De Kracht van Ochtendzon

Wanneer je met deze methode begint, zul je merken dat je lichaam zich energieker gaat voelen, en dat gebeurt sneller dan je zou verwachten. Geniet van deze gewoonte; het is verankerd in de kern van onze fysiologie. Je zult daadwerkelijk beginnen te merken dat dit mechanisme elke dag in werking treedt.

Dit is echt het essentiële gereedschap om te zorgen voor een goede nachtrust en om je overdag meer wakker te voelen. De meeste mensen staan, geloof ik, op tussen 6:30 uur en 8:30 uur. Maar ongeacht wanneer je ‘s ochtends opstaat, een van de eerste dingen die gebeuren, is dat je lichaamstemperatuur stijgt, en dat gebeurt gewoon natuurlijk.

Zorg voor een cortisolpiek

Die toename in lichaamstemperatuur veroorzaakt op zijn beurt een toename in de afgifte van een hormoon genaamd cortisol. Cortisol wordt vaak besproken als een stresshormoon, maar het is niet alleen geassocieerd met stress; het versterkt ook je immuunsysteem, mits cortisol op de juiste momenten en in de juiste hoeveelheid wordt verhoogd. En dat juiste moment is wanneer je ‘s ochtends voor het eerst wakker wordt.

Die toename van cortisol gaat ook je metabolisme verhogen, evenals je vermogen om mentaal te focussen en je lichaam te bewegen. Een manier om ervoor te zorgen dat die cortisolpiek vroeg op de dag plaatsvindt, ongeveer op het moment dat je wakker wordt, is door binnen de eerste 30 tot 60 minuten na het ontwaken helder licht te bekijken, bij voorkeur van zonlicht.

Het belang van zonlicht in de ochtend

De reden hiervoor is heel eenvoudig: je wilt die cortisoltoename vroeg op de dag uitlokken en je wilt niet dat die cortisolpiek later plaatsvindt, wat zal gebeuren als je wacht om naar buiten te gaan en zonlicht te zien. De reden hiervoor is dat je een set neuronen, zenuwcellen, in je oog hebt die intrinsiek fotosensitieve melanopsinecellen worden genoemd, maar je hoeft die naam niet te onthouden.

Die neuronen reageren het beste op fel licht, en vooral direct na het ontwaken vroeg op de dag, zijn ze het best in staat om een set neuronen die boven het dak van je mond zitten, genaamd de suprachiasmatische kern, te signaleren, wat een cluster van neuronen is die vervolgens een groot aantal andere signalen, elektrisch en chemisch, naar je hele lichaam stuurt. Dat triggert die cortisoltoename, geeft een weksignaal voor je hersenen en lichaam en zet een timer in werking voor je om later die nacht in slaap te vallen.

Een ochtendroutine voor betere alertheid

Dit is wat je doet, of tenminste wat ik doe: ik word ‘s ochtends wakker en wil naar mijn telefoon grijpen, maar ik weet dat zelfs als ik de helderheid van dat telefoonscherm zou opvoeren, het niet helder genoeg is om die cortisolpiek te triggeren en om mij gedurende de dag op mijn meest alert en gefocust te laten zijn en om mijn slaap ‘s nachts te optimaliseren. Dus wat ik doe, is uit bed komen en naar buiten gaan.

Als het een heldere, zonnige dag is en de zon laag aan de hemel staat of begint over te gaan, weet ik dat ik op het juiste moment naar buiten ga. Als er bewolking is en ik de zon niet kan zien, weet ik ook dat ik goed bezig ben, omdat het blijkt dat je, vooral op bewolkte dagen, naar buiten wilt gaan en zoveel mogelijk lichtenergie of fotonen in je ogen wilt krijgen.

Maar laten we zeggen dat het een heel heldere dag is en ik kan zien waar de zon is, dan hoef ik niet rechtstreeks in de zon te kijken. Als de zon erg laag aan de hemel staat, doe ik dat misschien wel, omdat het mijn ogen niet pijn doet.

