Vanaf je vijftigste verandert de samenstelling van je lichaam en hebben je botten extra ondersteuning nodig. Tijdens de menopauze neemt de aanmaak van oestrogeen sterk af, waardoor de afbraak van botmassa sneller gaat.
Met voldoende calcium en magnesium kun je veel doen voor je botgezondheid. Calcium geeft stevigheid aan je botten, terwijl magnesium ervoor zorgt dat dit calcium ook daadwerkelijk wordt benut. Die samenwerking maakt het verschil.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Na je vijftigste is de behoefte aan calcium groter dan eerder in je leven
- Magnesium ondersteunt de opname en verwerking van calcium
- Een tekort aan deze mineralen kan uiteenlopende klachten geven
- Voeding is de basis, supplementen vullen alleen aan waar nodig
- Het moment van inname bepaalt hoe goed je lichaam het opneemt
Waarom heb je als vrouw van 50+ meer calcium nodig?
De daling van oestrogeen tijdens de menopauze versnelt het verlies van botmassa. Elk jaar kan je botdichtheid met 1 tot 2 procent verminderen, waardoor de kans op osteoporose stijgt.
Daarom adviseren gezondheidsorganisaties vrouwen boven de 50 om dagelijks 1.200 milligram calcium te gebruiken, in plaats van de eerdere 1.000 milligram. Zo verklein je de kans op botbreuken aanzienlijk.
Hoeveel magnesium heb je eigenlijk nodig?
De aanbevolen hoeveelheid magnesium blijft ook na je vijftigste 320 milligram per dag. Deze dosis dekt de behoefte van bijna alle vrouwen.
Magnesium ondersteunt meer dan 300 processen in het lichaam, van energieaanmaak tot ontspanning van spieren. Bij een tekort merk je vaak eerder vermoeidheid of krampen dan iets aan je botten, wat het lastiger maakt om de signalen direct te koppelen.
Voor- en Nadelen
Voordelen van voldoende calcium en magnesium
- Sterkere botten en minder kans op osteoporose
- Verbeterde slaapkwaliteit en minder overgangsklachten
- Stabielere stemming en meer emotioneel evenwicht
- Ondersteuning van hart- en zenuwfunctie
Nadelen van te veel calcium of magnesium
- Overmatige calciuminname kan leiden tot nierstenen
- Een teveel aan magnesium uit supplementen veroorzaakt vaak diarree
- Disbalans tussen calcium en magnesium kan hartritmestoornissen uitlokken
- Calciumsupplementen kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen
De beste natuurlijke bronnen
Zuivel zoals melk, yoghurt en kaas levert al snel zo’n 300 milligram calcium per portie. Wie geen zuivel neemt, kan uitwijken naar groene bladgroenten zoals boerenkool of spinazie, die eveneens bijdragen aan een stevige botbasis.
Voor magnesium zijn noten en zaden bijzonder rijk. Een handvol amandelen bevat ongeveer 80 milligram. Daarnaast leveren donkere chocolade, avocado’s en volkoren granen een waardevolle aanvulling op je dagelijkse inname.
Tekorten herkennen bij jezelf
Een calciumtekort herken je vaak aan spierkrampen, tintelingen in handen en voeten of broze nagels. Op latere leeftijd kan een verhoogde kans op botbreuken bij kleine ongelukken ook een duidelijk signaal zijn.
Een tekort aan magnesium geeft meestal subtielere klachten zoals vermoeidheid, verminderde eetlust of hartritmestoornissen. Ook nachtelijke spierschokken en stemmingswisselingen komen regelmatig voor als waarschuwingstekens.
Verklarende woordenlijst
- Osteoporose: Aandoening waarbij botten brozer en dunner worden
- Oestrogeen: Vrouwelijk hormoon dat bescherming biedt aan de botten
- RDA: Recommended Daily Amount, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Hypocalcemie: Tekort aan calcium in het bloed
Wanneer zijn supplementen zinvol?
