Dit zijn essentiële voedingsstoffen die een vegetarisch dieet mogelijk tekort aan kan komen, waardoor het belangrijk is om alternatieve bronnen of supplementen te zoeken: Extra informatie voor vegetariërs
Gebruik de links om door dit (lange) document te navigeren..
2.1 Is een menu zonder vlees nu wel zo gezond?
2.2 Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH)
2.2.1 Vitamine A
2.2.2 Vitamine B1
2.2.3 Vitamine B2
2.2.4 Vitamine B6
2.2.5 Vitamine B12
2.2.6 Vitamine C
2.2.7 Foliumzuur
2.2.8 Calcium
2.2.9 IJzer
2.2.10 Zink
2.2.11 Eiwitten
Voedingsstoffen
2.3.1 Koolhydraten
2.3.2 Vezels
2.3.3 Eiwitten
2.3.4 IJzer
2.3.5 Calcium
2.3.6 Zink
2.3.7 Magnesium
2.3.8 Jodium
2.3.9 Foliumzuur
2.3.10 Vitamine A
2.3.11 Vitamines B
2.3.12 Vitamine B12
2.3.13 Vitamine C
2.3.14 Vitamine D
2.3.15 Vitamine E
2.3.16 Vitamine K
2.4 Schijf van vier 2.1 Is een menu zonder vlees nu wel gezond? Voor vlees bestaan goede (en betere) alternatieven. Het is alleen belangrijk dat als je vlees gaat schrappen uit je voeding, je de stoffen die je lichaam nodig heeft en in vlees voorkomen, ergens anders vandaan haalt. Die stoffen zijn vooral eiwitten, B-vitamines (vooral B12) en ijzer. In de lijst van Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden hieronder, kun je aflezen hoeveel voedingsstoffen je per dag nodig hebt. In de lijst daaronder (Voedingsstoffen) kun je alles over die stoffen lezen. Daarna volgt de “Schijf van Vier” waarin precies gezien kan worden wat voor producten er in iedere maaltijd voor moeten komen. In ieder geval geldt dat de maaltijd altijd gevarieerd van samenstelling moet zijn, want ook in een eenzijdig vegetarisch menu ontstaan tekorten aan stoffen die het lichaam juist nodig heeft.
2.2 Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH)
Voor mannen (m) en vrouwen (v) tussen de 20 en 54 jaar.
LET OP: vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben andere hoeveelheden nodig.
2.2.1 Vitamine A
m: 1,0 mg
v: 0,8 mg
Bronnen o.a.:
wortelen, abrikozen, spinazie
2.2.2 Vitamine B1 (thiamine)
m: 1,1 mg
v: 1,0 mg
Bronnen o.a.:
sojabonen, tarwekiemen, zonnebloempitten, erwten en noten
2.2.3 Vitamine B2 (riboflavine)
m: 1,6 mg
v: 1,3 mg
Bronnen o.a.:
melkproducten, paddestoelen, sojabonen, groene bladgroenten, amandelen, gedroogde pruimen en dadels
2.2.4 Vitamine B6 (pyridoxine)
m: 1,4 mg
v: 1,2 mg
Bronnen o.a.:
krenten, rozijnen, bananen, zonnebloempitten en sojabonen
2.2.5 Vitamine B12
m: 2 µg
v: 2 µg
Bronnen o.a. (per 100 gr):
kaas: 1,5 µg
eieren: 1,7 µg
2.2.6 Vitamine C
m: 70 mg
v: 70 mg
Bronnen:
groente en fruit
2.2.7 Foliumzuur
m: 200 µg
v: 200 µg
Bronnen o.a. (per 100 gr):
andijvie: 330 µg
spinazie: 120 µg
amandelen: 96 µg
2.2.8 Calcium
m: 800 mg
v: 800 mg
Bronnen o.a. (per 100 gr):
sesamzaad: 62 mg
zonnebloempitten: 100 mg
yoghurt: 195 mg
peterselie: 200 mg
spinazie: 53 mg
ei: 43 mg
gedroogde abrikozen: 67 mg
melk: 120 mg
2.2.9 IJzer
m: 9 mg
v: 16 mg
Bronnen o.a. (per 100 gr):
appelstroop: 15,3 mg
sesampasta (tahin): 11, 7 mg
peterselie: 10,0 mg
cashewnoten: 5,0 mg
gedroogde abrikozen: 4,0 mg
muesli: 3,3 mg
volkorenpasta: 3,3 mg
peulvruchten: 2.0 mg
bruinbrood: 1.7 mg
spinazie
2.2.10 Zink
m: 12-16 mg
v: 12-16 mg
Bronnen o.a. (per 100 gr):
gedroogde abrikozen: 0,8 mg
tarwezemelen: 4,7 mg
zonnebloempitten: 6,4 mg
amandelen: 3,8 mg
sesamzaad: 5,5 mg
spinazie: 0,6 mg 2.2.11 Eiwitten
m: 55 gr
v: 45 gr
Bronnen o.a. (per 100 gr):
ei: 13,2 gr
cheddar (kaas): 26 gr
tahoe: 10 gr
linzen, gekookt: 6,8 gr
