Essentiële Voedingsstoffen voor Vegetariërs – Tekorten en Alternatieve Bronnen

Dit zijn essentiële voedingsstoffen die een vegetarisch dieet mogelijk tekort aan kan komen, waardoor het belangrijk is om alternatieve bronnen of supplementen te zoeken: Extra informatie voor vegetariërs

Gebruik de links om door dit (lange) document te navigeren.. 

 Gezonde voeding

2.1 Is een menu zonder vlees nu wel zo gezond?

2.2 Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH)

2.2.1 Vitamine A
2.2.2 Vitamine B1
2.2.3 Vitamine B2
2.2.4 Vitamine B6
2.2.5 Vitamine B12
2.2.6 Vitamine C
2.2.7 Foliumzuur
2.2.8 Calcium
2.2.9 IJzer
2.2.10 Zink
2.2.11 Eiwitten

Voedingsstoffen

2.3.1 Koolhydraten
2.3.2 Vezels
2.3.3 Eiwitten
2.3.4 IJzer
2.3.5 Calcium
2.3.6 Zink
2.3.7 Magnesium
2.3.8 Jodium
2.3.9 Foliumzuur
2.3.10 Vitamine A
2.3.11 Vitamines B
2.3.12 Vitamine B12
2.3.13 Vitamine C
2.3.14 Vitamine D
2.3.15 Vitamine E
2.3.16 Vitamine K

2.4 Schijf van vier   2.1 Is een menu zonder vlees nu wel gezond? Voor vlees bestaan goede (en betere) alternatieven. Het is alleen belangrijk dat als je vlees gaat schrappen uit je voeding, je de stoffen die je lichaam nodig heeft en in vlees voorkomen, ergens anders vandaan haalt. Die stoffen zijn vooral eiwitten, B-vitamines (vooral B12) en ijzer. In de lijst van Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden hieronder, kun je aflezen hoeveel voedingsstoffen je per dag nodig hebt. In de lijst daaronder (Voedingsstoffen) kun je alles over die stoffen lezen. Daarna volgt de “Schijf van Vier” waarin precies gezien kan worden wat voor producten er in iedere maaltijd voor moeten komen. In ieder geval geldt dat de maaltijd altijd gevarieerd van samenstelling moet zijn, want ook in een eenzijdig vegetarisch menu ontstaan tekorten aan stoffen die het lichaam juist nodig heeft.

  2.2 Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH)

Voor mannen (m) en vrouwen (v) tussen de 20 en 54 jaar.
LET OP: vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben andere hoeveelheden nodig.

  2.2.1 Vitamine A
m:  1,0 mg
v:    0,8 mg
Bronnen o.a.:
wortelen, abrikozen, spinazie

  2.2.2 Vitamine B1 (thiamine)
m:   1,1 mg
v:    1,0 mg
Bronnen o.a.:
sojabonen, tarwekiemen, zonnebloempitten, erwten en noten

  2.2.3 Vitamine B2 (riboflavine)
m:   1,6 mg
v:    1,3 mg
Bronnen o.a.:
melkproducten, paddestoelen, sojabonen, groene bladgroenten, amandelen, gedroogde pruimen en dadels

  2.2.4 Vitamine B6 (pyridoxine)
m:   1,4 mg
v:    1,2 mg
Bronnen o.a.:
krenten, rozijnen, bananen, zonnebloempitten en sojabonen

  2.2.5 Vitamine B12
m:   2 µg
v:    2 µg
Bronnen o.a. (per 100 gr):
kaas: 1,5 µg
eieren: 1,7 µg

  2.2.6 Vitamine C
m:   70 mg
v:    70 mg
Bronnen:
groente en fruit

  2.2.7 Foliumzuur
m:   200 µg
v:    200 µg
Bronnen o.a. (per 100 gr):
andijvie: 330 µg
spinazie: 120 µg
amandelen: 96 µg

  2.2.8 Calcium
m:   800 mg
v:    800 mg
Bronnen o.a. (per 100 gr):
sesamzaad: 62 mg
zonnebloempitten: 100 mg
yoghurt: 195 mg
peterselie: 200 mg
spinazie: 53 mg
ei: 43 mg
gedroogde abrikozen: 67 mg
melk: 120 mg

