Een voedingsrijk ontbijt kan je dag gezond beginnen, je helpen focussen, je energiek houden, je drang om te snacken beheersen en je spijsvertering ondersteunen.
Wat is Precies een gezond ontbijt?
Een goed ontbijt levert veel eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Gezonde voeding geeft energie aan het lichaam en zorgt ervoor dat je de dag kunt beginnen zonder afgeleid te worden door honger. Hoewel volwaardige voedingsmiddelen ideaal zijn, grijpen drukke mensen vaak naar kant-en-klare producten voor het gemak. Bij het kiezen van commerciële of bewerkte producten, helpt het lezen van de voedingsinformatie om extra suiker, zout en vet te vermijden.
Gezonde Ontbijtproducten
Het is handig om te onthouden dat elk gezond voedsel kan werken voor het ontbijt, dus denk buiten de gebaande paden van de traditionele ontbijtgranen. Mager eiwit in de vorm van bonen, vis of kipfilet kan je ontbijtbord sieren. Verse groenten kunnen vezels, vitaminen en mineralen toevoegen aan omeletten of smoothies.
Eiwit
Eiwit moet de hoofdfocus zijn van de eerste maaltijd van de dag, met toevoegingen van volle granen, fruit en groenten, en gezonde vetten.
Eiwit is belangrijk omdat het bestaat uit individuele moleculen van aminozuren die veel essentiële functies in het lichaam vervullen. Enkele van deze functies zijn het maken van hormonen, het leveren van energie, het opbouwen en herstellen van spieren, het ondersteunen van het immuunsysteem en het behouden van de structuur van haar, nagels en huid.
Sommige aminozuren kan het lichaam zelf produceren, maar er zijn negen aminozuren die essentieel worden genoemd en alleen uit bepaalde voedingsmiddelen kunnen worden verkregen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwit zijn goed voor gewichtsbeheersing omdat ze erg vullend zijn. Wanneer je langer vol blijft, is het makkelijker om van tussendoortjes af te blijven.
Eiwit in Eieren
Eén groot ei bevat ongeveer 6,2 gram eiwit. Zijn eieren goed voor je? Eieren zijn super voedzaam. Ze zijn een van de beste bronnen van hoogwaardige eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren die we niet zelf kunnen aanmaken.
Oudere studies suggereerden dat eieren schadelijk waren voor de gezondheid van het hart vanwege hun hoge cholesterolgehalte. Echter, nieuwere onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van eieren meer gezondheidsvoordelen biedt dan nadelen. Zowel eiwitten als eidooiers bevatten grote hoeveelheden vitamines A, D en B, evenals voedingsstoffen zoals zeaxanthine, choline en selenium en een gezond vetzuur genaamd linolzuur.
Onderzoek toont aan dat het eten van twee eieren per dag 10% tot 30% van de vitaminebehoefte voor volwassenen dekt. Deze kwaliteiten van eieren worden geassocieerd met positieve gezondheidsuitkomsten voor mensen in alle leeftijdsgroepen. Eiwit uit eieren kan de groei van skeletspieren ondersteunen, verlies van spiermassa voorkomen en een normale groei bij kinderen bevorderen.
Mensen zonder een geschiedenis van hoge cholesterol kunnen elke dag een of twee eieren eten als ze dat willen. Degenen met een hoog cholesterolgehalte kunnen een heel ei en twee eiwitten een paar keer per week eten.
Yoghurt
Yoghurt zit vol met eiwitten en probiotica (gezonde bacteriën voor de darmen) en kan een geweldige basis voor het ontbijt zijn. Maar het kiezen van een optie kan een uitdaging zijn, met tientallen merken, formules, smaken en variëteiten in de supermarkt.
