Als je worstelt met angst of depressie, verblijf je waarschijnlijk al te veel in je gedachten. Angst laat ons geloven dat we elke mogelijke situatie moeten overdenken en een perfect plan moeten uitvoeren, anders zal het heel moeilijk worden en zal er veel pijn zijn.
Depressie somt keihard alle redenen op waarom we machteloos zijn om enige betekenisvolle verandering in ons leven aan te brengen. Beide zijn notoire leugenaars. We kunnen ons niet uit mentale stress en wanhoop denken; de oplossing moet elders worden gezocht, buiten onszelf.
Therapie is geweldig, maar kan kostbaar zijn en psychiatrische medicatie moet niet lichtzinnig worden (in)genomen. Gelukkig zijn er dingen die we kunnen doen om de frequentie en intensiteit van angst en depressie aanzienlijk te verminderen.
Dit zijn zaken die iedere goede therapeut of psychiater je zou aanmoedigen om eerst te proberen voordat ze je echt gaan behandelen. Hier is wat praktisch advies voor angst en depressie dat je kunt toepassen voordat je überhaupt denkt aan therapie of het innemen van medicijnen.
Voldoende beweging
Het eerste wat je moet doen is dagelijks minstens een half uur intensief bewegen. Wanneer onze geest ons probeert te overtuigen dat we onbekwaam of zwak zijn, kunnen onze lichamen ons eraan herinneren hoe competent en sterk we in werkelijkheid zijn.
Onderzoek heeft keer op keer aangetoond dat lichaamsbeweging op korte termijn net zo goed, of beter werkt dan welke medicatie dan ook voor angst of depressie.
Er zijn aanzienlijke voordelen voor de geestelijke gezondheid door te bewegen. Het zorgt niet alleen voor de afgifte van endorfine die onze stemming verbetert en stress vermindert, het verhoogt ook onze mentale alertheid.
Hierdoor kunnen we verder denken dan de mist van angstige of depressieve gedachten. Bewegen helpt ons om ons te focussen op iets anders dan negatieve gedachtepatronen. Het haalt ons letterlijk uit ons hoofd en brengt ons terug in ons lichaam.
De Fysiologie van Angst en Depressie
Verder is het belangrijk om na te denken over de fysiologie van angst en depressie. Angst laat ons hart sneller kloppen en maakt dat we willen bewegen. Vrijwillig en regelmatig deelnemen aan intensieve beweging zorgt niet alleen voor het losmaken van de opgebouwde stress die we in ons lichaam dragen, maar bereidt ook onze geest en lichaam voor om de fysieke gevoelens van angst te kunnen verdragen. Dus wanneer angst onverwacht opduikt, weten we hoe we ermee om moeten gaan en raken we niet in paniek.
Bij de fysiologie van depressie is ons lichaam vaak stil met oppervlakkige ademhaling. Beweging zorgt ervoor dat we volledig en diep ademhalen en de inspanning van onze spieren voelen. Dit maakt de fysiologie van depressie onmogelijk; het is alsof je probeert te fronsen terwijl je lacht.
Er zijn ook langetermijnvoordelen van regelmatige lichaamsbeweging, zoals verbeterde slaap. Diepe en REM-slaap is waar onze hersenen en lichamen de broodnodige herstellende rust krijgen. Beweging ontwikkelt ook ons zelfbeeld; het laat ons zien dat we moeilijke dingen aankunnen en dat onze inspanningen positieve resultaten kunnen opleveren.
Daarom benadruk ik intensieve beweging. Ik weet dat het verleidelijk is om de lat laag te leggen; mensen zeggen tegenwoordig graag alleen maar ‘beweging’, maar dat is niet waar het onderzoek over ging. Om die mooie voordelen te krijgen, moedig ik je aan om iets uitdagenders te doen. Kies elke vorm van beweging die je leuk vindt, maar mik op een inspanningsniveau van ongeveer een 7 of 8 op een schaal van 10, waarbij je jezelf inzet maar niet het risico loopt jezelf te verwonden.
Kleine Overwinningen en Proactiviteit
Veel mensen worstelen met angst en depressie omdat de gemakken van het moderne leven de kleine dingen groot doen lijken. Onze voorouders overleefden onvoorstelbare strijd en onze lichamen en hersenen zijn letterlijk daarvoor ontwikkeld.
Regelmatig fysieke uitdagingen aangaan kan ons perspectief geven op wat we werkelijk aankunnen, niet wat angst en depressie ons laten denken dat we aankunnen.
Het tweede wat je moet doen is iets schoonmaken, repareren of maken. Kleine overwinningen kunnen momentum geven voor grotere. Misschien merk je dat je dit soms vanzelf doet, maar het dan ‘procrastinatie’ noemt, en misschien is het dat soms ook. Maar wanneer we in de diepste angst en depressie zitten, is dat niet het moment om kritisch op jezelf te zijn.
Het belangrijkste is dat je eraan herinnerd wordt dat je de resultaten van je werk kunt zien. Een schone ruimte bevordert een heldere geest, dingen repareren herinnert ons aan onze veerkracht en ons vermogen, en iets maken wekt onze creativiteit en ons idee van wat mogelijk is.