Hoe Zonlicht Te Bekijken

Echter, als de zon iets feller en hoger aan de hemel staat, kan het soms pijnlijk zijn om ernaar te kijken. De manier om vroeg op de dag zonlicht te bekijken is door richting de zon te kijken als het te helder is om direct naar te kijken. Doe dat dan niet, maar kijk er gewoon naar zonder direct te kijken. Het is absoluut prima om te knipperen, sterker nog, ik moedig je aan om te knipperen wanneer je de impuls voelt.

Kijk nooit naar licht, zonlicht of anders, dat zo fel is dat het pijnlijk is om naar te kijken, want je kunt je ogen beschadigen. Maar voor het bekijken van zonlicht ‘s ochtends is het het beste om geen zonnebril te dragen. Dat klopt, draag geen zonnebril, tenminste niet voor het bekijken van zonlicht ‘s ochtends.

Het is absoluut prima om een bril of contactlenzen te dragen, zogenaamde corrigerende lenzen. In feite zullen die je goed van pas komen bij deze praktijk of dit hulpmiddel, omdat ze het licht op je netvlies en op die melanopsine en intrinsiek fotosensitieve ganglioncellen zullen focussen. Als je bril of contactlenzen UV-bescherming hebben, is dat oké.

De Kracht van Ochtendlicht

Er zijn zoveel verschillende golflengten van licht afkomstig van de zon en ze zijn fel genoeg om de mechanismen die je vroeg op de dag wilt activeren, te triggeren. Probeer dus idealiter binnen de eerste 5 minuten na het ontwaken naar buiten te gaan, of misschien is het 15 minuten, maar zeker binnen het eerste uur na het ontwaken.

Ik wil drie cruciale dingen over dit hulpmiddel van ochtendzonlicht bekijken met je delen. Ten eerste, dit is geen zweverige biologiezaak, het is verankerd in de kern van onze fysiologie.

Er zijn letterlijk honderden, zo niet duizenden, kwalitatief hoogstaande, door vakgenoten beoordeelde artikelen die aantonen dat het bekijken van licht vroeg op de dag de krachtigste stimulans is voor alertheid gedurende de dag en een krachtige positieve impact heeft op je vermogen om ‘s nachts in slaap te vallen en te blijven slapen. Dit is echt het essentiële gereedschap om te zorgen voor een goede nachtrust en om je overdag meer wakker te voelen.

Kunstlicht vs. Zonlicht

Ten tweede, als je wakker wordt voordat de zon op is, kun en moet je waarschijnlijk kunstlicht aandoen in je interne huisomgeving of appartement of waar je ook woont, als je doel is om wakker te zijn. Als je bijvoorbeeld om 4 uur ‘s ochtends wakker wordt en je moet wakker zijn, zet dan kunstlicht aan. Zodra de zon echter is opgekomen, wil je nog steeds naar buiten gaan en zonlicht bekijken.

Sommigen van jullie zullen wakker worden voordat de zon opkomt, en als je je afvraagt of het aandoen van kunstlicht zonlicht kan vervangen op die uren, helaas is het antwoord nee, tenzij je een heel speciaal licht hebt. De felle kunstlichten in je huisomgeving zijn niet, ik herhaal niet, voldoende helder om het cortisolmechanisme en de andere wekmechanismen die je vroeg op de dag nodig hebt, aan te zetten.

De ironische draai is echter dat die lichten in je huis of appartement of zelfs op je telefoon fel genoeg zijn om je slaap te verstoren als je er te laat in de nacht of midden in de nacht naar kijkt. Dus als je wakker wordt voordat de zon op is en het is nog donker, zet dan alsjeblieft zoveel mogelijk felle kunstlichten aan als je kunt of nodig hebt, maar ga dan naar buiten zodra de zon op is. Op bewolkte dagen moet je vooral naar buiten gaan.

Het Belang van Zonlicht, Ook Op Bewolkte Dagen

Ik herhaal, op bewolkte en zwaar bewolkte dagen moet je juist naar buiten gaan om zonlicht te vangen; je hebt gewoon meer nodig. Hoeveel licht en hoe lang je aan lichtblootstelling nodig hebt, hangt af van de persoon en de plaats waar je woont op aarde, of er veel bomen staan, of je gevoelige ogen hebt of juist minder gevoelige.

