Schrijf je in voor een gratis exemplaar van De Manifestatie Mindset en ontvang inzichten en updates die je helpen bij je persoonlijke groei.
Wil je leren mediteren, maar weet je niet goed hoe je moet beginnen?
Of vraag je je af of mediteren je echt gelukkiger zal maken?
Of ben je vaak benieuwd hoe mediteren een waardevolle toevoeging kan zijn aan je leven?
Als een van deze vragen je bekend voorkomt, lees dan verder. Deze complete gids vertelt je hoe je kunt beginnen met mediteren. We bespreken de voordelen van mediteren en de verschillende soorten meditatie die er zijn. Daarna geven we een stappenplan om deze simpele gewoonte op te bouwen. Het zal je leven een flinke dosis geluk geven.
Laten we eerst de voordelen van meditatie bekijken.
16 Bewezen Voordelen van Meditatie
Als je niet precies weet wat de voordelen van meditatie zijn, zul je er waarschijnlijk niet snel tijd voor vrijmaken.
Maar na het lezen over deze zestien voordelen, wil je vast meteen een rustige plek en tijd vinden om te beginnen met oefenen.
1. Het voorkomt overmatig piekeren.
Denk je weleens na over gesprekken van vroeger? Herhaal je ze in je hoofd om te analyseren wat de ander precies bedoelde? Of denk je na over hoe een toekomstige ontmoeting zou kunnen verlopen? Vooral het allerslechtste scenario?
Overmatig piekeren leidt vaak tot veel angst. Maar mediteren brengt een gevoel van kalmte. Het helpt je om je gedachten en emoties beter te beheersen. Onderzoek heeft laten zien dat de kalmte van meditatie angstige gedachten vermindert en mensen helpt hun gedachten te herordenen.
2. Meditatie vermindert stress en angstgevoelens.
Meditatie stimuleert de “ontspanningsreactie“. Dit is een techniek die de “vecht-of-vluchtreactie” tegengaat. De manier waarop mensen reageren op de vecht-of-vluchtreactie verschilt. Dit hangt af van eerdere ervaringen.
Iemand die een auto-ongeluk heeft gehad, kan bijvoorbeeld meer stress ervaren als hij of zij weer in een auto zit. Dit in vergelijking met iemand die nooit een auto-ongeluk heeft gehad.
De vecht-of-vluchtreactie is wat we voelen tijdens stressvolle situaties. Deze lichamelijke reactie op stress kan een snelle hartslag, versnelde ademhaling, gespannen spieren en zweten veroorzaken.
Meditatie vermindert deze symptomen. Je hartslag en bloeddruk dalen, doordat je je spieren bewust ontspant.
3. Meditatie zorgt voor een betere nachtrust.
Word je ‘s ochtends moe wakker in plaats van uitgerust?
Meditatie is een goedkope manier om slapeloosheid tegen te gaan. Onderzoek toont aan dat mensen die aan mindfulness meditatie doen, hun slaap kunnen verbeteren.
Door meditatie maakt je brein meer melatonine aan. Dit stofje wordt aangemaakt in hetzelfde deel van de hersenen dat je slaap-waakritme regelt. Meer melatonine zorgt voor een rustigere slaap. Meditatie verhoogt ook de hoeveelheid serotonine, wat ook helpt bij het regelen van je slaap.
4. Meditatie stimuleert je productiviteit en creativiteit.
De cognitief psycholoog Lorenza Colzato zegt dat mediteren een goede manier is om divergent denken te stimuleren. Divergent denken is belangrijk voor je creativiteit en productiviteit.
Als je vaak creatief moet zijn, ken je het gevoel van voldoening dat het oplossen van een probleem kan geven.
Maar het kan ook frustrerend zijn als je steeds dezelfde ideeën en gedachten herhaalt. Je komt dan geen stap verder. Als je creatieve stroom even weg is, kan het moeilijk zijn om vooruitgang te boeken.
Meditatie stimuleert de neocortex in je hersenen. Dit hersendeel is verantwoordelijk voor je creatieve denken. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die mediteren minder vastzitten in hun denkpatronen. Hierdoor zijn ze creatiever.
