Cashew Noten – Hoogcalorische Dikmakers?

Ik ben een enorme fan van noten!

Niet alleen omdat ze lekker zijn, maar ook omdat ze veel calorieën leveren, een breed scala aan microvoedingsstoffen bevatten en hun positieve effecten op de gezondheid al in talrijke studies zijn bewezen.

Een noot met een ‘verslavend karakter’ is de cashew. Staat er ergens een pakje open, dan grijp zelfs ik erin. Zo’n snelle greep levert zomaar honderden calorieën op en kan zo een valkuil zijn tijdens een dieet.

Dit artikel behandelt de unieke eigenschappen van de cashew, zijn voedingsstoffen, bekende effecten en biedt een afsluitende evaluatie over het gebruik in sportvoeding.

Alvast 5 van de belangrijkste punten

De Cashewboom (Anacardium occidentale) – Hier Groeit de Cashew

In het Nederlands wordt de cashewboom de nierenboom genoemd. De nierenboom behoort tot de familie van de sumak planten en groeit voornamelijk in tropische klimaten. Aan de boom groeien cashew appels, met daaraan gehecht cashewnoten (die wij als cashewnoten kennen). De cashewappel zelf is ook interessant, al is deze hier vrijwel onbekend. Vandaag richten we ons echter alleen op de cashewnoten.

De nierenboom werd voor het eerst ontdekt in de 16e eeuw in het noordoosten van Brazilië. Tegenwoordig wordt aangenomen dat Brazilië het oorspronkelijke thuisland is, terwijl ook Tanzania en Mozambique belangrijke producenten van cashewnoten zijn. Het centrum van de cashewverwerking bevindt zich in India, vanwaar de noten voornamelijk naar Amerika en Europa worden geëxporteerd.

Cashewnoten zijn in de handel verkrijgbaar in verschillende vormen: rauw, gezouten, gekarameliseerd, gekruid en geroosterd. De smaak is minder intens notig dan bijvoorbeeld walnoten, maar iets zoeter. De houdbaarheid van cashewnoten is lang, mits koel en droog bewaard. De versheid van cashewnoten kan gecontroleerd worden door eraan te ruiken – oude noten ruiken ranzig. Pas op met de schil van cashewnoten! De hars in de schil kan irriterend werken.

Cashewnoten groeien aan bomen en komen oorspronkelijk uit Brazilië. De cashew appel moet niet worden verward met de cashewnoot.

Calorieën

Wat betreft de energie-inhoud en macronutriënten heeft de cashew de laagste calorische waarde per 100 gram van alle genoemde soorten, wat uiteraard niet betekent dat het een ‘laag-calorie voedsel’ is… ALLES behalve dat! Met 568 kcal (592 kcal volgens andere bronnen) per 100 gram behoort de cashew duidelijk tot de hoogcalorische voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid. Deze eigenschap maakt het een uitstekend voedingsmiddel voor iedereen die moeite heeft met aankomen. De opname in het voedingsschema tijdens een afslankdieet moet echter zorgvuldig worden gepland.

Interessant
De macadamia noot heeft met ongeveer 703 kcal per 100 gram de hoogste energiewaarde onder de noten.

Koolhydraten

Cashewnoten bevatten meer koolhydraten dan elke andere noot! In de literatuur worden waarden van 22,1 tot 31 gram per 100 gram genoemd.

De tweede plaats wordt ingenomen door pistachenoten met ongeveer 12 gram per 100 gram, wat minder dan de helft is van het cashewgehalte! Het koolhydraatgehalte bestaat grotendeels uit disachariden, specifiek uit bietsuiker (sacharose). Ondanks dit relatief hoge koolhydraatgehalte blijft zowel de glycemische index (GI van 25) als de glycemische last (GL van 3) laag. Dit betekent dat het eten van cashewnoten geen sterke pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt, ondanks hun hoge calorische dichtheid per portie (beoordelingscriterium van glycemische last).

Cashewnoten leveren de hoogste hoeveelheid koolhydraten van alle noten, maar zorgen niet voor een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel en daarmee ook niet voor een grote insulineafgifte.

Vetzuren

Met 42 gram (tot 47 gram) vet per 100 gram behoren cashewnoten tot de noten met het laagste vetgehalte en staan ze zelfs na pinda’s (48 gram per 100 gram) onderaan de lijst. Het grootste deel van de vetzuren bestaat uit enkelvoudig onverzadigde vetten, met een hoog gehalte aan oliezuur, dat bekend staat om positieve effecten op de hartgezondheid en bloedvetten, zoals blijkt uit het mediterrane dieet.

