99% van de mannen boven de 40 maken cruciale fouten bij spieropbouw, waardoor ze niet het maximale uit hun training halen.
Naarmate we ouder worden, verliezen we vanzelf spiermassa (en dat heeft redenen waar we later in dit artikel op terug zullen komen). Maar dat betekent niet dat spiergroei onmogelijk is—mits je de juiste aanpak hanteert.
Onderzoek toont aan dat oudere mannen net zoveel spieren kunnen opbouwen als jongere mannen. In een onderzoek werden de effecten van weerstandstraining vergeleken bij oudere mannen (35-50 jaar) en jongere mannen (18-22 jaar). Niet alleen wonnen de oudere mannen evenveel kracht, maar ze wonnen ook 177% meer spiermassa.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Eet voldoende eiwitten: Streef naar 40 tot 50 gram eiwit per maaltijd om de spiergroei te maximaliseren. Dit is cruciaal voor mannen boven de 40.
- Train met de juiste intensiteit: Push jezelf hard genoeg, vooral bij zware, samengestelde oefeningen. Streef naar een RPE van acht.
- Verhoog je trainingsvolume: Doe geleidelijk meer sets per spiergroep om de spiergroei te stimuleren. Dit compenseert de afname in anabolisme door leeftijd.
- Neem voldoende rust tussen sets: Rust minstens 3 minuten tussen sets bij zware, samengestelde oefeningen. Dit bevordert een betere aanmaak van eiwitten in de spieren.
- Zorg voor voldoende slaap: Streef naar 7 tot 9 uur slaap van hoge kwaliteit per nacht. Slaapgebrek kan leiden tot spierverlies en vettoename.
Waar het mis gaat
Dat is precies wat ik in dit artikel wil delen: een paar dingen die de meeste mannen boven de 40 verkeerd doen als het gaat om het opbouwen van spieren. Zorg ervoor dat je tot het einde leest, want ik ga het exacte trainingsprogramma delen dat je kunt volgen om ervoor te zorgen dat je groter en sterker wordt naarmate je ouder wordt.
Als je in de 40, 50, 60 bent en daarna, zal het eten van 1 gram eiwit per 450 gram lichaamsgewicht niet genoeg zijn. Dit komt omdat we naarmate we ouder worden anabole resistentie ervaren. In eenvoudige bewoordingen is dit een vermindering van de snelheid van de aanmaak van eiwitten in de spieren als reactie op eiwitten uit voeding. Dit is de reden waarom jongere mannen de aanmaak van eiwitten in de spieren maximaal kunnen stimuleren met 20 gram, terwijl oudere mannen bijna twee keer zoveel nodig hebben om hetzelfde resultaat te bereiken.
Verklarende woordenlijst
- Anabole resistentie: Verminderde reactie van het lichaam op spieropbouwende prikkels.
- RPE (Rate of Perceived Exertion): Schaal om de subjectieve trainingsintensiteit te meten.
- Meta-analyse: Statistische analyse die de resultaten van meerdere wetenschappelijke studies combineert.
- Anabolisme: Proces waarbij het lichaam nieuwe cellen en weefsels opbouwt.
- Testosteron: Belangrijk hormoon dat een rol speelt bij spiergroei en herstel.
Eiwitten en Training
In dit onderzoek vergeleken onderzoekers de reactie van de aanmaak van eiwitten in de spieren op 0, 10, 20 en 40 gram eiwit na de training. Ze zagen een toename van 65% bij 20 gram eiwit en een toename van 90% bij 40 gram. Het bewijs is vrij duidelijk dat onze eiwitbehoefte toeneemt naarmate we ouder worden, maar het verhogen van onze dagelijkse eiwitinname alleen is niet genoeg.
Je ziet, de grootste reactie van de aanmaak van eiwitten in de spieren kwam van oudere volwassenen die meer eiwitten per maaltijd consumeerden, niet per dag. Met andere woorden, het consumeren van grotere eiwitdoses per maaltijd heeft een grotere invloed op spiergroei dan simpelweg je totale dagelijkse eiwitinname verhogen.
