Ontdek De 8 Beste Eiwitrijke Voedingsmiddelen Die Je Gezondheid En Spieren Versterken

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn essentieel voor het opbouwen en onderhouden van spieren, het stimuleren van de stofwisseling en het verhogen van de verzadiging, waardoor je langer vol blijft.

Dus waarom zou je genoegen nemen met saaie, smakeloze voedingsmiddelen als je kunt genieten van een feest van eiwitrijk voedsel?

Alvast 5 van de belangrijkste punten

Waarom Eiwitrijke Voedingsmiddelen Belangrijk Zijn

Als je je richt op het gevoel van verzadiging na het eten van een maaltijd, het ondersteunen van je spiergroei, het helpen van je lichaam om sterke botten te hebben en het stimuleren van je immuungezondheid, dan moet proteïne een onderdeel zijn van je maaltijd.

Koolhydraten en gezonde vetten spelen zeker belangrijke rollen bij het ondersteunen van onze algehele gezondheid en welzijn. Maar proteïne speelt zoveel sleutelrollen in het menselijk lichaam dat het eten van genoeg ervan een prioriteit zou moeten zijn.

In feite toonde een studie uit 2018 gepubliceerd in Frontiers in Endocrinology aan dat diëten met meer proteïne verbonden zijn met een reeks voordelen, zoals het bevorderen van gewichtsbeheersing, het helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van het vermogen van het lichaam om calcium op te nemen, wat uiteindelijk de botgezondheid ondersteunt.

In een notendop is het verkrijgen van voldoende proteïne in je dieet essentieel als het gaat om het ondersteunen van je algehele gezondheid en welzijn.

Voordelen

• Bevordert spieropbouw en -herstel
• Kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud
• Verbetert verzadiging en vermindert hongergevoel
• Kan gunstig zijn voor de bloedsuikerspiegel

Nadelen

• Kan nierproblemen verergeren bij mensen met nieraandoeningen
• Kan leiden tot spijsverteringsproblemen bij overmatige eiwitinname
• Mogelijk negatieve invloed op de botgezondheid bij langdurige hoge eiwitinname

Wat Is Proteïne?

Als je ooit op dieet bent geweest of met iemand hebt gesproken over voeding, dan heb je zeker het woord proteïne gehoord. Hoewel veel mensen weten dat proteïne belangrijk is, weten ze misschien niet wat het eigenlijk is.

De proteïnen die we eten bestaan uit verschillende aminozuren – de bouwstenen van proteïne. Deze aminozuren zijn wat het lichaam gebruikt voor verschillende functies, van het vormen van bepaalde hormonen tot het bouwen van specifieke proteïnen binnen het lichaam.

Dus wanneer het lichaam de hele proteïne verteert die we krijgen van onze sappige hamburger of van een stevige linzensoep, worden de aminozuren die die proteïne vormden opgenomen en gebruikt door cellen voor een veelvoud aan functies.

Er zijn 20 aminozuren die proteïnen vormen, en elk daarvan wordt gecategoriseerd als essentieel, niet-essentieel of conditioneel:

• Niet-essentiële aminozuren zijn degene die ons lichaam kan maken. Het is niet noodzakelijk dat ze in het dieet worden opgenomen.
• Essentiële aminozuren zijn degene die ons lichaam niet kan maken. Daarom moeten ze via het dieet worden verkregen.
• Conditionele aminozuren worden beschouwd als essentieel in tijden van ziekte en stress. Dus hun classificatie van “essentieel” is conditioneel.

Ongeacht of een persoon een carnivoor is of een veganistische levensstijl volgt (of ergens daartussenin), is het mogelijk om alle essentiële aminozuren te krijgen die het lichaam nodig heeft, zolang ze de juiste voedingsmiddelen kiezen.

Wat Kan Proteïne voor Je Doen?

Als mensen aan proteïne denken, denken ze misschien aan bodybuilders die proberen de perfecte spieren te vormen. Maar proteïne is veel meer dan de beste vriend van een gewichtheffer. Proteïne, of beter gezegd de aminozuren die proteïne vormen, speelt vele essentiële rollen in het lichaam, waaronder:

• Bevordert verzadiging en kan daarom gewichtsbeheersingsdoelen ondersteunen
• Kan het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk verminderen
• Ondersteunt herstel bij verwondingen
• Verlaagt het risico op het ontwikkelen van sarcopenie (leeftijdsgebonden verlies van skeletspieren)
• Helpt het immuunsysteem goed te functioneren

Waar Kun Je Proteïne Vandaan Halen?