5. Het zorgt voor betere en sterkere relaties.
Een onderzoek naar meditatie en geluk legt uit dat mindfulnessmeditatie en zelfcompassie voorspellers zijn van geluk. Als je gelukkig bent, zie je de dingen positiever en heb je betere relaties met anderen.
Om goede relaties met anderen te hebben, is het belangrijk om een goede relatie met jezelf te hebben.
Door te mediteren, kom je in contact met je ware zelf. Hoe meer respect je voor jezelf hebt, hoe beter je in staat bent om relaties te onderhouden. Je relaties met anderen worden beter als je meer innerlijke rust ervaart.
Meditatie kan je ook leren over de kracht van vergeving. Het weigeren om iemand te vergeven kan een relatie kapot maken. Meditatie helpt je om door problemen heen te werken en verder te gaan met je herstel.
Meditatie helpt mensen om zich te richten op het aangaan van duurzame en langdurige relaties.
6. Meditatie vermindert het gevoel van eenzaamheid.
“Psychology Today“ schrijft dat meditatie een oplossing is tegen eenzaamheid. Het zorgt ervoor dat je hersenen accepteren en begrijpen waarom je verdrietig, eenzaam of depressief bent.
Studies tonen aan dat mindfulnessmeditatie je leert om in het huidige moment te zijn. In plaats van in het verleden te blijven hangen of je zorgen te maken over de toekomst. Door het huidige moment te waarderen, voel je je minder eenzaam.
7. Het ontwikkelt emotionele kracht en veerkracht.
Volgens onderzoek van Badri Bajaj en Neerja Pande, zijn mensen die mindful zijn psychisch sterker. Ze kunnen beter omgaan met stress en negatieve emoties.
Dit komt waarschijnlijk omdat mensen die mediteren negatieve gedachten herkennen en ze daarna loslaten. Ze blijven niet hangen in stress of andere negatieve emoties. Ze erkennen de gevoelens en richten hun gedachten vervolgens op iets anders.
8. Meditatie ontwikkelt een gevoel van compassie.
Een artikel van “Greater Good Magazine“ legt uit dat meditatie helpt om compassie voor jezelf en anderen te ontwikkelen. In plaats van je zorgen te maken, leert meditatie mensen hun gevoelens en emoties te beheersen.
Tijdens het mediteren word je je bewuster van jezelf. Hierdoor leer je je emoties beter kennen. Je voelt de signalen van je lichaam en stemming beter aan en kunt je gedrag hierop aanpassen.
Mensen die mediteren ervaren minder snel compassiemoeheid. Compassiemoeheid is wanneer mensen zich emotioneel afsluiten van mensen die lijden. Dit doen ze om zichzelf te beschermen tegen het ervaren van andermans pijn.
Mensen die mediteren zijn beter in staat om zichzelf te beschermen tegen de negatieve gevoelens van anderen. Ze reageren juist met compassie om het herstel te bevorderen.
9. Het verbetert je focus en concentratie.
Meditatie ontspant je hersenen en vermindert stress. Hierdoor kunnen je hersenen beter functioneren en leer je hoe je je kunt concentreren. De toename van gamma hersengolven tijdens meditatie kan ook bijdragen aan een betere focus.
Deze hersengolven zorgen voor een betere waarneming van de realiteit. Je zintuigen werken beter. Hierdoor kun je informatie sneller verwerken en onthouden.
Meditatie helpt ook om de focus en concentratie te verbeteren. Het zorgt voor een “synchronisatie van je hele brein”.
Tijdens dit proces werken de linker- en rechterhersenhelft samen. Dit verbetert de prestaties van de hersenen. Dit is belangrijk voor een goede focus. Je kunt informatie beter opnemen en verwerken.
