Stress is als een storm; het komt en gaat,
maar het is hoe je je zeilen zet dat telt.
Er zijn zoveel maatschappelijke opvattingen over wat stress en burn-out zijn en hoe we zouden moeten reageren, dat we vaak geen openheid voelen om onze eigen worstelingen, kwetsbaarheden of zwakheden te delen.
Maar begrijp dat onder al die lagen je niet alleen bent, het is niet jouw schuld, en waarschijnlijk voelen veel andere mensen zich net zoals jij.
Het doel van het leven is niet om een leven zonder stress te leiden; biologisch gezien is dit onmogelijk. Het gaat erom een leven te leiden met gezonde, beheersbare stress, zodat stress je kan dienen in plaats van je te beschadigen.
Soorten Stress
Niet alle stress is hetzelfde. In feite zijn er twee soorten stress. Er is gezonde, productieve stress; in wetenschappelijke termen noemen we dat ‘adaptieve stress.’ Een nieuwe baan krijgen of een promotie maken, verliefd worden.
Gezonde stress beweegt je leven vooruit. Maar wanneer stress ongecontroleerd en ongetemd is, disfunctioneel en onproductief, dan gaat stress van adaptief naar maladaptief.
Wat is maladaptieve stress?
Maladaptieve stress is een type stress dat ongezond, disfunctioneel en onproductief is. Dit soort stress ontstaat wanneer stressreacties langdurig aanhouden en onbeheersbaar worden, waardoor ze schadelijk zijn voor zowel de geestelijke als lichamelijke gezondheid. In tegenstelling tot adaptieve stress, die kan helpen bij het verbeteren van prestaties en het stimuleren van groei, zorgt maladaptieve stress voor negatieve gevolgen zoals uitputting, angst, depressie en een verhoogd risico op fysieke aandoeningen.
En die twee zijn heel verschillend als het gaat om de impact op je hersenen en lichaam. Onder normale omstandigheden worden onze hersenen geleid door de prefrontale cortex. Dat is het gebied direct achter je voorhoofd en dat gebied, de prefrontale cortex, regelt zaken zoals geheugen, planning, organisatie, vooruitdenkend strategisch denken.
Maar onder periodes van stress worden je hersenen geregeerd door de amygdala, en je amygdala is gefocust op overleven en zelfbehoud, of je vecht-of-vluchtrespons. Denk terug aan de tijd dat we allemaal holbewoners waren: je zou in het bos zijn en een tijger zien. Je kon de tijger bevechten of je kon vluchten.
De uitdaging nu is dat al onze tijgers in de moderne tijd voortdurend en chronisch aanwezig zijn. Rekeningen, relatiebeperkingen, werkbeperkingen of ouderschap. Al deze metaforische tijgers in de moderne tijd maken je stressrespons en de amygdala constant actief op de achtergrond.
Innerlijke Criticus en Veerkracht
Tijdens stress wordt je innerlijke criticus extra luid. Negatieve ervaringen blijven plakken in je hersenen, zoals klittenband, omdat je brein hyperalert is en je lichaam en geest je proberen te beschermen. Dit zorgt vaak voor een spanning tussen je innerlijke criticus en je gevoel van zelfbeschikking en zelfvertrouwen.
Je wilt nieuwe, belangrijke en spannende dingen in je leven kunnen doen, en door je stress te resetten, kun je die luidspreker uit de handen van je innerlijke criticus halen.
Er zijn veel misverstanden over hoe stress je beïnvloedt. Ongezonde, slecht beheerde stress kan aanvoelen alsof je geest beperkt wordt, omdat je in een schaarste mindset leeft.
Denk hieraan terwijl je je dag doorloopt, dat er waarschijnlijk evenveel goede als slechte dingen gebeuren. Het doel van het resetten van je stress is om negatieve ervaringen minder vast te laten kleven, en ze te veranderen van klittenband naar Teflon.
Neuroplasticiteit en Stress
Als je een gevoel van stress en burn-out ervaart, als die innerlijke criticus onophoudelijk in je oor fluistert, begrijp dan eerst dat je niet alleen bent en dat het niet jouw schuld is. Er zijn robuuste gegevens die aantonen dat vroege jeugdervaringen, met name ongunstige gebeurtenissen in de kindertijd, je stressrespons je hele leven tot in de volwassenheid kunnen beïnvloeden.