Kiezen om iets schoon te maken, te repareren of te maken hoeft niet indrukwekkend of diepgaand te zijn; het kan iets heel kleins zijn. Als het schoonmaken van een kamer te veel is, maak dan slechts een deel van de kamer schoon of maak één ding grondig schoon.
Wanneer heb je voor het laatst je oordopjes, telefoon of toetsenbord schoongemaakt? Als je niet weet hoe je iets groots moet repareren, pak dan een schroevendraaier en draai de schroeven van alle kasten in huis aan.
Je hoeft geen vakman te zijn om iets te maken; je kunt bakken, koken of een systeem ontwikkelen dat je dagelijks leven verbetert. Kijk gewoon om je heen, waar je ook bent, en kies het eerste haalbare ding, niet het beste ding, het eerste haalbare ding dat je nu kunt doen.
Iets Betekenisvols voor Iemand Anders Doen
Het derde wat je moet doen is iets betekenisvols voor iemand anders doen. Angst en depressie maken ons vaak zelfgeobsedeerd, en wanneer we te veel gefocust zijn op onze interne wereld, raken we losgekoppeld van de externe wereld.
Een bewuste keuze maken om ons op andere mensen te richten, verbindt ons weer met de maatschappij en dat is als jezelf vastbinden aan iets stevigs in een storm.
Investeren in de mensen in ons leven haalt ons uit ons hoofd en verbindt ons weer met de harten van anderen. Bovendien, wanneer we investeren in onze relaties, hebben deze de neiging te verbeteren. Als onze relaties verbeteren, ervaren we doorgaans minder angst en depressie.
Iets betekenisvols doen voor iemand anders herinnert ons aan onze collectieve menselijkheid en de waarde die we anderen kunnen brengen. Je kunt deze suggestie zelfs combineren met de vorige door iets schoon te maken, te repareren of te maken voor iemand anders.
Bel de persoon die je al een tijdje wilde bellen, breng het boodschappenkarretje van een oude dame terug, bedank een veteraan voor zijn of haar dienst, verzorg of speel wat langer met je huisdier dan je normaal doet. Het voelt goed om anderen een goed gevoel te geven. Proberen onszelf een goed gevoel te geven is meestal ingewikkelder dan dat.
Voeding en Slaap Prioriteren
Het vierde wat je moet doen is prioriteit geven aan voeding en slaap. Ik hou van het oude gezegde: “Als je het gevoel hebt dat je iedereen haat, moet je iets eten. Als je het gevoel hebt dat iedereen jou haat, moet je gaan slapen.”
Dit is perfect advies voor mensen met angst en depressie. Hoewel ik geen voedingsdeskundige of diëtist ben, heeft onderzoek aangetoond dat er een verband is tussen voeding en geestelijke gezondheid.
Wat we binnenkrijgen, beïnvloedt hoe we denken en voelen. Ons lichaam is als een kleine chemische fabriek waarbij verschillende combinaties van voedsel stemmingveranderende neurotransmitters kunnen vrijgeven en onze gevoelens en gedachten kunnen beïnvloeden.
Dit is een onderwerp dat ik je sterk aanmoedig om verder te onderzoeken, aangezien dit buiten mijn competentie valt, maar het is zeker de moeite waard om te vermelden in dit artikel.
Slaap is nog noodzakelijker voor ons functioneren en welzijn dan voedsel. Mensen kunnen ongeveer een maand zonder voedsel overleven, maar slechts ongeveer 11 dagen zonder slaap. Een consistent slaapschema is essentieel voor onze cognitieve functies en welzijn.
Disclaimer
De informatie in dit blog is bedoeld als algemene gids en is niet bedoeld als vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener met vragen over een medische aandoening of behandeling. Goodfeeling.nl aanvaardt geen verantwoordelijkheid voor eventuele schade of ongemak veroorzaakt door het gebruik van deze informatie.
Ook lezen:
Veelgestelde Vragen
Wat zijn natuurlijke manieren om angst te verminderen?
Regelmatige intensieve beweging, voldoende slaap, en een gezonde voeding kunnen helpen om angst te verminderen. Deze praktijken bevorderen de afgifte van endorfines en verbeteren de mentale alertheid.
Hoe kan lichaamsbeweging helpen bij depressie?
Lichaamsbeweging verhoogt de afgifte van endorfines en verbetert de slaapkwaliteit, waardoor symptomen van depressie afnemen. Het kan ook helpen om de mentale alertheid te verhogen en negatieve gedachtepatronen te doorbreken.
Welke kleine overwinningen kunnen helpen bij het bestrijden van depressie?
Het schoonmaken, repareren of maken van iets kleins kan helpen om een gevoel van voldoening en controle te herstellen, wat kan bijdragen aan het verminderen van depressieve gevoelens.
Hoe kan ik mijn slaapschema verbeteren om angst en depressie te verminderen?
Een consistent slaapschema aanhouden, waarbij je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, kan de kwaliteit van je slaap verbeteren en zo bijdragen aan het verminderen van angst en depressie.
Wat kan ik doen voor anderen om mijn eigen angst en depressie te verminderen?
Iets betekenisvols doen voor anderen, zoals een vriend bellen of een buurvrouw helpen, kan je helpen je focus van je interne zorgen naar de externe wereld te verleggen en je verbonden te voelen met anderen.