sesamzaad: 22,2 gr
amandelen: 20 gr
2.3 Voedingsstoffen
2.3.1 Koolhydraten
Koolhydraten vormen een belangrijke bron van energie in je dagelijks leven. Ze komen voor als zetmeel en suikers in onder andere granen, brood, pasta, aardappelen en peulvruchten, en in mindere mate in noten, fruit en toegevoegde suikers. Hoe minder bewerkt het voedsel is, hoe hoger doorgaans het gehalte aan vezels. Die vezels maken deel uit van de zogenoemde complexe koolhydraten, die je lichaam helpen om de vrijgekomen energie gelijkmatig te verdelen. Een stabiele bloedsuikerspiegel voorkomt pieken en dalen in je energie gedurende de dag. Geraffineerde suikers daarentegen worden snel opgenomen en even snel weer verbruikt. Dat verklaart waarom je je eerst opgewekt kunt voelen na iets zoets, maar even later alweer futloos bent. Meervoudige koolhydraten geven hun energie langzamer af, wat bijdraagt aan een langer uithoudingsvermogen. Voorbeelden van koolhydraatbronnen: brood, aardappelen, rijst, tarwe, gerst, mais, boekweit, rogge, gedroogde bonen, linzen, bananen en pasta.
Vezels: de stille kracht in je spijsvertering
Vezels functioneren als een soort bezem in je darmen — ze helpen voedsel voortbewegen en voorkomen dat het blijft steken. Daarmee verkleinen ze het risico op verstopping en darmproblemen. Omdat verschillende soorten vezels ook verschillende effecten hebben, is variatie van belang. Alleen zemelen toevoegen aan je ontbijtgranen is dus niet voldoende. Zemelen bevatten bovendien fytinezuur, een stof die de opname van mineralen zoals ijzer kan belemmeren. Daarom is het verstandiger om vezels uit diverse natuurlijke bronnen te halen, verspreid over je maaltijden. Vezelrijke voeding: gedroogde bonen en erwten, sperziebonen, koolsoorten, wortels, aardappelen met schil, spinazie, mais, haver, tarwe, gedroogde abrikozen, appels, bananen, sinaasappels, pijnboompitten en sesamzaad.
Eiwitten: bouwstenen voor herstel en balans
Eiwitten zijn onmisbaar voor je lichaam, maar dat betekent niet dat je er grote hoeveelheden van nodig hebt. In het dagelijks leven is de behoefte aan eiwitten bescheiden — al hebben kinderen in de groei en zwangere vrouwen er iets meer van nodig. Eiwitten ondersteunen de opbouw en het herstel van weefsels en spelen een belangrijke rol in je immuunsysteem. Elk eiwit bestaat uit aminozuren — er zijn er 23 in totaal — die samen een compleet profiel kunnen vormen. Tijdens de spijsvertering breekt je lichaam deze eiwitten af tot bruikbare eenheden om ze vervolgens zelf weer op te bouwen. Acht van deze aminozuren zijn essentieel: je lichaam maakt ze niet zelf, dus je moet ze uit voeding halen. Het draait hierbij om de kwaliteit van het eiwit, niet alleen om de hoeveelheid. Sommige voedingsmiddelen bevatten al deze essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Eiwitten uit dierlijke bronnen — zoals vlees, vis, eieren, melk en yoghurt — gelden daarom als ‘volledig’. Toch zit er ook een kanttekening aan: producten zoals kaas en eieren bevatten weliswaar volwaardige eiwitten, maar ook relatief veel verzadigd vet. Plantaardige bronnen zoals peulvruchten en granen leveren elk een deel van het aminozuurprofiel. Vroeger dacht men dat je die moest combineren in één maaltijd, maar tegenwoordig weten we dat verspreide inname binnen een dag ook prima werkt. Voeding draait immers niet om perfecte formules, maar om het grotere geheel. Let op: een overmaat aan eiwit wordt niet opgeslagen als reserve-eiwit, maar omgezet in vet.
