De laatste jaren is er een groeiende interesse bij onderzoekers en het publiek in vasten. Dit is een methode waarbij je gedurende bepaalde periodes niet eet.
Diverse wetenschappelijke studies tonen aan dat vasten voordelen kan hebben, zoals een langer leven, minder kans op problemen met het hart en de bloedvaten, en een beter vermogen om helder te denken.
Je eetmomenten afstemmen op je interne biologische klok, ook wel circadiaans ritme vasten genoemd, vereist een specifiek eetschema.
Uit deze onderzoeken is gebleken dat dit schema diverse voordelen voor de gezondheid kan bieden. We gaan dieper in op circadiaans ritme vasten, de voordelen, de risico’s en tips voor wie het zelf ook wil proberen.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Afstemming op de interne klok: Circadiaans ritme vasten vereist een specifiek eetschema dat is afgestemd op je biologische klok. Dit kan leiden tot diverse voordelen voor de gezondheid.
- Tijdsgebonden eten: Het houdt in dat je alle voeding binnen een bepaalde tijdspanne consumeert, meestal in de eerste helft van de dag. Er is geen vast schema, maar de meeste experts adviseren een tijdspanne van zes tot twaalf uur.
- Gewichtsverlies: Circadiaans ritme vasten kan gewichtsverlies bevorderen door verminderde calorie inname, verminderde eetlust en een verbeterd metabolisme. Het kan helpen om meer calorieën te verbranden.
- Mogelijke voordelen: Onderzoek suggereert dat deze vorm van vasten kan leiden tot een lagere bloeddruk, een beter cholesterolgehalte en een verminderde insulineresistentie. Het zijn allemaal belangrijke voordelen.
- Niet voor iedereen: Deze eetstijl is mogelijk niet geschikt voor oudere volwassenen met een afnemend metabolisme, mensen met ondergewicht of mensen die een eetstoornis hebben gehad. Raadpleeg altijd een arts voordat je begint.
Wat is circadiaans ritme vasten?
Circadiaans ritme vasten is een vorm van aan tijd gebonden voeding. Hierbij eet je al je voeding binnen een aantal uren vroeg op de dag. Er is geen vast schema voor circadiaans ritme vasten, maar deskundigen suggereren een tijdspanne van zes tot twaalf uur per dag waarin je eet.
De ideale eeturen voor een circadiaans ritme vasten zouden tussen 8 uur ‘s ochtends en 6 uur ‘s avonds kunnen liggen, maar meer onderzoek is nodig. Dit schema sluit aan bij de schommelingen van hormonen zoals cortisol, insuline en leptine. Volgens dit schema zou iemand veertien uur per dag vasten, van 6 uur ‘s avonds tot 8 uur ‘s ochtends.
Verklarende woordenlijst
- Circadiaans ritme: Het natuurlijke, interne proces dat de slaap waak cyclus regelt en zich herhaalt gedurende een periode van ongeveer 24 uur.
- Intermittent vasten: Een eetpatroon waarbij periodes van eten worden afgewisseld met periodes van vasten.
- Metabolisme: Het geheel van biochemische processen dat in organismen plaatsvindt om energie te produceren en stoffen om te zetten.
- Insulineresistentie: Een aandoening waarbij cellen minder gevoelig zijn voor insuline, waardoor glucose minder goed wordt opgenomen.
- Neurodegeneratieve ziekten: Aandoeningen waarbij zenuwcellen in de hersenen geleidelijk aan functie verliezen en afsterven.
Circadiaans ritme vasten valt onder chronovoeding. Dit is de studie naar de relatie tussen circadiaanse ritmes en voeding. Circadiaanse ritmes zijn dagelijkse cycli die het menselijk lichaam van nature doorloopt.
Ze worden aangestuurd door een hoofdklok in de hersenen en beïnvloed door externe factoren zoals licht en voeding. Slaapschema, lichaamstemperatuur, hormoonspiegels en spijsvertering worden sterk beïnvloed door circadiaanse ritmes. Verstoringen van de circadiaanse klok leiden vaak tot grotere risico’s voor de gezondheid.