  2.2.9 IJzer
m:   9 mg
v:    16 mg
Bronnen o.a.  (per 100 gr):
appelstroop: 15,3 mg
sesampasta (tahin): 11, 7 mg
peterselie: 10,0 mg
cashewnoten: 5,0 mg
gedroogde abrikozen: 4,0 mg
muesli: 3,3 mg
volkorenpasta: 3,3 mg
peulvruchten: 2.0 mg
bruinbrood: 1.7 mg
spinazie

  2.2.10 Zink
m:   12-16 mg
v:    12-16 mg
Bronnen o.a.  (per 100 gr):
gedroogde abrikozen: 0,8 mg
tarwezemelen: 4,7 mg
zonnebloempitten: 6,4 mg
amandelen: 3,8 mg
sesamzaad: 5,5 mg
spinazie: 0,6 mg   2.2.11 Eiwitten
m:   55 gr
v:    45 gr
Bronnen o.a. (per 100 gr):
ei: 13,2 gr
cheddar (kaas): 26 gr
tahoe: 10 gr
linzen, gekookt: 6,8 gr
sesamzaad: 22,2 gr
amandelen: 20 gr

2.3 Voedingsstoffen

  2.3.1 Koolhydraten

Koolhydraten zijn essentieel voor energie. Ze komen voor in de vorm van zetmeel en suikers van granen en daarvan gemaakte producten (meel, brood en pasta) in aardappelen, peulvruchten en in mindere mate in noten, vruchten en suikers. De vezelinhoud van koolhydraten is een extraatje; hoe minder het voedsel bewerkt is, hoe meer vezels het bevat. Door de aanwezigheid van vezels in meervoudige koolhydraten kan het lichaam de energie uit suikers gelijkmatig gebruiken, terwijl geraffineerde suikers snel in het bloed komen en snel zijn verbruikt. Hierdoor kun je zich na het eten van voedsel dat geraffineerde suiker bevat eerst opgetogen voelen en kort daarna al futloos. Meervoudige koolhydraten staan hun energie langzamer af en geven zo meer uithoudingsvermogen.

Bronnen o.a.:
brood, aardappelen, rijst, tarwe, gerst, mais, boekweit, rogge, gedroogde bonen, linzen, bananen, pasta

  2.3.2 Vezels
Vezels werken als een bezem in de darmen door het voedsel in zo’n tempo voort te bewegen dat eventuele problemen geminimaliseerd worden. Ze voorkomen verstopping en verminderen het risico van darmziekten. Omdat verschillende soorten vezels verschillende functies hebben, is het ook hier belangrijk veel te variëren. Het is niet voldoende om lepels onbewerkte zemelen aan je ontbijt granen toe te voegen. Onbewerkte zemelen bevatten namelijk grote hoeveelheden fytisch zuur, dat de opname van ijzer verhindert. Het is een goede regel om aan elke maaltijd wat vezelrijk voedsel toe te voegen.

Bronnen rijk aan vezels:
gedroogde bonen en erwten, verse sperziebonen en erwten, koolsoorten, wortels, aardappelen (vooral in de schil), spinazie, mais, granen als haver en tarwe, gedroogde vruchten (abrikozen), verse vruchten (vooral appels, bananen en sinaasappels), pijnboompitten,   sesamzaad

  2.3.3 Eiwitten
Niemand heeft grote hoeveelheden eiwitten uit een of ander voedingsmiddel nodig, maar iedereen heeft wel wat eiwitten nodig. Kinderen in de groei en zwangere vrouwen hebben iets meer nodig. Eiwit is essentieel voor de celgroei, voor weefselherstel en -aanmaak en voor het maken van de stoffen die ons tegen infectie beschermen. Onze dagelijkse behoefte is echter vrij klein. eiwitten zijn opgebouwd uit 23 verschillende aminozuren, stoffen die samen een “volledig” eiwit vormen. Door vertering worden de samengestelde eiwitten uit het voedsel afgebroken tot kleinere eenheden, die door het lichaam worden gebruikt om zelf eiwitten op te bouwen. Het menselijk lichaam heeft het “volledige” eiwit nodig.

