Een overzicht van wetenschappelijke literatuur, uitgevoerd door de UOC, heeft uitgewezen dat het consumeren van matige doses curcumine, de actieve stof in kurkuma, het herstel van spieren kan ondersteunen en pijn na zware lichamelijke activiteit kan helpen verminderen.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Curcumine, een actieve stof in kurkuma, is gunstig voor spierherstel en vermindert ontstekingen na het sporten. De beste resultaten worden bereikt met de juiste dosering, timing en opname in het lichaam.
- Onderzoek heeft aangetoond dat matige inname van curcumine het herstel van spieren bevordert en pijn na inspanning kan verminderen. Kurkuma wordt al duizenden jaren gebruikt als specerij en natuurlijke kleurstof.
- Naast het gebruik in de keuken, is kurkuma met curcumine al lang onderdeel van traditionele Aziatische geneeskunde. Recent onderzoek wijst op de gezondheidsvoordelen van kurkuma.
- Onderzoekers hebben ontdekt dat kurkuma en curcumine spierschade en ontstekingen in het bewegingsapparaat na zware inspanning kunnen verminderen. Inname voor en na het sporten heeft een positief effect op het herstel.
- Curcumine staat bekend om zijn antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. De effectiviteit hangt af van de dosering, opname en het tijdstip van inname.
De kurkumaplant, die tot de gemberfamilie behoort, wordt al duizenden jaren gewaardeerd als specerij en natuurlijke kleurstof in de keuken. De stam produceert een gele of roodachtige substantie, afhankelijk van de soort, wat een belangrijk ingrediënt is in kerrie, een populair gerecht uit Azië dat wereldwijd bekend is.
Naast het gebruik in de keuken zijn kurkuma en de actieve stof curcumine al lang een belangrijk onderdeel van de traditionele Aziatische geneeskunde. De afgelopen decennia is er uitgebreid onderzoek gedaan naar de eigenschappen van curcumine, de effecten op het lichaam en de mogelijke gezondheidsvoordelen van het consumeren van kurkuma.
Verklarende woordenlijst
- Curcumine: Een actieve stof in kurkuma die bekend staat om zijn antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.
- Opneembaarheid: De mate waarin een stof door het lichaam kan worden opgenomen en gebruikt.
- Antioxiderende capaciteit: Het vermogen van een stof om schadelijke vrije radicalen in het lichaam te neutraliseren.
- Excentrische oefeningen: Oefeningen waarbij de spieren verlengen terwijl ze aanspannen, wat vaak tot spierschade kan leiden.
- Ontstekingsmarkers: Stoffen in het lichaam die duiden op een ontstekingsreactie.
Onderzoek naar curcumine
Nu hebben onderzoekers van de Epi4Health groep aan de Universitat Oberta de Catalunya (UOC) ontdekt dat kurkuma en gerelateerde producten, zoals curcumine, mogelijk schade aan spieren en ontstekingen in het bewegingsapparaat kunnen verminderen na zware lichamelijke inspanning.
“Zowel curcumine-inname voor als na het sporten wordt in verband gebracht met betere resultaten op het gebied van spierherstel, verminderde pijn en een verbeterde capaciteit om schadelijke stoffen te neutraliseren,” zei Daniel Vasile Popescu-Radu.
Hij is apotheker en voedingsdeskundige en studeert tegelijkertijd voor een doctoraat in Gezondheid en Psychologie en een master in Voeding voor Lichamelijke Inspanning en Sport aan de UOC.
Resultaten van het onderzoek
Hij is de hoofdauteur van het artikel, dat is ontwikkeld onder begeleiding van zijn begeleider Patricia Martíne, diëtist en voedingsdeskundige en docent aan de faculteit Gezondheidswetenschappen van de UOC.
Ook Laura Esquius de la Zarza, medewerker van de faculteit Gezondheidswetenschappen en directeur van de universitaire masteropleiding Voeding voor Lichamelijke Inspanning en Sport, en Marta Massip, eveneens van dezelfde faculteit, hebben meegewerkt aan het onderzoek.
Honderden wetenschappelijke studies hebben de voordelen en het potentieel van curcumine aangetoond, met name wat betreft de eigenschappen. Dit supplement staat bekend om zijn capaciteit om schadelijke stoffen te neutraliseren en ontstekingen te remmen.
De nieuwe bijdrage van de experts is echter de bevestiging van deze bevindingen op het gebied van sport, door middel van een analyse van de wetenschappelijke literatuur. Deze is recentelijk in open access gepubliceerd in het *Journal of the International Society of Sports Nutrition*.
Doel van de studie
“Het doel van deze studie was om het wetenschappelijk bewijs te beoordelen met betrekking tot de effectiviteit van curcumine bij het verminderen van door inspanning veroorzaakte schade aan spieren, zoals schade aan spiervezels, pijn en verminderde kracht.
