De Verbazingwekkende Anti-Verouderingseffecten Van Creatine

Een natuurlijk voorkomend organisch zuur, bekend als creatine, wordt al lang gebruikt door atleten om hun prestaties te verbeteren en spierkracht op te bouwen zonder steroïden. Maar recent onderzoek toont aan dat creatine ook belangrijke anti-verouderingseffecten heeft in vitale weefsels door het hele lichaam.

Naarmate we ouder worden, worden de unieke voordelen van creatine steeds duidelijker. Van bescherming tegen cognitieve achteruitgang en hartfalen tot het verlagen van insulineniveaus en het voorkomen van spierafbraak: creatine verbetert de mitochondriale functie die helpt bij het verminderen van de gevolgen van veroudering.

Recentelijk is ontdekt dat creatine significant kan helpen bij het verminderen van opeenhopingen van een erkende marker voor veroudering genaamd lipofuscine in de hersenen van ouder wordende muizen. Als gevolg daarvan leefden muizen die creatine kregen toegediend gemiddeld 9% langer dan de controlegroep – dat komt overeen met meer dan zeven jaar voor een gemiddelde mens! Daarnaast presteerden de muizen die creatine kregen toegediend significant beter op neuro-gedragsmatige tests. Creatine wordt nu door experts geprezen als “een startpunt voor een nieuwe manier om neuro-degeneratieve ziekten te vertragen en/of geheugenfunctie en intellectuele capaciteiten te versterken”.

Vanwege het vitale effect van creatine op de energieniveaus in ons lichaam, zou het overwogen moeten worden door iedereen die geïnteresseerd is in het vertragen van veroudering, het verbeteren van energieniveaus en het bestrijden van leeftijdsgerelateerde ziektes.

Hoge-energie impact van creatine

Om te begrijpen hoe creatine zo’n krachtig effect kan hebben op een breed scala aan functies binnen ons lichaam, moeten we begrijpen welke cruciale rol creatine speelt bij onze cel-energiesystemen.

Mitochondriën bevinden zich in elke cel en zijn verantwoordelijk voor het omzetten van voedsel naar de energie die we nodig hebben om goed te functioneren. Veroudering leidt tot ophoping van disfunctionele mitochondriën.

Het verlies van de mitochondriale functie kan leiden tot ophoping van verouderingspigmenten, bekend als lipofuscine. Lipofuscine hoopt zich op wanneer het “garbage disposal”-systeem in onze cellen (autofagie) afneemt. Uiteindelijk zal met de afname van autofagie en toename van lipofuscin er meer oxidatieve stress optreden, minder energieproductie en uiteindelijk celsterfte.

In studies is aangetoond dat creatine helpt bij het stimuleren van celenergie en significant helpt om de opbouw van lipofuscine te verminderen in de hersenen bij ouder wordende muizen. Daarnaast helpt creatine ook om voldoende niveaus te behouden aan hoogenergetische fosfaatbevattende moleculen in weefsels met een hoge energieverbruik, zoals het hart, hersenen en spieren. 

Uiteindelijk zorgt het nemen van supplementen met creatine ervoor dat we verlies aan energie herstellen wat ten grondslag ligt aan vele leeftijdsgerelateerde ziektes. Zoals je kunt zien in de volgende secties heeft suppletie met creatine een positief effect op alles: cognitieve achteruitgang tot cardiovasculaire gezondheid.

Creatine biedt energetische oplossingen voor cognitieve achteruitgang

Veel hersenaandoeningen gaan gepaard met verstoringen in ons energiesysteem binnen de hersenen. Dat geldt niet alleen voor chronische, leeftijdsgebonden ziektes zoals Parkinson, Alzheimer en Huntington, maar ook voor acute aandoeningen zoals beroertes en traumatisch hersen- en ruggenmergletsel. Creatine’s rol als energieverbeteraar suggereert dat het nuttig kan zijn bij al deze aandoeningen. 

Bovendien leidt dit verlies van energie tot ophoping van beschadigende lipofuscinepigmenten die aanwezig zijn in alle neurodegeneratieve ziekten. Creatine’s vermogen om de opbouw van dit pigment te verminderen biedt hoop bij de behandeling van deze cognitieve ziekten.

Om een beeld te geven wat we weten over suppletie met creatine bij hersenaandoening gerelateerd aan ouderdom:

Ziekte van Alzheimer: Dit heeft vooral effect op ons geheugen en cognitief functioneren waardoor we geliefden niet meer herkennen of zelfs eenvoudige taken niet meer kunnen uitvoeren.¹⁹

Creatine kan hierbij mogelijk helpen door de verbetering van cellulaire energie en het verminderen van lipofuscine ophopingen. Onderzoek toont aan dat creatine suppletie de cognitieve functies bij Alzheimer patiënten kan verbeteren¹. Een studie vond zelfs een significant verschil in geheugenprestaties tussen Alzheimer patiënten die wel of geen creatine supplement namen.²⁰

Ziekte van Parkinson: Een andere neurodegeneratieve ziekte, waarbij dopamine producerende neuronen afsterven wat leidt tot spierstijfheid, trilling en problematische coördinatie. 

In studies is gevonden dat creatine-supplementatie symptomen van Parkinson kan verminderen en de motorische vaardigheden bij deze patiënten aanzienlijk verbetert. ^21-22

Ziekte van Huntington: Dit is een erfelijke degeneratieve hersenaandoening die leidt tot bewegingsproblemen, verandering in persoonlijkheid en cognitief falen.