Aminozuren komen in verschillende combinaties en hoeveelheden in verschillende voedingsmiddelen voor. Het lichaam kan de meeste zelf maken als het voedingspatroon goed is. Er zijn echter acht essentiële aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden gemaakt en alleen uit voedsel kunnen worden opgenomen. Sommige soorten voedsel bevatten deze in bijna de juiste verhoudingen, zodat het lichaam ze onmiddellijk kan gebruiken. Eiwitten uit dierlijke bronnen – vlees, eieren, kaas, vis, melk en yoghurt – geven alle essentiële aminozuren en worden daarom volledig” genoemd.

Hoewel kaas en eieren “volledige” eiwitten bevatten, geeft het eten van te grote hoeveelheden kaas of ei te veel vet in de voeding. Peulvruchten en granen bevatten een aantal, maar niet alle essentiële aminozuren. Nog niet zo lang geleden was het standaard in een vegetarische voeding dat die twee in een maaltijd gecombineerd moesten worden om aan de volledige eiwitopname te voldoen. Tegenwoordig is men van mening dat deze twee producten niet meer samen in een maaltijd gegeten hoeven te worden. Binnen enkele uren na elkaar is voldoende.

Een teveel aan eiwitten wordt omgezet in vet.

Bronnen “volledige” eiwitten o.a.:
kaas, eieren, yoghurt, melk

Andere bronnen met op zichzelf niet volledige eiwitten o.a.:
peulvruchten Рerwten, bonen, linzen, kikkererwten, sojaproducten als temp̩ en tahoe
granen – rijst, pasta, gierst, boekweit, rogge, gerst
noten en zaden – zonnebloem- of pijnboompitten, hazel-, cashew– of walnoten, amandelen, sesamzaad

Voorbeelden als je een combinatie wilt maken:
pindakaas op volkorenbrood
erwtensoep met brood
bruine rijst met kikkererwten
rijst en tahoe
rijst en cashewnoten of sesamzaad
pasta met kaas
muesli met melk
groentetaarten
kikkererwten en couscous
notenbrood

  2.3.4 IJzer
IJzer vervult een belangrijke functie in het lichaam. Het is een bestanddeel van de hemoglobine, de rode kleurstof in het bloed. De hemoglobine neemt de zuurstof op in de longen en vervoert die naar alle cellen in het lichaam. Een tekort aan ijzer heeft tot gevolg dat de zuurstofvoorziening in het lichaam niet optimaal is. IJzer is bovendien belangrijk bij de groei en het bevordert het opbouwen van een goede weerstand tegen infecties. De opname van ijzer uit plantaardige stoffen wordt sterk verhoogd, wanneer je tegelijkertijd ook vitamine C tot je neemt, in de vorm van groente, fruit of vruchtensappen. Ook zijn er producten die een goede opname van ijzer kunnen remmen (zie hieronder). Drink koffie en thee niet tijdens de maaltijd maar als tussendoortje. Tekort aan ijzer: je voelt je moe, slap en futloos. In extreme mate: bloedarmoede.

Bronnen met ijzer o.a.:
groene groenten, volkoren, graan- en rijstproducten (hoe meer volkoren een bron is, hoe meer ijzer het bevat), peulvruchten (bonen, erwten, linzen, kikkererwten), noten, appelstroop, gedroogd en vers fruit, gistextract en eidooiers

Bronnen die het ijzeropname kunnen remmen o.a.:
koffie, thee (dit geldt niet voor kruidenthee) en aan een maaltijd toegevoegde zemelen.
Ook zouden melkproducten (melk, karnemelk, yoghurt, kaas) een remmende werking hebben. Maar juist in deze producten zit veel eiwit en calcium.

  2.3.5 Calcium
Calcium is nodig voor sterke tanden en beenderen en voor het goed functioneren van spieren en zenuwen. In sesamzaad en producten daarvan (bijvoorbeeld tahin), gedroogde vruchten, amandelen, zonnebloempitten, donkergroene groenten, broccoli, zeewier zit calcium. Ook melkproducten (kaas, melk, yoghurt en room) zijn rijk aan calcium. Als je bezorgd bent over de hoeveelheid vet in je voeding is het goed om te weten dat de magere versie van zuivelproducten net zoveel calcium bevat als de volle producten.