Meditatie is een veelvoorkomende gewoonte van succesvolle mensen. Bekijk de video hieronder voor meer informatie over de 12 beste ochtendgewoonten. Deze helpen je om je focus, motivatie en energie voor de rest van de dag te verbeteren:
10. Meditatie zorgt voor mentale helderheid en alertheid.
Meditatie leert je om “aanwezig” te zijn. Je geest dwaalt minder snel af door onnodige gedachten. Je blijft kalm en ontspannen, waardoor je je meer bewust bent van wat er om je heen gebeurt.
Meditatie helpt je om je hersenen bewust van zuurstof te voorzien. Je concentreert je op je ademhaling. Heb je weleens gemerkt dat je je adem inhoudt als je een e-mail leest of diep nadenkt?
Dit wordt ook wel “e-mailapneu” genoemd. Je vergeet te ademen tijdens het werken. Dit komt omdat 80% van de mensen vergeet te ademen als ze een elektronisch apparaat gebruiken. Meditatie leert je hoe je diep moet ademen en je cellen van de nodige zuurstof kunt voorzien.
11. Het verbetert de algehele cognitieve prestaties.
Meditatie verbetert de cognitieve functies en de mentale gezondheid, vooral bij oudere mensen. Een onderzoek uit 2014 laat zien dat meditatie neurodegeneratieve aandoeningen op latere leeftijd kan tegengaan.
De veranderingen in de hersenen door meditatie en de vermindering van stress kunnen de ontwikkeling van aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie vertragen.
Bovendien verbetert meditatie de neuroplasticiteit. Dit is het vermogen van je hersenen om te veranderen en zich aan te passen aan je persoonlijke ervaringen.
Meditatie is gekoppeld aan een toename van de dikte van de hersenschors. Dit zorgt voor een betere aandacht en zintuiglijke verwerking. Langdurige meditatie wordt ook in verband gebracht met een toename van grijze stof in de hersenen. Dit is belangrijk voor je cognitieve functies.
12. Mediteren kan het ontstaan van psychische aandoeningen voorkomen.
Het beoefenen van meditatie op jonge leeftijd kan het ontstaan van psychische aandoeningen op latere leeftijd voorkomen.
Stress is een belangrijke oorzaak van psychische aandoeningen. Meditatie vermindert stress en de aanmaak van cortisol (het stresshormoon).
Omdat meditatie helpt je slaap te verbeteren, krijgt je brein voldoende tijd om te herstellen. Dit zorgt voor een rustige geest en minder stress.
13. Het werkt als een pijnstiller.
Meditatie, vooral mindfulness meditatie, is een goedkope manier om chronische pijn en ziekte te behandelen. “Psychology Today” meldt dat meditatie in onderzoeken de pijn met 57% kan verminderen. Bij regelmatige beoefening kan de pijn zelfs met meer dan 90% worden verminderd.
Mediteren heeft veel voordelen die kunnen helpen om pijn te verminderen. Het helpt je bijvoorbeeld om je bewust te worden van de delen van je lichaam waar je geen pijn voelt. Je merkt ook beter hoe de pijn verandert. Hierdoor wordt de pijn minder en verlicht je je klachten.
14. Meditatie verbetert je afweersysteem en geeft meer energie.
Volgens Mind Body Green, wordt de elektrische activiteit in de linkerhelft van je hersenen sterker als je mediteert. Deze verhoogde activiteit zorgt ervoor dat er meer afweercellen worden aangemaakt. Deze cellen kunnen je afweersysteem sterker en effectiever maken.
Meditatie, vooral als je het combineert met yoga, zorgt ervoor dat je lichaam endorfines aanmaakt. Endorfines helpen je lichaam en geest te ontspannen. Daardoor kun je lichamelijke activiteiten met meer energie uitvoeren.
Tegelijkertijd zorgt meditatie ervoor dat de hoeveelheid cortisol in je lichaam afneemt. Cortisol is een stof die je energie kan verminderen. Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie de hoeveelheid van deze stof met wel 50% kan verlagen, waardoor je je veel energieker kunt voelen.
Het is dus een slim idee om te beginnen met mediteren als je je energie wilt verhogen en je afweersysteem wilt verbeteren. Je pakt hiermee twee problemen tegelijk aan. Het is een van de beste manieren om op een natuurlijke manier je lichaam sterker te maken.