Lees ook: Circadiaans Ritme Begrijpen en Het Effect op Je Stofwisseling
Circadiaans ritme vasten versus intermittent vasten
Circadiaans ritme vasten is een vorm van intermittent vasten. De twee termen zijn echter niet hetzelfde. Intermittent vasten houdt in dat je niet eet gedurende bepaalde uren per dag of dagen per week. Meerdere vormen van vasten vallen onder de noemer “intermittent vasten”.
Circadiaans ritme vasten is een vorm van tijd gebonden eten. Dit is een sub vorm van intermittent vasten. Het heeft als doel om het eetschema af te stemmen op het natuurlijke circadiaanse ritme. Bij deze vorm eet iemand alleen tijdens specifieke uren van de dag, bijvoorbeeld tussen 8 uur ‘s ochtends en 6 uur ‘s avonds. Anders dan bij andere vormen van intermittent vasten, beperkt tijd gebonden eten niet de hoeveelheid calorieën. Het beperkt alleen de uren waarin je ze consumeert. Tijd gebonden eten is elke dag hetzelfde. Mensen die dit doen, slaan dus geen hele dagen over.
Is circadiaans ritme vasten effectief voor gewichtsverlies?
Onderzoek suggereert dat circadiaans ritme vasten gewichtsverlies op verschillende manieren kan bevorderen:
- Verminderde calorie inname: Ook al mogen mensen die aan circadiaans ritme vasten doen zoveel eten als ze willen, toch consumeren ze vaak minder calorieën. Een onderzoek toonde aan dat mensen die zich aan een tijd gebonden eetplan hielden, onbedoeld 20% minder calorieën aten dan ze normaal zouden doen.
- Verminderde eetlust: Studies hebben aangetoond dat mensen met overgewicht of obesitas een vermindering van de eetlust ervaren bij vroeg aan tijd gebonden eten. Deze vermindering van de eetlust kan komen doordat het eten wordt gesynchroniseerd met de afgifte van bepaalde hormonen in het lichaam.
- Verbeterd metabolisme: Door de maaltijden af te stemmen op het circadiaanse ritme, kan iemand zijn metabolisme optimaliseren. Maaltijden worden geconsumeerd op momenten dat hormonen die gerelateerd zijn aan eten, zoals ghreline en adiponectine, hun hoogtepunt bereiken. Deze strategische maaltijden zorgen ervoor dat voedsel waarschijnlijk efficiënter wordt verteerd en gemetaboliseerd en minder snel als vetweefsel wordt opgeslagen.
Voordelen van circadiaans ritme vasten
Onderzoek suggereert dat circadiaans ritme vasten veel voordelen kan bieden:
- Gewichtsverlies
- Vermindering van lichaamsvet
- Lagere bloeddruk
- Lager LDL of “slecht” cholesterol
- Hoger HDL of “goed” cholesterol
- Lagere nuchtere insulinespiegels
- Lagere nuchtere glucosespiegels
- Verminderde insulineresistentie
Vroeg aan tijd gebonden eten zou een strategie kunnen zijn om diabetes, hoge bloeddruk en hoog cholesterol te voorkomen of te helpen beheersen. Gewichtsverlies kan een bijzonder waardevol voordeel zijn van circadiaans ritme vasten.
Veel mensen vinden het moeilijk om gewicht te verliezen of het gewichtsverlies te behouden door alleen veranderingen in hun levensstijl. Chirurgische methoden zoals maagverkleining en vet wegzuigen voor gewichtsverlies gaan vaak gepaard met complicaties.
Sommige onderzoekers veronderstellen dat een vroeg aan tijd gebonden eetschema indirect extra voordelen zou kunnen opleveren door de circadiaanse ritmes te versterken.
Wanneer de circadiaanse ritmes niet verstoord zijn, loopt iemand minder risico op ziektes en heeft hij een grotere kans op een langer leven. Vroege studies suggereren ook dat tijd gebonden eten mogelijk kan helpen kanker te voorkomen, ontstekingen te verminderen en te beschermen tegen neurodegeneratieve ziekten, maar meer onderzoek is nodig.
