Volgens een overzicht van wetenschappelijke literatuur uitgevoerd door de Universitat Oberta de Catalunya (UOC), kan het gebruik van matige hoeveelheden curcumine bijdragen aan een sneller spierherstel en verlichting van spierpijn na intensieve fysieke inspanning. Curcumine is de werkzame stof in kurkuma, een plant die al eeuwenlang zowel in de keuken als in traditionele geneeskunde wordt toegepast.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Curcumine, een actieve stof in kurkuma, is gunstig voor spierherstel en vermindert ontstekingen na het sporten. De beste resultaten worden bereikt met de juiste dosering, timing en opname in het lichaam.
- Onderzoek heeft aangetoond dat matige inname van curcumine het herstel van spieren bevordert en pijn na inspanning kan verminderen. Kurkuma wordt al duizenden jaren gebruikt als specerij en natuurlijke kleurstof.
- Naast het gebruik in de keuken, is kurkuma met curcumine al lang onderdeel van traditionele Aziatische geneeskunde. Recent onderzoek wijst op de gezondheidsvoordelen van kurkuma.
- Onderzoekers hebben ontdekt dat kurkuma en curcumine spierschade en ontstekingen in het bewegingsapparaat na zware inspanning kunnen verminderen. Inname voor en na het sporten heeft een positief effect op het herstel.
- Curcumine staat bekend om zijn antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. De effectiviteit hangt af van de dosering, opname en het tijdstip van inname.
De kurkumaplant behoort tot de gemberfamilie en wordt wereldwijd gebruikt als specerij en kleurstof. Afhankelijk van de soort produceert de wortelstok een geel tot roodachtig pigment dat vooral in Aziatische keukens een vast ingrediënt is, bijvoorbeeld in kerriemengsels. Dat culinaire gebruik heeft zich ondertussen over de hele wereld verspreid.
Los van de smaak en kleur speelt kurkuma al eeuwenlang een rol binnen de traditionele geneeskunst in onder meer India, China en Zuidoost-Azië. Daar werd het niet alleen ingezet bij lichamelijke klachten, maar ook als tonicum voor algemene vitaliteit. De afgelopen decennia heeft modern wetenschappelijk onderzoek zich in toenemende mate gericht op de actieve stof curcumine, en de vraag wat deze stof doet in het menselijk lichaam — vooral bij sporters en mensen die fysiek zwaar werk verrichten.
Verklarende woordenlijst
- Curcumine: Een actieve stof in kurkuma die bekend staat om zijn antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.
- Opneembaarheid: De mate waarin een stof door het lichaam kan worden opgenomen en gebruikt.
- Antioxiderende capaciteit: Het vermogen van een stof om schadelijke vrije radicalen in het lichaam te neutraliseren.
- Excentrische oefeningen: Oefeningen waarbij de spieren verlengen terwijl ze aanspannen, wat vaak tot spierschade kan leiden.
- Ontstekingsmarkers: Stoffen in het lichaam die duiden op een ontstekingsreactie.
Onderzoek naar curcumine
Een onderzoeksteam van de Epi4Health-groep aan de Universitat Oberta de Catalunya (UOC) heeft recente gegevens samengebracht over het effect van kurkuma en curcumine op herstel na fysieke inspanning. Uit hun analyse blijkt dat deze stoffen mogelijk de schade aan spiervezels en het ontstaan van ontstekingen kunnen beperken na zware lichamelijke belasting.
Volgens hoofdonderzoeker Daniel Vasile Popescu-Radu, apotheker en voedingsdeskundige, zijn er duidelijke aanwijzingen dat curcumine-inname vóór en na het sporten samengaat met minder spierpijn, sneller herstel en een betere afvoer van schadelijke stoffen die vrijkomen tijdens inspanning.
Popescu-Radu combineert zijn promotieonderzoek in Gezondheid en Psychologie met een masteropleiding Voeding voor Lichamelijke Inspanning en Sport aan de UOC. Zijn betrokkenheid bij dit onderzoeksveld is dus zowel wetenschappelijk als praktisch onderbouwd.
Resultaten van het onderzoek
Daniel Vasile Popescu-Radu is hoofdauteur van het gepubliceerde artikel, begeleid door Patricia Martíne — diëtist, voedingsdeskundige en docent aan de faculteit Gezondheidswetenschappen van de UOC.
Ook Laura Esquius de la Zarza, directeur van de universitaire masteropleiding Voeding voor Lichamelijke Inspanning en Sport, en Marta Massip, eveneens verbonden aan dezelfde faculteit, leverden inhoudelijke bijdragen aan het onderzoek.
Uit eerder onderzoek was al gebleken dat curcumine sterke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen bezit. De stof is in staat om vrije radicalen te neutraliseren en signalen van ontsteking in het lichaam te verminderen. Dat is ook waarom het als supplement steeds vaker onder de aandacht komt.
De meerwaarde van deze nieuwe studie ligt in het systematisch doornemen van bestaande literatuur met een focus op sportgerelateerde toepassingen. De bevindingen zijn gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition en zijn voor iedereen toegankelijk via open access.