15. Meditatie verhoogt je seksuele verlangen en libido.
Wanneer je veel stress hebt, stijgen de hoeveelheden cortisol en adrenaline in je lichaam. Deze hormonen kunnen je seksuele verlangen verminderen en je seksuele prestaties negatief beïnvloeden. Omdat meditatie vooral bedoeld is om stress te verminderen, kan het ook je seksleven verbeteren.
Meditatie kan er ook voor zorgen dat je lichaam meer endorfines aanmaakt. Dit zijn hormonen die je een goed gevoel geven. Door deze positieve stemming heb je meer kans om seksueel actief te willen zijn en lichamelijke nabijheid met een ander persoon te zoeken.
Meditatie kan dus een gunstig effect hebben op je seksleven. Het is een mooi extraatje naast de andere positieve effecten. Het is niet alleen goed voor je geestelijke en lichamelijke gezondheid, maar ook voor je relaties.
Het is een fijn bijkomend voordeel dat je door te mediteren niet alleen minder stress ervaart, maar ook meer zin krijgt in seks. Dit is een situatie waar iedereen van profiteert.
16. Meditatie brengt je bloeddruk in balans.
WebMD laat weten dat een hoog stressniveau kan zorgen voor schommelingen in je bloeddruk. Ze stellen onder andere voor om meditatie te proberen als een natuurlijke manier om de effecten van stress tegen te gaan. Ook een onderzoek uit 2012 concludeerde dat meditatie kan helpen om je bloeddruk onder controle te houden.
Meditatie kan een positief effect hebben op de werking van je autonome zenuwstelsel, dat je bloeddruk regelt. Meditatie kan er specifiek voor zorgen dat je bloedvaten minder snel vernauwen als je stress hebt. Ook kan het helpen om bloedvaten te verwijden.
Meditatie heeft een direct effect op je bloedvaten. Het helpt ze te ontspannen en wijder te worden, waardoor je bloeddruk gezond blijft. Het is een belangrijke manier om je lichaam in balans te brengen.
Nu je weet *waarom* je zou moeten mediteren, gaan we kijken naar *hoe* je kunt mediteren. Het is goed om te bedenken dat het niet alleen gaat om het resultaat, maar ook om het proces zelf.
7 Veelvoorkomende Soorten Meditatie
Sommige bronnen vermelden veel verschillende soorten meditatie, maar dit zijn de bekendste en meest gebruikte:
1. Mindfulness Meditatie
Deze vorm van meditatie leert je om je aandacht te richten op wat je op dit moment denkt of voelt. Je kunt je aandacht richten op je gedachten, gevoelens of lichamelijke sensaties.
Deze meditatievorm is bedoeld om je te helpen bewuster en accepterend met je ervaringen om te gaan. Mindfulness is een eigenschap die je waarschijnlijk al hebt, maar je hebt misschien nog niet geleerd hoe je die kunt gebruiken.
Mindfulness meditatie is niet-oordelend en verwelkomt alles wat je opmerkt, zowel van binnen als van buiten. Wanneer je bewust mindfulness oefent door middel van meditatie, besteed je actief aandacht aan jezelf en je omgeving. Daardoor kun je intenser leven en meer in het hier en nu aanwezig zijn.
Het kan ook helpen om positieve bekrachtigingen of mantra’s te gebruiken tijdens mindfulness meditatie. Deze mantra’s kunnen je helpen je te concentreren en het mediteren makkelijker maken.
2. Liefdevolle Vriendelijkheid Meditatie
Deze vorm van meditatie, die erg populair is, helpt je om je energie te richten op gevoelens van liefde, vriendelijkheid en andere positieve emoties.
Deze meditatie richt zich op het verzachten van je gedachten en gevoelens, en op het openstellen voor diepere, pure liefde en vriendelijkheid. Liefdevolle vriendelijkheid is niet zomaar een emotie of een verplichting naar anderen; het komt voort uit onbaatzuchtigheid.
