Vrouwen die symptomen van de menopauze ervaren, vinden in dit artikel praktische informatie om beter om te gaan met deze fase in het leven. De inhoud is ook bruikbaar voor partners en familieleden die willen begrijpen wat er gebeurt en hoe ze kunnen ondersteunen.

De overgang is een biologisch proces dat meestal plaatsvindt tussen het 45e en 55e levensjaar. Bij sommige vrouwen begint het eerder, bij anderen juist later.

Definitie

De menopauze verwijst naar een periode waarin een vrouw twaalf maanden geen menstruatie heeft gehad. Dit komt door een blijvende daling van de oestrogeenspiegels.

Veelvoorkomende klachten zijn opvliegers, nachtelijk zweten, een wisselend humeur, minder zin in seks, slaapproblemen, vaginale droogheid of pijn tijdens het vrijen. Ook concentratie en geheugen kunnen tijdelijk veranderen.

Een huisarts kan hormoonvervangende therapie (HVT) of lokale oestrogeenbehandelingen voorstellen. Tegelijkertijd kunnen aanpassingen in leefstijl en dagelijkse gewoonten helpen om klachten te verminderen en veerkracht te versterken.

Alvast 5 van de belangrijkste punten

Lichaamsbeweging

Volgens de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad is het advies om als volwassene wekelijks minstens 150 minuten matige intensiteit te bewegen of 75 minuten intensieve inspanning te leveren. Voor vrouwen in de menopauze geldt dit net zo goed — al dan niet met wat meer aandacht voor herstel. Die beweging mag verspreid worden over de week: in korte sessies, in combinatie, of achter elkaar.

Wat valt onder matige of intensieve inspanning?

Bij matige intensiteit voel je je hart sneller kloppen en adem je iets zwaarder — je kunt nog wel praten, maar zingen lukt niet meer lekker. Denk aan stevig wandelen, fietsen, aquarobics, of simpelweg het gras maaien met een duwmaaier.

Intensieve inspanning gaat een stap verder. Je ademhaling versnelt en je hartslag stijgt duidelijk. Activiteiten zoals hardlopen, aerobics, hockey, racefietsen of stevig doorzwemmen vallen in deze categorie.

Gezondheidsvoordelen van oefeningen

Botdichtheid behouden

Door de afname van oestrogeen na de menopauze breekt het lichaam sneller botmassa af dan het opbouwt. Dit verhoogt het risico op osteoporose, een van de stille gezondheidsrisico’s bij vrouwen. Statistisch krijgt één op de drie vrouwen een breuk die hiermee samenhangt.

Gelukkig kun je daar actief iets aan doen. Oefeningen die lichte impact en weerstand geven — zoals wandelen, dansen of krachttraining — hebben aantoonbaar effect op het behoud van sterke botten. Een trainingsprogramma van vier tot zes maanden kan al verschil maken. Het is dus zinvol, ook als je laat begint.

Voor spierversterking kun je werken met weerstandsbanden, losse gewichten of je eigen lichaamsgewicht. Denk aan push-ups of traplopen. Zelfs acht keer opstaan uit een stoel zonder je armen te gebruiken telt mee.

Het LUMC Centrum voor Botkwaliteit raadt aan om twee à drie keer per week spierversterkende oefeningen te doen.

Ondersteuning van hart- en vaatstelsel

Oestrogeen speelt een beschermende rol bij het soepel houden van de bloedvaten en helpt bij het reguleren van het cholesterolgehalte. Bij dalende spiegels neemt de kans toe op hogere bloeddruk en aderverkalking, met mogelijke gevolgen zoals hartinfarct of beroerte.

Beweging versterkt het hart en helpt het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Dit geldt in het bijzonder voor de intensiteiten zoals hierboven genoemd. Wekelijkse inspanning is dus geen overbodige luxe, maar een gerichte investering in je toekomst.

Verlagen van cortisolspiegels

Cortisol is een hormoon dat je lichaam aanmaakt bij stress. Tijdens de menopauze kan een verhoogd cortisolgehalte de balans nog verder verstoren. In combinatie met dalend oestrogeen leidt dit bij veel vrouwen tot vetopslag rond de buikstreek, waar dat voorheen meer verspreid zat.

Bewegen helpt. Tijdens inspanning komt endorfine vrij — het bekende ‘feelgood-hormoon’. Dit heeft invloed op je stemming, je stressniveau en je lichaamssamenstelling. Ook ademhalingsoefeningen, yoga en meditatie kunnen hierbij een rol spelen. Meer daarover lees je verderop in het onderdeel over mentaal welzijn.