Op basis van het huidige onderzoek zouden mannen boven de 40 ernaar moeten streven om ongeveer 40 tot 50 gram eiwit per maaltijd te consumeren om hun anabole respons te maximaliseren. Dus hoewel het consumeren van 1 gram eiwit per 450 gram lichaamsgewicht genoeg is, zou het optimaler zijn om je eiwitinname op te splitsen in 3 tot 5 maaltijden met 40 tot 50 gram eiwit per maaltijd.
Proteïne Inname Calculator
Trainingsintensiteit
Een ander punt waar mannen boven de 40 het mis hebben, is de trainingsintensiteit. Verschillende onderzoeken tonen aan dat ongeacht of je traint voor 1 tot 5 herhalingen, 8 tot 12 herhalingen of 15 herhalingen en meer, je net zo snel spieren zult winnen. Dus of je nu zwaar traint voor minder herhalingen of lichtere gewichten gebruikt en meer herhalingen uitvoert, wat er echt toe doet, is hoe hard je jezelf pusht tijdens die sets.
Wanneer we zwaardere gewichten heffen, is de activatie van de vezels waaruit een spier bestaat al maximaal vanaf de eerste herhaling, wat betekent dat de hele spier meteen een significante groeistimulans ervaart. Wanneer we trainen met lichtere gewichten, is de activatie van de vezels waaruit een spier bestaat afhankelijk van vermoeidheidsmechanismen, die meestal na verschillende herhalingen in werking treden.
Je zult dus dichter bij spierfalen moeten trainen. De vraag is dan, hoe weet ik of ik hard genoeg pusht? Een goede vuistregel is als volgt: als het gaat om zware, samengestelde oefeningen, streef dan naar een RPE van acht. Met andere woorden, push tot het punt waarop je nog twee herhalingen in de tank hebt. Met isolatieoefeningen, omdat ze minder belastend zijn, kun je gerust tot spierfalen pushen of er dichtbij komen.
Trainingsvolume
Het volgende punt waar de meeste mannen boven de 40 het mis hebben, is het trainingsvolume. Naarmate we ouder worden, hebben we de neiging om ons trainingsvolume te verminderen om overtraining te voorkomen of het herstel te bevorderen. Maar wat als ik je zou vertellen dat we meer volume in de sportschool zouden moeten doen, niet minder? Deze meta-analyse ontdekte dat trainingsprogramma’s met hogere trainingsvolumes leidden tot aanzienlijk grotere toenames in vetvrije massa bij oudere volwassenen.
Deze studie uit 2012, waarin jongere en oudere mannen werden vergeleken, onthulde dat terwijl het verhogen van het trainingsvolume minimale impact had op jongere deelnemers, oudere mannen die hun trainingsvolume verdubbelden een significante toename van de snelheid van de aanmaak van eiwitten in de spieren ervoeren. Dit suggereert dat het verhogen van je trainingsvolume een goede strategie is om de leeftijdsgebonden afname van spieranabolisme tegen te gaan. Dit wil niet zeggen dat we de hoeveelheid sets die we doen moeten verdubbelen, maar eerder dat we ernaar moeten streven om geleidelijk aan meer sets per spiergroep te doen.
Herstel
En het laatste punt waar de meeste mannen boven de 40 het mis hebben, is herstel. Een ding dat wel vertraagt met de leeftijd, is ons vermogen om te herstellen. En herstel gaat niet alleen over het vermijden van spierpijn, het gaat erom hoe efficiënt onze spieren kunnen herstellen. Er zijn drie belangrijke hersteltijden waar we het mis hebben: de tijd die we rusten tussen sets, de tijd die we rusten tussen trainingsdagen en de tijd die we slapen.