Sommige yoghurts bevatten zoveel toegevoegde suiker, inclusief chocoladechips, koekjesstukjes en snoepjes, dat ze eigenlijk meer op een dessert lijken. Yoghurts met minder dan 10 gram suiker per portie zijn gezonder, waarbij de huidige voedingsrichtlijnen aanbevelen dat Nederlanders hun calorieën uit toegevoegde suikers beperken tot minder dan 10% van het totaal.
Gezond Ontbijtvlees
Typische ontbijtvleeswaren, zoals worstjes, spek en ham, zijn sterk bewerkt en worden geassocieerd met negatieve gezondheidsuitkomsten. Veel van deze producten zitten vol met conserveermiddelen om ze lang houdbaar te maken, evenals natrium, nitrosaminen en synthetische kleurstoffen. Ze kunnen ook veel verzadigde vetten bevatten. Het is het beste om deze ontbijtvleeswaren af en toe en in kleine hoeveelheden te eten.
Andere, natriumarme bronnen van mager eiwit zoals kipfilet, kalkoen of zelfs rosbief [niet bewerkte broodbelegversies, die hoog in natrium zijn] kunnen een gezonder alternatief zijn.
Andere Eiwitbronnen voor het Ontbijt
- Magere melk
- Versterkte sojamelk
- Hüttenkäse
- Noten en notenboters
- Chiazaad, lijnzaad of boters gemaakt van deze zaden
- Bonen en peulvruchten
Volkoren Granen
Een goed ontbijt bevat volkoren granen. Dit kunnen minimaal bewerkte warme granen zijn of brood gemaakt met intacte graankorrels. Volkoren granen bevatten de zemelen, het endosperm en de kiem van de korrel, die B-complex en andere vitamines, wat eiwit en vezels bevatten.
Ze raden aan om wit brood en gewone bagels te beperken, die zijn gemaakt met tarwe waarvan de buitenste delen van de korrel zijn verwijderd tijdens de verwerking en belangrijke voedingsstoffen zoals vezels en B-complex vitamines missen.
Gezonde Ontbijtgranen
Een kom ontbijtgranen is een vast onderdeel van veel Nederlandse ontbijten. Goede volkoren warme granen zijn ouderwetse havermout, staal gesneden haver, boekweit, volkoren maïsmeel en quinoa.
Commerciële verpakte ontbijtgranen, favoriet bij kinderen, vereisen echter een zorgvuldige lezing van de ingrediëntenlijst en de voedingswaarde.
Een gezond ontbijtgranenproduct is minimaal bewerkt en zit niet vol toegevoegde suikers, kleurstoffen, conserveermiddelen en andere componenten die de gezondheid negatief kunnen beïnvloeden. Kies voor ontbijtgranen met de minste ingrediënten en met als eerste ingrediënt 100% volkoren. Vermijd producten met meer dan 5 gram suiker per portie.
Warm of koud, vergeet niet je ontbijtgranen te combineren met melk, Griekse yoghurt, fruit, noten of zaden voor een extra boost aan eiwitten, vitamines en andere gezonde ingrediënten.
Gezonde Vetten
Vetten voegen smaak en aantrekkingskracht toe aan voedsel, en ontbijtkeuzes zijn hierop geen uitzondering. Gezonde vetten bij het ontbijt opnemen kan zorgen voor meer energie, verbeterde hartgezondheid en betere bloedsuikercontrole. Hier zijn enkele suggesties:
- Avocado
- Noten zoals walnoten, amandelen en pecannoten
- Zaden zoals pompoen- of zonnebloempitten
- Boters gemaakt van gezonde noten en zaden
- Gerookte zalm
Fruit en Groenten
En natuurlijk mogen we fruit en groenten niet vergeten. Volgens de huidige voedingsrichtlijnen voor Nederlanders zouden volwassenen dagelijks 1½ tot 2 kopjes fruit en twee tot drie porties groenten moeten consumeren, maar dat is geen hoge eis als je bedenkt dat één portie een kleine hoeveelheid is. Bijvoorbeeld, een middelgrote appel of 1 kopje aardbeien is één portie. Veel mensen krijgen niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden fruit en groenten, dus het toevoegen van een kopje fruit of groenten aan je ontbijt zal helpen dit doel te bereiken.
