11 Bewezen Gezondheidsvoordelen van Walnoten

De Gezondheidsvoordelen van Walnoten zijn talrijk. Het is al definitief vastgesteld dat walnoten zeer rijk zijn aan vitaminen en mineralen. Je weet vast wel dat ze van zichzelf al lekker smaken, vooral als je ze zelf kan pellen.

Je moet ze maar eens eten in combinatie met bruinbrood en vers geperst druivensap. Natuurlijk mag een andere verse sap ook. Walnoten hebben een paar goede geneeskrachtige eigenschappen, vooral mensen met stofwisselingsstoornissen of verstopping kunnen hier hun voordeel mee doen.

Het zijn vaak de walnoten die de darmfunctie weer (kunnen) stimuleren. Verder hebben zij een krachtige werking op de lever. Mensen die geen vet meer verdragen kunnen matig van de walnoot gebruik maken zonder er last van te krijgen.

13 Bewezen Gezondheidsvoordelen van Walnoten

Zeggen dat walnoten een voedzaam voedingsmiddel zijn is een beetje een understatement. Walnoten leveren gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen – en dat is nog maar het begin van hoe ze je gezondheid kunnen ondersteunen.

Er is zelfs zoveel belangstelling voor deze ene noot dat al 50 jaar lang wetenschappers en deskundigen uit de industrie jaarlijks bijeenkomen in de Universiteit van Californië, Davis, voor een walnoot conferentie waar het nieuwste “walnoot gezondheidsonderzoek” besproken wordt.

De meest voorkomende walnoten soort is de Engelse walnoot, die ook de meest bestudeerde soort is.

Hier zijn 13 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van walnoten.

1. Rijk aan antioxidanten

Walnoten hebben een hogere antioxidant werking dan welke andere gewone noot dan ook.

Deze activiteit komt van vitamine E, melatonine en plantaardige verbindingen die polyfenolen genoemd worden, en die vooral veel voorkomen in de papierachtige schil van walnoten.

Een voorlopige, kleine studie bij gezonde volwassenen toonde aan dat het eten van een walnoot rijke maaltijd oxidatieve schade van “slecht” LDL-cholesterol na het eten verhinderde, terwijl een maaltijd met geraffineerde vetten dat niet deed.

Dat is gunstig omdat geoxideerd LDL geneigd is zich op te hopen in je slagaders, waardoor atherosclerose ontstaat.

Samenvatting
Walnoten zijn een uitstekende bron van antioxidanten die kunnen helpen bij het bestrijden van oxidatieve schade in je lichaam, waaronder schade door “slecht” LDL cholesterol, dat atherosclerose bevordert.

Walnoten zijn beduidend rijker aan omega-3 vet dan welke andere noot ook, en leveren 2,5 gram per portie van 1 ons (28 gram)

2. Gezondheidsvoordelen van Walnoten

Omega-3 vet uit planten, waaronder walnoten, heet alpha-linolzuur (ALA). Het is een essentieel vet, wat betekent dat je het uit je voeding moet halen.

Volgens het Institute of Medicine is de adequate inname van ALA 1,6 en 1,1. gram per dag voor respectievelijk mannen en vrouwen. Een enkele portie walnoten voldoet aan die richtlijn.

Observatiestudies hebben aangetoond dat elke gram ALA die je per dag eet je risico om aan een hartziekte te sterven met 10% verlaagt.

Samenvatting
Walnoten zijn een goede bron van de plantaardige vorm van omega-3 vet, die het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verminderen.

Inflammatie ligt aan de basis van veel ziekten, waaronder hartziekten, diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer’s en kanker, en kan veroorzaakt worden door oxidatieve stress. Gezondheidsvoordelen van Walnoten

Samenvatting
Verscheidene plantaardige verbindingen en voedingsstoffen in walnoten kunnen helpen ontstekingen te verminderen, die een belangrijke boosdoener zijn bij veel chronische ziekten.

Studies suggereren dat als je darmen rijk zijn aan gezondheidsbevorderende bacteriën en andere microben (je darmmicrobiota), je meer kans hebt op een gezonde darm en een goede algemene gezondheid.

