Ontsteking is de laatste jaren een modewoord geworden in voedingskringen; het is zelfs zo populair geworden dat de meeste mensen wel eens te horen hebben gekregen dat ze een bepaalde voedselgroep moeten vermijden omdat die blijkbaar de oorzaak is van hun ontstekingen, of dat ze een ‘ontstekingsremmende smoothie’ hebben gedronken in een lokaal gezondheidscentrum.
Ik weet zeker dat je hebt gehoord dat bepaalde voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan ontstekingen, dat de nieuwste dieettrend ‘ontstekingsremmend’ is, of zelfs dat nieuwe wonder supplementen ontstekingen kunnen ‘genezen’.
Ik heb besloten mijn steentje bij te dragen, in de hoop de lucht te klaren. Dus laten we het eens op een rijtje zetten!
Wat is ontsteking?
Wanneer mensen praten over ontsteking, hebben ze het over het algemeen over het vermogen van je lichaam om infecties of ziektes te bestrijden. Er zijn twee soorten ontstekingen – acuut en chronisch. Het is belangrijk om deze typen ontstekingen te onderscheiden, omdat de ene een normale lichaamsreactie is, die essentieel is voor de lange termijn gezondheid, terwijl de andere invaliderend kan worden en verdere gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
Acute ontsteking
Acute ontsteking, ook wel een lokale reactie genoemd, wordt over het algemeen beschouwd als de ‘goede’ soort ontsteking. Dit is een normale lichaamsreactie en essentieel bij het bestrijden van weefselbeschadiging, het bestrijden van virussen en bacteriën, en het reguleren van metabole schade. Stel je voor dat je een snee in je voet krijgt: je lichaam zou acute ontsteking rondom de schade initiëren, waardoor het gebied opzwelt, infecties bestrijdt en helpt bij het herstellen van de weefselbeschadiging.
Chronische ontsteking
Chronische ontsteking is een langdurige reactie. Wanneer de ontstekingsreactie van je lichaam langdurig aanhoudt of van hoge intensiteit is, zal dit verdere schadelijke reacties veroorzaken. Dit kan ook systemische ontsteking worden genoemd. Vanuit een voedingsperspectief is coeliakie misschien het eenvoudigst te begrijpen; bij mensen met coeliakie zal het lichaam een ongepaste immuunreactie op de tarwe gebaseerde eiwit gluten triggeren. Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam zijn eigen weefsels en organen aanvalt. Als dit niet goed beheerd wordt door een glutenvrij dieet te volgen, zal dit chronische ontsteking worden.
Hoe meten we ontsteking?
Vanuit onderzoeksperspectief zijn er een paar verschillende ontstekingsbiomarkers die worden gemonitord.
- C-reactief proteïne (CRP) – misschien wel de meest nauwkeurige maatstaf voor ontsteking, CRP is een eiwit dat door de lever wordt gemaakt als reactie op ontstekingscytokines. Het stijgt snel en daalt weer tot normale niveaus zodra de ontstekingsstimulus is verwijderd.
- Interleukine 1,2 en 6 – de andere vaak gemeten biomarker bij ontsteking, dit is een krachtige pro-ontstekingscytokine die wordt vrijgegeven in de acute fase van ontsteking.
- Tumor necrose factor alfa (TNF-alfa) – is een cytokine dat betrokken is bij vroege signalering van systemische circulatie.
- Homocysteïne – is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat wordt geproduceerd tijdens het methylatieproces in het lichaam. Tijdens ontsteking wordt het chronisch verhoogd.
Er zijn nog verschillende andere biomarkers die kunnen worden gebruikt, maar dit zijn de belangrijkste maatstaven. Het is belangrijk om te kijken welke biomarkers worden gebruikt om ontsteking te beoordelen voordat de bevindingen worden geëxtrapoleerd naar de bredere bevolking.
Bijvoorbeeld, je zou een studie kunnen zien die een bepaald voedingspatroon beoordeelt, zoals het mediterrane dieet – en een daling in IL-6 opmerkt. Een andere studie kan hetzelfde voedingspatroon beoordelen en geen verandering in IL-6 opmerken.
Deze inconsistentie in uitkomsten heeft geleid tot veel misinformatie over ontsteking. Over het algemeen gesproken, zijn studies die meerdere biomarkers onderzoeken het meest betrouwbaar. Er is ook de Voedingsontstekingsindex (DII) die is ontwikkeld om metingen van een voedingsmiddel/verbinding te beoordelen en op bredere schaal te bepalen of het ontstekingsbevorderend of ontstekingsremmend is. Een lagere DII zal ontstekingsremmend zijn, en een hogere DII zal ontstekingsbevorderend zijn.
Ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen
Er zijn bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen die, als ze regelmatig en in grote hoeveelheden worden gegeten, bijdragen aan ontstekingen. De meeste van deze voedingsmiddelen hebben al sterke correlaties met een aantal niet-overdraagbare ziekten zoals hart- en vaatziekten, hypertensie en verhoogde cholesterolniveaus. Je zult merken dat deze voedingsmiddelen sterk bewerkt, geraffineerd en arm aan voedingsstoffen zijn.
- Suikerrijke dranken – frisdrank, vruchtensappen en energiedrankjes.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen, rijk aan verzadigde en transvetten – ongezonde afhaalmaaltijden en gefrituurd voedsel.
- Sterk geraffineerde vezelarme koolhydraten – chocoladerepen, zoetigheden, cakes, snoep.
- Alcohol – bier, wijn, sterke drank.
