Glycine is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt in de opbouw van eiwitten. Die eiwitten zijn nodig voor herstel, weefselopbouw en de aanmaak van hormonen. Extra glycine kan volgens onderzoek bijdragen aan een sterkere hartfunctie, een gezondere lever, betere slaap, een stabielere bloedsuiker en het behoud van spiermassa.
Je lichaam kan glycine zelf vormen uit andere aminozuren. Toch komt een groot deel ook binnen via voeding of via supplementen die speciaal zijn ontwikkeld om de inname te verhogen.
Behalve dat het een bouwsteen is voor eiwitten, blijkt glycine meerdere functies te hebben die relevant zijn voor sport, herstel en algehele vitaliteit.
Dit zijn de zeven belangrijkste toepassingen en voordelen van glycine.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Het levert een essentiële bijdrage aan de vorming van een van de krachtigste antioxidanten in het lichaam
- Het is nodig voor de natuurlijke productie van een supplement dat al jaren door sporters wordt gebruikt voor kracht en explosiviteit
- Het vormt de basis van collageen, een structuur-eiwit dat huid, botten en gewrichten stevigheid geeft
- Het kan bijdragen aan diepere slaap en herstel in de nacht
- Het wordt in verband gebracht met een lagere kans op hart- en stofwisselingsproblemen
1. Ondersteuning bij de aanmaak van een krachtig antioxidant
Glycine behoort tot de drie aminozuren die je lichaam gebruikt om glutathion te vormen. Dit antioxidant helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve schade door vrije radicalen, een proces dat samenhangt met uiteenlopende chronische ziekten.
Wanneer er onvoldoende glycine beschikbaar is, daalt de productie van glutathion. Daardoor kan het lichaam minder effectief omgaan met oxidatieve stress en neemt de kans op celbeschadiging toe.
Omdat de natuurlijke aanmaak van glutathion afneemt met de leeftijd, kan een stabiele toevoer van glycine bijdragen aan behoud van veerkracht en gezondheid op latere leeftijd.
2. Een bouwsteen voor creatine
Naast de rol bij glutathion is glycine ook een van de aminozuren die nodig zijn voor de aanmaak van creatine.
Creatine voorziet de spieren van directe energie bij korte, krachtige inspanningen zoals sprinten of intensieve krachttraining. Daardoor is het een van de meest gebruikte supplementen onder sporters.
Onderzoek laat zien dat suppletie met creatine, gecombineerd met weerstandstraining, kan leiden tot meer spiermassa en verbeterde kracht en explosiviteit. Daarnaast zijn er aanwijzingen voor positieve effecten op botgezondheid, cognitief functioneren en zelfs neurologische aandoeningen zoals Parkinson.
Voor- en nadelen
Voordelen van glycine
- Ondersteunt de aanmaak van glutathion, een belangrijke antioxidant
- Speelt een rol in de natuurlijke productie van creatine
- Kan bijdragen aan spiergroei en herstel bij zware trainingen
- Mogelijke bescherming tegen cognitieve achteruitgang en botverlies
Nadelen van glycine
- Beperkt wetenschappelijk bewijs bij mensen
- Effecten verschillen per individu en leefstijl
- Overmatige inname kan spijsverteringsklachten veroorzaken
- Geen duidelijke richtlijnen voor optimale dosering
3. Belangrijkste aminozuur in collageen
Collageen is het meest voorkomende structurele eiwit in het lichaam en bestaat voor een groot deel uit glycine. Dit eiwit geeft stevigheid en flexibiliteit aan spieren, huid, kraakbeen, bloedvaten, botten en pezen.
Suppletie met collageen wordt in verband gebracht met voordelen voor huidstructuur, verlichting van gewrichtsklachten en behoud van botmassa. Voldoende glycine helpt het lichaam om collageen op natuurlijke wijze te blijven produceren.
4. Bijdrage aan slaapkwaliteit
Veel mensen kampen met slaapproblemen: soms duurt het lang voor je in slaap valt, soms word je midden in de nacht wakker en lukt het niet meer om door te slapen.
Er zijn meerdere strategieën om de slaapkwaliteit te verbeteren, zoals cafeïne vermijden in de avond of schermgebruik beperken voor het slapengaan. Glycine lijkt daar aanvullend een rol bij te kunnen spelen.
Uit onderzoek blijkt dat 3 gram glycine voor het slapengaan de inslaaptijd kan verkorten, de slaapkwaliteit kan verhogen, slaperigheid overdag kan verminderen en het cognitief functioneren kan ondersteunen (bron).
Voor sommige mensen kan glycine daardoor een mild alternatief zijn voor reguliere slaapmiddelen, met een kleinere kans op bijwerkingen.
Verklarende woordenlijst
- Oxidatieve stress: Disbalans tussen vrije radicalen en antioxidanten in het lichaam
- Cognitie: Vermogen om te denken, leren en herinneren
- Aminozuur: Bouwsteen van eiwitten die tal van processen in het lichaam ondersteunt
- Supplement: Voedingsaanvulling in de vorm van poeder, capsule of vloeistof
5. Bescherming van hart en vaten
Steeds meer onderzoek wijst erop dat glycine een beschermende rol kan spelen bij hart- en vaatziekten. Het zou een gunstige invloed hebben op ontstekingsprocessen en de elasticiteit van bloedvaten.
Voorlopig blijft aanvullend onderzoek nodig voordat het officieel gezien kan worden als preventieve maatregel.