Wanneer je voeding onvoldoende calcium of magnesium levert, kunnen supplementen uitkomst bieden. Calciumcarbonaat wordt het best tijdens een maaltijd ingenomen, terwijl calciumcitraat juist beter op een lege maag wordt opgenomen.
Houd daarbij rekening met de opnamegrens: 500 tot 600 milligram calcium per keer is het maximum dat je lichaam goed benut. Combineer calcium altijd met vitamine D om de opname en werking te versterken.
De juiste balans vinden
Calcium en magnesium zijn nauw met elkaar verbonden. Een teveel aan calcium zonder voldoende magnesium kan leiden tot hartritmestoornissen. Een evenwichtige verhouding is daarom belangrijk.
Een praktische richtlijn is een verhouding van ongeveer 2:1 tussen calcium en magnesium. Artsen en voedingsdeskundigen adviseren bovendien om je bloedwaarden regelmatig te laten controleren, zeker wanneer je supplementen gebruikt.
Conclusie
Voor vrouwen boven de 50 ligt de behoefte op 1.200 milligram calcium en 320 milligram magnesium per dag. Deze combinatie ondersteunt botten en draagt bij aan een stabiele gezondheid.
Met een gevarieerd voedingspatroon lukt het vaak om deze waarden te bereiken. Toch kunnen supplementen in specifieke gevallen een nuttige aanvulling zijn. Overleg altijd met je huisarts welke aanpak het best bij jouw situatie past, zodat je met vertrouwen kunt blijven bouwen aan een sterke basis.
Geraadpleegde bronnen:
- NIH Office of Dietary Supplements – Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor vrouwen boven de 50
- NIH Office of Dietary Supplements – Dagelijkse magnesiuminname en functies in het lichaam
- Mayo Clinic – Wanneer en hoe calcium-supplementen te gebruiken
- Harvard Health – Inzicht in de werkelijke calciumbehoefte na de menopauze
- NCBI – Calciumintake, menopause and bone loss: wetenschappelijk onderzoek
- NCBI – Rol van magnesium in de gezondheid van vrouwen na de menopauze
- NCBI – Calcium en magnesium balans en risico op hartritmestoornissen
- NCBI – Effect van calcium op botdichtheid en breukrisico bij postmenopauzale vrouwen
- NCBI – Magnesiumtekort: herkenning en gevolgen bij ouderen
- Healthline – Gezondheidsvoordelen van magnesium en waar het in zit
Deze artikelen vind je misschien ook interessant
Veelgestelde vragen
Kan ik calcium en magnesium tegelijk innemen?
Dat kan, zolang je de dosering goed in de gaten houdt. Voor calcium geldt dat niet meer dan 500 milligram per keer optimaal wordt opgenomen. Magnesium ondersteunt de benutting van calcium en vormt daarom een goede combinatie.
Wat gebeurt er bij een teveel aan calcium?
Wanneer de inname boven de 2.000 milligram per dag komt, neemt de kans op nierstenen toe en kan de opname van andere mineralen worden verstoord. Zonder voldoende magnesium kan dit bovendien leiden tot hartritmestoornissen.
Zijn supplementen met calcium gelijkwaardig aan calcium uit voeding?
Calcium uit voeding wordt meestal efficiënter opgenomen, mede omdat het samenkomt met andere voedingsstoffen. Tabletten kunnen nuttig zijn als aanvulling, vooral wanneer je via je eetpatroon structureel te weinig binnenkrijgt.
Waarom neemt de behoefte aan calcium toe na de menopauze?
Het wegvallen van oestrogeen versnelt het verlies van botmassa. Extra calcium helpt dat proces te vertragen en vermindert de kans op osteoporose en botbreuken.
Heeft een tekort aan magnesium invloed op overgangsklachten?
Een lage magnesiumstatus kan overgangsklachten verergeren. Voldoende magnesium ondersteunt onder meer slaap, stemming en het terugdringen van opvliegers.
