Zoals elke middelbare scholier je kan vertellen, is eiwit de bouwsteen van spieren. Van rood vlees en peulvruchten tot chia-zaad en de beste eiwitpoeders, er zijn talloze manieren om ervoor te zorgen dat je voldoende binnenkrijgt via je voeding.
Maar hoeveel eiwit moet je eigenlijk elke dag binnenkrijgen? Of je nu wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of je huidige situatie wilt behouden, onze eiwit calculator geeft je inzicht in hoeveel eiwit je dagelijks zou moeten consumeren.
Na het bestuderen van de laatste wetenschappelijke onderzoeken, hebben we formules verwerkt die zijn gebaseerd op betrouwbare wetenschap. Deze formules houden rekening met persoonlijke variabelen om je de beste aanbeveling te geven voor je dagelijkse eiwitbehoefte.
Naast eenvoudige gegevens zoals lengte en gewicht, kijken we ook naar je basaal metabolisme, activiteitsniveau en fitnessdoelen om de berekening eenvoudig te maken en je op het juiste pad te zetten.
Gebruik onze eiwit calculator om je exacte behoefte te bepalen, en lees verder voor goedgekeurde strategieën om je doelen te bereiken.
Medische Disclaimer: De inhoud op Goodfeeling.nl is bedoeld om informatief te zijn, maar moet niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd verstandig om met je arts te overleggen voordat je een nieuw fitness-, voedings- en/of supplement regime begint. Individuele behoeften aan vitamines en mineralen kunnen variëren.
Proteïne Inname Calculator
Proteïne Inname Calculator
Belangrijkste Inzichten
- De dagelijkse eiwitwaarde zou over het algemeen 10% van je totale calorie-inname moeten zijn.
- Een actief persoon zou dagelijks minimaal 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren.
- Uit studies blijkt dat bodybuilders het beste reageren op een inname van 2,3 tot 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Hoe We Jouw Eiwit Inname Hebben Berekend
De hoeveelheid eiwit die je per dag zou moeten consumeren hangt af van verschillende belangrijke factoren. In grote lijnen zou je moeten streven naar ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als je regelmatig sport (vooral als je gewichten tilt), heb je misschien zelfs iets meer nodig.
Omdat dagelijkse aanbevolen waarden een breed publiek moeten bedienen, houdt onze calculator ook rekening met verschillende fitnessdoelen — gewichtsverlies, onderhoud of spiergroei. Volgens een recensie uit 2016, Een groeiend aantal onderzoeken geeft aan dat eiwit inname ruim boven de huidige Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid helpt bij gezond ouder worden, eetlustregulatie, gewichtsbeheer en doelen die aansluiten bij sportprestaties.
Aangezien ongeveer 10% van je dagelijkse calorieën uit eiwit zou moeten komen, houdt onze calculator ook rekening met je basaal metabolisme (BMR) — het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt. Hoe bepaalt onze calculator je BMR? Dat hangt af van of je je huidige vetpercentage kent. Als je ‘nee’ antwoordt, gebruikt onze calculator de breed geaccepteerde Mifflin-St. Jeor-vergelijking.
Eiwitrijke Voedingsmiddelen
Eiwit van hoge kwaliteit is mager en bevat alle essentiële aminozuren. Richt je op kipfilet zonder vel, mager gemalen vlees (95% mager), vis, zeevruchten, eieren en magere zuivelproducten. Plantaardige alternatieven zijn onder andere tofu, tempeh, edamame, quinoa, hennepzaad en edelgist.
De voedingsinformatie voor elk van deze eiwitrijke voedingsmiddelen komt rechtstreeks van de website van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA).
| Eiwitbron | Eiwit per portie |
| Kipfilet | 25,4 g per 113 g |
| Mager Gemalen Rundvlees | 24 g per 113 g |
| Biefstuk Filet | 25 g per 85 g |
| Zalm | 17 g per 85 g |
| Eieren | 6 g per groot ei |
| Tempeh en Tofu | 15 g per 85 g |
| Quinoa | 8,1 g per kop |
| Edamame | 18 g per kop |
| Linzen | 17,9 g per kop |
| Zwarte Bonen | 15 g per kop |
| Pompoenpitten | 5,27 g per 28 g |
| Chiazaad | 4,68 g per 28 g |
| Whey- of Soja-eiwitpoeder | 25 g per schep |
Hoe Helpt Eiwit Bij Spiergroei?
Zoals de meesten van ons dit weten, begint groei met… het afbreken van spieren? Je beschadigt de spiervezels met weerstandstraining, of dat nu met je eigen lichaamsgewicht of zware gewichten is. Vervolgens herstelt je lichaam deze vezels tijdens de herstelperiode, wat helpt om ze groter te maken. Dit wordt hypertrofie genoemd, oftewel de vergroting van spierweefsel.
Die herstelperiode is wanneer eiwitten hun werk doen. Micro-scheurtjes door training worden hersteld door aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Zonder voldoende eiwit hebben onze spieren niet de nodige bouwstenen voor herstel.
