Het is bijna vanzelfsprekend geworden om te geloven dat blootstelling aan blauw licht – het type licht dat door schermen van elektronische apparaten wordt uitgezonden – slecht is voor je slaap.
Deze overtuiging heeft geleid tot een kleine industrie van innovaties om deze effecten tegen te gaan, zoals de ‘nachtmodus’-instellingen met warme tinten op apparaten en brillen die beweren blauw licht te blokkeren.
Maar in december publiceerde een groep onderzoekers van de Universiteit van Manchester in het Verenigd Koninkrijk een artikel in Current Biology dat deze opvatting ter discussie stelt.
Na muizen te hebben blootgesteld aan lichten met verschillende kleurtinten maar dezelfde helderheid, en hun daaropvolgende activiteit te beoordelen, concludeerden de onderzoekers dat geel licht mogelijk meer slaap verstoort dan blauw.
Licht met warme tinten, zo stelden ze, zou het lichaam kunnen misleiden om te denken dat het dag is, terwijl koeler blauw licht beter lijkt op de schemering.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Blauw licht wordt alom gezien als een verstoring van de slaap.
- Geel licht kan de slaap mogelijk meer verstoren dan blauw licht.
- Warm licht kan het lichaam misleiden om te denken dat het dag is.
- Onderzoekers stellen de noodzaak van het blauwlicht filter ter discussie.
- Studies zijn soms specifiek voor dieren en niet altijd toepasbaar op mensen.
Deze studie was verrassend, gezien de wijdverbreide opvattingen over blauw licht, maar niet geheel nieuw. Sommige onderzoekers hebben al eerder betoogd dat hoewel elektronica je wakker kan houden door hun felle licht en tijdrovende afleiding, blauw licht niet per se het probleem is. Wat is dan de beste manier om elke nacht acht uur slaap te krijgen? Dit is wat experts zeggen over blauw licht.
Waarom wordt blauw licht gezien als een slaapverstoorder?
Je lichaam wordt gestuurd door een natuurlijk slaap-waakritme, een reeks tijdsafhankelijke fysieke, mentale en gedragsveranderingen. Het meest bekende ritme is dat wat je ‘s nachts moe maakt en overdag alert houdt.
Dit proces is afhankelijk van melatonine, een hormoon dat wordt aangemaakt wanneer het donker is. Blootstelling aan licht ‘s nachts kan dit proces verstoren, productie van melatonine onderdrukken en je langer wakker houden.
Studies hebben gesuggereerd dat blauw licht een bijzonder krachtige melatonine-onderdrukker is. Melanopsine, het pigment dat de helderheid van licht waarneemt in oogcellen, is vooral gevoelig voor kortere, koelere golflengten zoals blauw licht.
Sommige onderzoeken geven aan dat blauw licht het lichaam sterker kan beïnvloeden dan andere kleuren. Een veel geciteerde studie uit 2014 toonde aan dat het gebruik van een blauw licht uitstralende iPad vóór het slapen melatonine onderdrukt, terwijl het lezen van een traditioneel boek dit niet doet. iPad-lezers begonnen 1,5 uur later dan normaal melatonine aan te maken en ervoeren REM-slaap pas nadat ze in slaap waren gevallen, aldus de studie.
Verklarende woordenlijst
- Melatonine: Een hormoon dat helpt je slaap-waakcyclus te reguleren.
- Circadiaan ritme: De innerlijke klok die fysieke en mentale processen regelt over de dag.
- Melanopsine: Een pigment dat de helderheid van licht in het oog waarneemt.
- REM-slaap: Slaapfase waarin dromen plaatsvinden en geheugen wordt versterkt.
- Golflengte: De afstand tussen opeenvolgende pieken van een lichtgolf, die de kleur bepaalt.
- Secretie: het proces waarbij cellen stoffen produceren en afgeven die specifieke functies in het lichaam vervullen. Dit kan gebeuren in verschillende delen van het lichaam, zoals klieren, organen en cellen.