Eén studie heeft aangetoond dat creatinesupplementatie potentieel gunstig zou kunnen zijn voor mensen met Huntington door hun mitochondriale disfunctie te verminderden.²³

Bovendien blijkt uit onderzoek dat sporters die regelmatig voedingssupplementen met creatine gebruiken, minder kans hebben op hersenletsel en een betere hersenfunctie hebben na traumatisch hersenletsel.^24-25

Kortom, creatine is niet alleen nuttig voor atleten die hun kracht en prestaties willen verbeteren, maar heeft ook belangrijke anti-verouderingseffecten in vitale weefsels door het hele lichaam. Het kan helpen bij het verminderen van opeenhopingen van lipofuscine pigment in de hersenen, wat leidt tot een vermindering van cognitieve achteruitgang en kan zelfs de symptomen van neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer’s, Parkinson of Huntington ziekte verminderden.

Creatine-suppletie toont belofte in het aanpakken van de onderliggende oorzaken van deze ziekte – vooral wanneer het in de vroege stadia wordt gegeven. Dit komt grotendeels door de rol van creatine als energieversterker. Dat komt omdat energieverlies door disfunctionele mitochondriën een grote rol speelt bij deze ziekte – en leidt tot schadelijke lipofuscinepigmenten die zich als gevolg daarvan opstapelen.

Creatine beschermt ook hersencellen tegen de hoofdoorzaak van dit energieverlies, namelijk de excitotoxiciteit die een kenmerk is van neurodegeneratieve ziekten in het algemeen, en tegen de giftige Abeta-eiwitten die uniek zijn voor Alzheimer’s. Creatine beschermt tegen deze toxiciteit, wat mitochondriale energieproductie verstoort.

Ziekte van Parkingson is een stoornis in bewegingscontrole in de hersenen; het produceert trillingen, vertraagde bewegingen en een karakteristiek “maskerachtig” gezicht. Geavanceerde Parkinson kan ook dementie omvatten, met symptomen vergelijkbaar met Alzheimer.

Creatine kan een positief effect hebben op verschillende factoren die betrokken zijn bij deze ziekte. Voor starters laten hersenweefsels van beide mensen en dieren met siekte van Parkingson abnormaal hoge niveaus zien van herkenbaar lipofuscinepigment. Dit geeft aan dat problemen met cellulair energiebeheer en afvalregeling onderliggende factoren zijn bij de ziekte. Zoals we hebben besproken, is ontdekt dat creatine de opbouw van lipofuscine vermindert.

Creatine verbetert ook het overleven en de bescherming van neuronen die dopamine produceren, de ontbrekende transmitter in de ziekte. Studies hebben aangetoond dat creatine de stemming van patiënten verbetert, waardoor kleinere doses medicatie kunnen worden gebruikt en ook bijwerkingen van die medicijnen verminderd worden. Dit is vooral belangrijk voor Parkinson-patiënten, omdat het meest voorgeschreven medicijn voor Parkinson (L-DOPA, een precursor van dopamine) verontrustende bijwerkingen veroorzaakt zoals oncontroleerbare bewegingen.

De ziekte van Huntington is een genetische neurodegeneratieve aandoening die schade aan motorische controlecentra in de hersenen omvat en symptomen omvat zoals wilde, ongecontroleerde bewegingen.

Net als bij andere stoornissen vertonen hersencellen van Huntington-patiënten overmatige hoeveelheden van pigmentlipofuscine – wat wijst op onderliggende problemen met cellulair energiebeheer. Dit suggereert dat creatine een belangrijke component kan zijn in de strijd tegen deze ziekte.

Merkwaardig genoeg heeft suppletie met creatine aanzienlijke neurobescherming getoond zelfs na het begin van symptomen in dierstudies. Aangevulde dieren overleefden ook significant langer dan controles toen creatine werd geleverd in de vroege en middelste stadia van de ziekte. Deze effecten werden direct toegeschreven aan creatine’s vermogen om hersenniveaus van energie in de vorm van opgeslagen ATP te verhogen.

Muizen met experimentele Ziekte van Huntington die werden aangevuld met creatine, vertoonden langzamere afname van hersenweefsel en uitgestelde ophopingen van het destructieve eiwitgen huntingtine. Aangevulde dieren hadden ook verbeteringen in lichaamsgewicht en motorische prestaties, evenals een tragere ontwikkeling van diabetes.

Amyotrofe laterale sclerose (ALS) is een verwoestende neurodegeneratieve ziekte die zonder waarschuwing bijna elke leeftijd kan treffen. Soms aangeduid als Lou Gehrig’s disease, is het nauw verbonden met mitochondriale disfunctie in de hersencellen die vrijwillige beweging beheersen, wat leidt tot verzwakking en uiteindelijk atrofie van skeletspieren. Respiratoir falen is de belangrijkste doodsoorzaak bij ALS-patiënten.

Hoewel het een onbehandelbare aandoening wordt beschouwd, kan creatine symptomatische behandeling bieden voor mensen die lijden aan ALS. Bij menselijke patiënten zorgde creatinesuppletie met 20 gram / dag gedurende zeven dagen, gevolgd door 3 gram / dag gedurende maximaal zes maanden, voor een toename van vrijwillige spiercontracties bij de knie in 70% van de patiënten en bij de elleboog in 53% van de patiënten. Deze verbeteringen namen af na zes maanden; niettemin concludeerden onderzoekers dat creatine ten minste tijdelijk spierkracht kan verhogen bij ALS-patiënten.

