, het verminderen van ontstekingen en het helpen bij astma.
6. Grasgevoerd rundvlees
Een portie van 113 gram grasgevoerde entrecote bevat 1,44 mcg vitamine B12 (60% ADH).
Grasgevoerd rundvlees is niet alleen een topkeuze als het gaat om vitamine B12 voedselbronnen. Het is ook een van de beste dierlijke bronnen van eiwitten. Vergeleken met graangevoerd rundvlees is het een veel gezondere keuze. Onderzoek geeft aan dat grasgevoerd rundvlees meer voorlopers bevat voor vitamine A, vitamine E en kankerbestrijdende antioxidanten vergeleken met graangevoerd rundvlees.
7. Lamsvlees
Een portie van 85 gram lamsvlees bevat 2,7 mcg vitamine B12 (45% ADH).
Lamsvlees wordt in Nederland niet zo veel gegeten als in veel andere landen, maar het heeft zeker een indrukwekkende voedingswaarde. Het is een van de beste vitamine B12 voedingsmiddelen, en het is ook erg rijk aan eiwitten, ijzer, selenium en zink.
Selenium en zink zijn twee belangrijke immuunversterkende voedingsstoffen.
8. Wilde zalm
Een portie van 85 gram gekookte wilde zalm bevat 2,6 mcg vitamine B12 (43% ADH).
Wilde zalm is een van de gezondste en meest voedzame eiwitbronnen. Natuurlijk moet je kiezen voor wilde en niet gekweekte zalm om er optimaal van te profiteren als het om je gezondheid gaat. Wilde zalm zit boordevol vitamine B12 en vitamine D, wat tegenwoordig een ander veel voorkomend vitaminetekort is.
Onderzoek heeft aangetoond dat 800 tot 5000 internationale eenheden vitamine D per dag de gezondheid van het skelet kunnen verbeteren. Het kan het natuurlijk verouderen van de skeletstructuur vertragen, en het aantal botbreuken en valpartijen bij oudere volwassenen boven de 65 jaar verminderen.
9. Eieren
Een portie van 2 grote eieren bevat 0,89 mcg vitamine B12 (37% ADH).
Eieren zijn een geweldige niet vlees bron van vitamine B12. Ze bevatten ook choline, waarvan onze lever afhankelijk is om goed te functioneren. Onderzoek heeft een verband gevonden tussen lage choline spiegels en lever disfunctie en mogelijk een hoger risico op de vorming van kanker.
10. Plantaardige melk
Niet zuivel, plantaardige melk, zoals amandel, haver en sojamelk, kan een goede veganistische vervanger voor melk zijn. Het is meestal verrijkt en bevat vitamine B12.
Een kop (244 gram) ongezoete amandelmelk bevat bijvoorbeeld 0,83 mcg (35% ADH) vitamine B12.
11. Hüttenkäse
Een portie van 113 gram hüttenkäse met 2 procent melkvet bevat 0,53 mcg vitamine B12 (22% ADH).
Hüttenkäse is rijk aan vitamine B12, evenals eiwitten en calcium. Het is ook het belangrijkste ingrediënt van een alternatieve benadering van kanker die bekend staat als het Budwig Protocol of het Budwig Dieet.
12. Feta kaas
Een portie van 28,4 gram feta kaas bevat 0,5 mcg vitamine B12 (21% ADH).
Feta kaas is een geweldige bron van vitamine B12 en veel andere voedingsstoffen, zoals riboflavine (vitamine B2) en calcium. Traditioneel wordt feta kaas gemaakt van schapenmelk of een mix van schapen en geitenmelk.
Als je feta kaas kunt vinden die gemaakt is van rauwe schapen of geitenmelk, zijn de voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen nog beter. Het hoge riboflavine gehalte is uitstekend voor mensen die last hebben van hoofdpijn, omdat studies hebben aangetoond dat riboflavine de frequentie van hoofdpijn, inclusief migraine, aanzienlijk kan verminderen.
*Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid: De percentages zijn gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën per dag.
Conclusie
- De beste manier om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen is via een gezond dieet, wanneer dat mogelijk is. Dit is niet zo moeilijk als je eenmaal weet welke voedingsmiddelen deze essentiële vitamine bevatten.
- De beste voedingsmiddelen met een hoog vitamine B12 gehalte zijn onder andere runderlever, sardines, Atlantische makreel, lamsvlees, wilde zalm en voedingsgist.
- Zoals je kunt zien, zijn er veel smakelijke opties als het gaat om voedingsmiddelen met een hoog B12 gehalte. Voor mensen die niet genoeg vitamine B12 uit hun voeding kunnen halen, zijn er ook supplementen beschikbaar.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de symptomen van een vitamine B12-tekort?
Een vitamine B12-tekort kan leiden tot vermoeidheid, bloedarmoede en neurologische problemen zoals tintelingen in handen en voeten. Ook geheugenverlies en verwardheid kunnen voorkomen. Het is belangrijk om bij deze symptomen een arts te raadplegen.
Hoeveel vitamine B12 heb ik dagelijks nodig?
Volwassenen hebben gemiddeld 2,4 microgram vitamine B12 per dag nodig. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben een iets hogere behoefte. Raadpleeg een arts of diëtist voor persoonlijke aanbevelingen.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine B12?
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12 zijn onder andere vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Ook verrijkte voedingsmiddelen zoals bepaalde ontbijtgranen en plantaardige melk kunnen een goede bron zijn. Runderlever, sardines en makreel bevatten het meeste B12.
Hoe kan ik als vegetariër of veganist voldoende vitamine B12 binnenkrijgen?
Vegetariërs kunnen vitamine B12 uit zuivel en eieren halen. Veganisten doen er goed aan verrijkte producten te gebruiken of een supplement te overwegen. Voedingsgist is ook een goede plantaardige bron.
Wanneer is het nodig om een vitamine B12-supplement te nemen?
Een supplement is aan te raden bij een vastgesteld tekort, bij bepaalde aandoeningen of bij een strikt veganistisch dieet. Overleg met een arts voordat je een supplement gaat gebruiken. Dit is nodig om de juiste dosering te bepalen.