Een ongezonde samenstelling van je microbiota kan bijdragen tot ontsteking en ziekte in je darmen en elders in je lichaam, en verhoogt je risico op zwaarlijvigheid, hartziekten en kanker.

Wat je eet kan de samenstelling van je microbiota aanzienlijk beïnvloeden. Het eten van walnoten kan een manier zijn om de gezondheid van je microbiota en je darmen te ondersteunen.

Toen 194 gezonde volwassenen acht weken lang elke dag 1,5 ounces (43 gram) walnoten aten, kregen ze een toename van gunstige bacteriën, vergeleken met een periode waarin ze geen walnoten aten.Dit omvatte een toename van bacteriën die butyraat produceren, een vet dat je darmen voedt en de darmgezondheid bevordert.

Samenvatting
Het eten van walnoten voedt niet alleen jou, maar ook de gunstige bacteriën die in je darmen leven. Dit bevordert de gezondheid van je darmen en kan het ziekterisico helpen verminderen.

3. Kan het risico op sommige kankers verminderen

Dier- en menselijke observatiestudies suggereren dat het eten van walnoten je risico op bepaalde kankers kan verminderen, waaronder borst-, prostaat- en colorectale kankers.

Zoals eerder opgemerkt zijn walnoten rijk aan de polyfenol ellagitannines. Bepaalde darmmicroben kunnen deze omzetten in verbindingen die urolithinen heten.

Urolithinen kunnen ontstekingsremmende eigenschappen van Gezondheidsvoordelen van Walnoten in je darmen hebben, wat een van de manieren kan zijn waarop het eten van walnoten helpt beschermen tegen colorectale kanker. Urolithins’ ontstekingsremmende werkingen zouden ook kunnen helpen beschermen tegen andere vormen van kanker.

Wat meer is, urolithinen hebben hormoonachtige eigenschappen, waardoor ze hormoonreceptoren in je lichaam kunnen blokkeren. Dit kan je risico op hormoon-gerelateerde kankers helpen verminderen, vooral borst- en prostaatkankers.

Meer menselijke studies tonen aan dat urolithinen de hormoonreceptoren in je lichaam blokkeren.

Meer onderzoek bij mensen is nodig om de effecten van het eten van walnoten op het verminderen van het risico op deze en andere kankers te bevestigen, en ook om alle manieren of mechanismen waardoor ze kunnen helpen te verduidelijken.

Samenvatting
De polyfenolen in walnoten kunnen je risico op bepaalde kankers verminderen, waaronder borst-, prostaat- en colorectale kankers. Er zijn echter meer studies bij mensen nodig om dit te bevestigen.

4. Ondersteunt gewichtsbeheersing

Walnoten zijn calorierijk, maar studies suggereren dat de energie die ervan wordt opgenomen 21% lager is dan op grond van hun voedingsstoffen verwacht zou worden.

Wat meer is, het eten van walnoten kan zelfs helpen je eetlust onder controle te houden.

In een goed gecontroleerde studie bij 10 zwaarlijvige mensen verminderde het drinken van een smoothie gemaakt met ongeveer 1,75 ounces (48 gram) walnoten eenmaal per dag gedurende vijf dagen de eetlust en het hongergevoel, vergeleken met een placebo drankje gelijk in calorieën en voedingsstoffen.

Extra bleek uit hersenscans dat de deelnemers, na vijf dagen de walnoot smoothies te hebben genuttigd, een verhoogde activering hadden in een gebied van de hersenen dat hen helpt weerstand te bieden aan zeer verleidelijke voedselcues, zoals cake en frietjes.

Ondanks dat grotere en langer durende studies nodig zijn, geeft dit een eerste inzicht in hoe walnoten kunnen helpen de eetlust en het gewicht te beheersen.

Samenvatting
Hoewel ze calorierijk zijn, kan het zijn dat je niet alle calorieën in walnoten opneemt. Bovendien kunnen ze je zelfs helpen eetlust en hongergevoel onder controle te houden.

5. Kan helpen Type 2 Diabetes te beheren en risico te verlagen

Observatiestudies suggereren dat een van de redenen dat walnoten samenhangen met een lager risico op diabetes type 2 is dat ze helpen het gewicht onder controle te houden. Overgewicht verhoogt je risico op hoge bloedsuiker en diabetes.