Deze gunstige effecten kunnen te wijten zijn aan het effect van creatine op neurotransmitter glutamaat. Overstimulatie van glutamaat leidt tot excitotoxiciteit, wat een fenomeen is dat betrokken is bij ALS. Dieronderzoek liet zien dat creatine helpt om stijgingen in hersenniveaus van glutamaat te verminderen. Aangevulde dieren overleefden ook langer en presteerden beter op motorische tests.

Beroertes ontstaan ​​meestal als gevolg van onvoldoende bloedtoevoer naar gebieden in de hersenen. Verminderde bloedstroom naar de hersenen wordt geassocieerd met overmatige hoeveelheden lipofuscine (het verouderingspigment). Dit suggereert dat beroerteschade op cellulair niveau niet anders is dan die van degeneratieve ziekten van de hersenen en geeft aan dat het vermogen van creatine om de accumulatie van dit verouderingspigment te verminderen, gunstig kan zijn voor beroertepatiënten.

Muizenstudies naar creatinesuppletie tonen een aanzienlijke vermindering in de grootte van beschadigde gebieden na onderbreking van de bloedtoevoer naar de hersenen door een beroerte. Bovendien vulde creatinesuppletie ook ATP aan in de hersenen die als gevolg van een beroerte waren uitgeput. Er zijn nog geen menselijke studies naar creatine bij beroertepatiënten beschikbaar. Aangezien echter bekend is dat creatine zeer veilig is als energieversterker bij mensen tijdens lichaamsbeweging, raden veel experts aan dat oudere volwassenen, vooral zij met een hoog risico op acute hersenletsel zoals een beroerte, regelmatig moeten beginnen met suppletie met creatine.

Cognitief functioneren bij normale volwassenen wordt ook gunstig beïnvloed door creatinesupplementatie. De wijdverspreide voordelen tegen spiervermoeidheid leidden ertoe dat één groep onderzoekers zich richtte op het vermogen om mentale vermoeidheid te verbeteren. Bij een dosis van 8 gram / dag gedurende vijf dagen verminderde het supplement mentale vermoeidheid veroorzaakt door herhaalde wiskundige berekeningen. Tests toonden aan dat de hersenen van de proefpersonen na suppletie meer zuurstof gebruikten, een maat voor verbeterd energieverbruik.

Oudere volwassenen die 5 gram creatine vier keer per dag innamen, presteerden beter op taken van geheugen en cognitie. De cognitieve verbeterende effecten van creatine lijken vooral sterk te zijn bij taken die een snelle verwerkingssnelheid vereisen, zoals snel beslissen of het veilig is om over te steken of het onderscheiden van een vriendelijk gezicht van een mogelijk bedreigend gezicht. Na langdurige slaaponthouding (tot 36 uur) verbeterde creatinesuppletie ook de prestaties van complexe “uitvoerende” taken die besluitvormingsvaardigheden vereisen.

De meeste gegevens over deze ziekten zijn momenteel afkomstig uit dierstudies of basislab-studies, maar grote mensenproeven zijn in de pijplijn. Gezien echter het indrukwekkende veiligheidsrecord van creatine als energieversterker bij mensen tijdens lichaamsbeweging, raden veel experts aan dat oudere volwassenen, vooral zij met een hoog risico op acute hersenletsel zoals een beroerte, regelmatig moeten beginnen met suppletie met creatine.

Lipofuscine-ophoping: Veroudering die je niet kunt zien

Microscopische foto’s van hartcellen met ophopingen van geelbruine lipofuscinepigmenten. Ophopingen van lipofuscine vertegenwoordigen leeftijdsgerelateerde afbraak in de systemen voor celafvalverwijdering en veroorzaken versnelde oxidatieve schade, verminderde energieproductie en vroegtijdige celdood.

Wist je dat verouderende weefsels, zelfs diep binnenin ons lichaam, fysieke en biochemische veranderingen ondergaan die opvallend veel lijken op de veranderingen die we aan de buitenkant kunnen zien?

Het is waar. Neem bijvoorbeeld ouderdomsvlekken. Deze bruinachtige vlekken zijn voorbeelden van externe veroudering en vertegenwoordigen ophopingen van pigmenten uit generaties afgebroken huidcellen.

In de microscopische foto’s hierboven kun je bijna identieke ophopingen van pigment zien in het hartweefsel. Dit worden lipofuscine (“het verouderingspigment”) genoemd en deze pigmentophopingen bewijzen duidelijk interne veroudering. Lipofuscine stapelt zich op wanneer een celafvalverwijderingssysteem (autofagie) faalt. Uiteindelijk, met de afname van autofagie en de daarmee samenhangende toename van lipofuscine, neemt oxidatieve stress toe, neemt energieproductie af en treedt uiteindelijk celdood op.^5,6

Maar je hoeft niet werkloos toe te kijken terwijl je lichaam zich vult met deze door veroudering veroorzaakte ophopingen van afvalstoffen. Creatine is recentelijk gevonden om ophoping van lipofuscine in hersenen van ouder wordende muizen aanzienlijk te verminderen.¹

Als gevolg hiervan leefden creatinesupplement-gevoede muizen gemiddeld 9% langer dan controledieren – dat komt overeen met meer dan zeven jaar voor een gemiddelde mens!¹. De gesupplementeerde dieren presteerden ook significant beter bij neurogedragsproeven^1,2.