Samenvattend: lichaamsbeweging verhoogt je hartslag en ondersteunt je hart- en bloedvaten. Oefeningen met gewichten of weerstandsbanden verbeteren botsterkte, spiermassa en stofwisseling. Dat helpt je lichaam op meerdere vlakken, ook in het omgaan met typische veranderingen rond de overgang.

Het meest haalbaar is een vorm van bewegen die je aanspreekt. Wat je leuk vindt, houd je vol. Je hoeft niet intensief te starten — opbouwen in kleine stappen werkt meestal beter dan forceren.

Voeding

Een gebalanceerd eetpatroon kan overgangsklachten verzachten en beschermt tegelijkertijd tegen chronische aandoeningen die vaker voorkomen naarmate de oestrogeenproductie afneemt. Denk aan hart- en vaatziekten, beroertes en een daling van de botdichtheid.

Je kunt het volgende doen om je voedingspatroon beter af te stemmen op de behoeften van je lichaam tijdens de overgang:

• Zorg dagelijks voor voeding die rijk is aan calcium en vitamine D. Denk aan magere zuivel, ingeblikte sardines, zalm, groene bladgroenten, verrijkte granen en brood.
• Daglicht helpt je lichaam om zelf vitamine D aan te maken. Tussen oktober en maart wordt een supplement van 10 microgram per dag aanbevolen.
• Houd rekening met je portiegrootte. Naarmate je ouder wordt, vertraagt je stofwisseling. Kleinere borden of langzamer eten kunnen helpen bij portiecontrole. Overgewicht wordt vaak gelinkt aan meer opvliegers en een hoger risico op hartproblemen.
• Streef naar minstens vijf porties groente en fruit per dag.
• Beperk sterk bewerkte producten en kant-en-klaarmaaltijden zoveel mogelijk.
• Let op met snelle suikers. Die kunnen je bloedsuikerspiegel tijdelijk laten pieken, gevolgd door een sterke dip. Je voelt je dan vaak leeg en blijft honger houden.
• Houd je zoutinname onder de 6 gram per dag. Minder zout betekent minder belasting voor je bloeddruk.
• Overweeg producten met fyto-oestrogenen (zoals isoflavonen en lignanen). Deze plantaardige stoffen lijken qua structuur op oestrogeen en kunnen ondersteunen bij klachten zoals vaginale droogheid of opvliegers. Denk aan tofu, sojaproducten, kikkererwten, bonen, lijnzaad en granen.
• Wees matig met cafeïne en alcohol. Beide kunnen overgangssymptomen versterken en invloed hebben op je stemming en nachtrust. Een paar alcoholvrije dagen per week zijn aan te raden.
• Als je rookt, overweeg om te stoppen. Roken heeft invloed op je botdichtheid, versnelt de menopauze en verergert vaak de symptomen. Ook reageert het lichaam minder goed op HVT-tabletten.

Mentaal welzijn

Veel vrouwen ervaren in de overgang veranderingen in hun stemming. Angst, prikkelbaarheid, lusteloosheid of emotionele schommelingen komen vaak voor. Die kunnen op zichzelf al belastend zijn, maar hebben ook invloed op slaap, relaties of je energieniveau. Soms merk je het pas als meerdere kleine signalen zich opstapelen.

Een stevige basis — voldoende beweging, voedzame maaltijden en een goed slaapritme — helpt je om stabieler te blijven, zowel lichamelijk als mentaal.

Cognitieve gedragstherapie (CGT)

CGT is een kortdurende psychologische benadering die werkt met praktische handvatten. De focus ligt op herkennen hoe gedachten, gevoelens en gedrag elkaar beïnvloeden. Door patronen te leren doorbreken, kun je effectiever omgaan met stress of onzekerheid.

De overgang zelf veroorzaakt geen angst, maar kan wél samenvallen met andere stressbronnen. Denk aan mantelzorg voor ouders, veranderingen op werk of het loslaten van kinderen. CGT helpt je grip te krijgen op dat grotere plaatje.

Hieronder staan enkele herkenbare patronen die vrouwen kunnen ervaren tijdens een opvlieger, en hoe CGT (cognitieve gedragstherapie) helpt deze te doorbreken:

• Fysieke signalen: Warmte-uitbraak, zweten, hartkloppingen.
• Gedachten: “Iedereen kijkt naar me.” “Ik kan dit niet aan.”
• Gevoelens: Schaamte, ongemak, controleverlies.
• Gedrag: Situaties vermijden, snel vertrekken uit een ruimte.