Het gevoel van liefdevolle vriendelijkheid is niet afhankelijk van hoe een ander over je denkt. Het gaat erom dat je jezelf zachter maakt, je eigen grenzen afbreekt en daarna ook de grenzen die je ten opzichte van anderen voelt.
Mensen die deze meditatie beoefenen kunnen makkelijker vergeven, zich verbonden voelen met anderen en van zichzelf houden.
3. Transcendente Meditatie
Deze meditatietechniek zorgt voor een diepe ontspanning door je te helpen afleidende gedachten en gevoelens los te laten. Mensen die deze meditatie beoefenen zeggen dat het hen in een staat van puur bewustzijn brengt.
De oefening bestaat uit twee keer per dag zitten en gedurende 15 tot 20 minuten in stilte een mantra herhalen met gesloten ogen. Transcendente meditatie is zo populair dat het in scholen, bedrijven en gevangenissen over de hele wereld wordt toegepast.
Het is een van de meest toegankelijke meditaties en wordt wereldwijd beoefend. Het is gemakkelijk te leren en vereist geen speciale vaardigheden of training.
Het is een vorm van meditatie die je makkelijk in je dagelijks leven kunt inpassen en die helpt je geest tot rust te brengen.
4. Zen Meditatie
Zen meditatie is een oefening waarbij je je lichaam en geest kalmeert om jezelf open te stellen en je innerlijke zelf te verkennen. Terwijl je in bepaalde houdingen zit en je geest tot rust brengt, zullen je hartslag en ademhaling langzamer worden. Dit brengt je in een rustige en meditatieve staat.
Deze boeddhistische meditatie komt oorspronkelijk uit China en helpt je om je spirituele toestand te verkennen. Het stelt je in staat om helder te denken en je beter te voelen. Hoewel het in China is ontstaan, is “Zen” een Japans woord dat “meditatie” betekent.
Zen meditatie is een krachtige manier om je spirituele kant te ontdekken. Het is een vorm van meditatie die je helpt om in contact te komen met je innerlijke zelf.
Het is een oefening die je helpt om je gedachten te kalmeren en je aandacht op het huidige moment te richten. Het is een goede aanvulling op je dagelijkse routine.
5. Kundalini Yoga
Het doel van Kundalini yoga is om de energie en het bewustzijn van een persoon te vergroten. Deze oefening combineert fysieke en spirituele meditatie. Het gebruikt dynamische bewegingen, ademhalingsoefeningen, focus en het zingen van mantra’s.
De moderne “Kundalini yoga” is een combinatie van verschillende tradities, zoals bandha, pranayama en asana yoga, Patañjali’s kriya yoga, tantrische visualisatie van laya yoga en andere meditatietechnieken die gericht zijn op het activeren van de spirituele energie aan de basis van de wervelkolom.
Deze combinatie van yoga en meditatie is uniek omdat het fysieke oefeningen combineert met spirituele praktijken. Het helpt je om je energie te verhogen en bewuster te worden.
Door deze vorm van meditatie te beoefenen, hopen mensen hun volledige potentieel te bereiken en de zin van hun leven te ontdekken.
6. Spirituele Meditatie
Dit type meditatie helpt je om contact te maken met iets dat dieper is dan jezelf. Het helpt je om na te denken over je eigen handelingen totdat je je volledig bewust bent van je spirituele zelf.
In tegenstelling tot seculiere meditatie, die geen geloof in niet-materiële zaken vereist, draait spirituele meditatie om niet-materiële onderwerpen of abstracties, zoals gebeden of devotionele meditaties.
Deze vorm van meditatie gaat dieper dan het oppervlakkige en helpt je om contact te maken met je spirituele kant. Het is een oefening die je helpt om jezelf en je relatie tot het universum beter te begrijpen.
Het kan je een gevoel van rust en verbondenheid geven dat je nergens anders kunt vinden, en je leven een diepere betekenis geven.