Verandert de nieuwe studie deze theorie?
Studies met dieren moeten altijd met een korreltje zout worden genomen, omdat ze vaak niet direct vertaald kunnen worden naar menselijk gedrag. Er zijn bovendien aanvullende kanttekeningen bij dit specifieke artikel, zegt Dr. Cathy Goldstein, een slaapspecialist bij Michigan Medicine.
De onderzoekers hebben specifiek gekeken naar kegeltjes in de ogen van de dieren, die kleuren detecteren, in plaats van melanopsine, dat licht waarneemt en een rol speelt bij melatonine secretie.
Ze hielden het lichtniveau gedimd, ongeacht de kleur, wat mogelijk niet de felle lichten van elektronica weerspiegelt. Tot slot merkt Goldstein op dat, hoewel muizen vaak worden gebruikt in slaaponderzoek, de knaagdieren nachtelijk actief zijn en mogelijk anders op licht reageren dan mensen.
Gezien deze factoren betekent dit volgens Goldstein dat de resultaten van de studie alleen toepasbaar zijn op een zeer specifieke set omstandigheden. “Om hieruit te concluderen dat ‘blauw licht ‘s nachts niet slecht voor je is’ is wat kort door de bocht,” zegt Goldstein.
Maar dat betekent niet dat blauw licht ‘het kwaad’ is. “Blauw licht is de gluten van de slaapwereld geworden,” zegt Goldstein met een lach. Met andere woorden, hoewel het een potentiële trigger kan zijn voor gezondheidsproblemen, is het effect ervan zwaar overdreven.
We hebben de kar veel te ver voor het paard gespannen met blauw licht, zegt James Wyatt, die onderzoek naar slaapstoornissen en slaap-waakritmes leidt aan het Rush University Medical Center. Volgens Wyatt zijn de adviezen om blauw licht te vermijden veel sneller ontwikkeld dan het wetenschappelijk begrip van de effecten ervan.
Er is wel degelijk een wetenschappelijke basis voor het idee dat blauw licht slaap verstoort, aangezien onderzoek consequent aantoont dat elk soort licht melatonine onderdrukt, waarbij blauw licht dit mogelijk in uitzonderlijke mate doet. Maar Wyatt stelt dat de meeste studies met mensen niet representatief zijn voor de manier waarop de gemiddelde persoon aan blauw licht wordt blootgesteld.
Dat wil zeggen, de meeste experimentele omstandigheden weerspiegelen niet het dagelijks leven van de gemiddelde persoon, en zelfs dan resulteren ze vaak slechts in minimale veranderingen in slaap.
Neem bijvoorbeeld die iPad-studie. Hoewel die aantoonde dat blootstelling aan blauw licht via een iPad voor het slapengaan melatonine kan onderdrukken, merkt Wyatt op dat mensen die urenlang op hun apparaten lezen slechts 10 minuten langer nodig hadden om in slaap te vallen dan lezers van papieren boeken.
“In meer dan 20 jaar dat ik slaapgeneeskunde beoefen, heb ik nog nooit een patiënt gehad die zei: ‘Dokter, kunt u me helpen om 10 minuten sneller in slaap te vallen?’” zegt Wyatt.
Goldstein voegt eraan toe dat niet alleen het lichtspectrum van belang is, maar ook de helderheid en de duur van de blootstelling. “Je kunt niet alleen focussen op het spectrum,” zegt ze. “Je kunt niet je blauwlichtfilter aanzetten en vervolgens je telefoon of tablet op maximale helderheid zetten en verwachten dat je zonder moeite in slaap valt.”
Moet ik proberen om blootstelling aan blauw licht te beperken?