Hart-en Vaateffecten Van Creatinesuppletie

Creatinesuppletie verbetert duidelijk de skeletspierprestaties bij gezonde atleten en oudere volwassenen.^42-44/a>. Dat heeft wetenschappers ertoe gebracht te overwegen of creatine ook als energieversterker voor de belangrijkste spier in het lichaam kan functioneren: het hart. Talrijke studies bij zowel dieren als mensen geven aan dat dit zo is.

In dierstudies herstelde creatinesuppletie de ATP-niveaus bij dieren die waren blootgesteld aan energieverlagende cardiale stress; het verminderde ook markers van uitputting van hartspieren.⁴⁵ Andere studies tonen vergelijkbare effecten, zelfs bij niet-gestreste dieren.⁴⁶

Menselijke studies naar creatinesuppletie zijn nog schaars, maar de resultaten zijn veelbelovend. In één onderzoek namen patiënten met chronisch congestief hartfalen hoge doses (20 gram / dag) creatine gedurende 10 dagen, waarbij ze voor en na de suppletieperiode cardiologische en oefentests ondergingen. De gesupplementeerde patiënten hadden significant verhoogde niveaus van energierijk creatinefosfaat in hun spieren in vergelijking met de controlegroep, en ze presteerden tot wel 21% beter bij oefeningstesten op de fiets.⁴⁷

In een soortgelijk onderzoek onder patiënten met hartfalen verdubbelde creatine bijna het aantal handgrepoefeningen. Ze produceerden ook aanzienlijk minder afvalstoffen in hun spieren.⁴⁸ Aangezien mensen met congestief hartfalen typisch verminderde oefentolerantie ervaren,⁴⁸ zijn deze verbeteringen veelbelovend voor creatine als een versterker van mobiliteit en kwaliteit van leven voor deze patiënten.^49,50

Tegenindicaties van Creatine Monohydraat?

Honderden studies hebben aangetoond dat creatine monohydraat een ongelooflijk niet-toxisch en veilig supplement is met talloze voordelen. Verdere studies die rechtstreeks mogelijke bijwerkingen onderzoeken, zowel prospectief als retrospectief op lange termijn (tot vijf jaar), hebben geen ernstige bijwerkingen van creatinesuppletie gevonden^65-69 waaronder verschillende gemeten markers zoals nierfunctie, leverfunctie en andere. Zijn er echter tegenindicaties voor creatine monohydraat?

Hoewel creatine monohydraat duidelijk veilig is voor gezonde mensen met een zeer laag bijwerkingenprofiel tot 10 gram per dag, zijn er specifieke groepen die het niet moeten gebruiken.

Nogmaals, de gegevens suggereren maar weinig daadwerkelijke tegenindicaties. De enige mensen die creatinesupplementen moeten vermijden, zijn degenen met een voorgeschiedenis van nierziekte en / of degenen die nefrotoxische (giftig voor de nieren) medicijnen gebruiken. Er zijn een paar gevallen bekend waarbij hoge doses creatine (en in sommige rapportages werd niet duidelijk vermeld welke vorm van creatine werd gebruikt) werden geassocieerd met nieraandoeningen.⁷⁰ Typisch voor zo’n eenvoudige casusrapportage is het onduidelijk welke andere medicatie betrokken was of welke bestaande medische aandoening al aanwezig was.

Hoe broos de verbinding tussen hoge dosis creatine monohydraat en reeds bestaande nierdisfunctie ook mag zijn, het is raadzaam om mensen met een voorgeschiedenis van nierziekte en / of patiënten die nefrotoxische medicijnen gebruiken te adviseren om geen creatinesuppletie te gebruiken totdat meer data onderzoek doet naar deze verbinding. Aangezien creatine monohydraatsuppletie bij sommige individuen een tijdelijke toename van creatininespiegels kan veroorzaken, kan het dienen als een valse indicator van nierdisfunctie.

Creatine Toont Potentieel Bij Het Beheersen Van Bloedsuiker- En Insulineniveaus

Een natuurlijk gevolg van de capaciteit van creatine om de energieniveaus in spieren te stimuleren is dat er vervolgens een toename is in het vermogen van ons lichaam om glucose te gebruiken als metabole brandstof.⁵¹ Creatine staat al lang bekend om zijn verlaging van de bloedglucoseniveaus bij gezonde patiënten. Nu beginnen er studies te verschijnen die aangeven dat ook diabetici baat hebben bij de bloedsuikervoordelen door creatine.