7. Vipassana Meditatie
Terwijl de meeste meditaties gericht zijn op concentratie of rust, legt deze techniek de nadruk op inzicht en een helder bewustzijn van wat er om je heen gebeurt, met als uiteindelijke doel bevrijding.
Vipassana meditatie komt uit India en helpt je om jezelf te veranderen door zelfobservatie. Het richt je gedachten op de sterke verbinding tussen je lichaam en geest.
Bij Vipassana meditatie gebruik je je concentratie om de illusies die je van de realiteit afhouden te doorbreken. Dit is een langzaam proces waarbij je je bewustzijn van de realiteit stap voor stap vergroot.
Het kan jaren duren, maar uiteindelijk ben je in staat om door de illusies heen te breken en het licht van de waarheid te vinden. Dat is het moment waarop de blijvende verandering van bevrijding voltooid is.
Dit zijn de verschillende soorten meditaties. Maar je vraagt je waarschijnlijk nog steeds af hoe je ze moet beoefenen. Laten we daarom een handleiding bekijken om je te helpen beginnen met mediteren.
Hoe te Mediteren: Een 14-Stappen Handleiding voor Beginners
1. Plan een tijd en een herinnering voor je meditatie.
Je bent een druk persoon met veel verplichtingen. Maar als je serieus wilt mediteren, moet je er tijd voor vrijmaken. Laat alle excuses die je misschien had om niet te mediteren los.
Als je besluit om het te gaan doen, moet je er ook aan vasthouden. De beste tijd om te mediteren is voor het ontbijt.
Door een vast moment te plannen, geef je meditatie de aandacht die het verdient. Het is belangrijk om het te zien als een afspraak met jezelf, die je niet zomaar kunt verzetten.
Het helpt je om een routine te creëren en het mediteren in je dagelijks leven in te bouwen. Op deze manier wordt het makkelijker om het vol te houden.
2. Gebruik een herinnering om jezelf te motiveren.
Herinneringen helpen je lichaam voor te bereiden op meditatie (bijvoorbeeld ‘s ochtends thee drinken of je tanden poetsen). Ze geven je hersenen een signaal dat het tijd is om te mediteren.
Omdat je geest bij meditatie tot rust moet komen, kun je beter geen herinnering kiezen die je geest activeert, zoals een spannend computerspel of een meeslepend boek.
Probeer activiteiten die veel mentale of lichamelijke energie vragen te vermijden vlak voordat je gaat mediteren. Sommige mensen vinden het fijn om een ontspanningsoefening of wat lichte rek- en strekoefeningen te doen om zo in de juiste gemoedstoestand te komen voor de meditatie. Dit helpt om de overgang naar een meditatieve staat makkelijker te maken.
Kies een rustige plek
Er zijn veel plekken om te mediteren, maar de locatie zelf is niet zo belangrijk als de rust en het comfort die de plek biedt. Het is vooral belangrijk dat je niet gestoord wordt tijdens het mediteren. Je moet je, met andere woorden, kunnen concentreren zonder afleiding.
Probeer een plek in je huis te creëren die opgeruimd en rustig is voor je meditatie oefening. Het is prima als deze plek klein is, zolang het maar niet rommelig is. Het is het fijnst als je een eigen plek hebt die je naar je eigen wens kunt inrichten. Zie het als een eigen ‘toevluchtsoord’.
Zorg voor comfort
De meest gebruikelijke houding bij meditatie is zitten. Dit betekent echter niet dat dit de enige optie is. Je kunt zitten, een kussen gebruiken, knielen of staan; wat voor jou het prettigst voelt. Daarnaast is het verstandig om loszittende kleding te dragen zodat je vrij kunt ademen. Het is belangrijk dat je kleding niet knelt.
Het belangrijkste is het voorkomen van lichamelijke afleidingen, zoals een onprettige stoel of een koude kamer. Je wilt je aandacht kunnen richten op je bewustzijn, in plaats van op de pijn in je heupen doordat je op een harde vloer zit. Je moet, kortom, zo min mogelijk last hebben van je lichaam.