Er zijn veel voedingsmiddelen die proteïne bevatten, zowel dierlijke als plantaardige bronnen. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Dierlijke bronnen: kip, kalkoen, rundvlees, varkensvlees, vis, schaaldieren, eieren, zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas
• Plantaardige bronnen: bonen, linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, noten, zaden, quinoa, amarant, haver en sommige groenten zoals broccoli en spruitjes

Proteïnerijke maaltijden

Als je op zoek bent naar manieren om meer proteïne in je maaltijden op te nemen, zijn hier enkele heerlijke recepten voor high-protein diners:

• Chicken Quinoa Bowl met Balsamico Dressing
• Witte Bonen Kip Chili
• Tonijn Quinoa Tabbouleh
• Varkenshaas met Zwarte Bonen Salsa
• Zoete Aardappel Zwarte Bonen Chili

Waarom heb je Proteïne nodig?

Proteïne speelt vele belangrijke rollen in het lichaam. Het is niet alleen essentieel voor de groei en ontwikkeling van het lichaam, maar het is ook betrokken bij de opbouw van spieren, botten, huid en haar. Proteïne helpt ook om het immuunsysteem te versterken en zorgt voor een gezonde hormoonbalans. Bovendien kan proteïne helpen om het gevoel van verzadiging te verhogen en gewichtsverlies te ondersteunen.

Voordelen van een High-Proteïne Dieet

Een dieet dat rijk is aan proteïne kan vele voordelen bieden voor de gezondheid, waaronder:

• Gewichtsverlies ondersteunen
• Helpen bij het behouden van spiermassa
• Bijdragen aan gezonde botten en tanden
• Bijdragen aan een gezonde hormoonbalans
• Ondersteunen van het immuunsysteem
• Helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel

Hoeveel Proteïne heb je nodig?

De hoeveelheid proteïne die je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitenniveau. Over het algemeen wordt aanbevolen dat volwassenen 0,8 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren. Dit betekent dat een persoon van 68 kilogram ongeveer 55 gram proteïne per dag nodig heeft.

Voedingsmiddelen die Rijk zijn aan Proteïne

Er zijn veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan proteïne, waaronder:

• Vlees, vis en gevogelte
• Bonen en peulvruchten
• Zuivelproducten
• Noten en zaden
• Sojaproducten

High-Proteïne Recepten

Hoeveel proteïne heb je nodig?

Als het gaat om de voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft, is proteïne een van de belangrijkste. Toch betekent dat niet dat we elke dag enorme hoeveelheden proteïne moeten eten. De hoeveelheid proteïne die je nodig hebt is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je gewicht, leeftijd, geslacht en gezondheidstoestand.

Over het algemeen hebben de meeste gezonde volwassenen 0,8 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit komt neer op 55 gram per dag voor een inactieve man van gemiddeld gewicht en 45 gram per dag voor een inactieve vrouw van gemiddeld gewicht. Als je echter zeer fysiek actief bent, zwanger bent of borstvoeding geeft, of herstellende bent van bepaalde verwondingen of operaties, kan het nodig zijn om meer proteïne te consumeren.

8 beste eiwitrijke voedingsmiddelen

Proteïne is te vinden in veel voedingsmiddelen die je waarschijnlijk al lekker vindt. Hoewel deze macronutriënt in kleinere hoeveelheden in voedingsmiddelen zoals groenten en rijst aanwezig is, zijn er andere voedingsmiddelen die serieuze proteïneleveranciers zijn en je lichaam van brandstof kunnen voorzien als ze deel uitmaken van een algemeen gezond dieet.

Om de keuze wat makkelijker te maken, hebben we hieronder acht van de beste proteïne bevattende voedingsmiddelen op een rijtje gezet.

1. Mager rundvlees

• 22 g proteïne per 93% mager rundergehakt

Rundvlees in je dieet opnemen voorziet je lichaam niet alleen van hoogwaardige proteïne, maar ook van belangrijke voedingsstoffen zoals zink (dat een rol speelt bij immuniteit) en ijzer (dat zuurstof door je lichaam transporteert). Probeer eens een heerlijk gerecht zoals een Skillet Steak with Mushroom Sauce of een gezellige Slow-Cooker Beef Stew.