Bij mensen zorgde suppletie met creatine voor een opmerkelijke toename in de productie van het glucosetransportcomplex GLUT-4, dat suikermoleculen vanuit het bloed naar cellen transporteert en vervolgens naar mitochondriën.⁵² Ook dierstudies tonen vergelijkbare fenomenen, samen met verlaagde bloedglucose- en verminderde plasmainsulineniveaus.⁵¹ Dit is een uitermate belangrijk punt omdat verhoogde insulinespiegels zijn geassocieerd met ziekten zoals kanker en atherosclerose.^5,53,54

Bij sedentaire maar verder gezonde mannen produceerde 10 gram per dag aan creatine in combinatie met matige lichaamsbeweging significante verbeteringen in de resultaten van de orale glucosetolerantietest55. Een studie gepubliceerd in 2011 toonde aan dat diabetici die creatinesupplementen gebruikten gecombineerd met lichaamsbeweging soortgelijke verbeteringen ondervonden op het gebied van bloedsuiker-, glucosetolerantietest- en hemoglobine A1c-waarden (een maat voor glucoseblootstelling over lange perioden).⁵⁶

Creatine: Bescherming Tegen Spierverlies Bij Oudere Volwassenen

Nu we ouder worden, hebben we de neiging steeds meer sedentair te worden. Combineer dat met leeftijdsgerelateerde veranderingen in onze biologie en het resultaat is vaak het verlies van gezonde spiermassa – bekend als sarcopenie^57,58. Spierverlies kan ernstig zijn – zeker in combinatie met slechte cognitie en balans – omdat het uw risico op vallen verhoogt. En natuurlijk vergroot verzwakte botten het risico op een ernstige blessure bij een valpartij.⁵⁹

Verschillende studies ondersteunen nu het gebruik van creatinesuppletie om de vetvrije massa, spierprestaties en vermoeidheidsbestendigheid te verbeteren bij jonge volwassenen^58,60,61. Deze voordelen zijn even interessant voor oudere mensen.

Nieuwe onderzoeken tonen aan dat suppletie met ongeveer 5 tot 20 gram per dag aanzienlijke voordelen kan bieden voor oudere personen. Suppletie levert significante verbeteringen op in de mogelijkheid om kortdurende maar hoogenergetische acties uit te voeren, zoals die betrokken zijn bij het gaan zitten en weer opstaan vanuit een stoel waarbij iemand hun hele lichaamsgewicht moet verlagen en vervolgens weer snel moet optillen.⁶² Andere studies laten verbetering zien in gripkracht.^{63 Hoewel lichaamsbeweging nuttig is, tonen veel studies aan dat creatine ook voordelen biedt in afwezigheid van dergelijke training.58}

Een klein maar groeiend aantal onderzoeken suggereert dat creatinesuppletie de botmineraaldichtheid en -sterkte kan verbeteren, met name wanneer het wordt gecombineerd met weerstandsoefeningen.⁵⁸

Het bewijs voor creatinesuppletie is nu zo groot dat een expert heeft geschreven: “Artsen moeten oudere volwassenen sterk adviseren om te supplementeren met creatine en een weerstandstraining-regime te starten om skeletspierkracht en hypertrofie te verbeteren, wat resulteert in een verbeterde kwaliteit van leven.“⁶⁴

Samenvatting

Lange tijd gebruikt door atleten als energieversterkende hulp, toont creatine steeds meer belofte bij ziekten die verband houden met verslechtering van de energiebalans in ons lichaam. Dit omvat neurodegeneratieve ziekten, vooral Parkinson- en Huntington-ziekten, evenals hartziekten en diabetes. En dierstudies onthullen significante verlenging van de levensduur bij oudere dieren die werden aangevuld met creatine.^34,35

Onze lichamen draaien op energie. We halen die energie uit voedsel en slaan deze vervolgens op in weefsels voor onmiddellijke afgifte. Naarmate we ouder worden, beginnen onze energieopslag- en -verplaatsingsmechanismen echter te falen, waardoor bijproducten zich beginnen op te hopen. Creatine helpt het lichaam om energie over te dragen en te leveren aan weefsels met zeer hoge energiebehoeften, zoals de hersenen, het hart en de spieren.

Onderzoek naar creatinesuppletie als levensverlenger bij mensen staat nog in zijn kinderschoenen, maar het bestaande bewijs van de effectiviteit ervan gecombineerd met zijn sterke veiligheidsrecord maken het een interessant supplement voor volwassenen die veroudering willen vertragen en de gevolgen ervan willen afweren.

Creatine Toont Potentieel In Het Beheren Van Bloedsuiker En Insulineniveaus

Eén natuurlijke consequentie van creatines vermogen om de spierenergieniveaus te stimuleren is een daaropvolgende toename van het vermogen van uw lichaam om glucose als metabole brandstof te gebruiken.⁵¹ Creatine staat al lang bekend als een middel dat bloedglucosewaarden verlaagt bij gezonde patiënten. Nu verschijnen er studies die duidelijke bloedsuikervoordelen laten zien door gebruik van creatine bij diabetische patiënten.

Bij mensen verhoogde creatinesuppletie aanzienlijk de productie van het glucose-transportercomplex genaamd GLUT-4, dat suikermoleculen van het bloed naar cellen transporteert en vervolgens mitochondriën op. ⁵²Dierstudies vertonen soortgelijke verschijnselen, samen met verlaagde bloedglucose en verminderde plasmainslulineniveaus.⁵¹Dit is een belangrijk punt omdat hoge insulineniveaus geassocieerd worden met ziekten zoals kanker en arteriosclerose.^5,53,54

Bij sedentaire maar verder gezonde mannen produceerde 10 gram per dag creatine samen met matige lichaamsbeweging significante verbeteringen in de resultaten van orale glucosetolerantietesten.^{55Een studie gepubliceerd in 2011 toonde aan dat diabetici die creatinesupplementen gebruikten in combinatie met lichaamsbeweging vergelijkbare verbeteringen ervoeren op het gebied van bloedsuiker, glucosetolerantietest en hemoglobine A1c, de maatstaf voor glucoseblootstelling over lange perioden.56}