6. Betrokkenheid bij type 2 diabetes
Mensen met type 2 diabetes hebben vaak lagere concentraties glycine in hun bloed. Hogere waarden worden in verband gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van de ziekte, zelfs wanneer leefstijl en andere factoren worden meegenomen.
Dit wijst erop dat glycine een rol kan hebben in de regulatie van bloedsuiker, al is het bewijs nog te beperkt om standaard suppletie te adviseren.
Voor wie al diabetes type 2 heeft, blijven voeding en beweging de belangrijkste middelen om insulineresistentie te verbeteren.
7. Eenvoudig in te passen in voeding
Van nature komt glycine voor in vlees, vooral in taaiere stukken zoals sukade, runderlappen en brisket. Ook gelatine, afkomstig uit collageen, is een rijke bron en wordt vaak gebruikt om structuur te geven aan voedingsmiddelen.
Daarnaast zijn er praktische manieren om de inname te verhogen via supplementen in poeder- of capsulevorm. Het poeder heeft een lichtzoete smaak en lost eenvoudig op in water of andere dranken, waardoor het makkelijk in de dagelijkse routine past.
Enkele manieren om glycine toe te voegen zijn:
Toevoegen aan eten en drinken
Glycine is verkrijgbaar als poeder of capsule. Wie pillen wil vermijden kan het poeder gebruiken: dit lost goed op in water en heeft een milde, zoete smaak.
De naam ‘glycine’ komt van het Griekse woord voor zoet, passend bij de smaak. Door die lichtzoete eigenschap meng je het eenvoudig door onder meer:
- koffie of thee
- soepen
- havermout
- eiwitshakes
- yoghurt
- pudding
Kiezen voor collageensupplementen
Glycine is de belangrijkste bouwsteen van collageen, het eiwit dat structuur geeft aan bindweefsel zoals botten, huid, pezen, ligamenten en kraakbeen. Door collageensupplementen te gebruiken, verhoog je indirect ook je inname van glycine.
Veilig gebruik van glycine
Bij gebruik in gebruikelijke hoeveelheden wordt glycine als veilig beschouwd. In onderzoek zijn doseringen tot 90 gram per dag gedurende enkele weken getest zonder ernstige bijwerkingen. In de meeste studies gaat het echter om 3 tot 5 gram per dag.
Officiële richtlijnen voor optimale inname ontbreken nog. Voor zwangere of zogende vrouwen en voor mensen die medicijnen gebruiken is extra voorzichtigheid aan te raden. Overleg bij twijfel altijd met een arts voordat je met supplementen begint.
Conclusie
Glycine is een veelzijdig aminozuur dat een sleutelrol speelt bij de aanmaak van glutathion, creatine en collageen. Daarmee ondersteunt het herstel, de energievoorziening en de opbouw van weefsels.
Onderzoek wijst daarnaast op mogelijke voordelen voor levergezondheid, slaapkwaliteit, hartfunctie, de regulatie van bloedsuiker en behoud van spiermassa.
Voor sporters en voor iedereen die gericht werkt aan vitaliteit kan glycine een waardevolle aanvulling zijn binnen voeding of supplementatie.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- Healthline: Hoe glutathion te verhogen – Over de rol van glycine bij de aanmaak van glutathion.
- NCBI: Glutathione en oxidatieve stress – Bescherming van cellen tegen schade door vrije radicalen.
- NCBI: Oxidatieve stress en ouderdom – Glycine en de afname van antioxidanten met de leeftijd.
- Healthline: Voordelen van creatine – Uitleg over creatine, waar glycine aan bijdraagt.
- NCBI: Creatine en krachttoename – Onderzoek naar spiermassa en sportprestaties.
- NCBI: Creatine en cognitieve functies – Mogelijke effecten op hersenen en neurologie.
- NCBI: Creatine en Parkinson – Onderzoek naar neuroprotectieve eigenschappen.
- Healthline: Wat is collageen? – Belang van glycine in collageenstructuren.
- PubMed: Collageen en botgezondheid – Suppletie en behoud van botmassa.
- Healthline: Tips voor betere slaap – Slaapoptimalisatie en glycine als ondersteuning.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Wat doet glycine met je lichaam?
Glycine ondersteunt de opbouw van eiwitten, speelt een rol bij de aanmaak van glutathion, creatine en collageen en kan zo bijdragen aan herstel, energievoorziening, slaapkwaliteit en weefselstructuur.
Hoeveel glycine voor slapen?
Onderzoek laat zien dat een dosis van ongeveer 3 gram glycine vlak voor het slapengaan de inslaaptijd kan verkorten en de slaapkwaliteit kan verbeteren.
Wat zijn de bijwerkingen van glycine?
Bij gebruik in gebruikelijke hoeveelheden zijn er weinig bijwerkingen gemeld. In hogere doseringen kunnen milde maag- of darmklachten optreden. Veiligheid is minder goed onderzocht bij zwangerschap of borstvoeding.
Wat zijn de voordelen van glycine voor de huid?
Omdat glycine de belangrijkste bouwsteen is van collageen, ondersteunt het de elasticiteit en stevigheid van de huid en kan het bijdragen aan minder rimpelvorming en een gezondere uitstraling.
Wanneer moet ik glycine innemen?
Dit hangt af van het doel: voor slaap wordt inname voor het slapengaan onderzocht, bij sportprestaties kan het samen met een eiwitrijke maaltijd of supplement nuttig zijn.
Wat zijn de symptomen van een glycinetekort?
Een tekort komt zelden voor, maar kan leiden tot vermoeidheid, verminderde wondgenezing, slechtere slaap en mogelijk verlies van spiermassa. Vaak hangen deze klachten samen met bredere voedingstekorten.