Er zijn voldoende redenen, naast slapeloosheid, om niet al je tijd naar schermen te kijken, zoals mogelijke gevolgen voor de geestelijke gezondheid en het verband met een zittende levensstijl. Maar als het gaat om ooggezondheid, is er volgens Dr. Matthew Gardiner, oogarts bij Massachusetts Eye and Ear, geen reden om tijd en geld te besteden aan brillen of apparaten die blauw licht filteren.
Hoewel sommige mensen verbeteringen ervaren in oogvermoeidheid of hoofdpijn na gebruik van deze producten, zegt Gardiner dat er geen onderzoek is dat suggereert dat blauw licht je ogen beschadigt. “Als je je er prettiger bij voelt, is dat prima, maar het doet niets voor de gezondheid van je ogen,” zegt hij.
Wat betreft slaap zegt Wyatt dat er onvoldoende bewijs is om blauw licht helemaal af te raden. Dit betekent niet dat technologie gebruiken voor het slapen altijd een goed idee is.
Elk fel licht kan het slaap-waakritme verstoren, en nog e-mails sturen helpt ook niet om makkelijk in slaap te vallen. Blauw licht is misschien minder slecht voor de slaap dan vaak wordt gedacht.
Persoonlijke voorkeur speelt ook een rol. Sommige mensen worden juist ontspannen en slaperig van televisie kijken. Anderen blijven juist wakker als ze een spannend boek lezen.
Goldstein is het ermee eens dat het onderzoek naar blauw licht niet zo sluitend is als vaak wordt aangenomen, maar zegt ook dat er geen reden is om geen nachtmodus-filters te gebruiken als je die nuttig vindt. Vergeet alleen niet om de helderheid te verminderen en urenlang doelloos scrollen te vermijden, zegt ze.
Tot slot, onderzoek is vrij eenduidig over het feit dat een donkere kamer de beste omgeving is voor slaap, dus het is verstandig om lichtbronnen te blokkeren als het echt tijd is om te slapen. Wyatt raadt aan om je kamer koel te houden, rond de 18 tot 20 graden Celsius, wisselende geluiden te beperken en elke dag ongeveer dezelfde slaap- en waaktijden aan te houden om kwalitatieve rust te krijgen.
Geraadpleegde bronnen:
- How to Fall Asleep – Artikel over factoren die slaap beïnvloeden.
- Computer Glasses – Discussie over computerbrillen en blauw licht.
- Research on Blue Light and Sleep – Studie over de invloed van lichtkleuren op slaap.
- Blue Light and Screen Use – Artikel over het effect van blauw licht en schermtijd.
- Light Exposure and Melatonin – Studie naar melatonineproductie onder invloed van blauw licht.
- Tablet Use Before Bed – Onderzoek naar het effect van tabletgebruik op melatonine en slaap.
- Mental Health and Smartphone Use – Onderzoek naar de relatie tussen schermgebruik en mentale gezondheid.
- Sedentary Lifestyle Risks – Artikel over de risico’s van een zittende levensstijl.
- Dark Room Benefits for Sleep – Informatie over het belang van een donkere kamer voor slaapkwaliteit.
Veelgestelde vragen
Waarom wordt blauw licht als een slaapverstoorder gezien?
Blauw licht kan het slaap-waakritme verstoren door de aanmaak van melatonine te onderdrukken, het hormoon dat ons helpt in slaap te vallen. Door het effect op melanopsine, een pigment gevoelig voor blauw licht, blijft het lichaam langer alert.
Wat is de conclusie van de nieuwe studie over blauw licht?
De studie suggereert dat geel licht misschien meer slaapverstorend is dan blauw licht, omdat warm licht het lichaam eerder associeert met daglicht. Dit betekent dat blauw licht niet automatisch slecht is voor je slaap.
Zijn er voordelen aan het beperken van blootstelling aan blauw licht?
Hoewel blauw licht niet per se slecht is voor slaap, kan het beperken van schermtijd voordelen hebben voor je mentale gezondheid en algeheel welzijn. Schermtijd vlak voor het slapen kan afleidend zijn en de kwaliteit van rust verminderen.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