Welke Soorten Aminozuren Zijn Het Meest Nuttig?
De aminozuren die het meest in verband worden gebracht met de synthese van spiereiwitten (MPS) — een proces dat de genen activeert die verantwoordelijk zijn voor spiergroei — zijn de vertakte aminozuren leucine, isoleucine en valine. Hoewel er veel gemakkelijk toegankelijke complete eiwitbronnen zijn, kunnen de beste BCAA-supplementen ook helpen om te profiteren van deze belangrijke aminozuren. Maar als het gaat om volwaardige voedingsbronnen, maakt de beschikbaarheid van essentiële aminozuren sommige opties geschikter dan andere.
Ons lichaam kan sommige soorten aminozuren aanmaken — maar er zijn er andere die essentieel zijn en die we via voeding moeten binnenkrijgen. Voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten (d.w.z. de aminozuren die we niet zelf kunnen maken), zoals dierlijke eiwitten, worden beschouwd als van hoge kwaliteit. Hoewel factoren zoals je trainingsschema, slaap en totale eiwitinname belangrijker kunnen zijn dan je zorgen maken over leucine, suggereren studies dat ongeveer 3 gram per portie ideaal is voor het behouden van MPS.
Voordelen van Eiwit
Als een belangrijk macronutriënt is het dagelijks consumeren van voldoende eiwit essentieel voor gewichtsbeheersing en spieropbouw. Eiwit draagt bij aan spiergroei, verzadiging en een vol gevoel. Het helpt ook de bloedsuikerspiegel stabiel te houden wanneer het wordt gecombineerd met koolhydraten en speelt een belangrijke rol bij de productie van enzymen in het lichaam. Hieronder staan enkele voordelen van het behalen van je dagelijkse eiwitinname.
Behoud Spieren Tijdens Gewichtsverlies
Zelfs als je niet probeert aan te komen in spiermassa, is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren tijdens gewichtsverlies. Een eiwitrijk dieet kan je lichaam helpen vetvrije massa te behouden, zelfs tijdens een calorietekort.
Als afvallen je doel is, vergeet dan niet om rekening te houden met je totale calorie-inname. Het is belangrijk om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen en ervoor te zorgen dat je aan weerstandstraining doet om je magere spiermassa te behouden.
Spieropbouw
Er is een overvloed aan onderzoek dat aantoont dat voldoende eiwitinname, samen met de juiste training, kan leiden tot spieropbouw en spiereiwitsynthese. Eiwit is cruciaal voor het vergroten van spiermassa. Dit macronutriënt vormt de basis van al je spieren, en zonder voldoende eiwit komt je voortgang in spieropbouw tot stilstand.
Je slaapgewoonten en algemene voeding spelen ook een belangrijke rol. Eiwit helpt bij het opbouwen van spieren en het sterker maken ervan, net als de aminozuren in eiwitrijke voedingsmiddelen. Complete eiwitbronnen zoals eieren, vis of gevogelte bevatten alle negen essentiële aminozuren die skeletspiergroei ondersteunen.
Langere Verzadiging
Vanwege de invloed van eiwit op honger-gerelateerde hormoonniveaus, kan eiwit helpen om langer een vol gevoel te behouden. Studies suggereren dat een eiwitrijk dieet de niveaus van hormonen die verzadiging aangeven verhoogt, terwijl de hormonen die honger stimuleren afnemen. Dit kan handig zijn als je verleid wordt door dat extra stukje taart.
Hoe Je Je Eiwitinname Kunt Bijhouden
Eiwitinname kan worden bijgehouden door het wegen van voeding en het bijhouden in een voedingsdagboek of app die de totale eiwitinname berekent. Voedselweegschalen met voedingsinformatie zijn ook handig. Als het wegen van eiwit geen optie is, kan je gebruik maken van visuele hulpmiddelen om je inname op peil te houden. Bekijk een aantal van onze favoriete manieren om je eiwitinname bij te houden.
Eiwit Trackers
Voor hulp bij het bijhouden van macronutriënten zoals eiwit, kan je apps gebruiken die in je appstore beschikbaar zijn. Kies een app of ander hulpmiddel (zoals een spreadsheet) om te beginnen met het loggen en bijhouden van je voeding. Het is belangrijk om een tool te vinden die bij je past, betaalbaar is (er zijn veel gratis opties) en handig is om te gebruiken.
De uitgebreide bibliotheken van voedingsinformatie in deze apps maken het gemakkelijk om snel voedingsmiddelen toe te voegen aan je dagelijkse inname en geven je inzicht in je voedingswaarde per dag. Veel van deze opties laten je ook recepten of veelvoorkomende maaltijden opslaan, en je kunt doelen instellen terwijl je vordert. Naast het verzamelen van alle gegevens, kunnen deze apps je helpen om bewuster te worden van je voedselkeuzes.
