Magnesium is essentieel voor de regulatie van je hartslag, bloeddruk, overdracht van zenuwprikkels en samentrekking van spieren. Toch krijgen diëtisten zelden vragen over deze belangrijke functies.
In plaats daarvan krijgen ze vaak vragen over de eventuele mogelijkheid van magnesium om stoelgang op te wekken. Dus, we duiken meteen in dit poepulaire onderwerp.
Hier is wat je moet weten als je geïnteresseerd bent in het proberen van magnesium om je stoelgang te helpen.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Magnesium is cruciaal voor diverse lichaamsfuncties, waaronder de regulatie van de hartslag en bloeddruk. Het speelt tevens een rol bij de overdracht van zenuwprikkels en de samentrekking van spieren.
- Magnesium heeft een osmotisch laxerend effect, wat betekent dat het water naar de darmen trekt. Dit verzacht de afvalproducten en bevordert de stoelgang.
- Magnesium citraat is een goed opneembare vorm van magnesium die vaak wordt aanbevolen voor constipatie. Het is belangrijk om de aanbevolen dosering te volgen en voldoende water te drinken.
- Magnesium supplementen zijn veilig voor incidenteel gebruik bij gezonde personen. Ze zijn echter geen oplossing voor chronische verstopping, waarvoor een arts geraadpleegd moet worden.
- Magnesium rijke voeding, zoals groene bladgroenten, peulvruchten, noten en zaden, kunnen ook helpen om constipatie te voorkomen. Zorg voor een voldoende inname via je dagelijkse voeding.
Wat is magnesium?
Laten we eerst beginnen met een beetje achtergrondinformatie. Magnesium is het op drie na meest voorkomende mineraal in het lichaam en is nodig voor meer dan 300 enzymen. Naast de bovengenoemde functies is magnesium essentieel voor de energieproductie, DNA synthese en regulatie van de bloedsuikerspiegel.
Samen met natrium, kalium en calcium is magnesium een elektrolyt in het lichaam dat een sleutelrol speelt in de evenwicht van vocht. Volgens de National Institutes of Health, kan het consumeren van kleine hoeveelheden magnesium het risico op hart- en vaatziekten en beroertes, hoge bloeddruk, type 2 diabetes, migraine en ADHD verhogen.
Verder suggereert een publicatie uit 2018 in Nutrients dat magnesium je zou kunnen beschermen tegen chronische pijn en angst en kan helpen bij de behandeling van cognitieve stoornissen, zoals de ziekte van Alzheimer. Toch is het vermogen om constipatie te verlichten wat bij velen het eerst te binnen schiet, te midden van deze cruciale rollen.
Verklarende woordenlijst
- Elektrolyt: Een stof die in water oplost en in staat is elektrische stroom te geleiden. Elektrolyten spelen een belangrijke rol in de vochtbalans en zenuwfunctie.
- Osmotisch laxerend: Een middel dat water aantrekt in de darmen, waardoor de ontlasting zachter wordt en de stoelgang wordt bevorderd.
- Citraat: Een zout van citroenzuur, dat vaak wordt gebruikt in magnesium supplementen vanwege de goede opneembaarheid.
- Contra indicatie: Een reden waarom een bepaalde behandeling of medicatie niet geschikt is voor een persoon.
- Magnesiumgebrek: Een tekort aan magnesium in het lichaam, wat kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen.
Waarom kan magnesium werken tegen verstopping?
Magnesium werkt op twee verschillende manieren om mogelijk af en toe verstopping te verlichten.
- Ten eerste heeft magnesium een “osmotisch laxerend” effect, wat betekent dat het water in de darmen trekt. Wat dit doet is afvalproducten verzachten, wat op zijn beurt de boel in beweging houdt richting de uitgang.
- Ten tweede ontspant magnesium de darmspieren, wat ook helpt bij het transit proces. Deze werkingen zijn de reden waarom magnesium een belangrijk onderdeel is van sommige vrij verkrijgbare laxeermiddelen.
4 Dingen die je moet weten voordat je het probeert
Het nemen van kleine doses van een magnesium supplement kan een effectieve manier zijn om af en toe verstopping te verlichten – als je weet hoe je het op de juiste manier moet gebruiken.