Ademregulatie is een basistechniek binnen CGT die je helpt om de reactie van je lichaam te kalmeren. Begin met je schouders te ontspannen zodra je de hitte voelt opkomen. Adem langzaam vanuit je buik. Richt je aandacht op de uitademing. Je hoeft niets op te lossen — alleen aanwezig zijn bij wat zich aandient.

Je kunt ook oefenen met het ombuigen van automatische gedachten. Hieronder enkele voorbeelden van hoe je innerlijke dialoog functioneler kunt maken:

• “Ik kan het niet aan” → “Ik ga kijken hoe ik dit aanpak — één opvlieger tegelijk.”
• “Iedereen kijkt naar me” → “Misschien valt het minder op dan ik denk.”
• “Ik heb geen controle” → “Er zijn dingen die ik kan doen om rustig te blijven.”
• “Dit stopt nooit meer” → “Het verandert met de tijd — dit gaat ook weer voorbij.”

Mindfulness

Mindfulness helpt je om aanwezig te blijven in het huidige moment, zonder oordeel. Door te oefenen met observeren wat je voelt — fysiek en mentaal — ontstaat ruimte. Je hoeft niet altijd in te grijpen. Soms is bewustzijn voldoende. Deze aanpak wordt steeds vaker gebruikt als onderdeel van een bredere aanpak voor stressmanagement en emotionele regulatie.

Slaap

Veranderingen in hormonen kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden. Slapeloosheid, onrustig slapen of vaak wakker worden zijn veelvoorkomende signalen. Een aantal praktische gewoonten kan helpen om de nachtrust te ondersteunen:

• Creëer een vaste avondroutine en ga op dezelfde tijd naar bed — ook in het weekend.
• Houd je slaapkamer functioneel: geen werk, geen tv, geen fel schermlicht.
• Verminder prikkels vlak voor bedtijd. Een koele, stille kamer helpt beter dan een warme, drukke ruimte.
• Eet niet te laat op de avond; geef je spijsvertering tijd om tot rust te komen.
• Cafeïne en alcohol kunnen je slaapkwaliteit ondermijnen. Let op hoeveel en wanneer je drinkt.
• Beweeg overdag voldoende. Wandelen, fietsen of tuinieren kan al helpen om ’s avonds beter in slaap te komen.
• Lig je te piekeren? Schrijf je gedachten op. Leg een notitieboekje naast je bed.
• Verken ondersteunende slaapapps zoals ‘Sleepio’ als hulpmiddel bij je ritme.

Als je merkt dat mentale klachten aanhouden of verergeren, bespreek dat dan met je huisarts. Professionele ondersteuning kan op dat moment zinvol zijn.

Seksuele activiteit

Tijdens de overgang verandert de vaginale omgeving. Veel vrouwen ervaren droogheid, jeuk of een gevoel van irritatie. Dit kan intiem contact ongemakkelijk maken of zelfs pijnlijk. Volgens schattingen ervaart ongeveer 40% van de vrouwen in deze levensfase pijn bij het vrijen.

Deze veranderingen ontstaan doordat de oestrogeenproductie afneemt. De vaginawand wordt dunner, minder elastisch en verliest deels haar natuurlijke smering. De zuurgraad (pH-waarde) verandert, wat ook invloed heeft op de gevoeligheid voor infecties zoals een blaasontsteking.

Naast oestrogeen daalt ook het testosteron in deze fase — een hormoon dat onder andere invloed heeft op libido en het vermogen om een orgasme te bereiken. Sommige vrouwen merken ook vaker aandrang om te plassen of lichte vormen van stressincontinentie.

Advies

Omgaan met opvliegers en verzorging

• Kies voor ongeparfumeerde producten voor huidverzorging en kledingwas. Vermijd geparfumeerde zeep of bodylotion.
• Gebruik een milde wasemulsie, geen interne vaginale douches. Deze verstoren de natuurlijke balans en verhogen het risico op irritatie of infecties.
• Bij opvliegers kunnen katoenen kleding, laagjes en ademende stoffen helpen. Zorg dat je iets uit kunt trekken als je warm wordt.

