Hardlopen is een van de beste aerobe oefeningen voor het hele lichaam. Het is fantastisch voor het verbranden van calorieën en het trainen van meerdere spiergroepen. Helaas kan het ook leiden tot veelvoorkomende hardloopblessures, zoals scheenbeen irritatie, stressfracturen of hielspoor. Gelukkig is er onderzoek dat hardlopers kan helpen blessures te vermijden.
Een studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine onderzocht waarom sommige ervaren hardlopers veel blessures oplopen, terwijl anderen nooit een blessure ervaren. Dit is belangrijk, aangezien naar schatting tot 90 procent van de hardlopers blessures oploopt die hen elk jaar trainingstijd doen missen.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Land zachter op je voeten, vooral als je een hiel lander bent. Dit vermindert de impactbelasting op je lichaam.
- Verhoog je pasfrequentie om de druk per stap te verlagen. Probeer daarbij kortere passen te maken.
- Richt je op een landing op het midden van je voet om de impact te verdelen. Vermijd een duidelijke landing op de hiel of de voorvoet.
- Loop met een rechte houding om de belasting op je onderlichaam te verminderen. Vermijd overmatig voorover leunen.
- Ontspan je bovenlichaam tijdens het lopen om geen energie te verspillen. Let op je ademhaling en ontspan je schouders.
Onderzoek naar Blessures bij Hardlopen
Het onderzoek, uitgevoerd door mensen van Harvard Medical School en andere universiteiten, omvatte 249 ervaren vrouwelijke hardlopers die allemaal met hun hiel landden. Dit betekent dat ze allemaal met hun hielen de grond raakten tijdens het hardlopen. Deelnemers vulden vragenlijsten in over hun blessuregeschiedenis en liepen op een baan met krachtmeters om de impactbelasting te meten.
De hardlopers werden vervolgens twee jaar gevolgd, waarbij de vrijwilligers tijdens de onderzoeksperiode een hardloopdagboek en een blessurelogboek bijhielden.
Verklarende woordenlijst
- Aerobe oefeningen: Oefeningen die de hartslag verhogen en de zuurstofopname verbeteren, zoals hardlopen.
- Scheenbeenirritatie: Pijn aan de voorkant van het onderbeen, vaak veroorzaakt door overbelasting.
- Stressfracturen: Kleine breukjes in botten, vaak door herhaalde belasting.
- Hielspoor: Een botachtige uitgroei aan het hielbeen, die pijn kan veroorzaken.
- Pasfrequentie: Het aantal stappen dat je per minuut zet tijdens het hardlopen.
Gedurende de twee jaar meldden meer dan 140 hardlopers blessures, waarvan er meer dan 100 medische hulp nodig hadden. De andere ongeveer 100 meldden geen blessures, maar voor de onderzoekers was het opmerkelijk dat 21 van hen ook geen eerdere blessure hadden gehad.
Om te achterhalen waarom dit het geval was, keken ze naar de gegevens over de impactbelasting. Hierbij vergeleken ze de impactmetingen van degenen die nooit geblesseerd waren geraakt met degenen die ernstig geblesseerd waren geraakt.
Zoals verwacht landden de hardlopers die blessures vermeden veel lichter op hun voeten dan degenen die ernstig geblesseerd waren geraakt.
Hoe Lichtvoetig te Lopen
Dit is een enorme doorbraak, aangezien de meeste hardlopers worden beschouwd als hiel landers. Het blijkt dat deze hardlooptechniek tot meer blessures leidt, omdat het landen op de hiel leidt tot een hogere impactbelasting op de voet, het been en het lichaam dan landen in de buurt van het midden of de voorkant van de voet.
Een studie uit 2012 van de afdeling menselijke evolutiebiologie van de Harvard Universiteit, gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise, onderzocht 52 hardlopers. Hierbij gebruikten 36 voornamelijk een landing op de achtervoet en 16 voornamelijk een landing op de voorvoet. Onderzoekers ontdekten dat “ongeveer 74 procent van de hardlopers elk jaar een matige of ernstige blessure ervoer, maar dat degenen die gewoonlijk op de achtervoet landden ongeveer twee keer zoveel herhaalde stressblessures hadden als mensen die gewoonlijk op de voorvoet landden.”
Uiteindelijk concludeerden ze dat “hardlopers die gewoonlijk op de achtervoet landen significant hogere percentages van herhaalde stressblessures hebben dan degenen die meestal op de voorvoet landen.”
Een andere studie uit 2014, gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy vond ook dat het landen op de achtervoet meer druk uitoefent op de onderste ledematen, met name de enkels, dan het landen op de voorvoet.
Dus als je je afvraagt hoe je optimaal kunt hardlopen om blessures te vermijden, moet je je richten op het vermijden van het landen op je hiel.
Deze bevindingen versterken wat werd gevonden in deze recentere studie, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine.
Dr. Irene Davis, de Harvard-professor die het onderzoek leidde, zei dat de bevindingen ook suggereren dat denken aan een “zachte landing” kan helpen. Daarnaast gaf ze nog enkele aanvullende tips over hoe je moet hardlopen om blessures te voorkomen:
- Experimenteer met landen dichter bij de middenvoet als je een hiel lander bent. De meeste hardlopers landen van nature lichter als ze niet met de hiel landen.
- Verhoog je pasfrequentie iets; het aantal stappen dat je per minuut zet. Dit lijkt de impact van elke stap te verminderen.
- Stel je voor dat je op eierschalen loopt of probeert “op water te lopen”, om zo lichtvoetig mogelijk te blijven.