Het eten van walnoten kan echter helpen de bloedsuiker onder controle te houden door mechanismen die verder gaan dan hun invloed op gewichtsbeheersing.

In een gecontroleerde studie bij 100 mensen met type 2 diabetes resulteerde het consumeren van 1 eetlepel koudgeperste walnoot olie per dag gedurende 3 maanden, terwijl ze hun gebruikelijke diabetes medicatie en evenwichtige dieet voortzetten, in een daling van 8% van de nuchtere bloedsuiker.

Bovendien hadden de walnoot olie gebruikers ongeveer 8% afname in hemoglobine A1C (gemiddelde bloedsuiker over 3 maanden). De controlegroep vertoonde geen verbetering in A1C of nuchtere bloedsuiker. Geen van beide groepen had een verandering in hun gewicht. Gezondheidsvoordelen van Walnoten

Samenvatting
Het eten van walnoten kan helpen om type 2 diabetes onder controle te houden en je risico op de ziekte te verminderen, omdat de noot kan helpen je gewicht onder controle te houden. Walnoten zouden ook meer directe effecten op de bloedsuikerbeheersing kunnen hebben.

6. Kan helpen de bloeddruk te verlagen

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartziekten en beroerte.

Sommige studies suggereren dat het eten van walnoten de bloeddruk kan helpen verlagen, ook bij mensen met hoge bloeddruk en bij gezonde mensen bij stress. Andere studies namen dit effect niet waar.

Naast andere diëten testte een vierjarige PREDIMED studie bij ongeveer 7.500 volwassenen met een hoog risico op hartziekten een Mediterraan dieet aangevuld met dagelijks 1 ons (28 gram) gemengde noten, waarvan de helft walnoten waren.

Aan het eind van de studie hadden mensen met het met noten verrijkte mediterrane dieet een 0,65 mmHg grotere daling van de diastolische bloeddruk (onderste getal) dan mensen met een vergelijkbaar controledieet die geen noten kregen.

Dit suggereert dat noten de bloeddrukvoordelen van een hart-gezond dieet iets kunnen verbeteren. Dit is belangrijk, want kleine verschillen in bloeddruk worden geacht een grote invloed te hebben op je risico op sterfte door hartziekten.

Samenvatting
Sommige studies suggereren dat het dagelijks eten van 1 ounce (28 gram) noten, waaronder walnoten, als onderdeel van een hart-gezond dieet de bloeddruk kan helpen verbeteren.

7. Ondersteunt gezond ouder worden

Als je ouder wordt, is goed lichamelijk functioneren essentieel voor het behoud van je mobiliteit en onafhankelijkheid.

Een ding dat kan helpen je fysieke mogelijkheden te behouden is gezonde eetgewoonten.

In een observationele studie over 18 jaar bij meer dan 50.000 oudere vrouwen ontdekten wetenschappers dat degenen met de gezondste eetgewoonten 13% minder kans hadden op lichamelijke beperkingen. Walnoten behoorden tot de voedingsmiddelen die het sterkst bijdroegen aan een gezonde voeding.

Weliswaar veel calorieën, maar walnoten zitten boordevol essentiële vitaminen, mineralen, vezels, vetten en plantaardige verbindingen die een goed lichamelijk functioneren kunnen helpen ondersteunen als je ouder wordt.

Samenvatting
Een gezond dieet dat walnoten bevat, kan helpen de lichamelijke functie, zoals lopen en zelfzorg vaardigheden te behouden als je ouder wordt.

8. Ondersteunt een goede hersenfunctie

Het kan toeval zijn dat de schil van een walnoot op een klein brein lijkt, maar onderzoek suggereert dat deze noot inderdaad goed kan zijn voor je brein.