Creatine: Bescherming tegen spierverlies bij oudere volwassenen

Naarmate we ouder worden, worden we vaak steeds meer sedentair. Combineer dat met leeftijdsgerelateerde veranderingen in onze biologie en het resultaat is meestal verlies van gezonde spiermassa – bekend als sarcopenie.^57,58 Spierverlies kan ernstig zijn – vooral wanneer gecombineerd met slechte cognitieve functies en balans – omdat dit uw risico om te vallen vergroot. En natuurlijk vergroot zwakker wordende botten het risico op een ernstige verwonding bij een valpartij.⁵⁹

Diverse studies ondersteunen nu het gebruik van creatinesuppletie om magere lichaamsmassa, spierprestaties en vermoeidheidsbestendigheid bij jonge volwassenen te verbeteren.^58,60,61 Deze voordelen zijn even interessant voor oudere mensen.

Nieuwe onderzoeken tonen aan dat suppletie met ongeveer 5 tot 20 gram per dag aanzienlijke voordelen kan bieden voor oudere personen. Suppletie levert significante verbeteringen op in de mogelijkheid om kortdurende maar hoogenergetische acties uit te voeren, zoals die betrokken zijn bij het gaan zitten en weer opstaan vanuit een stoel waarbij iemand hun hele lichaamsgewicht moet verlagen en vervolgens snel weer optillen.⁶² Andere studies laten verbetering zien in gripkracht.⁶³ Hoewel lichaamsbeweging nuttig is, tonen veel studies aan dat creatine ook voordelen biedt in afwezigheid van dergelijke training.⁵⁸

Een klein maar groeiend aantal onderzoeken suggereert dat creatinesuppletie de botmineraaldichtheid en -sterkte kan verbeteren, met name wanneer het wordt gecombineerd met weerstandsoefeningen.⁵⁸

Het bewijs voor creatinesuppletie is nu zo groot dat een expert heeft geschreven: “Artsen moeten oudere volwassenen sterk adviseren om te supplementeren met creatine en een weerstandstraining-regime te starten om skeletspierkracht en hypertrofie te verbeteren, wat resulteert in een verbeterde kwaliteit van leven.“^{64</su p>}

Creatine als potentiele behandeling voor depressiesymptomen bij vrouwen

Onderzoekers hebben ontdekt dat vrouwen die onlangs zijn bevallen mogelijk profiteren van creatinesupplementatie. Vrouwen hebben tijdens de zwangerschap verhoogde niveaus nodig van ATP energetische moleculaire productie. Na de geboorte dalende niveaus kunnen leiden tot symptomen zoals vermoeidheid en depressie.

In één studie werd vastgesteld dat suppletie met dagelijkse doses van 5 gram gedurende vier weken zowel mentale als fysiek vermoeidheidsniveaus aanzienlijk verbeterde.⁶⁵

Eindgedachten over creatine als anti-verouderingssupplement

Creatinesuppletie is een van de weinige supplementen waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat het voordelen biedt voor zowel gezonde mensen als patiënten met verschillende ziekten – en die ook zijn veiligheid heeft bewezen.

Zelfs zonder direct bewijs van levensverlenging, lijkt creatine ons ​​te helpen langer te leven door onze energieproductie te versterken, onze spieren en botten gezonder te houden, ons metabolisme efficiënter maken en zelfs depressiesymptomen verminderen. Dat alleen al maakt het de moeite waard om te overwegen als onderdeel van uw anti-verouderingsarsenaal.

geraadpleegde bronnen:

1. Klopstock T, Elstner M, Bender A. Creatine in mouse models of neurodegeneration and aging. Amino Acids. 2011 May;40(5):1297-303.
2. Bender A, Beckers J, Schneider I, et al. Creatine improves health and survival of mice. Neurobiol Aging. 2008 Sep;29(9):1404-11.
3. Wyss M, Schulze A. Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience. 2002;112(2):243-60.
4. Giordano S, Darley-Usmar V, Zhang J. Autophagy as an essential cellular antioxidant pathway in neurodegenerative disease. Redox Biol. 2013 Dec 25;2:82-90.
5. De Meyer GR, De Keulenaer GW, Martinet W. Role of autophagy in heart failure associated with aging. Heart Fail Rev. 2010 Sep;15(5):423-30.
6. Petrovski G, Das DK. Does autophagy take a front seat in lifespan extension? J Cell Mol Med. 2010 Nov;14(11):2543-51.
7. Terman A 1, Brunk UT. Lipofuscin. Int J Biochem Cell Biol. 2004 Aug;36(8):1400-4.
8. Andres RH, Ducray AD, Huber AW, et al. Effects of creatine treatment on survival and differentiation of GABA-ergic neurons in cultured striatal tissue. J Neurochem. 2005 Oct;95(1):33-45.
9. Hausmann ON, Fouad K, Wallimann T, Schwab ME. Protective effects of oral creatine supplementation on spinal cord injury in rats. Spinal Cord. 2002 Sep;40(9):449-56.
10. Zhu S, Li M, Figueroa BE, et al. Prophylactic creatine administration mediates neuroprotection in cerebral ischemia in mice. J Neurosci. 2004 Jun 30;24(26):5909-12.
11. Andres RH, Ducray AD, Perez-Bouza A, et al. Creatine supplementation improves dopaminergic cell survival and protects against MPP+ toxicity in an organotypic tissue culture system. Cell Transplant. 2005;14(8):537-50.
12. Adhihetty PJ, Beal MF. Creatine and its potential therapeutic value for targeting cellular energy impairment in neurodegenerative diseases. Neuromolecular Med. 2008;10(4):275-90.
13. Andres RH, Ducray AD, Schlattner U, Wallimann T, Widmer HR. Functions and effects of creatine in the central nervous system. Brain Res Bull. 2008 Jul 1;76(4):329-43.
14. Khatri N, Man HY. Synaptic Activity and Bioenergy Homeostasis: Implications in Brain Trauma and Neurodegenerative Diseases. Front Neurol. 2013 Dec 11;4:199.
15. Klein AM, Ferrante RJ. The neuroprotective role of creatine. Subcell Biochem. 2007;46:205-43.
16. Moreira PI, Carvalho C, Zhu X, Smith MA, Perry G. Mitochondrial dysfunction is a trigger of Alzheimer’s disease pathophysiology. Biochim Biophys Acta. 2010 Jan;1802(1):2-10.
17. Meredith GE, Totterdell S, Petroske E, Santa Cruz K, Callison RC, Jr., Lau YS. Lysosomal malfunction accompanies alpha-synuclein aggregation in a progressive mouse model of Parkinson’s disease. Brain Res. 2002 Nov 22;956(1):156-65.
18. Stack EC, Matson WR, Ferrante RJ. Evidence of oxidant damage in Huntington’s disease: translational strategies using antioxidants. Ann N Y Acad Sci. 2008 Dec;1147:79-92.
19. Nussbaum RL , Ellis CE. Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease. Engl J Med. 2003 Apr 3;348(14):1356-64.
20. Arduino DM, Esteves AR, Silva DF, et al. Therapeutic intervention at cellular quality control systems in Alzheimer’s and Parkinson’s diseases. Curr Pharm Des. 2011;17(31):3446-59.
21. Brewer GJ, Wallimann TW. Protective effect of the energy precursor creatine against toxicity of glutamate and beta-amyloid in rat hippocampal neurons. J Neurochem. 2000 May;74(5):1968-78.
22. Korczyn AD . Dementia in Parkinson’s disease. J Neurol. 2001 Sep;248 Suppl 3:III1-4.
23. Andres RH, Huber AW, Schlattner U, et al. Effects of creatine treatment on the survival of dopaminergic neurons in cultured fetal ventral mesencephalic tissue. Neuroscience. 2005;133(3):701-13.
24. Bender A, Koch W, Elstner M, et al. Creatine supplementation in Parkinson disease: a placebo-controlled randomized pilot trial. Neurology. 2006 Oct 10;67(7):1262-4.
25. Valastro B, Dekundy A, Danysz W, Quack G. Oral creatine supplementation attenuates L-DOPA-induced dyskinesia in 6-hydroxydopamine-lesioned rats. Behav Brain Res. 2009 Jan 30;197(1):90-6.
26. Available at: https://pubs.acs.org/cen/coverstory/83/8325/8325l-dopa.html. Accessed April 3, 2014.
27. Dedeoglu A, Kubilus JK, Yang L, et al. Creatine therapy provides neuroprotection after onset of clinical symptoms in Huntington’s disease transgenic mice. J Neurochem. 2003 Jun;85(6):1359-67.
28. Ferrante RJ, Andreassen OA, Jenkins BG, et al. Neuroprotective effects of creatine in a transgenic mouse model of Huntington’s disease. J Neurosci. 2000 Jun 15;20(12):4389-97.
29. Ellis AC, Rosenfeld J. The role of creatine in the management of amyotrophic lateral sclerosis and other neurodegenerative disorders. CNS Drugs. 2004;18(14):967-80.
30. Gil J , Funalot B, Verschueren A, et al. Causes of death amongst French patients with amyotrophic lateral sclerosis: a prospective study. Eur J Neurol. 2008 Nov;15(11):1245-51.
31. Mazzini L, Balzarini C, Colombo R, et al. Effects of creatine supplementation on exercise performance and muscular strength in amyotrophic lateral sclerosis: preliminary results. J Neurol Sci. 2001 Oct 15;191(1-2):139-44.
32. Choi JK, Kustermann E, Dedeoglu A, Jenkins BG. Magnetic resonance spectroscopy of regional brain metabolite markers in FALS mice and the effects of dietary creatine supplementation. Eur J Neurosci. 2009 Dec;30(11):2143-50.
33. Foran E , Trotti D. Glutamate transporters and the excitotoxic path to motor neuron degeneration in amyotrophic lateral sclerosis. Antioxid Redox Signal. 2009 Jul;11(7):1587-602.
34. Andreassen OA, Jenkins BG, Dedeoglu A, et al. Increases in cortical glutamate concentrations in transgenic amyotrophic lateral sclerosis mice are attenuated by creatine supplementation.  J Neurochem. 2001 Apr;77(2):383-90.