Risico’s van circadiaans ritme vasten
De meeste mensen lijken circadiaans ritme vasten of een vroeg tijddtip gebonden eetschema gemakkelijk te verdragen. Deze eetstijl is misschien niet de beste keuze voor iedereen, waaronder:
- Oudere volwassenen met een afnemend metabolisme
- Mensen met ondergewicht of een lager dan gemiddeld gewicht
- Mensen die een eetstoornis hebben gehad
Aangezien aan tijd gebonden eten geen specifiek eetschema omvat, kunnen verschillende mensen het anders uitvoeren. Het te laat op de dag plannen van persoonlijke eettijden kan juist leiden tot een verstoring van het circadiaanse ritme.
Onderzoek suggereert dat een eetschema dat niet is afgestemd op het circadiaanse ritme het risico op obesitas of problemen met de stofwisseling, zoals insulineresistentie, kan vergroten. Gewoontes zoals het eten van snacks of het overslaan van het ontbijt worden beschouwd als verkeerde eetgewoonten.
Wat je moet weten voordat je begint met circadiaans ritme vasten
Bespreek het met je dokter voordat je begint met circadiaans ritme vasten of een ander nieuw eetplan. Houd ook rekening met je huidige gewoonten met betrekking tot eten om zorgvuldig te plannen hoe je de voedingsstoffen die je nodig hebt kunt blijven binnenkrijgen terwijl je een vroeg aan tijd gebonden eetschema volgt. Het kan moeilijk zijn om je aan circadiaans ritme vasten te houden als je een late dienst draait of elke avond laat met het gezin dineert.
Als je dokter zegt dat aan tijd gebonden eten goed voor je is, houd dan deze tips in gedachten:
- Eet tussen zonsopgang en zonsondergang: Hoewel meer onderzoek nodig is, denken experts momenteel dat eten tussen 8 uur ‘s ochtends en 6 uur ‘s avonds het beste schema is voor wie zich op zijn circadiaanse ritme wil afstemmen, hoewel de timing kan variëren afhankelijk van je levensstijl.
- Volg de richtlijnen voor voeding: Ook al staat er in een beperkt eetplan niet welke voedingsmiddelen je moet eten, probeer je te houden aan de richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Zij raden aan om elke dag groenten, fruit en producten van volkoren te eten en toegevoegde suiker en zout te beperken.
- Let op wat je drinkt: Vast voedsel is niet het enige dat je vermijdt tijdens de vastenuren. Beperk de consumptie van suikerhoudende of alcoholische dranken tot het eetschema dat je hebt ingesteld.
- Regelmatig sporten: Alleen een eetplan volgen is niet voldoende om een goede gezondheid te bevorderen. Als je in staat bent, volg dan de richtlijnen voor lichaamsbeweging van het Center for Disease Control, die oproepen tot regelmatige cardio- en krachtoefeningen.
- Prioriteit geven aan je slaap: Optimale slaap is een integraal onderdeel van de gezondheid. Zorg ervoor dat je voldoende en kwalitatief goed slaapt.
Als je je gewoonten met betrekking tot eten wilt veranderen om je slaap te verbeteren, weet dan dat voeding en slaap op meer manieren met elkaar verbonden zijn dan alleen het tijdstip waarop je eet. Onderzoekers hebben ook voedingsmiddelen en dranken bestudeerd die de slaap bevorderen.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Wat is circadiaans vasten?
Circadiaans vasten is een vorm van tijdgebonden eten. Het houdt in dat je je eetmomenten afstemt op je interne biologische klok.
Wat zijn de voordelen van circadiaans ritme vasten?
Het kan helpen bij gewichtsverlies, het verbeteren van je metabolisme en het verlagen van je bloeddruk. Ook kan het je cholesterolgehalte verbeteren.
Hoe werkt circadiaans ritme vasten?
Je eet al je maaltijden en snacks binnen een bepaald tijdsbestek, meestal 6 tot 12 uur per dag. Buiten dit tijdsbestek vast je.
Is circadiaans ritme vasten veilig?
Voor de meeste mensen is het veilig, maar het is niet geschikt voor iedereen. Raadpleeg je dokter voordat je begint.
Kan circadiaans ritme vasten helpen bij het slapen?
Door je eetpatroon af te stemmen op je circadiaanse ritme, kun je je slaap verbeteren. Een regelmatiger eetpatroon kan je interne klok synchroniseren.