OPMERKING: De laatste tijd is er veel discussie (ook op Internet) over voeding en melk. Sommige onderzoekers pleiten voor vermindering van de consumptie van melk, vanwege de interactie van de calcium in melk met ijzer in de rest van de voeding.
Omdat het allemaal nog in onderzoek is, willen we er niet verder op ingaan.

  2.3.6 Zink
Zink is nodig voor groei, genezing en de opname van eiwit en koolhydraten.
Symptomen van een zinktekort zijn o.a. huidproblemen.

Bronnen o.a.:
tarwekiemen, havermeel, kaas, gedroogde vijgen, pinda’s, noten, sesamzaad, pompoenpitten, mais, erwten

  2.3.7 Magnesium
Magnesium is nodig voor de opname van koolhydraten. Het wordt niet beschadigd door hitte, maar is oplosbaar en kan dus nog gebruikt worden door het kookvocht te gebruiken voor bouillon of sauzen. Een magnesiumtekort komt zelden voor. Verse vruchten en groenten, noten en zaden, hele granen, gedroogde vruchten, peulvruchten en sojabonen bevatten wat magnesium.

  2.3.8 Jodium
Nodig voor het functioneren van de schildklier. Het is in kleine hoeveelheden nodig en bevind zich in (jodium)zout en zeewier.

  2.3.9 Foliumzuur
Zie de ADH

  2.3.10 Vitamine A
Vitamine A is nodig voor een goed gezichtsvermogen, gezonde huid, haar, nagels, slijmvliezen en voor weerstand tegen infecties. Het is een in vet oplosbare vitamine. Het zit o.a. in zuivelproducten, groene en gele groenten (vooral wortelen), abrikozen, rode paprika’s, peterselie en spinazie. Een gebrek aan deze vitamine komt zelden voor.

  2.3.11 Vitamines B
Zie de ADH   2.3.12 Vitamine B12
Vitamine B12 is essentieel voor de rode bloedcellen en de zenuwcellen. Over B12 bestaat veel onduidelijkheid, vooral onder veganisten. Hoewel inmiddels is aangetoond dat geen enkele plantaardige bron van B12 bestaat, en het lichaam B12 ook niet zelf kan aanmaken, leven deze misverstanden nog overal. Dat kan heel gevaarlijk zijn, omdat een gebrek aan B12 onherroepelijk leidt tot zware bloedarmoede, gevolgd door het afsterven van het zenuwweefsel. Bovendien zijn dit sluimerende gevolgen, daar het lichaam meestal voldoende B12 in voorraad heeft om het zo’n 5 tot 6 jaar vol te houden totdat alle B12 op is. Het is vooral voor veganisten (vegetariërs nuttigen immers zuivel en/of eieren dat B12 bevat) raadzaam om B12-pillen te gebruiken of bronnen te kiezen (sojamelk, tahoe, tempé) die verrijkt zijn met voldoende B12. Voor meer informatie kan je terecht in het boek “Vitamine B12 en veganisme: een literatuurstudie” van Michèl Post. Kijk daarvoor in ons boekenoverzicht

Boek aanbeveling

Bekijken op Bol.com

Extra informatie voor vegetariërs

Bronnen o.a.:
melk, kaas, eieren.
maar geen enkel plantaardig voedsel!   2.3.13 Vitamine C
Beschermt tegen infecties, geneest en helpt het lichaam ijzer uit het voedsel op te nemen.
Een teveel wordt via de urine weer uitgescheiden.
Bronnen:
groente en fruit

  2.3.14 Vitamine D
Blootgesteld aan zonlicht maakt het lichaam vitamine D, dat nodig is voor de opname van calcium in de beenderen. Ook zit vitamine D in bepaalde voedingsmiddelen zoals margarine en halvarine (toegevoegd).

  2.3.15 Vitamine E
Vitamine E is een belangrijke antioxidant die de cellen beschermt tegen beschadiging. Het is een in vet oplosbare vitamine en komt voor in o.a. melk, boter, kaas, margarine, plantaardige oliën, noten en zaden. Een gebrek aan deze vitamine komt zelden voor.