Het is echt onmogelijk voor mij om een absoluut voorschrift te geven, maar we kunnen wel enkele algemene richtlijnen geven. Over het algemeen wil je op een heldere dag, dus zonder of met minimale bewolking, je ogen ongeveer 5 minuten aan zonlicht blootstellen.

Het kan de ene dag 3 minuten zijn, de volgende dag 7 minuten, maar gemiddeld ongeveer 5 minuten. Op een dag met bewolking, waar de zon slechts door de wolken gluurt of er dichtere bewolking is, wil je je ogen ongeveer 10 minuten aan zonlicht blootstellen vroeg op de dag. En op dagen die echt dicht bewolkt zijn of misschien zelfs regenachtig, wil je wel 20 tot 30 minuten zonlichtblootstelling hebben.

Vensters en Alternatieven voor Zonlicht

Een ander belangrijk punt: vergeet niet te proberen deze zonlichtblootstelling door een autoraam of een raam te krijgen, of het nu getint is of niet. Het duurt veel te lang en zal simpelweg de relevante mechanismen niet activeren. Je zou de hele dag daar staan proberen genoeg licht in je ogen te krijgen van het ochtendzonlicht, en tegen die tijd zal de zon al van lage zonnehoek naar boven zijn verplaatst en werkt het gewoon niet voor allerlei mechanismen gerelateerd aan je circadiane ritmefuncties.

Dus probeer het niet door een voorruit, zonnebril of een raam, het gaat gewoon niet werken. Ga naar buiten, als het weer echt slecht is of om welke reden dan ook, veiligheidsredenen, je niet naar buiten kunt, probeer dan als laatste redmiddel dichtbij een raam te komen. Maar je wilt echt naar buiten om aan het zonlicht blootgesteld te worden.

Nu, als je in een deel van de wereld woont waar het extreem donker en bewolkt is, of het weer je niet naar buiten laat gaan, of je woont in een grot of een andere kleine doos die om welke reden dan ook geen natuurlijk licht binnenlaat, dan heb je een vervanging voor dat zonlicht nodig. Er zijn zonlichtsimulatoren of daglichtsimulatoren die je kunt kopen; die zijn over het algemeen vrij duur en daarom stel ik goedkopere opties voor die net zo goed werken omdat ze net zo helder worden.

Dingen zoals ringlampen die worden verkocht voor mensen om selfies te nemen en dergelijke, een LED-tekenbord werkt ook vrij goed. Ik heb er zelf een en ik zet die de hele ochtend op mijn bureau, ook al ga ik nog steeds naar buiten om als eerste in de ochtend zonlicht te bekijken, ook, moet ik zeggen, op bewolkte dagen.

Geniet van Je Ochtendroutine

Maar haal dat ochtendlicht idealiter uit zonlicht en houd rekening met alle specifieke punten die ik hier heb gegeven. En ik moet zeggen, geniet van deze praktijk. Het is echt fijn om ‘s ochtends als eerste naar buiten te gaan en dat zonlicht te vangen. In feite, als je hiermee begint, zul je merken dat je lichaam zich energieker gaat voelen, en dat gebeurt sneller dan je zou verwachten.

Je zult daadwerkelijk beginnen te merken dat dit mechanisme elke dag in werking treedt, vooral als je aandacht besteedt aan je fysiologie. Dus geniet van deze praktijk van naar buiten gaan. Ja, je kunt je ochtenddrankje meenemen naar buiten, ja, je kunt je hond meenemen. In feite weten dieren intuïtief dat ze dit ochtendzonlicht moeten opzoeken; ze zoeken het op de juiste momenten van de dag op.

Wij mensen moeten door podcasters en anderen verteld worden over de wetenschap die deze soort praktijken ondersteunt. Onze huisdieren blijkbaar niet. Maar ga alleen of met iemand naar buiten, met je kinderen, met je hond, hoe je deze praktijk ook uitvoert, zorg ervoor dat je dit doet op ten minste 80% van de dagen van je leven.

Veelgestelde vragen