Doel van de studie
De centrale vraag van het onderzoek luidde: in hoeverre helpt curcumine bij het beperken van spiergerelateerde schade na fysieke inspanning? Daarbij werd specifiek gekeken naar microtrauma’s in spiervezels, pijnbeleving en afname van spierkracht.
Daarnaast wilden de onderzoekers in kaart brengen of curcumine kan bijdragen aan het verlagen van ontstekingsmarkers en of het herstelproces na inspanning daadwerkelijk wordt versneld. Volgens Popescu-Radu zijn drie factoren hierbij bepalend: de dosering, de biologische beschikbaarheid en het moment van inname.
Voordelen van curcumine
De studie wijst uit dat curcumine ondersteuning kan bieden bij zowel plaatselijke als systemische ontstekingsprocessen. Daarnaast is er bewijs dat het beschermend werkt tegen oxidatieve schade, een veelvoorkomend gevolg van zware inspanning waarbij het lichaam veel vrije radicalen aanmaakt. Sporters ervaren vaak minder spierpijn en meer bewegingsvrijheid in de dagen na een training.
Volgens Popescu-Radu is het effect vooral merkbaar bij matige inname binnen het aanbevolen bereik en als het supplement direct na inspanning wordt gebruikt. Hij geeft aan dat begeleiding door een professional verstandig is om de inname af te stemmen op de situatie van de sporter — zowel qua timing als dosering.
Aanbevolen dosering
Uit de literatuur blijkt dat een dagelijkse dosering tussen de 1 en 4 gram curcumine doorgaans voldoende is voor gezonde volwassenen die regelmatig trainen. De meeste impact wordt gezien bij inspanningsvormen waarbij spieren onder spanning verlengen, zoals bij excentrische krachttraining of bepaalde sportspecifieke belastingen.
Volgens Martíne zijn de voordelen het meest overtuigend bij inname na het sporten. Dat is ook het moment waarop het lichaam herstelprocessen activeert, waaronder het afvoeren van ontstekingsproducten en het repareren van spierweefsel. Daarbij blijft het wel belangrijk om ook rekening te houden met individuele gevoeligheden en hormonale factoren.
Opname en patiëntprofiel
De werking van curcumine staat of valt met de manier waarop het lichaam het opneemt. Formuleringen met piperine — een extract uit zwarte peper — kunnen de opname verhogen, maar niet alle producten maken hiervan gebruik. De exacte samenstelling van het supplement en de context waarin het wordt genomen maken veel uit.
Popescu-Radu wijst er bovendien op dat veel studies zijn uitgevoerd op mannelijke sporters of op een gemengde groep zonder gestructureerde analyse naar geslacht. Dat maakt het lastiger om uitspraken te doen over doelgroepen als vrouwelijke atleten, of mensen in hormonale transitiefases zoals de (post)menopauze.
De onderzoekers benadrukken dat curcumine veel potentieel heeft binnen de sportvoedingswereld, maar dat toekomstig onderzoek met grotere steekproeven noodzakelijk is om bredere toepasbaarheid te garanderen. Factoren zoals samenstelling, opneembaarheid, interactie met voeding en het moment van inname blijven daarbij van cruciaal belang.
Curcumine kan het welzijn van mensen die regelmatig bewegen daadwerkelijk verbeteren. Niet alleen doordat het ontstekingsprocessen afremt, maar ook omdat het meehelpt bij het neutraliseren van cellulaire afvalstoffen. Voor sporters kan dat het verschil maken tussen goed herstel en langdurige overbelasting.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- “Evaluatie van curcumine-inname bij het verminderen van door inspanning veroorzaakte schade aan spieren bij sporters: een systematische review” door Popescu-Radu Daniel Vasile, Martinez-López Patricia, Massip-Salcedo Marta en Esquius Laura, 2 december 2024, *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. DOI: 10.1080/15502783.2024.2434217
Dit onderzoek van de UOC draagt bij aan VN Duurzame Ontwikkelingsdoel (SDG) 3, Goede gezondheid en welzijn.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Wat is curcumine en waar komt het vandaan?
Curcumine is een actieve stof die in kurkuma zit en bekend staat om zijn antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Kurkuma is een specerij afkomstig van de kurkumaplant.
Hoe helpt curcumine bij spierherstel?
Curcumine kan helpen bij het verminderen van spierschade en ontstekingen na het sporten. Het kan ook de pijnbeleving verminderen en het herstelproces versnellen.
Wat is de aanbevolen dosering van curcumine voor sporters?
Experts schatten dat een dagelijkse inname van 1 tot 4 gram curcumine voldoende is voor gezonde mensen om de voordelen te ervaren. Het tijdstip van inname, vooral na het sporten, is ook belangrijk.
Zijn er factoren die de werking van curcumine kunnen beïnvloeden?
Ja, de opneembaarheid van curcumine kan worden beïnvloed door de formulering en andere stoffen. Ook individuele kenmerken en hormonale factoren spelen een rol.
Is er meer onderzoek nodig naar de effecten van curcumine?
Hoewel de huidige studies positieve resultaten laten zien, is er meer onderzoek nodig met grotere groepen deelnemers. Dit om de bevindingen te bevestigen en te versterken, met name voor specifieke doelgroepen.