Bronnen “volledige” eiwitten o.a.:
kaas, eieren, yoghurt, melk
Andere bronnen met op zichzelf niet volledige eiwitten o.a.:
peulvruchten Рerwten, bonen, linzen, kikkererwten, sojaproducten als temp̩ en tahoe
granen – rijst, pasta, gierst, boekweit, rogge, gerst
noten en zaden – zonnebloem- of pijnboompitten, hazel-, cashew– of walnoten, amandelen, sesamzaad
Voorbeelden als je een combinatie wilt maken:
pindakaas op volkorenbrood
erwtensoep met brood
bruine rijst met kikkererwten
rijst en tahoe
rijst en cashewnoten of sesamzaad
pasta met kaas
muesli met melk
groentetaarten
kikkererwten en couscous
notenbrood
IJzer: onmisbaar voor zuurstof en energie
IJzer speelt een cruciale rol in je lichaam doordat het deel uitmaakt van hemoglobine — de stof die zuurstof transporteert via je bloed. Wanneer je niet genoeg ijzer binnenkrijgt, kan je lichaam de zuurstof minder goed verdelen, wat leidt tot vermoeidheid en een verminderde weerstand. Dit mineraal ondersteunt bovendien de groei en helpt je afweersysteem krachtig te houden. De opname van ijzer uit plantaardige bronnen verloopt efficiënter als je die combineert met vitamine C. Denk aan groenten, fruit of een glas vers geperste jus. Tegelijk zijn er ook stoffen die de opname kunnen belemmeren. Koffie en gewone thee zijn daarvan bekende voorbeelden — vooral als je ze direct bij de maaltijd drinkt. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer: groene groenten, volkoren graanproducten, bruine rijst, peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, noten, appelstroop, gedroogd fruit, eidooiers en gistextract. Voedingsmiddelen die de ijzeropname kunnen remmen: koffie, zwarte en groene thee (niet kruidenthee), toegevoegde zemelen en mogelijk ook melkproducten. Die laatste bevatten weliswaar calcium en eiwit, maar lijken in sommige gevallen een remmend effect te hebben op de opname van plantaardig ijzer.
Calcium: stevigheid en signaaloverdracht
Calcium is niet alleen belangrijk voor sterke botten en tanden, maar ook voor de werking van spieren en zenuwen. Je vindt het onder andere in sesamzaad (en tahin), amandelen, zonnebloempitten, zeewier en donkergroene groenten zoals broccoli. Zuivelproducten zijn ook bekende bronnen — melk, kaas, yoghurt en room bevatten allemaal veel calcium. Ben je bezorgd over vetinname? De magere varianten van zuivel leveren evenveel calcium als de volle versies, maar met minder verzadigd vet. Er is wel enige discussie over de rol van melk in de voeding — met name of het calcium uit melk de opname van ijzer uit andere voedingsmiddelen beïnvloedt. Omdat dit onderwerp nog volop wordt onderzocht, laten we het hier bij een nuance: variatie in je voedingspatroon blijft de veiligste strategie.
2.3.6 Zink
Zink is nodig voor groei, genezing en de opname van eiwit en koolhydraten.
Symptomen van een zinktekort zijn o.a. huidproblemen.