Een studie uit 2016 toonde aan dat deelnemers die 3 minuten rustten tussen sets aanzienlijk meer spiergroei zagen in vergelijking met degenen die slechts één minuut rustten. Een andere studie vergeleek een groep die 5 minuten rustte tussen sets en een andere groep die slechts 1 minuut rustte. Ze ontdekten dat de groep met langere rustperiodes een dubbele respons van de aanmaak van eiwitten in de spieren ervoer. En hoewel we niet allemaal tijd hebben om uren in de sportschool door te brengen, raad ik wel aan om minstens 3 minuten te rusten tussen sets voor je grote, zware, samengestelde oefeningen.
Wat betreft de rust tussen trainingen, sta ongeveer 24 tot 48 uur toe tussen sessies die dezelfde spiergroep targeten. En hoewel sommige mensen ermee weg kunnen komen met minder, hebben anderen misschien wat meer nodig. Een simpele vuistregel zou zijn: als je nog steeds spierpijn hebt, rust dan wat langer. En als je geen spierpijn hebt, maak je dan geen zorgen over het wachten van een extra dag. En last but not least, slaap. Spierherstel wordt in de slaapstand versneld. Lees hier meer over slaap en spierherstel.
Slaap en Hormonen
Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat slaapgebrek een negatief effect heeft op fysiek herstel en prestaties. Maar slaapgebrek heeft ook invloed op je hormoonproductie, waarvan de belangrijkste testosteron is. Deze studie toonde aan dat mannen die slechts 6 uur of minder sliepen testosteronspiegels hadden die meer dan 14% lager waren dan mannen die routinematig meer dan 8 uur sliepen. Deze studie uit 2011 ontdekte dat mannen die slechts 5 uur per nacht sliepen gedurende slechts 7 dagen een daling van 10 tot 15% in testosteronniveaus ervoeren.
En alsof dat nog niet genoeg was, is slaapgebrek ook rechtstreeks in verband gebracht met verhoogde percentages van vettoename en spierverlies. Dus als je niet genoeg slaapt, zul je niet alleen meer vet winnen, maar zul je ook je zuurverdiende spieren verliezen. Idealiter zou je moeten streven naar 7 tot 9 uur slaap van hoge kwaliteit per nacht. Nu, meer sets doen, meer eiwitten per maaltijd eten en voldoende rust nemen zijn allemaal vrij eenvoudig. En als je al deze dingen doet, zul je geen probleem hebben met het opbouwen van spieren ondanks het ouder worden.
Maar als je op zoek bent naar optimale resultaten, bekijk dan onze artikel over drie trainingsschema’s die gegarandeerd spieren opbouwen voor mannen boven de 40. Daar vind je drie op wetenschap-gebaseerde trainingen om uit te kiezen. Gebruik gewoon de richtlijnen in de artikel om te bepalen welke het beste voor jou is. Vond je dit artikel nuttig?
Geraadpleegde bronnen:
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/05000/early_phase_adaptations_to_a_split_body%2C_linear.35.aspx
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6374151/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22313809/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- https://sandcresearch.medium.com/what-does-training-to-failure-actually-achieve-2837460c5f0
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2995836/
- https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/67/11/1170/604729
- https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001272
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27126459/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4860870/
- https://keynutrition.co.nz/sleep-muscle-recovery-growth/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2164/jandrol.109.007856
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit moet ik als man boven de 40 per maaltijd consumeren voor maximale spiergroei?
Mannen boven de 40 zouden ernaar moeten streven om ongeveer 40 tot 50 gram eiwit per maaltijd te consumeren. Dit helpt om de anabole respons te maximaliseren. Spreid je eiwitinname uit over 3 tot 5 maaltijden per dag.
Waarom is trainingsintensiteit zo belangrijk voor spiergroei na je 40e?
Trainingsintensiteit is cruciaal omdat het de spiervezels activeert. Streef naar een RPE van 8 bij zware oefeningen. Bij isolatieoefeningen kun je dichter bij spierfalen trainen voor maximale resultaten.
Waarom is voldoende slaap essentieel voor spierherstel en -groei?
Slaapgebrek heeft een negatieve invloed op fysiek herstel en hormoonproductie. Streef naar 7 tot 9 uur slaap van hoge kwaliteit per nacht. Voldoende slaap helpt vettoename en spierverlies te voorkomen.