Let op je benen
Of je nu zit, knielt of staat, zorg ervoor dat je benen comfortabel aanvoelen. Kies een goed kussen of een fijne stoel zodat je benen ontspannen kunnen zijn tijdens het mediteren. Je moet prettig zitten, met andere woorden.
Het is niet de bedoeling dat je spieren in je benen actief moet aanspannen om in positie te blijven. Je wilt een houding vinden waarbij je lichaam ondersteund en stabiel aanvoelt. Het moet geen inspanning kosten om stil te zitten.
Rechtop maar ontspannen
Er zijn drie punten om op te letten bij het kiezen van de beste meditatiehouding: uitlijning, ontspanning en stilte. Stel je voor dat je als een marionet aan een draad hangt. Zit recht, maar laat je ruggengraat ontspannen aanvoelen. Het is een kwestie van de juiste balans vinden tussen rechtop zitten en ontspannen.
Adem in terwijl je je schouders optrekt naar je oren, en adem uit terwijl je je schouders weer laat zakken. Dit helpt je om je hoofd goed bovenop je nek te plaatsen, terwijl je schouders boven je heupen blijven. Deze oefening helpt je om de juiste houding aan te nemen.
De positie van je armen
Je armen mogen comfortabel hangen, losjes. Laat je ellebogen iets buigen en plaats je bovenarmen evenwijdig aan je bovenlichaam. Je armen mogen ontspannen zijn.
Laat daarna je handpalmen op je benen rusten, in je schoot of op je knieën. Kies wat voor jou het prettigst voelt en houd dat aan. Je moet een houding vinden die je goed kunt volhouden.
Verzacht je blik
Bij sommige meditatie technieken mediteer je met open ogen, terwijl je ze bij andere gesloten houdt. Maar volgens ervaren mediteerders is het het beste om je blik te verzachten door licht naar beneden te kijken. Het forceren van je blik kan spanning in je ogen, nek en gezicht veroorzaken, maar door je blik te verzachten, ontspannen al deze spieren. Het is belangrijk om je hiervan bewust te zijn.
Je kunt je blik verzachten door je ogen te sluiten, diep adem te halen en je ogen langzaam weer te openen. Misschien moet je een paar keer knipperen om je blik precies goed te krijgen, maar uiteindelijk vind je de houding die voor jou het meest comfortabel is. Je ogen mogen rusten.
Ontspanning van het lichaam
Dit moet geleidelijk gebeuren. Ontspan je lichaamsdelen niet allemaal in één keer. Begin bijvoorbeeld met je tenen, dan je voeten en laat de rest van je lichaam volgen. Het is een proces dat je stap voor stap doorloopt.
Volgens Wildmind is het ontspannen van je lichaam een essentieel onderdeel van het mediteren. Je kunt niet succesvol mediteren als je een onprettige houding hebt. Doe regelmatig een volledige lichaamsscan tijdens je meditatie om te controleren of je ontspannen bent. Je moet, met andere woorden, in balans komen.
Denk aan je intentie
Mindful stelt voor om tijdens het mediteren met een intentie te oefenen, en niet met een doel. Je zou moeten mediteren omdat je wilt mediteren, en niet om iets specifieks te bereiken. Zie het mediteren als een prettige activiteit op zich.
In tegenstelling tot een doel is er bij een intentie geen bepaald resultaat vereist; je bent gewoon verbonden met wat je aan het doen bent. Een intentie kan niet mislukken. Het doel is slechts een onderdeel van de intentie. Het is een andere manier van denken.
Focus op je ademhaling
Volgens deskundigen is het belangrijk om tijdens het mediteren natuurlijk te ademen. Begin met een paar diepe ademhalingen. Adem in door je neus en uit door je mond. Maar het belangrijkste is dat je je concentreert op het in- en uitstromen van de lucht in je ademhalingssysteem. Je ademhaling moet natuurlijk en ontspannen zijn.
Neem de tijd en probeer een gelijkmatig tempo te vinden. Het enige wat je hoeft te doen is het gevoel van lucht die je longen in- en uitgaat te observeren. Elke keer dat je merkt dat je aandacht afdwaalt, breng je die op een zachte manier weer terug naar je ademhaling. Je ademhaling is je anker.