35. Pena-Altamira E, Crochemore C, Virgili M, Contestabile A. Neurochemical correlates of differential neuroprotection by long-term dietary creatine supplementation. Brain Res. 2005 Oct 5;1058(1-2):183-8.
36. Sekhon LH, Morgan MK, Spence I, Weber NC. Chronic cerebral hypoperfusion: pathological and behavioral consequences. Neurosurgery. 1997 Mar;40(3):548-56.
37. Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279-85.
38. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.
39. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011 Apr;105(7):1100-5.
40. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50.
41. McMorris T, Harris RC, Howard AN, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. 2007 Jan 30;90(1):21-8.
42. Fukuda DH , Smith AE, Kendall KL, et al.The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1826-33.
43. Izquierdo M , Ibañez J,González-Badillo JJ, Gorostiaga EM. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):332-4.
44. Aguiar AF , Januário RS, Junior RP, et al. Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):987-96.
45. Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL, Gardiner SM, Randall MD, March JE, Bennett T. Attenuation by creatine of myocardial metabolic stress in Brattleboro rats caused by chronic inhibition of nitric oxide synthase. Br J Pharmacol. 1995 Dec;116(8):3288-92.
46. Brzezinska Z, Nazar K, Kaciuba-Uscilko H, Falecka-Wieczorek I, Wojcik-Ziolkowska E. Effect of a short-term dietary creatine supplementation on high-energy phosphates in the rat myocardium. J Physiol Pharmacol. 1998 Dec;49(4):591-5.
47. Gordon A, Hultman E, Kaijser L, et al. Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine phosphate and muscle performance. Cardiovasc Res. 1995 Sep;30(3):413-8.
48. Andrews R, Greenhaff P, Curtis S, Perry A, Cowley AJ. The effect of dietary creatine supplementation on skeletal muscle metabolism in congestive heart failure. Eur Heart J. 1998 Apr;19(4):617-22.
49. Fuld JP, Kilduff LP, Neder JA, et al. Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Thorax. 2005 Jul;60(7):531-7.
50. Kuethe F, Krack A, Richartz BM, Figulla HR. Creatine supplementation improves muscle strength in patients with congestive heart failure. Pharmazie. 2006 Mar;61(3):218-22.
51. Op’t Eijnde B, Jijakli H, Hespel P, Malaisse WJ. Creatine supplementation increases soleus muscle creatine content and lowers the insulinogenic index in an animal model of inherited type 2 diabetes. Int J Mol Med. 2006 Jun;17(6):1077-84.
52. Op’t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23.
53. Avogaro A. Insulin resistance: trigger or concomitant factor in the metabolic syndrome. Panminerva Med. 2006 Mar;48(1):3-12.
54. Jalving M, Gietema JA, Lefrandt JD, et al. Metformin: taking away the candy for cancer? Eur J Cancer. 2010 Sep;46(13):2369-80.
55. Gualano B, Novaes RB, Artioli GG, et al. Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino Acids. 2008 Feb;34(2):245-50.
56. Gualano B, V DESP, Roschel H, et al. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Med Sci Sports Exerc. 2011 May;43(5):770-8.
57. Forbes SC, Little JP, Candow DG. Exercise and nutritional interventions for improving aging muscle health. Endocrine. 2012 Aug;42(1):29-38.
58. Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011 May;40(5):1349-62.
59. Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, et al. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):223-31.
60. Jager R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.
61. Graef JL, Smith AE, Kendall KL, et al. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:18.
62. Canete S, San Juan AF, Perez M, et al. Does creatine supplementation improve functional capacity in elderly women? J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):22-8.
63. Stout JR, Sue Graves B, Cramer JT, et al. Effects of creatine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue threshold and muscle strength in elderly men and women (64 – 86 years). J Nutr Health Aging. 2007 Nov-Dec;11(6):459-64.
64. Dalbo VJ, Roberts MD, Lockwood CM, Tucker PS, Kreider RB, Kerksick CM. The effects of age on skeletal muscle and the phosphocreatine energy system: can creatine supplementation help older adults. Dyn Med. 2009;8:6.
65. Boyd DB. Insulin and cancer. Integr Cancer Ther. 2003 Dec;2(4):315-29.
66. Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.
67. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
68. Robinson TM, et al. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br J Sports Med. 2000 Aug;34(4):284-8.
69. Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.
70. Groeneveld GJ1, et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13.
71. Yoshizumi WM1, Tsourounis C. Effects of creatine supplementation on renal function. J Herb Pharmacother. 2004;4(1):1-7.

Veelgestelde Vragen

Wat zijn de anti-verouderingseffecten van creatine?

Creatine vermindert ophoping van lipofuscine, verbetert mitochondriale functie en verhoogt de levensduur.

Hoe helpt creatine bij cognitieve achteruitgang?

Creatine verbetert cellulaire energie, vermindert lipofuscine en beschermt tegen neurodegeneratieve ziekten.

Kan creatine hartgezondheid verbeteren?

Ja, creatine verbetert ATP-niveaus en spierfunctie, wat gunstig is voor hartgezondheid.

Is creatine veilig voor langdurig gebruik?

Ja, studies tonen aan dat creatine veilig is voor langdurig

gebruik zonder ernstige bijwerkingen, zelfs bij hoge doseringen.

Helpt creatine bij het beheersen van bloedsuiker- en insulineniveaus?

Ja, creatine verhoogt het glucosegebruik in spieren, wat kan helpen bij het beheersen van bloedsuiker- en insulineniveaus, vooral bij diabetici.