Bronnen o.a.:
tarwekiemen, havermeel, kaas, gedroogde vijgen, pinda’s, noten, sesamzaad, pompoenpitten, mais, erwten
2.3.7 Magnesium
Magnesium is nodig voor de opname van koolhydraten. Het wordt niet beschadigd door hitte, maar is oplosbaar en kan dus nog gebruikt worden door het kookvocht te gebruiken voor bouillon of sauzen. Een magnesiumtekort komt zelden voor. Verse vruchten en groenten, noten en zaden, hele granen, gedroogde vruchten, peulvruchten en sojabonen bevatten wat magnesium.
2.3.8 Jodium
Nodig voor het functioneren van de schildklier. Het is in kleine hoeveelheden nodig en bevind zich in (jodium)zout en zeewier.
2.3.9 Foliumzuur
Zie de ADH
2.3.10 Vitamine A
Vitamine A is nodig voor een goed gezichtsvermogen, gezonde huid, haar, nagels, slijmvliezen en voor weerstand tegen infecties. Het is een in vet oplosbare vitamine. Het zit o.a. in zuivelproducten, groene en gele groenten (vooral wortelen), abrikozen, rode paprika’s, peterselie en spinazie. Een gebrek aan deze vitamine komt zelden voor.
2.3.11 Vitamines B
Zie de ADH 2.3.12 Vitamine B12
Vitamine B12: kleine stof, grote gevolgen
Vitamine B12 is noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en het goed functioneren van het zenuwstelsel. Toch bestaat er nog veel verwarring over deze vitamine, vooral onder mensen die plantaardig eten. Hoewel het idee leeft dat B12 ook uit planten gehaald kan worden, is inmiddels duidelijk dat er geen betrouwbare plantaardige bron bestaat — en dat je lichaam het ook niet zelf aanmaakt. Dat maakt het risico op een tekort reëel, zeker voor veganisten. Het verraderlijke is dat de gevolgen pas na jaren zichtbaar worden, terwijl de voorraad B12 in je lichaam langzaam uitgeput raakt. Eerst ontstaat bloedarmoede, later kunnen ook zenuwcellen blijvende schade oplopen. Vegetariërs lopen minder risico omdat zij vaak nog zuivel en eieren eten, maar ook bij hen kan een tekort ontstaan bij eenzijdige voeding. Voor veganisten is het belangrijk om bewust te kiezen voor verrijkte producten (zoals bepaalde soorten sojamelk, tahoe of tempeh) of een supplement te nemen. Een kleine aanvulling kan op de lange termijn grote schade helpen voorkomen. Wie meer wil weten over de rol van B12 bij plantaardige voeding, vindt verdiepende informatie in het boek Vitamine B12 en veganisme: een literatuurstudie van Michèl Post.Boek aanbeveling
Extra informatie voor vegetariërs
Bronnen o.a.:
melk, kaas, eieren.
maar geen enkel plantaardig voedsel! 2.3.13 Vitamine C
Beschermt tegen infecties, geneest en helpt het lichaam ijzer uit het voedsel op te nemen.
Een teveel wordt via de urine weer uitgescheiden.
Bronnen:
groente en fruit
2.3.14 Vitamine D
Blootgesteld aan zonlicht maakt het lichaam vitamine D, dat nodig is voor de opname van calcium in de beenderen. Ook zit vitamine D in bepaalde voedingsmiddelen zoals margarine en halvarine (toegevoegd).
2.3.15 Vitamine E
Vitamine E is een belangrijke antioxidant die de cellen beschermt tegen beschadiging. Het is een in vet oplosbare vitamine en komt voor in o.a. melk, boter, kaas, margarine, plantaardige oliën, noten en zaden. Een gebrek aan deze vitamine komt zelden voor.
2.3.16 Vitamine K
Vitamine K helpt het bloed stollen. Het is een in vet oplosbare vitamine en komt voor in o.a. melk, boter, kaas, margarine, plantaardige oliën, noten en zaden. Een gebrek aan deze vitamine komt zelden voor. 2.4 Schijf van Vier
De Schijf van Vier is een makkelijk hulpmiddel bij het samenstellen van een gezonde maaltijd. Iemand die in elk maal uit elk vak van de schijf een product heeft zitten, varieert genoeg en krijgt voldoende belangrijke voedingsstoffen binnen. Eiwitrijke producten, samengebracht in het derde vak, hoeven echter ook in een vegetarische voeding slechts in kleine hoeveelheden voor te komen. De SCHIJF VAN VIER bestaat uit: 1. GRANEN EN GRAANPRODUCTEN
- o.a. zilvervliesrijst, volkoren macaroni, volkoren spaghetti, gierst, haver, boekweit.