Bessen, mango’s, appels, ananassen, spinazie, boerenkool en selderij kunnen kleur en smaak toevoegen aan je ontbijtbord of gemakkelijk worden gemengd in een smoothie om mee te nemen onderweg.
Waarom is ontbijt zo belangrijk?
Ontbijt biedt tal van voordelen voor mensen in alle levensfasen, en het kan ook helpen bij het bereiken van bepaalde gezondheidsdoelen. Bijvoorbeeld:
- Schoolgaande kinderen hebben gezonde voedingsstoffen nodig, inclusief een goed ontbijt, voor groei en ontwikkeling en academisch succes.
- Werkende volwassenen profiteren van een goed ontbijt dat hen kan helpen gefocust, energiek en productief te blijven tijdens ochtenduren en vergaderingen.
- Oudere volwassenen die kwetsbaar zijn en onbedoeld gewicht verliezen, zullen enorm profiteren van het eten van ontbijt, omdat voldoende voeding in deze leeftijdsgroep kan bijdragen aan toegenomen spierkracht en behendigheid.
- Voor mensen die een gezond gewicht willen bereiken of behouden, kan een uitgebalanceerd ontbijt helpen door honger te voorkomen, wat kan leiden tot overeten en een overmatige calorie-inname later op de dag.
- Ontbijt kan stabiele bloedsuikerspiegels ondersteunen voor mensen met insulinegevoeligheid.
- Het opnemen van volkoren granen en vers fruit en groenten bij het ontbijt levert vezels die de darmgezondheid ondersteunen en constipatie kunnen voorkomen of verlichten.
Gezonde Ontbijtideeën
De principes van het mediterrane dieet kunnen worden toegepast op gezonde ontbijten en andere maaltijden. Het mediterrane dieet is geen modeverschijnsel. Het is een benadering van eten die de nadruk legt op:
- Plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volkoren granen, bonen, noten en zaden
- Olijfolie en het kruiden met kruiden en specerijen in plaats van verzadigd vet en natrium
- Eiwit uit vis, eieren, bonen, peulvruchten en gevogelte in plaats van rood vlees
- Verminderde geraffineerde koolhydraten zoals witte bloem en toegevoegde suiker
Het mediterrane dieet is een van de gezondste eetpatronen en wordt geassocieerd met een verlaagd risico op chronische ziekten en een verhoogde levensduur.
Probeer deze door het mediterrane dieet geïnspireerde ontbijtopties voor een geweldige start van elke dag:
- Griekse yoghurt met honing en walnoten
- Volkoren toast met plakjes avocado en gerookte zalm
- Pannenkoeken met geraspte courgette
- Een omelet met groenten zoals spinazie, tomaat en champignonplakjes
- Hüttenkäse met bessen
- Overnight oats met chiazaad, honing en fruit
- Ontbijtsmoothie met melk, yoghurt, vers fruit en spinazie
- Volkoren crêpes met vers fruit en een vleugje honing
Eenvoudige Courgettepannenkoeken
Ingrediënten:
- 2 middelgrote courgettes
- 3 eetlepels olijfolie
- 2 eieren
- Zout en peper naar smaak
- Verse kruiden: 4 takjes verse peterselie of dille OF gedroogde kruiden: 1 theelepel
- 1 kopje bloem voor alle doeleinden
- Crème fraîche of Griekse yoghurt
Bereidingswijze:
- Rasp de courgette met de grote gaten van de rasp. Doe de geraspte courgette in een vergiet boven een gootsteen gedurende 10 tot 15 minuten om het vocht te laten uitlekken. Knijp het resterende vocht eruit.
- Verhit de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.
- Klop in een grote kom de eieren, zout, peper en kruiden. Voeg de bloem toe en meng.