2. Kip

• 27 g proteïne per portie kippenborst zonder vel

Als veelzijdige avondmaaltijd die vaak in het menu van veel mensen staat, bevat kip veel proteïne. Een eenvoudig recept zoals Baked Lemon-Pepper Chicken of Creamy Parmesan Garlic Mushroom Chicken kan een gemakkelijk weeknacht diner zijn dat deze belangrijke voedingsstof op een heerlijke manier bevat.

3. Zalm

• 19 g proteïne per portie

Zalm staat bekend om zijn gezonde vetten die de gezondheid van het hart ondersteunen, maar dit voedsel bevat ook een flinke portie proteïne. Twee keer per week vis eten zorgt ook voor variatie in je wekelijkse proteïne-inname. Probeer eens zalmrecepten zoals onze Honey-Garlic Salmon of Walnut-Rosemary Crusted Salmon.

4. Eieren

• 6 g proteïne (1 groot ei)

Het eten van eieren is een handige manier om wat hoogwaardige proteïne binnen te krijgen. Je kunt ze roerei of hardgekookt eten, of ze gebruiken in recepten zoals Spinach Omelet en Egg Salad. Bekijk onze eierrecepten voor nog meer inspiratie!

5. Pindakaas

• 7 g proteïne (2 eetlepels)

Voor een plantaardige proteïnebron die door velen geliefd is, is natuurlijke pindakaas de juiste keuze. Je kunt het genieten in een klassieke pindakaas en jam sandwich, het gebruiken als ingrediënt in een Peanut Dressing, of snel wat Peanut Butter Energy Balls maken voor onderweg. Ben je geen fan van pinda’s of wil je andere opties? Andere notenboters en zaadboters bieden ook vergelijkbare hoeveelheden proteïne.

6. Pasta

• 8 g proteïne (1 kopje gekookt)

Pasta wordt vaak beschouwd als een koolhydraatbron, maar een portie van 2 ons klassieke semolina-pasta levert bijna net zoveel proteïne op als een groot ei! Top je pasta met wat Quick Meat Sauce of geniet van een kom One-Pot Italian Sausage & Kale Pasta voor nog meer proteïne per hapje. Op zoek naar vleesloze combinaties om bij je pasta te eten? Onze aanbevelingen voor plantaardige proteïne toppings voor pasta zullen je niet teleurstellen.

7. Cottage cheese

• 12 g proteïne (portie van 1/2 kopje)

Romige cottage cheese is een natuurlijke bron van proteïne die gemakkelijk in een uitgebalanceerd dieet kan worden opgenomen. En het gebruik ervan in recepten zoals Creamy Spinach Dip en Florentine Lasagna Roll-Ups helpt het proteïnegehalte hoog te houden zonder vlees toe te voegen.

8. Linzen

• 18 g proteïne (1 kop gekookt)

Voor de ultieme plantaardige proteïne zijn stevige linzen de perfecte keuze. Ze zijn niet alleen geladen met deze belangrijke macro, maar zitten ook boordevol antioxidanten, vezels, vitaminen en mineralen. 

Veelgestelde Vragen

Wat zijn de voordelen van eiwitrijke voedingsmiddelen?

Eiwitrijke voedingsmiddelen helpen bij spieropbouw, verhogen de stofwisseling en verbeteren de verzadiging, waardoor je langer vol blijft.

Hoeveel proteïne heb ik dagelijks nodig?

Volwassenen hebben gemiddeld 0,8 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Actieve personen of zij die herstellen van ziekte hebben mogelijk meer nodig.

Wat zijn enkele goede bronnen van dierlijke proteïnen?

Goede dierlijke proteïnebronnen zijn mager rundvlees, kip, zalm, eieren en zuivelproducten zoals melk en yoghurt.

Wat zijn enkele goede bronnen van plantaardige proteïnen?

Goede plantaardige proteïnebronnen zijn bonen, linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, noten, zaden, quinoa en amarant.

Kan een hoge proteïne-inname schadelijk zijn?

Bij mensen met nierproblemen kan een hoge proteïne-inname de nierfunctie verergeren. Overmatige eiwitinname kan ook leiden tot spijsverteringsproblemen en mogelijk negatieve effecten op de botgezondheid.