![Creatine voor je Brein: Feiten, Onderzoek en Praktische Tips [+CALCULATOR]](https://goodfeeling.nl/wp-content/uploads/2025/08/Goodfeeling.nl-800px-5.webp)
Creatine staat al jaren bekend om zijn vermogen om spierenergie en kracht te ondersteunen. Nieuw onderzoek wijst er echter op dat het ook een rol kan spelen bij het behoud van hersengezondheid. Voorlopige studies laten zien dat suppletie met creatine mogelijk het cognitief functioneren kan verbeteren bij ouderen, mensen met dementie of bij slaaptekort.
Brein Boost Creatine Calculator
Eenmalige Boost Creatine Calculator Bij Slaaptekort
Aanbevolen 1-malige dosis
Richting: inname ~3 uur vóór het moment waarop je scherp wil zijn. Effectvenster ~3–9 uur. Creatine monohydraat met 300–400 ml water.
Disclaimer: niet bedoeld als dagelijks schema. Bij medische aandoeningen of medicatie eerst arts raadplegen.
Hoe werkt creatine in de hersenen?
Creatine is een molecuul dat het lichaam helpt bij het recyclen van adenosinetrifosfaat (ATP) — de belangrijkste energiebron voor cellen in het hele lichaam. Het komt van nature voor in het lichaam en in voedingsmiddelen zoals vlees, vis en zuivel.
De meeste mensen krijgen via voeding voldoende creatine binnen. Toch kiezen sommigen voor een supplement om het energieniveau te verhogen, vooral bij fysieke inspanning. Een hogere energiebeschikbaarheid kan bijvoorbeeld tijdens krachttraining zorgen voor extra herhalingen, wat weer kan bijdragen aan spiergroei.
Het mechanisme in de hersenen werkt vergelijkbaar met dat in de spieren. Extra creatine kan de energievoorraad in hersencellen verbeteren, wat volgens sommige onderzoekers bescherming van neuronen kan bevorderen en het denkvermogen kan ondersteunen.
Onderzoek laat een verband zien tussen het creatinegehalte in de hersenen en cognitieve prestaties. Recente studies richten zich steeds meer op de vraag welke groepen het meest profiteren van suppletie.
“Creatine is een fascinerend supplement. Het bestaat al heel lang, maar staat nu weer volop in de belangstelling. Voor mensen met gezonde nieren is het erg veilig. Met het nieuwe bewijs dat het mogelijk ook waardevol is voor hersengezondheid, is de verhouding tussen mogelijke voordelen en risico’s gunstig,” aldus Matthew Taylor, PhD, RD, universitair docent en directeur van het Brain Nutrition Laboratory aan de University of Kansas.
Voor- en Nadelen
Voordelen van extra creatine boost
- Kan cognitieve prestaties verbeteren bij slaaptekort of mentale overbelasting
- Mogelijke ondersteuning bij neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer
- Relatief goedkoop en breed beschikbaar supplement
- Veilig bij normale nierfunctie en correct gebruik
Nadelen van extra creatine boost
- Geen merkbaar effect bij jonge, gezonde en uitgeruste mensen
- Hoge doseringen (20-30 g) kunnen de nieren belasten
- Beperkte interesse vanuit farmaceutische industrie, waardoor minder grootschalig onderzoek
- Langere aanlooptijd nodig om creatinespiegels in de hersenen te verhogen
Hoe beïnvloedt creatine een overbelast brein?
In een recente Duitse studie werd gekeken of een eenmalige, hoge dosis creatine het functioneren van een vermoeid brein kon verbeteren. Vijftien deelnemers werden een nacht wakker gehouden; de helft kreeg een megadosis van 35 gram creatine, de andere helft een placebo.
De creatinegroep liet betere cognitieve prestaties zien en minder vermoeidheid gerelateerde veranderingen in de hersenactiviteit. Waar sporters creatine meestal dagelijks gebruiken, suggereerde deze studie dat zelfs één grote dosis merkbare effecten kan hebben bij mentale overbelasting, aldus Ali Gordjinejad, hoofdonderzoeker en wetenschapper bij Forschungszentrum Jülich.