Maar het is ook belangrijk om de wetenschap van de hersenen te begrijpen. Vroeger dachten we dat je hersenen, wat je bij de geboorte had, wat je je hele leven zou hebben – het was als een echte grabbelton – maar nu leren we dat je hersenen in feite veranderen, groeien en zich aanpassen op basis van levensomstandigheden, situaties en stimulatie.
En door het proces van ‘neuroplasticiteit’ regenereren je hersenen voortdurend hersencellen en circuits. Dus als je een moeilijke jeugdervaring hebt gehad, als je trauma hebt ervaren en je stressrespons daardoor is beïnvloed, kun je na verloop van tijd met geduld en oefening een nieuw neuronaal pad creëren om je stress en burn-out te beheersen.
Oefeningen voor het Verminderen van Stress
Het is een misvatting om te denken dat je om je stress en burn-out te verminderen je hele leven moet omgooien. Dus hoe kun je je stress en burn-out resetten in het hier en nu, midden in je rommelige, overvolle en stressvolle leven?
Laten we beginnen met deze twee resets:
Ademhalingsoefening
De eerste is een ademhalingsoefening en de tweede is dankbaarheid. De reden dat je ademhaling zo’n goede eerste stap is, is omdat je ademhaling het enige fysiologische proces in het lichaam is dat zowel onder vrijwillige als onvrijwillige controle staat.
Dus je kunt je ademhaling gebruiken als een manier om verbinding te maken met je geest-lichaam verbinding, om het te begrijpen en het vervolgens later te beïnvloeden om je te dienen.
Dit is een oefening van drie seconden. Stop, adem en wees. Het eerste dat je gaat doen, is, wat je ook aan het doen bent, je gewoon stoppen. Neem een pauze en neem een moment rust. Vervolgens ga je ademen. Haal diep adem in en uit, en dan ga je zijn.
Grond jezelf gewoon in het hier en nu in het huidige moment. Wanneer je een gevoel van stress en burn-out hebt, voel je je vaak angstig, en angst is een toekomstgerichte emotie. Je zit op die trein van ‘wat als’-denken.
- Wat als dit niet goed gaat?
- Wat als ik faal?
- Wat als het een ramp is?
Het is al dat doemdenken. En stop, adem, wees haalt je uit dat ‘wat als’-denken terug naar ‘wat is’ – in het hier en nu in het huidige moment.
Dankbaarheid
Dankbaarheid is ook een zeer effectieve oefening. Wat je wilt doen is vijf dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent en waarom.
De reden waarom dankbaarheid zo belangrijk is bij het herformuleren van je stress en burn-out is omdat het zich richt op een wetenschappelijk principe genaamd ‘cognitieve herformulering.’
Waar je je op richt, groeit. Een geschreven dankbaarheid oefening na 30, 60 en 90 dagen heeft aangetoonde effecten op het beheren van je stress, burn-out, stemming en veerkracht.
Vaak wanneer we een gevoel van stress, overweldiging en burn-out ervaren, zijn er dingen in onze externe wereld die gebeuren die buiten onze controle liggen, en dus voelen we ons vaak machteloos.
Leren hoe je je stress kunt beheren is een vaardigheid, net als fietsen; het is geen aangeboren ding waarmee we geboren worden.
Het is iets dat je je hersenen kunt leren doen, en het is iets dat je jezelf kunt leren doen. Je kunt je hersenen en lichaam herbedraden voor minder stress en meer veerkracht.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen gezonde en ongezonde stress?
Gezonde stress, of adaptieve stress, helpt je vooruit in het leven door uitdagingen te overwinnen. Ongezonde stress, of maladaptieve stress, is langdurig en schadelijk voor je gezondheid.
Hoe beïnvloedt stress de hersenen?
Onder stress wordt je prefrontale cortex minder actief en neemt de amygdala het over, wat zorgt voor een constante vecht-of-vluchtreactie.
Wat zijn effectieve manieren om stress te verminderen?
Ademhalingsoefeningen en dankbaarheid zijn bewezen methoden om stress te verminderen en veerkracht op te bouwen.