We wilden ook het vermogen van curcumine vaststellen om stoffen die duiden op ontstekingen te verlagen, de pijnbeleving te verbeteren en het spierherstel te versnellen bij gebruik door getrainde deelnemers”, aldus Popescu-Radu. “Het effectieve gebruik van curcumine hangt af van factoren zoals de dosering, hoe goed het lichaam het opneemt en het tijdstip van inname.”
Voordelen van curcumine
Volgens de auteurs zijn de mogelijke voordelen van curcumine het verminderen en bestrijden van verschillende problemen, zoals plaatselijke spierontsteking en algemene ontsteking. Ook helpt het tegen schade door oxidatie die ontstaat door de verhoogde productie van vrije radicalen tijdens lichamelijke inspanning en spierpijn. Hierdoor verbetert de subjectieve pijnbeleving en het bewegingsbereik van de aangedane spiergroep.
“Een matige inname van curcumine binnen het vastgestelde doseringsbereik na het sporten helpt het spierherstel te verbeteren en te versnellen”, zei Popescu-Radu. Hij legde ook uit dat “professionele begeleiding altijd nuttig is, omdat een expert de dosering en het tijdstip van inname kan aanpassen om de voordelen zo groot mogelijk te maken.”
Aanbevolen dosering
De experts schatten dat een dagelijkse curcumine-inname van 1 tot 4 gram voldoende is voor gezonde mensen om van deze voordelen te profiteren. Dit is met name het geval bij oefeningen waarbij de spieren verlengen terwijl ze aanspannen, die meestal het meest schadelijk zijn voor sporters.
“Het effectieve gebruik van curcumine hangt af van factoren zoals de dosering, hoe goed het lichaam het opneemt en het tijdstip van inname. De meest significante voordelen lijken voort te komen uit inname na het sporten”, aldus Martíne.
Ondanks deze bewezen voordelen benadrukten de experts dat er rekening moet worden gehouden met factoren zoals hormonale effecten en individuele kenmerken van de patiënt of consument. Ook het tijdstip van inname en de exacte gebruikte formule zijn van belang.
Opname en patiëntprofiel
“De opname en beschikbaarheid van curcumine kunnen worden beïnvloed door de gebruikte formule of de aanwezigheid van andere stoffen, zoals piperine. Bovendien maakt de gevarieerde samenstelling van de deelnemers aan de studies het erg moeilijk om deze resultaten te vertalen naar vrouwelijke atleten of naar specifieke omstandigheden, zoals de periode rond de menopauze en de menopauze zelf”, aldus Popescu-Radu.
De experts waarschuwden dat, hoewel al deze studies het potentieel van kurkuma als supplement voor sporters aantonen, verder onderzoek met grotere steekproeven nodig is om deze bevindingen te bevestigen en te versterken.
“Curcumine zou het welzijn van mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen aanzienlijk kunnen verbeteren.
Het kan zelfs een belangrijke rol spelen bij het verminderen van stoffen die duiden op ontstekingen en het verbeteren van de capaciteit om schadelijke stoffen te neutraliseren, naast andere gezondheidsvoordelen”, concludeerden ze.
Ze waarschuwden echter dat verder onderzoek naar de formulering, de opname, hoe goed het lichaam het opneemt en andere factoren nodig blijft om de beschreven effecten goed te kunnen beoordelen.
Geraadpleegde bronnen:
- “Evaluatie van curcumine-inname bij het verminderen van door inspanning veroorzaakte schade aan spieren bij sporters: een systematische review” door Popescu-Radu Daniel Vasile, Martinez-López Patricia, Massip-Salcedo Marta en Esquius Laura, 2 december 2024, *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. DOI: 10.1080/15502783.2024.2434217
Dit onderzoek van de UOC draagt bij aan VN Duurzame Ontwikkelingsdoel (SDG) 3, Goede gezondheid en welzijn.
Veelgestelde vragen
Wat is curcumine en waar komt het vandaan?
Curcumine is een actieve stof die in kurkuma zit en bekend staat om zijn antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Kurkuma is een specerij afkomstig van de kurkumaplant.
Hoe helpt curcumine bij spierherstel?
Curcumine kan helpen bij het verminderen van spierschade en ontstekingen na het sporten. Het kan ook de pijnbeleving verminderen en het herstelproces versnellen.
Wat is de aanbevolen dosering van curcumine voor sporters?
Experts schatten dat een dagelijkse inname van 1 tot 4 gram curcumine voldoende is voor gezonde mensen om de voordelen te ervaren. Het tijdstip van inname, vooral na het sporten, is ook belangrijk.
Zijn er factoren die de werking van curcumine kunnen beïnvloeden?
Ja, de opneembaarheid van curcumine kan worden beïnvloed door de formulering en andere stoffen. Ook individuele kenmerken en hormonale factoren spelen een rol.
Is er meer onderzoek nodig naar de effecten van curcumine?
Hoewel de huidige studies positieve resultaten laten zien, is er meer onderzoek nodig met grotere groepen deelnemers. Dit om de bevindingen te bevestigen en te versterken, met name voor specifieke doelgroepen.