Vaginale droogheid

• Gebruik een speciaal ontwikkelde vaginale moisturizer. Vermijd bodylotions of andere cosmetische producten. Er zijn zowel opties op recept als vrij verkrijgbare producten.
• Bij klachten die blijven aanhouden kan je arts oestrogeen-crème, zetpillen of een Estring voorschrijven. Deze producten geven lokaal een kleine hoeveelheid hormoon af en zijn geschikt voor langdurig gebruik.
• Een glijmiddel tijdens seks kan comfort aanzienlijk vergroten. Kies voor producten zonder glycerine of parabenen, en het liefst op water- of oliebasis.
• Vermijd producten zoals KY Jelly. Hoewel het medisch wordt gebruikt, is het niet ontwikkeld voor regelmatig intiem gebruik en kan het juist irritatie geven.
• Wanneer seks pijnlijk blijft, kan het zijn dat je bekkenbodemspieren onbewust te gespannen zijn. Een gespecialiseerde bekkentherapeut kan helpen bij het leren ontspannen van deze spieren.
• Praat open met je partner. Als je je begrepen voelt, ontstaat er ruimte om samen te zoeken naar wat nog wel prettig voelt.
• Ook een gesprek met een vriend(in) kan helpen. Deel wat je doormaakt — het lucht vaak op.
• Bespreek met je arts of hormoonvervangende therapie (HVT) een passende optie is.
• Je hoeft dit niet alleen te dragen. Vraag om hulp als het nodig is.

Bekkenbodemspieroefeningen

• Goed werkende bekkenbodemspieren zorgen voor stevigheid, ondersteunen bij hoesten of lachen en helpen verzakkingen te voorkomen. Ze verbeteren ook het vermogen om seksueel genot te ervaren.
• Gebruik eventueel de Squeezy-app als hulpmiddel bij het opbouwen van deze spiergroep.
• Heb je last van incontinentie of drukgevoel? Neem contact op met je huisarts of meld je aan voor bekkenfysiotherapie.

Algemene leefstijladviezen

Rust en ontspanning

• Denk bewust na over wat jou tot rust brengt. Plan die momenten niet pas in als het te laat is, maar geef ze een vaste plek in je week.
• Zelfs iets kleins als een toiletbezoek kan een micropauze zijn. Adem rustig uit. Zet je gedachten even stil. Het hoeft niet groots te zijn om waardevol te zijn.

Voeding

• Eet drie volwaardige maaltijden per dag. Geen haastwerk tussendoor, maar echt even zitten.
• Eet met aandacht. Laat je schermen liggen, proef wat je eet.
• Gebruik zoveel mogelijk verse, onbewerkte ingrediënten. Pakjes, zakjes en kant-en-klaar maaltijden leveren meestal meer belasting dan voeding.
• Wees spaarzaam met koffie, theïne, zoethout, verse gember en scherpe kruiden als je daar gevoelig op reageert.
• Streef naar 250 gram groenten en 200 gram fruit per dag — liefst verdeeld over ontbijt en lunch, zodat je ’s avonds lichter eet.
• Vermijd lightproducten, maaltijdshakes of repen die snelle beloftes doen. Ze missen vaak de vezels, vetten en voedingswaarde die je lichaam juist nodig heeft.
• Laat snelle suikers staan en ga bewust om met koolhydraten. Kies liever voor volkoren producten.
• Alcohol: liever niet, of met mate. Overweeg een alcoholvrije dag of week als structureel experiment.
• Roken ondermijnt je botgezondheid én je herstelvermogen. Elke poging om te stoppen telt.
• Drink 1,5 tot 2 liter water of kruidenthee per dag — verspreid over de dag, niet ineens.

Slapen

• Een vast slaapritme is belangrijker dan veel mensen denken. Ook in het weekend.
• Laat je slaapkamer een plek zijn voor rust. Geen tv, geen telefoon, geen laptop.
• Ventileer goed, houd de kamer koel en zorg voor zo min mogelijk licht en geluid.
• Eet bij voorkeur niet vlak voor je gaat slapen. Je lichaam heeft dan nog werk te doen als jij al wil uitrusten.
• Beperk cafeïne en alcohol in de avond. Wat ontspannend lijkt, kan juist onrustig maken.
• Fysieke beweging overdag helpt je lichaam om ’s avonds makkelijker tot rust te komen.
• Laat je schermen uit een uur voor het slapengaan. Je hoofd komt er rustiger van tot stilstand.
• Een avondwandeling of korte ademhalingsoefening werkt vaak beter dan een warm bad of late workout.
• Noteer zorgen of to-do’s op papier als ze blijven rondzingen. Dat haalt ze tijdelijk uit je hoofd.