1. Type magnesium supplement
Je zult “magnesium” niet op zichzelf op een supplementen etiket vinden. In plaats daarvan zal het gebonden zijn aan een zuur of element, en dit beïnvloedt de functie en biologische beschikbaarheid van de supplementen in het lichaam. Als het gaat om het helpen bij je stoelgang, wordt magnesium citraat beschouwd als de beste keuze.
Gebonden aan citroenzuur, is deze vorm zeer goed opneembaar en heeft het een licht kalmerend effect voor sommige mensen. Supplementen met deze vorm van magnesium zijn overal verkrijgbaar en meestal te vinden in capsule of poedervorm. Een alternatieve vorm die verlichting van constipatie kan bieden is magnesium oxide.
2. Dosering
Magnesium citraat is meestal verkrijgbaar in capsules of vloeistof, en we raden je aan om de instructies op de verpakking van het merk dat je arts aanbeveelt te volgen. De effecten van magnesium citraat kunnen overal van 4 tot 24 uur na inname worden gevoeld en zouden relatief mild moeten zijn (alsof je niet dicht bij de badkamer hoeft te blijven). Je zou je eerder gewoon zo moeten voelen zoals je je normaal voelt als je naar het toilet moet.
Vanwege de werking van magnesium, zorg ervoor dat je het inneemt met een glas water van ongeveer 240 milliliter en gehydrateerd blijft. Als je denkt dat je misschien een hogere dosering nodig hebt, overleg dan vooraf met je zorgverlener. Te veel magnesium citraat kan tot het tegenovergestelde probleem leiden: diarree.
3. Gebruik en contra indicaties
Magnesium citraat wordt beschouwd als veilig te gebruiken voor incidentele verstopping bij gezonde personen. Het is echter niet bedoeld als een voortdurende oplossing voor chronische verstopping. In deze gevallen is het belangrijk om een zorgverlener te raadplegen om de oorzaak te achterhalen.
Wees je ervan bewust dat het innemen van magnesium supplementen in welke vorm dan ook de opname van bepaalde antibiotica en medicijnen die worden gebruikt om de bloeddruk te reguleren of de botdichtheid te bevorderen, kan beïnvloeden. Ook mensen die zwanger zijn, borstvoeding geven of chronische medische aandoeningen hebben, moeten voor gebruik hun arts raadplegen.
4. Voeding als bron gebruiken
Vergeet magnesium rijke voeding niet, zoals groene bladgroenten, peulvruchten, noten en zaden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium voor gezonde volwassenen is 400 tot 420 milligram voor mannen en 310 tot 320 mg voor vrouwen.
Volgens de NIH blijkt uit onderzoeken naar voeding dat de meeste mensen dagelijks minder magnesium uit hun voeding halen dan dit. Hoewel de meeste mensen niet voldoen aan de diagnostische criteria voor een tekort, kunnen velen een onvoldoende magnesium hebben als gevolg van een voortdurende inname onder de behoeften.
Een teken van een laag magnesiumgehalte is constipatie, dus je zult misschien merken dat het simpelweg verhogen van magnesium rijke voeding voorkomt dat incidentele constipatie ooit een probleem wordt.
Veelgestelde vragen
Welke vorm van magnesium is het beste voor de stoelgang?
Magnesium citraat wordt over het algemeen beschouwd als de beste vorm van magnesium voor de stoelgang. Het is goed opneembaar en heeft een licht laxerend effect.
Hoeveel magnesium moet ik nemen voor constipatie?
De aanbevolen dosering van magnesium citraat varieert per product. Volg altijd de instructies op de verpakking en raadpleeg bij twijfel een arts.
Wat zijn de risico’s van het nemen van magnesium supplementen?
Bijwerkingen van magnesium supplementen kunnen diarree, misselijkheid en buikkrampen zijn. Mensen met nierproblemen of bepaalde medische aandoeningen moeten voorzichtig zijn met het nemen van magnesium supplementen.
Welke voeding bevat veel magnesium?
Magnesium komt voor in groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en volkoren producten. Probeer deze voedingsmiddelen in je dieet op te nemen om je magnesiuminname te verhogen.
Kan ik te veel magnesium binnenkrijgen?
Het is mogelijk om te veel magnesium binnen te krijgen, vooral via supplementen. Een overdosering kan leiden tot diarree, misselijkheid, lage bloeddruk en in ernstige gevallen tot hartproblemen.