Voedselweegschaal
Over het algemeen zijn we niet zo goed in het inschatten van portiegroottes. Hulpmiddelen zoals een voedselweegschaal, maatbekers en maatlepels kunnen je bewust maken van je portiegroottes. Veel weegschalen zijn klein genoeg om mee te nemen, maar het is niet de bedoeling om elk voedingsmiddel te wegen. Na een paar weken of maanden wegen en registreren hoeveel eiwit je dagelijks binnenkrijgt, krijg je een beter beeld van de eiwitwaarde van verschillende voedingsmiddelen. Door jezelf te informeren, kan het tellen van macronutriënten veel efficiënter worden.
De Handmethode
Een andere populaire methode is het eten van “een handpalm” of twee van je favoriete eiwitbron. Na het leren van de eiwitinhoud van een handpalmvol voedingsmiddelen die je vaak eet, kan je die visuele richtlijn gebruiken om te schatten hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt. Bijvoorbeeld, je kunt ongeveer 1,5 handpalmvol dierlijk eiwit eten bij drie maaltijden per dag, aangevuld met een eiwit shake of eiwitrijke snack.
Veelgestelde Vragen over de Eiwit Inname Calculator
Hoe bereken ik hoeveel eiwit ik nodig heb?
Onze calculator houdt rekening met je lengte, gewicht, leeftijd, het bij de geboorte toegewezen geslacht (je kunt ook altijd je daadwerkelijke geslacht invoeren, vooral afhankelijk van je HRT-status), en je fysieke activiteitsniveau om een idee te geven van hoeveel eiwit je elke dag moet consumeren. We houden ook rekening met je basaal metabolisme (BMR) — het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt. Of je nu probeert spiermassa te vergroten of je gewicht te beheersen, je doelen bepalen hoeveel eiwit je elke dag nodig hebt.
Hoeveel gram eiwit per leeftijd?
Er zijn veel variabelen die bepalen hoeveel gram eiwit je per dag nodig hebt, maar hier zijn de algemene richtlijnen van de Nationale Academie van Geneeskunde. Baby’s zouden ongeveer 10 gram nodig hebben, terwijl schoolgaande kinderen tussen de 19 en 34 gram zouden moeten krijgen. Tieners zouden gemiddeld ongeveer 46 tot 54 gram moeten binnenkrijgen en volwassenen hebben ongeveer 46 tot 56 gram nodig.
Hoeveel eiwit moet je eten om af te vallen?
Hoewel het belangrijk is om je eiwitinname in de gaten te houden, ongeacht of je wilt afvallen of aankomen, is het essentieel om ook op je calorieën te letten. Het volgen van een eiwitrijk dieet kan helpen magere spiermassa te behouden, maar om daadwerkelijk af te vallen, moet je in een calorietekort blijven. Vergeet niet om een zorgverlener te raadplegen voordat je aan een gewichtsbeheersingsprogramma begint.
Geraadpleegde bronnen:
- Wolfe, R. R., et al. (2017). Optimizing Protein Intake in Adults – Onderzoek naar eiwitinname en gezondheid bij volwassenen.
- Rodriguez, N. R., et al. (2009). Nutrition and Athletic Performance – Position statement over voeding en sportprestaties.
- Helms, E. R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding – Voedings- en suppletietips voor bodybuilding.
- Morton, R. W., et al. (2018). Protein supplementation and muscle gains – Meta-analyse van eiwitsupplementatie en krachttraining.
- Phillips, S. M., et al. (2016). Protein requirements beyond the RDA – Eiwitbehoeften voor gezondheid optimalisatie.
- Frankenfield, D., et al. (2005). Resting metabolic rate prediction equations – Vergelijking van methoden om ruststofwisseling te schatten.
- Zanella, P. B., et al. (2018). Resting energy expenditure in pulmonary hypertension patients – Methodevergelijking bij patiënten met pulmonale hypertensie.
- Schoenfeld, B. J. (2010). Mechanisms of muscle hypertrophy – Mechanismen van spiertoename door krachttraining.
- Church, D. D., et al. (2020). Essential amino acids and protein synthesis – Hoe essentiële aminozuren bijdragen aan spiereiwitsynthese.
- Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis – Mythes en realiteiten rond vertakte keten aminozuren.
- De Mifflin-St. Jeor-vergelijking. (https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate)
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Hoe bereken ik hoeveel eiwit ik nodig heb?
Onze calculator berekent je eiwitbehoefte op basis van lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitsniveau, zodat je weet hoeveel eiwit je dagelijks moet consumeren.
Hoeveel gram eiwit per leeftijd?
Kinderen hebben 19-34 gram per dag nodig, tieners 46-54 gram, en volwassenen ongeveer 46-56 gram, afhankelijk van hun activiteitsniveau en doelen.
Hoeveel eiwit moet je eten om af te vallen?
Bij gewichtsverlies helpt een eiwitrijk dieet magere spiermassa te behouden, maar een calorietekort is ook essentieel. Raadpleeg altijd een zorgverlener voor advies.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