In de omvangrijke en populaire ‘Nurse-Health’ studie wordt gesteld dat, hoewel specifiek cashewnoten niet zijn onderzocht, regelmatig noten eten het risico op coronaire hartziekten met ongeveer 37% kan verminderen. Dit effect wordt bereikt door minstens vier keer per week een handjevol noten te consumeren. Ook een lager risico op galstenen werd gerelateerd aan regelmatig noten eten.

Een klein deel van de vetzuren bestaat uit 3,2 gram linolzuur en 0,2 gram linoleenzuur, ook wel bekend als meervoudig onverzadigde vetzuren. Bij deze vetzuren is de verhouding belangrijk. Als het aandeel van omega-6-vetzuren (linolzuur) te hoog is, moet dit worden gecompenseerd door specifieke bronnen van omega-3-vetzuren te consumeren. In feite vertonen cashewnoten een minder gunstige verhouding van omega-3 tot omega-6, namelijk 1:16, waardoor het totale gehalte aan deze meervoudig onverzadigde vetzuren gelukkig relatief laag blijft.

Voor iedereen die zich zorgen maakt over cholesterol, of om diverse redenen cholesterol vermijdt, is het belangrijk te weten dat cashewnoten geen cholesterol bevatten.

Het vetgehalte in cashewnoten levert voornamelijk waardevolle oliezuur. Wie dagelijks veel cashewnoten eet, doet er goed aan de balans tussen omega-3 en omega-6 in de gaten te houden.

Eiwitten en Aminozuren

Met 18 gram (tot 21 gram) per 100 gram levert de cashew een eiwitgehalte dat in vergelijking met andere noten in het middenveld ligt. Hij laat hazelnoten, macadamia, paranoten en pecannoten achter zich, terwijl pinda’s, amandelen en pijnboompitten hogere waarden hebben. Voedingsmiddelen met 18 gram eiwit per 100 gram kunnen worden beschouwd als eiwitrijke bronnen, relevant voor de opname van waardevolle aminozuren.

Cashewnoten staan bekend om hun relatief hoge gehalte aan de essentiële aminozuur tryptofaan. In feite laat de vergelijkingstabel zien dat er maar weinig voedingsmiddelen zijn die een vergelijkbaar hoog gehalte aan deze aminozuur hebben.

Wie zich afvraagt waarom dit interessant is, moet weten dat tryptofaan niet alleen essentieel is, maar ook de basis vormt voor serotonine. In tegenstelling tot serotonine zelf, kan tryptofaan de bloed-hersenbarrière passeren en zo bijdragen aan de natuurlijke aanmaak van dit belangrijke “gelukshormoon”.

Geraadpleegde bronnen:

• https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy242 – Baer, D., & Novotny, J. (2019). Studie naar invloed van cashew-noten op bloedlipiden en cardiovasculaire markers.
• https://doi.org/10.3945/ajcn.116.150037 – Mah, E. et al. (2017). Onderzoek naar vermindering van totaal en LDL-cholesterol door cashew-consumptie.
• https://doi.org/10.1093/jn/nxx001 – Mohan, V. et al. (2018). Studie naar verhoging van HDL-cholesterol en verlaging van systolische bloeddruk door cashew-consumptie bij diabetespatiënten.

Ook lezen:

De Nieuwste Voedseltrends En Innovaties Van De Voedselindustrie

Breadnut – De broodnoot uit Zuid-Amerika

Your Brain On Food: How Chemicals Control Your Thoughts And Feelings – Boekbespreking

Honing Als Geneesmiddel

Ontdek de Kracht van Ashwagandha: Verminder Stress en Verbeter Je Levensstijl

Veelgestelde vragen

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van cashewnoten?

Cashewnoten zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten en essentiële aminozuren zoals tryptofaan, wat helpt bij de aanmaak van serotonine. Ze bieden ook microvoedingsstoffen die het immuunsysteem ondersteunen.

Kun je cashewnoten eten tijdens een dieet?

Cashewnoten kunnen tijdens een dieet gegeten worden, maar wees bewust van hun hoge calorische waarde. Kleine hoeveelheden helpen om verzadigd te blijven, maar let op met de portiegrootte.

Hoeveel calorieën zitten er in cashewnoten?

Cashewnoten bevatten 568 tot 592 kcal per 100 gram, waardoor ze energierijk zijn. Dit maakt ze geschikt voor mensen die willen aankomen, maar minder ideaal voor gewichtsverlies.