Beweging

• Streef naar minstens 30 minuten beweging per dag. Wandelen is een prima basis — ritmisch, laagdrempelig en ontspannend.
• Doe drie keer per week 10 minuten krachttraining. Dat kan ook thuis, met je eigen lichaamsgewicht of via een app.

© Curilion 2024

Geraadpleegde bronnen

• NICE Guidance: Menopause: Diagnosis and Management (2015) – Richtlijnen over diagnose en behandeling van menopauze.
• The British Menopausal Society – Informatie en advies over menopauze.
• Manage my menopause – Persoonlijk advies over overgangsbeheer.
• Menopause Matters – Onafhankelijke informatie over menopauze en behandelingen.
• Positive Pause – Praktische ondersteuning bij overgangsklachten.
• Royal College of Obstetrics and Gynaecology – Medische opties voor vrouwen in de menopauze.
• Osteoporosis – NHS – Overzicht van symptomen en behandelopties bij botontkalking.
• Royal Osteoporosis Society – Informatie en hulp bij osteoporose.
• Menopause – Treatment – NHS – Behandeling en zorgadvies.
• British Nutrition Foundation – Voeding en leefstijl tijdens de menopauze.
• LUMC Centrum voor Botkwaliteit

Conclusie

De overgang is een fase waarin zowel lichamelijke als mentale veranderingen plaatsvinden. Hoewel de impact voor elke vrouw verschillend is, kunnen bewuste keuzes in leefstijl veel verschil maken.

Beweging, rust, voeding en stressbeheersing vormen samen een stevige basis. Ook medische opties, zoals hormoonvervangende therapie of vaginale oestrogeenproducten, kunnen in overleg met een arts passend zijn.

Voor wie last heeft van emotionele schommelingen of vermoeidheid zijn mindfulness, CGT en goede slaapgewoonten zinvolle ingangen. Veel vrouwen merken daarnaast dat open communicatie met hun partner en praktische oplossingen voor seksuele klachten de kwaliteit van leven verbeteren.

Iedere vrouw doorloopt deze fase op haar eigen manier. Het helpt als je weet dat er ondersteuning is — in kennis, in behandeling, en in je omgeving.

Gerelateerde artikelen

Hormonen en frozen shoulder: waarom vrouwen rond de overgang vastlopen in hun schouder

Reality Check: is bij jou de overgang misschien ook wel de sluipende killer van je huwelijk (geweest)?

Is de overgang een fase waarin je wordt gedwongen te leren LEVEN in plaats van OVERLEVEN?

Wat feminisme ons heeft wijsgemaakt: 5 misvattingen die nog steeds invloed hebben

Gedraag je alsof de pil niet bestaat zegt Louise Perry

Veelgestelde vragen

Wat zijn de meest voorkomende symptomen van de menopauze?

De meest genoemde klachten zijn opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen en slaapproblemen. Ook vaginale droogheid en een lager libido worden vaak ervaren.

Hoe kan ik opvliegers verminderen?

Vermijd cafeïne, alcohol en sterk gekruid eten. Draag laagjes kleding en leer eenvoudige ademhalingstechnieken om de piek beter op te vangen.

Welke rol speelt voeding tijdens de menopauze?

Een voedingspatroon met veel calcium en vitamine D ondersteunt de botgezondheid. Minder suiker en bewerkte producten helpt bij het stabiliseren van je energie en stemming.

Zijn er behandelingen beschikbaar voor vaginale droogheid?

Ja, je kunt kiezen uit vaginale moisturizers, glijmiddelen of lokale oestrogeenproducten. Veel zijn zonder recept verkrijgbaar, andere via je huisarts.

Hoe kan ik mijn mentale welzijn verbeteren tijdens de menopauze?

Beweging, goede slaap, ademhalingsoefeningen en cognitieve gedragstherapie kunnen helpen. Ook sociale steun maakt een groot verschil.

Ontvang je gratis exemplaar van Wie Ben Jij? en krijg inzichten en updates die je helpen bij je persoonlijke groei.

"Antwoorden op de belangrijkste vraag die je jezelf kunt stellen, vanuit een spiritueel filosofisch perspectief."

Naam*

E-mailadres*

Email

Stuur mij het gratis e-book