Dier- en lab studies ontdekten dat de voedingsstoffen in walnoten, waaronder meervoudig onverzadigde vetten, polyfenolen en vitamine E, kunnen helpen om oxidatieve schade en ontsteking in je hersenen te verminderen. (Gezondheidsvoordelen van Walnoten)

In een 10 maanden durende studie over de ziekte van Alzheimer’s hadden muizen die 6-9% van hun calorieën als walnoten te eten kregen (gelijk aan 1-1,5 ounces of 28-45 gram per dag bij mensen) significante verbeteringen in leervaardigheden, geheugen en angstvermindering, vergeleken met een walnoot vrije controlegroep.

Observatiestudies bij oudere volwassenen hebben het eten van walnoten in verband gebracht met betere hersenfunctie, waaronder snellere verwerkingssnelheid, meer mentale flexibiliteit en beter geheugen.

Hoewel deze resultaten bemoedigend zijn, zijn er meer studies nodig die de effecten van walnoten op de hersenfunctie bij mensen testen om harde conclusies te kunnen trekken.

Samenvatting
Walnoten bevatten voedingsstoffen die kunnen helpen je hersenen te beschermen tegen schadelijke ontstekingen en een goede hersenfunctie ondersteunen als je ouder wordt.

9. Ondersteunt de mannelijke voortplantingsgezondheid

Typische westerse diëten – rijk aan bewerkt voedsel, suiker en geraffineerde granen – zijn in verband gebracht met een verminderde spermafunctie.

Het eten van walnoten kan helpen de gezondheid van het sperma en de mannelijke vruchtbaarheid te ondersteunen. Ook gelden de Gezondheidsvoordelen van Walnoten

Toen 117 gezonde jonge mannen drie maanden lang dagelijks 2,5 ons (75 gram) walnoten in hun westerse dieet opnamen, hadden ze een betere vorm, vitaliteit en beweeglijkheid van het sperma, vergeleken met mannen die geen noten aten. (Gezondheidsvoordelen van Walnoten)

Dieronderzoek suggereert dat het eten van walnoten sperma kan helpen beschermen door oxidatieve schade in hun membranen te verminderen.

Verder onderzoek is nodig om deze voordelen te bevestigen, maar als je een man bent die bezorgd is over vruchtbaarheid, is het eten van walnoten een eenvoudig iets om te proberen.

Samenvatting
Het regelmatig eten van walnoten kan de mogelijk schadelijke effecten van minder-dan-ideale eetgewoonten op de gezondheid van sperma helpen tegengaan.

10. Verbetert de bloedvetten

Een verhoogd niveau van “slecht” LDL cholesterol en triglyceriden wordt al lang in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Het regelmatig eten van walnoten blijkt consequent het cholesterolgehalte te verlagen.

Bij een recente studie bij 194 gezonde volwassenen leverde het dagelijks eten van 1,5 ons (43 gram) walnoten gedurende acht weken bijvoorbeeld een daling op van 5% van het totale cholesterol, 5% van het LDL-cholesterol en 5% van de triglyceriden, vergeleken met het niet eten van walnoten.

De walnoot eters hadden een hoog cholesterolgehalte door de Gezondheidsvoordelen van Walnoten.

De walnoot eters hadden ook bijna een afname van 6% in apolipoproteïne-B, dat een indicator is van hoeveel LDL deeltjes er in je bloed zijn. Wanneer het verhoogd is, is apolipoproteïne-B een belangrijke risicofactor voor hartziekten.

Samenvatting
Een dagelijkse portie walnoten van 1,5-ounce (43-gram) kan het gehalte aan schadelijk cholesterol en triglyceriden helpen verlagen, die bijdragen tot het risico op hart- en vaatziekten.

11. Op grote schaal verkrijgbaar en gemakkelijk aan je dieet toe te voegen

Je kunt walnoten in elke kruidenierswinkel vinden. Kijk of er rauwe walnoten in het bakgangpad liggen, geroosterde walnoten in het notengangpad en koudgeperste walnotenolie in de afdeling speciale oliën.

Het is handig om te begrijpen hoe je de in studies gebruikte portie groottes kunt omrekenen, zodat je weet hoe jouw portie groottes zich verhouden. Gezondheidsvoordelen van Walnoten

Elk van de volgende zijn in wezen gelijkwaardige porties, die ongeveer 190 calorieën leveren:

1 ons gepelde walnoten = 28 gram = 1/4 kop = 12-14 halve noten = 1 kleine handvol (6).