Aanvullende Tips voor een Betere Looptechniek
Davis’ Harvard collega, professor Daniel E. Lieberman, had nog een paar tips over hoe je goed kunt hardlopen:
- Maak geen te grote passen. Het geeft een grote impact en schokgolf die door je lichaam gaat. Het veroorzaakt ook een vertraging van het lichaam, waardoor je harder moet werken om je pas te behouden.
- Als je je te veel op het landen op de voorvoet richt, kun je te grote passen maken en meer stress veroorzaken. Omgekeerd is het landen op de hiel slecht, zoals we hebben gezien. Richt je dus op een platte voet, landing op het midden van de voet. Een zeer uitgesproken landing op de voor- of achtervoet is slecht.
- Verhoog je pasfrequentie. Een hoge pasfrequentie zorgt ervoor dat je passen kort en je sprong veerkrachtig blijven.
- Een rechte houding is belangrijk. Als je voorover leunt, komt er een grote hoekverdraaiing op je bovenlichaam, waardoor je lichaam naar voren wil vallen. Dit legt meer stress op je onderlichaam.
- Ontspan. Verspil geen energie door je bovenlichaam aan te spannen.
Als je een beginnende hardloper bent en je afvraagt hoe je vanaf het begin kunt hardlopen om blessures te vermijden, houd dan ook deze hardlooptips voor beginners in gedachten, naast dit onderzoek:
- Warm op.
- Stel een doel en loop consequent.
- Integreer intervaltraining.
- Doe aan crosstraining.
- Zorg voor de juiste voeding voor en na het hardlopen.
- Kies de juiste schoenen.
- Let op oneffen oppervlakken.
- Luister naar je lichaam.
- Rek.
Conclusie
Het veranderen van je hardloopstijl is niet per se makkelijk, maar het kan echt een impact hebben – niet als woordspeling bedoeld – op het aantal blessures dat je oploopt.
De meeste mensen landen op hun hielen tijdens het hardlopen, maar dit is eigenlijk nadelig en leidt tot meer blessures. Talloze studies hebben dit bevestigd, waarbij wordt opgemerkt dat achtervoet landers meer impact en belasting op hun ledematen uitoefenen dan middenvoet of voorvoet landers.
Aangezien hardloopblessures zo vaak voorkomen en het sporten en trainen kunnen belemmeren, is het verstandig om je op je hardlooptechniek te richten. Hier zijn enkele tips over hoe je kunt hardlopen met de juiste hardlooptechniek door lichtvoetig te blijven om blessures te voorkomen:
- Warm op.
- Stel een doel en loop consequent.
- Integreer intervaltraining.
- Doe aan crosstraining.
- Zorg voor de juiste voeding voor en na het hardlopen.
- Kies de juiste schoenen.
- Let op oneffen oppervlakken.
- Luister naar je lichaam.
- Rek.
- Denk aan een zachte landing.
- Richt je op het landen dichter bij je middenvoet.
- Verhoog je pasfrequentie iets en verkort mogelijk je pas.
- Probeer je voor te stellen dat je op eierschalen loopt of probeert op water te lopen om lichtvoetig te blijven.
- Maak geen te grote passen.
- Land platvoetig of dicht daarbij.
- Loop met een rechte houding.
- Ontspan.
Geraadpleegde bronnen:
- PMC: Calorieverbranding bij hardlopen – Onderzoek naar calorieverbranding en spiergroepen bij hardlopen.
- BJSM: Blessurepreventie bij hardlopers – Studie over blessurepercentages bij hardlopers.
- NYT: Hardloopblessures en herstel – Artikel over hoe blessures training beïnvloeden.
- PMC: Hiel landing en blessures – Studie over de effecten van hiel landing tijdens hardlopen.
- PubMed: Impact van achtervoetlanding – Onderzoek naar stressblessures bij verschillende looptechnieken.
- PMC: Druk op onderste ledematen – Studie over belasting bij hiel- en voorvoetlanding.
- YouTube: Tips voor goede looptechniek – Video met advies van professor Daniel E. Lieberman.
- PubMed: Effecten van grote passen – Studie naar impact en belasting bij grote passen.
- PMC: Voordelen van hoge pasfrequentie – Onderzoek naar de voordelen van kortere stappen.
- PMC: Blessurepercentages bij hardlopen – Analyse van blessures bij hiel- en middenvoetlanding.
Veelgestelde vragen
Waarom krijg ik hardloopblessures?
Hardloopblessures ontstaan vaak door een verkeerde looptechniek, zoals landen op de hielen. Ook overbelasting en te snelle trainingsopbouw spelen een rol.
Hoe kan ik mijn looptechniek verbeteren?
Focus op een landing op het midden van je voet en verhoog je pasfrequentie. Probeer lichter te landen en maak kortere passen.
Wat is het verschil tussen voorvoet- en achtervoet landing?
Bij een voorvoet landing komt de bal van je voet eerst op de grond, terwijl bij een achtervoet landing de hiel eerst de grond raakt. Een voorvoetlanding veroorzaakt minder impact op het lichaam.
Hoe belangrijk zijn de juiste hardloopschoenen?
De juiste schoenen bieden ondersteuning en demping, en kunnen blessures voorkomen. Laat je adviseren in een hardloopspeciaalzaak over welke schoen het beste bij jouw voettype past.
Hoe vaak moet ik stretchen als hardloper?
Stretchen na het hardlopen is belangrijk om spierpijn te verminderen en je flexibiliteit te behouden. Zorg ervoor dat je de belangrijkste spiergroepen rekt.