  2.3.16 Vitamine K
Vitamine K helpt het bloed stollen. Het is een in vet oplosbare vitamine en komt voor in o.a. melk, boter, kaas, margarine, plantaardige oliën, noten en zaden. Een gebrek aan deze vitamine komt zelden voor.   2.4 Schijf van Vier
De Schijf van Vier is een makkelijk hulpmiddel bij het samenstellen van een gezonde maaltijd. Iemand die in elk maal uit elk vak van de schijf een product heeft zitten, varieert genoeg en krijgt voldoende belangrijke voedingsstoffen binnen. Eiwitrijke producten, samengebracht in het derde vak, hoeven echter ook in een vegetarische voeding slechts in kleine hoeveelheden voor te komen. De SCHIJF VAN VIER bestaat uit: 1. GRANEN EN GRAANPRODUCTEN

o.a. zilvervliesrijst, volkoren macaroni, volkoren spaghetti, gierst, haver, boekweit.

2. GROENTEN, FRUIT EN AARDAPPELEN

Een hulpmiddel om alle verschillende stoffen binnen te krijgen die in de

groenten aanwezig zijn, is elke dag een andere kleur groente te kiezen.

3. PEULVRUCHTEN EN ZUIVELPRODUCTEN

Peulvruchten: o.a. linzen, erwten (zoals kikkererwten, groene erwt), sojabonen

(en sojaproducten zoals tahoe, tempeh), andere bonen (zoals bruine, witte).

Zuivelproducten: o.a. yoghurt, kwark, melk, kaas. Eieren

4. OLIE, BOTER, NOTEN, ZADEN EN PITTEN

Olie: o.a. zonnebloemolie, sesamolie, olijfolie (olie kan gebruikt worden als vetstof om te bakken/frituren of voor de dressing)

Boter: o.a. plantaardige margarine

Noten: o.a. amandelen, cashewnoten, walnoten

Zaden: o.a. sesamzaad, maanzaad

Pitten: o.a. zonnebloempitten, pijnboompitten

Tot slot nog een tip: koop groenten van het seizoen en uit eigen streek. Dit om energie te besparen. Bovendien zijn deze producten vers te verkrijgen en dat scheelt veel verpakkingsafval.

Geraadpleegde Bronnen

• Nutritional Considerations in Vegetarian Diets: Onderzoek naar voedingsbehoeften bij vegetariërs.
• Health Effects of Vegetarian Diets: Studie over de gezondheidseffecten van vegetarische diëten.
• Vitamin B12 Sources for Vegetarians: Onderzoek naar vitamine B12-bronnen voor vegetariërs.
• Iron Bioavailability in Plant-Based Diets: Studie over de beschikbaarheid van ijzer in plantaardige diëten.
• Calcium Intake and Bone Health in Vegetarians: Onderzoek naar calcium en botgezondheid bij vegetariërs.

Veelgestelde Vragen

Is een menu zonder vlees nu wel zo gezond?

Ja, een menu zonder vlees kan gezond zijn mits het goed gepland is om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen die anders in vlees gevonden worden.

Welke vitamines moeten vegetariërs extra in de gaten houden?

Vegetariërs moeten vooral letten op vitamine B12, ijzer, calcium, zink en vitamine D, aangezien deze voedingsstoffen minder gemakkelijk in voldoende hoeveelheden uit plantaardige bronnen worden verkregen.

Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen als vegetariër?

Eiwitten kunnen worden verkregen uit peulvruchten, noten, zaden, zuivelproducten en ei-alternatieven zoals tofu en tempeh.

Wat zijn goede plantaardige bronnen van ijzer?

Plantaardige bronnen van ijzer zijn onder andere peulvruchten, volkorenproducten, noten, zaden en groene bladgroenten. Het combineren met vitamine C-rijke voedingsmiddelen kan de opname verbeteren.

Moet ik supplementen nemen als vegetariër?

Het kan nuttig zijn om supplementen te nemen voor vitamine B12, vitamine D en mogelijk ijzer, afhankelijk van je individuele behoeften en dieet. Overleg met een diëtist of arts voor persoonlijk advies.