Volgens Taylor kan het verbeteren van de energievoorziening in de hersenen ook waardevol zijn voor mensen met Alzheimer. In een kleinschalige pilotstudie ontdekte zijn team dat 20 gram creatine per dag gedurende acht weken veilig was en het creatinegehalte in de hersenen verhoogde. Daarbij werden ook significante verbeteringen in cognitief functioneren waargenomen.
Deze bevindingen vormen de basis voor vervolgonderzoek naar het effect van creatine op het denkvermogen en de vraag of het mogelijk het ziekteproces van Alzheimer kan vertragen.
“Ik ben benieuwd hoe creatine het cognitief functioneren beïnvloedt in vergelijking met een placebo bij Alzheimerpatiënten. Ook wil ik weten of het de kans op neurodegeneratieve ziekten kan verkleinen,” aldus Taylor.
Kan creatine een gezond brein ondersteunen?
Een meta-analyse uit 2024 concludeerde dat creatinesuppletie “geen significant effect had op jonge, gezonde deelnemers in situaties zonder stress”.
Volgens hoofdauteur Terry McMorris is extra creatine vooral zinvol voor ouderen, mensen met slaaptekort, mentale vermoeidheid of een aandoening die de zuurstoftoevoer beperkt. Het vult de energievoorraad aan bij overbelasting van het brein, maar maakt een normaal functionerend brein niet beter, aldus McMorris, emeritus hoogleraar Sport- en Bewegingswetenschappen aan de University of Chichester.
Om echt te weten of creatine direct invloed heeft op het denkvermogen, is het belangrijk te meten hoeveel creatine daadwerkelijk in de hersenen terechtkomt. Maar volgens McMorris gebeurt dit in weinig studies.
Hij merkt op dat grote farmaceutische bedrijven weinig interesse hebben in dit soort onderzoek, omdat creatine goedkoop is en winstpotentieel beperkt blijft, zelfs bij positieve resultaten.
Wat is de juiste dosering?
Om de hersenen te bereiken, moet creatine de bloed-hersenbarrière passeren, een beschermend netwerk van cellen. Studies tonen aan dat dit mogelijk is, maar slechts in kleine hoeveelheden.
Voor sportprestaties wordt meestal zo’n 5 gram creatine per dag geadviseerd. In veel cognitieve studies geven onderzoekers 20 gram of meer om het effect in de hersenen te vergroten.
“Of dat te hoog is en of een lagere dosis ook werkt, moet vervolgonderzoek uitwijzen,” aldus Gordjinejad. “Een dosis van 20 tot 30 gram, zoals in ons onderzoek, belast de nieren en is daarom af te raden, zeker bij mensen met nierproblemen.”
Wat betekent dit voor jou?
Er is nog geen sluitend bewijs dat creatine het denkvermogen versterkt. De eerste onderzoeksresultaten wijzen er wel op dat het supplement vooral zinvol kan zijn bij overbelasting van de hersenen, zoals bij ouderen, nachtdiensten of aandoeningen waarbij de zuurstoftoevoer beperkt is.
“Gewone” Creatine Calculator (nieuwe dosering 2025)
Creatine Calculator
Aanbevolen dosering:
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Wat is het effect van creatine op het brein?
Creatine kan de energievoorziening in hersencellen verbeteren, wat mogelijk helpt bij cognitieve prestaties, vooral bij vermoeidheid, slaaptekort of bepaalde aandoeningen.
Wie profiteert het meest van creatinesuppletie voor de hersenen?
Ouderen, mensen met slaaptekort, mentale vermoeidheid of een verminderde zuurstoftoevoer naar de hersenen lijken de meeste voordelen te ervaren.
Is creatine veilig voor langdurig gebruik?
Bij mensen met gezonde nieren is creatine over het algemeen veilig. Hoge doseringen moeten worden vermeden bij nierproblemen.
Wat is de aanbevolen dosering voor cognitieve ondersteuning?
Voor sportprestaties wordt meestal 5 gram per dag gebruikt. Cognitieve studies hanteren soms 20 gram of meer, maar dit kan de nieren belasten.
Kan creatine helpen bij Alzheimer?
Vroege studies suggereren dat creatine mogelijk het cognitieve functioneren kan ondersteunen bij Alzheimer, maar meer onderzoek is nodig.
