Heb je last van een opgeblazen gevoel, buikkrampen en winderigheid? Je kent vast wel mensen met dezelfde klachten die geen zuivel meer eten. Misschien denk je erover om dat ook te doen. In dit artikel lees je alles over lactose, misverstanden over deze intolerantie en waar je op moet letten als je zuivel uit je eten schrapt.
Wat is lactose?
Lactose is de suiker in zuivelproducten. Het hoort bij de sacchariden (suikermoleculen). Lactose is een disaccharide. Dat betekent dat het bestaat uit twee suikermoleculen (galactose en glucose) die aan elkaar vastzitten.
Wat is lactose-intolerantie?
Bij lactose-intolerantie kan je lichaam lactose niet verteren. Dit gebeurt als je lichaam te weinig lactase maakt. Lactase is een enzym dat de binding tussen glucose en galactose verbreekt. De onverteerde lactose gaat gisten in je darmen. Hierbij ontstaat gas, wat zorgt voor een opgeblazen gevoel, buikpijn, spijsverteringsproblemen, misselijkheid en diarree.
Oorzaken van lactase-tekort
Bij de geboorte kunnen bijna alle mensen lactose verteren. Maar als we ouder worden, neemt dit vermogen af. Ongeveer 75% van de volwassenen heeft moeite met het verteren van lactose.
Het vermogen om lactose te verteren als volwassene ontstond door een genetische verandering ongeveer 10.000 jaar geleden. Hierdoor konden mensen zuivel blijven eten. Deze genetische verandering verspreidde zich onder veehoudende volken. Daarom verschilt het vermogen om zuivel te verteren sterk tussen verschillende bevolkingsgroepen.
Een melkallergie of koemelk-eiwitallergie (CMPA) is anders dan lactose-intolerantie. Maar de klachten lijken op elkaar. Bij CMPA reageert het afweersysteem op het melkeiwit. Dit geeft dezelfde darmproblemen als lactose-intolerantie. Het belangrijkste verschil is wanneer het begint. Lactose-intolerantie komt bijna niet voor bij kinderen jonger dan twee jaar. CMPA ontstaat meestal in het eerste levensjaar.
Wat te doen als je denkt dat je lactose-intolerant bent?
Het belangrijkste is om advies te vragen aan een voedingsdeskundige. Vraag je huisarts om een verwijzing naar een diëtist of geregistreerde voedingsdeskundige. Zij helpen bij een goede diagnose en het maken van een plan voor de toekomst.
Strategieën die je kunt volgen
Er zijn drie veel gebruikte strategieën:
1) Zuivelproducten blijven eten, ondanks de vervelende klachten.
2) Alle zuivelproducten weglaten.
3) Een kleine hoeveelheid zuivelproducten eten die geen klachten geeft.
De menselijke darm past zich aan aan wat we eten. Als we bepaalde voedingsmiddelen vaak eten, maakt ons lichaam meer van de enzymen aan die nodig zijn om deze voedingsmiddelen te verteren.
Hetzelfde geldt voor lactase. Als iemand zuivelproducten blijft eten, blijft het lichaam lactase maken. Maar als zuivelproducten helemaal worden weggelaten, stopt het lichaam met het maken van lactase. Hierdoor wordt de intolerantie erger.
We hebben besproken waarom het belangrijk is om zuivelproducten te blijven eten. Maar wat zijn de nadelen van darmklachten? Naast het ongemak van een opgeblazen gevoel, buikpijn, diarree en misselijkheid, zijn er ook gevolgen voor de opname van voedingsstoffen. Door het opgeblazen gevoel gaan de villi en microvilli in de darmen platliggen. Normaal helpen deze bij de beweging van voedsel en vergroten ze het darmoppervlak. Als het oppervlak kleiner wordt, kan het lichaam minder goed voedingsstoffen verteren en opnemen.
Als we dit koppelen aan de eerder genoemde strategieën, is het het beste om niet alle lactoseproducten weg te laten. In plaats daarvan is het goed om kleine hoeveelheden producten met weinig lactose te eten die geen klachten geven. Hoeveel iemand kan eten, hangt af van hoe gevoelig diegene is.
Veel voorkomende producten met weinig lactose zijn:
– Harde kazen (cheddar, Zwitserse kaas, halloumi)
– Yoghurt
– Melk en ijs met weinig lactose
– Wei-eiwitisolaat
– Zuivelproducten op basis van kefir
Wat met calcium?
Veel zuivelproducten zijn belangrijke bronnen van calcium in ons eten. Als je deze producten vermijdt, is het belangrijk om de calcium uit andere bronnen te halen. Er zijn speciale voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat je genoeg calcium binnenkrijgt. Calcium zit ook van nature in een aantal andere voedingsmiddelen. Hierdoor is het vrij makkelijk om aan je calciumbehoefte te voldoen door bepaalde keuzes te maken.
Deze voedingsmiddelen zijn goede bronnen van calcium:
– Calcium-verrijkte alternatieve melk (amandel, soja, haver, etc.)
– Calcium-verrijkt sinaasappelsap
– Calcium-verrijkte ontbijtgranen
– Tofu
– Sardines, ansjovis, zalm
– Amandelen en sesamzaad
Maximaliseren van calciumopname
Bepaalde stoffen kunnen de opname van andere stoffen beïnvloeden. Vitamine D, ook wel de zonneschijnvitamine genoemd, speelt een belangrijke rol bij het maximaliseren van de calciumopname. Roken en te veel cafeïne kunnen de opname van calcium juist verminderen.
Lactose en de darmbacteriën
Darmgezondheid is nu een populair onderwerp. Een grote verscheidenheid aan bacteriën in de darm is goed voor de gezondheid. Er zijn twee hoofdsoorten bacteriën die in de darm leven: bifido-bacteriën en lacto-bacilli. Veel bifido-bacteriën worden als ‘gunstig’ gezien. Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig lactose eten meer bifido-bacteriën hebben dan mensen die dat niet doen. Hoewel dit onderzoek nog nieuw is en meer bewijs nodig heeft, laat het sterke verbanden zien.
Geraadpleegde bronnen:
- Caffarelli, C., Baldi, F., Bendandi, B., Calzone, L., Marani, M., & Pasquinelli, P. (2010). Cow’s milk protein allergy in children: a practical guide. Italian journal of pediatrics, 36(1), 5.
- Mattar, R., de Campos Mazo, D. F., & Carrilho, F. J. (2012). Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clinical and experimental gastroenterology, 5, 113.
- National Institutes of Health. (2011). Calcium and vitamin D: Important at every age.
- Vlasova, A. N., Kandasamy, S., Chattha, K. S., Rajashekara, G., & Saif, L. J. (2016). Comparison of probiotic lactobacilli and bifidobacteria effects, immune responses and rotavirus vaccines and infection in different host species. Veterinary immunology and immunopathology, 172, 72-84.
Veelgestelde vragen
Wat is lactose-intolerantie?
Lactose-intolerantie betekent dat je lichaam lactose niet kan verteren omdat het te weinig van het enzym lactase maakt. Dit zorgt voor klachten zoals een opgeblazen gevoel, buikkrampen en winderigheid.
Hoe weet ik of ik lactose-intolerant ben?
Klachten zoals buikpijn, diarree en winderigheid na het eten van zuivel kunnen wijzen op lactose-intolerantie. Vraag een voedingsdeskundige om advies voor een goede diagnose.
Welke alternatieven zijn er voor zuivelproducten?
Er zijn veel lactosevrije alternatieven zoals amandelmelk, sojamelk en lactosevrije yoghurt. Deze bevatten dezelfde voedingsstoffen zonder de nadelen van lactose.