Afdwalende gedachten
Beginners merken vaak dat hun gedachten afdwalen tijdens het mediteren. Dit is heel normaal.
Mindful bevestigt dat dit geen probleem is, en je hoeft je gedachten niet te onderdrukken. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, keer dan op een zachte manier terug naar het huidige moment door je weer op je ademhaling te concentreren. Het is een kwestie van je aandacht steeds terugbrengen.
Sommige mensen vinden het handig om hun ademhalingen te tellen als hun gedachten snel afdwalen of als ze zich laten meeslepen door een gedachte. Het kost oefening om je aandacht bij de meditatie te houden, dus laat je niet ontmoedigen als dit in het begin moeilijk is. Het is een vaardigheid die je kunt ontwikkelen.
Heft je blik langzaam
Als je je blik langzaam verheft, begint je brein de geluiden, geuren en de sfeer om je heen weer op te merken. Terwijl dit gebeurt, let je op hoe je je vanbinnen voelt, zowel lichamelijk als geestelijk. Neem de tijd om je bewust te worden van je gevoelens.
De duur van je meditatie is helemaal aan jou. Voor beginners wordt aangeraden om te beginnen met kortere sessies, bijvoorbeeld 10 minuten. Begin met korte sessies en bouw het langzaam op.
Zodra je je comfortabel voelt en gewend bent aan mediteren, kun je langere sessies gaan oefenen. Het is een kwestie van het juiste ritme vinden.
Terug naar het hier en nu
Als je klaar bent met mediteren, spring dan niet meteen op en ga niet direct door naar je volgende activiteit. Je moet eerst even stilstaan bij je omgeving. Beweeg langzaam je tenen en vingers, en begin dan je handen, voeten en de rest van je lichaam te bewegen. Je moet rustig ‘wakker worden’.
Neem de tijd om geleidelijk je hele lichaam van top tot teen door te gaan en het te ‘weken’ met een beetje beweging. Neem even de tijd om je omgeving te bekijken en op te merken wat er om je heen gebeurt. Oefen dankbaarheid terwijl je de tijd neemt om alles te waarderen. Het is belangrijk om de overgang van meditatie naar de dagelijkse gang van zaken niet te snel te laten gaan.
Slotgedachten over mediteren
Het leren mediteren vereist inspanning, doorzettingsvermogen en zelfdiscipline. In het begin zal het misschien niet makkelijk zijn, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, zal het zeker de moeite waard zijn. Het is een investering in jezelf.
Zoals eerder gezegd, biedt meditatie vele voordelen: lichamelijke gezondheid, geestelijke gezondheid en emotionele stabiliteit. Het kan positieve gevoelens opwekken die kunnen leiden tot een gezonder en gelukkiger leven. Het is een manier om jezelf te verbeteren.
In dit artikel hebben we geleerd wat meditatie is, welke vormen van meditatie er zijn en hoe je kunt beginnen met je eigen oefening. Maar het belangrijkste is dat we hebben gezien hoe meditatie je gevoel van geluk aanzienlijk kan vergroten. Het is een waardevolle oefening voor je welzijn.
We hopen dat deze tips je helpen om succesvol te beginnen met je oefening, stress te verminderen en uiteindelijk een gelukkiger mens te worden. Het is zeker het proberen waard.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Hoe begin ik met mediteren?
Begin met een rustige plek en plan 10 minuten per dag. Richt je aandacht op je ademhaling en probeer je gedachten terug te brengen naar het moment als ze afdwalen.
Wat zijn de voordelen van meditatie?
Meditatie vermindert stress, verbetert je slaap en helpt je emoties beter te beheersen. Het kan ook je focus en relaties versterken en je gelukkiger maken.
Welke meditatievorm is het beste voor beginners?
Mindfulness meditatie is ideaal voor beginners. Het is eenvoudig en richt zich op het bewust ervaren van gedachten, gevoelens en je ademhaling.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