Het is niet verrassend dat deze voedingsmiddelen als ontstekingsbevorderend worden beschouwd; geen enkele voedingsdeskundige of diëtist zou aanraden deze voedingsmiddelen in grote hoeveelheden te consumeren. Dus wat zijn dan ontstekingsremmende voedingsmiddelen?
Ontstekingsremmende voedingsstoffen en voedingsmiddelen
Het onderzoek naar ontsteking en voeding begon met het onderzoeken van de rol van bepaalde voedingsstoffen op de hierboven besproken ontstekingsbiomarkers. Er zijn een aantal goed onderzochte voedingsstoffen op dit gebied.
- Fytochemicaliën – zijn een groep biologisch actieve verbindingen die uitsluitend in planten voorkomen. Er zijn duizenden verschillende fytochemicaliën, elk met een ander effect. Een paar veelvoorkomende voorbeelden van fytochemicaliën zijn:
- Flavonoïden – deze vormen de meerderheid van de fytochemicaliën en hebben krachtige ontstekingsremmende effecten. Flavonoïden komen voor in de donkere pigmenten van plantaardig voedsel zoals pure chocolade (>70%) en rode wijn.
- Carotenoïden – de gele, oranje en rode pigmenten in plantaardig voedsel, dit is de voedingsstof die deze voedingsmiddelen kleur geeft en heeft krachtige ontstekingsremmende effecten.
- Omega 3-vetzuren – zijn een subgroep van meervoudig onverzadigde vetten en worden al lang beschouwd als uiterst gezond, met onderzoek van de afgelopen tien jaar dat sterke ontstekingsremmende eigenschappen aantoont. Omega 3-vetzuren (w-3) zijn voornamelijk te vinden in vette vis, walnoten en chiazaad.
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren – afkomstig van voedingsmiddelen zoals olijfolie, amandelen en avocado’s, hebben krachtige gezondheidsvoordelen. Hoewel ze niet zo gunstig zijn als de hierboven genoemde meervoudig onverzadigde vetten, hebben ze toch ontstekingsremmende eigenschappen.
Peulvruchten, bonen en groenten – zijn een geweldige bron van onoplosbare vezels, een soort onverteerbare vezel die door je spijsverteringskanaal gaat en wordt gebruikt als energiebron voor de bacteriën die in je darm leven – en bevordert gunstige stammen (bifidobacteriën en lactobacilli). De verdeling van darmbacteriën is een van de grootste bijdragen aan de algehele gezondheid.
Groene thee, kurkuma (curcumine), knoflook, gember – tonen allemaal mogelijke positieve voordelen, maar het onderzoek naar deze voedingsstoffen is nog erg jong.
Ontstekingsremmende diëten
Ontstekingsremmende diëten zijn enigszins een controversieel onderwerp geworden in de voedingswetenschap: we hebben een enorme reeks verschillende eetgewoonten, die allemaal beweren de volgende grote oplossing te zijn om ontstekingen te bestrijden. Kijk maar naar mensen die gemodificeerd vasten promoten, de ‘oermens’ manier van eten, of zelfs een veganistisch/plant-based dieet – die allemaal heel verschillende voedingsgedragingen promoten.
Dus, hoe ziet een ontstekingsremmend dieet eruit? Het eenvoudige antwoord is een dieet dat rijk is aan kleur, smaken en variatie. Als je hier iets dieper op ingaat, zou het eruit zien als een dieet dat regelmatig de hierboven besproken gunstige voedingsstoffen opneemt, en ervoor zorgt dat je aan al je macro- en micronutriënten behoeften voldoet. Als een bepaald voedingsmiddel of voedselgroep wordt verwijderd, of dit nu is vanwege een intolerantie/allergie, afkeer of ethische keuze, is het van groot belang dat het individu deze voedingsstoffen uit een andere voedselbron haalt.
Ik hoop dat je dit stuk met evenveel plezier hebt gelezen als ik het heb geschreven, en dat je de oorzaken, metingen en voedingsprotocollen begrijpt die betrokken zijn bij het beheren van ontstekingen.
Geraadpleegde bronnen:
- Asquith, M., & Powrie, F. (2010). An innately dangerous balancing act: intestinal homeostasis, inflammation, and colitis-associated cancer. Journal of Experimental Medicine, 207(8), 1573-1577.
- Enwonwu, C. O., & Ritchie, C. S. (2007). Nutrition and inflammatory markers. The Journal of the American Dental Association, 138(1), 70-73.
- Sesso, H. D., Wang, L., Buring, J. E., Ridker, P. M., & Gaziano, J. M. (2007). Comparison of interleukin-6 and C-reactive protein for the risk of developing hypertension in women. Hypertension, 49(2), 304-310.
- Shivappa, N., Steck, S. E., Hurley, T. G., Hussey, J. R., & Hébert, J. R. (2014). Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public health nutrition, 17(8), 1689-1696.
- https://sigmanutrition.com/wp-content/uploads/2020/04/Ep-329-Diet-and-Inflammation.pdf
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen acute en chronische ontsteking?
Acute ontsteking is een normale, kortdurende reactie van het lichaam op schade of infectie. Chronische ontsteking daarentegen is een langdurige en schadelijke reactie die tot verdere gezondheidsproblemen kan leiden.
Welke voedingsmiddelen veroorzaken ontstekingen?
Voedingsmiddelen zoals suikerrijke dranken, sterk bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde koolhydraten en alcohol kunnen ontstekingen veroorzaken als ze regelmatig en in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
Wat zijn enkele anti-inflammatoire voedingsmiddelen?
Anti-inflammatoire voedingsmiddelen omvatten voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren, fytochemicaliën, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, peulvruchten, bonen, groenten, groene thee, kurkuma, knoflook en gember.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