- Doe porties van ¼ kopje van het courgettemengsel in de verhitte koekenpan en verspreid ze tot ronde pannenkoeken, met ruimte ertussen.
- Bak tot ze goudbruin zijn en draai ze om indien nodig, ongeveer 3 tot 4 minuten aan elke kant.
- Serveer warm met crème fraîche of Griekse yoghurt.
Voedingsinformatie per pannenkoek van 10 cm zonder crème fraîche of yoghurt:
93 kcal, 10 gram koolhydraten, 5 gram vet, 3 gram eiwit.
Crêpes
Ingrediënten:
- 3 eieren
- 1 theelepel zout
- 1 tot 2 eetlepels suiker
- 450 ml melk, verdeeld
- 2 kopjes volkoren meel
- 3 eetlepels olijfolie of avocado-olie (plus meer om te bakken)
- ½ kopje kokend heet water
Bereidingswijze:
- Klop de eieren en het zout in een grote mengkom. Voeg naar smaak 1 tot 2 eetlepels suiker toe.
- Voeg langzaam 1 kopje melk toe. Meng met de garde of een vork.
- Zeef het meel en meng het door het eimengsel.
- Voeg langzaam de resterende melk toe aan het eimengsel.
- Voeg heet water toe. Meng de olie erdoor en laat het beslag 15 tot 20 minuten staan.
- Verhit een paar druppels olie in een kleine of middelgrote koekenpan op middelhoog vuur.
- Gebruik een soeplepel om ½ kopje beslag (mogelijk meer beslag nodig, afhankelijk van de grootte van de koekenpan) in het midden van de hete koekenpan te gieten en snel uit te spreiden over de hele pan in een dunne laag. Kantel de koekenpan in een cirkelvormige beweging om ervoor te zorgen dat het beslag gelijkmatig wordt verdeeld.
- Wanneer er belletjes op de bovenkant van de crêpe verschijnen en de randen bruin beginnen te worden, draai deze dan voorzichtig om met een brede spatel. Laat de crêpe aan beide kanten goudbruin worden en leg hem dan op een groot bord.
- Serveer met honing, vers fruit of yoghurt.
Voedingsinformatie per crêpe van 23 cm: 115 kcal, 14 gram koolhydraten, 4 gram eiwit, 5 gram vet.
Geraadpleegde Bronnen
- Healthline: What Is a Healthy Breakfast?
- Harvard T.H. Chan: The Nutrition Source – Healthy Eating Plate
- Mayo Clinic: Nutrition and Healthy Eating
- NIH: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
- Academy of Nutrition and Dietetics: Healthy Breakfasts for Busy Mornings
Ook lezen:
Veelgestelde Vragen
Wat Is Een Gezond Ontbijt?
Een gezond ontbijt bevat veel eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Het levert energie en voorkomt hongergevoelens later op de dag.
Waarom Zijn Eiwitten Belangrijk Bij Het Ontbijt?
Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw, herstel, en energie. Ze helpen je langer vol te blijven, waardoor je minder snel naar ongezonde snacks grijpt.
Welke Voedingsmiddelen Zijn Goed Voor Een Gezond Ontbijt?
Goede keuzes zijn eieren, yoghurt, magere melk, volkoren granen, noten, zaden, fruit, en groenten. Deze voedingsmiddelen bieden eiwitten, vezels en gezonde vetten.
Hoe Kun Je Gezond Ontbijten Met Weinig Tijd?
Kies voor snelle opties zoals Griekse yoghurt met fruit en noten, volkoren toast met avocado, of een smoothie met spinazie, fruit en yoghurt.
Waarom Is Ontbijt Zo Belangrijk?
Ontbijt ondersteunt concentratie, energieniveaus en een stabiele bloedsuikerspiegel. Het helpt ook bij gewichtsbeheersing door hongergevoelens gedurende de dag te verminderen.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