Hoewel het is eenvoudigst is om walnoten een voor een als tussendoortje te eten, zijn er ook tal van smakelijke manieren om ze in gerechten te verwerken.

walnoten recepten

Gestrooid over bladgroente of fruitsalades.
Fijn gemalen in dips en sauzen.
Hak fijn en gebruik in volkoren broden en scones.
Gecrushed om te gebruiken als coating op vis of kip.
Gediend bovenop havermout of yoghurt.
Gehakt en toegevoegd aan wraps of pita broodjes.
Geroosterd en toegevoegd aan een zelfgemaakte mix.
Lichtbruin gebakken in je favoriete roerbak recept.
Geroosterd, gehakt en gebruikt over pasta of groenten.
Als olie in een vinaigrette dressing.
Of speur het internet af naar extra smakelijke recept ideeën.

Als je kookt voor je gasten, controleer dan of niemand allergisch is voor walnoten voor je ze aan je gerechten toevoegt.

Samenvatting
Walnoten zijn gemakkelijk aan je dieet toe te voegen omdat ze overal in de winkel verkrijgbaar zijn en een prima aanvulling zijn op talloze gerechten.

The Bottom Line: Gezondheidsvoordelen van Walnoten

Walnoten zijn een uitzonderlijk voedzame noot. Ze hebben een hogere antioxidant werking en beduidend meer gezonde omega-3 vetten dan welke andere gewone noot ook.

Dit rijke voedingsprofiel draagt bij aan de vele gezondheidsvoordelen die met walnoten in verband gebracht worden, zoals verminderde ontstekingen en verbeterde risicofactoren voor hartziekten.

Wetenschappers zijn nog bezig de vele manieren te ontdekken waarop walnoten vezels en plantaardige verbindingen, waaronder polyfenolen, kunnen samenwerken met je darmflora en bijdragen aan je gezondheid. Gezondheidsvoordelen van Walnoten zij talrijk en bewezen

Het is waarschijnlijk dat je de komende jaren meer over walnoten zult blijven horen, naarmate meer studies de gunstige gezondheidseffecten ervan onderzoeken. Toch zijn er nu al genoeg redenen om ze in je dieet op te nemen.

Geraadpleegde bronnen:

Antioxidant en ontstekingsremmende eigenschappen van walnoten – Deze studie bespreekt hoe walnoten rijk zijn aan polyfenolen, omega-3 vetzuren en andere bioactieve stoffen die bijdragen aan verminderde ontsteking en oxidatieve stress, wat gunstig is voor de darmgezondheid en kankerpreventie.
Samenstelling van noten en hun potentiële gezondheidsvoordelen – Een overzicht van de gezondheidsvoordelen van walnoten, inclusief hun hoge gehalte aan vezels, mineralen en antioxidanten, wat bijdraagt aan een verminderd risico op chronische ziekten zoals obesitas en hart- en vaatziekten.
Voordelen van walnoten voor de hersengezondheid met het ouder worden – Deze studie toont aan dat de consumptie van walnoten geassocieerd is met verbeterde cognitieve functies en een verminderde kans op neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer.

Veelgestelde Vragen

Wat zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van walnoten?

Walnoten zijn rijk aan antioxidanten, omega-3 vetten en kunnen ontstekingen verminderen, wat bijdraagt aan een betere darm- en hartgezondheid.

Hoe helpen walnoten bij het beheersen van diabetes?

Walnoten kunnen helpen bij het beheersen van bloedsuiker en het verlagen van diabetesrisico door hun invloed op gewichtsbeheersing en directe effecten op de bloedsuikerspiegel.

Kunnen walnoten het risico op kanker verminderen?

Ja, polyfenolen in walnoten kunnen het risico op borst-, prostaat- en colorectale kanker verminderen door ontstekingsremmende eigenschappen en hormonale regulatie.

Zijn walnoten goed voor de hersengezondheid?

Walnoten bevatten voedingsstoffen zoals polyfenolen en omega-3 vetten die oxidatieve schade en ontstekingen in de hersenen kunnen verminderen, wat de cognitieve functies verbetert.