2. GROENTEN, FRUIT EN AARDAPPELEN
- Een hulpmiddel om alle verschillende stoffen binnen te krijgen die in de
- groenten aanwezig zijn, is elke dag een andere kleur groente te kiezen.
3. PEULVRUCHTEN EN ZUIVELPRODUCTEN
- Peulvruchten: o.a. linzen, erwten (zoals kikkererwten, groene erwt), sojabonen
- (en sojaproducten zoals tahoe, tempeh), andere bonen (zoals bruine, witte).
- Zuivelproducten: o.a. yoghurt, kwark, melk, kaas. Eieren
4. OLIE, BOTER, NOTEN, ZADEN EN PITTEN
- Olie: o.a. zonnebloemolie, sesamolie, olijfolie (olie kan gebruikt worden als vetstof om te bakken/frituren of voor de dressing)
- Boter: o.a. plantaardige margarine
- Noten: o.a. amandelen, cashewnoten, walnoten
- Zaden: o.a. sesamzaad, maanzaad
- Pitten: o.a. zonnebloempitten, pijnboompitten
- Tot slot nog een tip: koop groenten van het seizoen en uit eigen streek. Dit om energie te besparen. Bovendien zijn deze producten vers te verkrijgen en dat scheelt veel verpakkingsafval.
Geraadpleegde Bronnen
- Nutritional Considerations in Vegetarian Diets: Onderzoek naar voedingsbehoeften bij vegetariërs.
- Health Effects of Vegetarian Diets: Studie over de gezondheidseffecten van vegetarische diëten.
- Vitamin B12 Sources for Vegetarians: Onderzoek naar vitamine B12-bronnen voor vegetariërs.
- Iron Bioavailability in Plant-Based Diets: Studie over de beschikbaarheid van ijzer in plantaardige diëten.
- Calcium Intake and Bone Health in Vegetarians: Onderzoek naar calcium en botgezondheid bij vegetariërs.
Ook lezen:
- De verbazingwekkende kracht van honing als geneesmiddel
- Onbewerkte voedingsmiddelen: het geheim achter een gezond en energiek leven in 2023
- Dit gebeurt er als je alcohol mengt met seks | alle broodjes aap ontzenuwd. Zo vrij je veiliger in 2023
- 10 onverwachte gezondheidsvoordelen van stevia die je moet weten: ontdek waarom dit natuurlijke zoetmiddel de beste keuze is
Deze artikelen vind je misschien ook interessant
Veelgestelde vragen
Is vegetarisch eten gezond op de lange termijn?
Een vegetarisch voedingspatroon kan gezond zijn, mits je voldoende aandacht besteedt aan voedingsstoffen die normaal gesproken uit vlees komen. Met een doordachte samenstelling is het mogelijk om ook zonder vlees in balans te eten.
Welke vitamines en mineralen verdienen extra aandacht bij vegetariërs?
Vitamine B12 staat bovenaan, maar ook ijzer, calcium, zink en vitamine D verdienen aandacht. Plantaardige bronnen bevatten deze voedingsstoffen vaak in kleinere of minder goed opneembare hoeveelheden.
Hoe kun je als vegetariër voldoende eiwitten binnenkrijgen?
Goede plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten, noten, zaden en producten als tofu, tempeh en zuivel. Door te variëren kom je meestal gemakkelijk aan je eiwitbehoefte.
Wat zijn ijzerrijke voedingsmiddelen in een vegetarisch dieet?
Voorbeelden zijn linzen, kikkererwten, volkoren granen, noten en groene bladgroenten. Combineer deze met vitamine C-rijke voeding om de opname te verbeteren.
Zijn supplementen noodzakelijk voor vegetariërs?
Voor vitamine B12 meestal wel. Ook vitamine D of ijzer kunnen bij sommige mensen nodig zijn. Een bloedtest en overleg met een deskundige helpen je gericht kiezen.
