Smoothies zijn populair en dat is niet zonder reden. Het mixen van gezonde, volwaardige ingrediënten in een blender levert je geweldige voeding die heerlijk en gemakkelijk onderweg te nuttigen is.
Hier zijn tips voor het kiezen van proteïnepoeders, fruit, groenten en andere ingrediënten, of je nu je eigen smoothies maakt of ze bestelt in een smoothiebar.
Wat moet ik in een smoothie doen?
Het mooie van smoothies is hoe veelzijdig ze zijn. Er zijn honderden verschillende smoothie recepten. Voor beginners is het aan te raden om te combineren:
- Proteïne, zoals een commercieel proteïnepoeder, Griekse yoghurt (die hoger is in proteïne dan gewone yoghurt) of pindakaas
- Fruit, zoals bessen, mango, bananen en avocado
- Groenten, zoals spinazie of boerenkool
- Een vloeibare basis zoals zuivel of plantaardige melk, water of vruchtensap
Alle soorten blenders kunnen goed werken voor het maken van smoothies. Je kunt een blender met grote capaciteit gebruiken, een persoonlijke mini-blender of een staafmixer die wordt geleverd met een eigen beker.
Proteïnepoeder
Proteïne-smoothierecepten bevatten vaak proteïnepoeder, en proteïne is een belangrijk onderdeel van een voedzame smoothie. Proteïne bouwt en onderhoudt spiermassa en kan helpen om je vol en tevreden te voelen.
Het kiezen van een proteïnepoeder kan overweldigend zijn: de schappen van supermarkten en reformwinkels staan vol met verschillende proteïnebronnen, smaken en formaten, en over het algemeen zijn ze niet goedkoop.
Hoe vind je een proteïnepoeder die voor jou werkt? Hier zijn enkele overwegingen.
Lees het Etiket
Aangezien proteïnepoeder een bewerkt voedingsmiddel is, is het belangrijk om het etiket zorgvuldig te lezen. Als je voedselallergieën hebt, is een zorgvuldige beoordeling van de ingrediënten van een supplement essentieel.
Je kunt ook ontdekken hoeveel proteïne en koolhydraten er in het mengsel zitten en of het toegevoegde suikers, kunstmatige smaken of iets anders bevat dat je mogelijk wilt vermijden vanwege allergie of intolerantie, zoals zuivel of soja.
Whey Proteïnepoeder
Whey proteïne staat bovenaan de lijst van aanbevolen proteïnepoeders omdat het het gemakkelijkst door het lichaam wordt opgenomen.
Whey is een vloeibaar bijproduct van de productie van zuivelproducten zoals kaas. Het drogen van deze vloeistof laat de proteïne achter, die kan worden gepoederd en op smaak gebracht.
Proteïnen bestaan uit bouwsteenmoleculen die aminozuren worden genoemd. Een aminozuur heet leucine. Whey proteïne bevat meer leucine dan andere proteïnesupplementen.
Leucine helpt het lichaam op verschillende manieren, waaronder:
- Het leveren van energie aan de spieren tijdens het sporten
- Het helpen bij het creëren van nieuwe eiwitten die spieren opbouwen
- Het ondersteunen van weefselherstel
Het helpen bij de stofwisseling (het proces van het afbreken van voedsel voor energie en voedingsstoffen)
Bijwerkingen van Whey Proteïne
Het gebruik van whey proteïne zoals voorgeschreven is over het algemeen veilig, maar als je een geschiedenis hebt van intolerantie voor zuivel of andere dierlijke eiwitten, kun je ongewenste bijwerkingen ervaren zoals:
- Een van streek geraakte maag
- Verhoogde frequentie van stoelgang
- Acne
- Verhoogde dorst
- Vermoeidheid
- Opgeblazen gevoel
- Hoofdpijn
Als je een van deze bijwerkingen ervaart, stop dan met het gebruik van het poeder en raadpleeg je arts of diëtist.
Vegan Proteïnepoeders
Veganisten kunnen kiezen uit een scala aan plantaardige proteïnepoeders. Erwtenproteïnepoeder is een voorbeeld. Andere ingrediënten kunnen zaden, bruine rijst, soja of hennep zijn.
De meeste plantaardige eiwitten worden niet zo gemakkelijk door het lichaam opgenomen, maar van de plantaardige eiwitbronnen is erwtenproteïne degene die wordt aanbevolen.
| Nutribullet Exclusive Pastel – Blender – 900 Watt – Smoothie Maker – Incl. To Go Accessoires & Digitaal Receptenboek – Jade |
 |
Andere Bronnen van Proteïnesmoothies
Hier zijn enkele toevoegingen om het proteïnegehalte van je smoothie te verhogen:
Yoghurt
Yoghurt is een klassiek ingrediënt voor smoothies, maar de ingrediënten en smaken variëren sterk. Sommige yoghurtproducten zijn zoet als een dessert, dus het is aan te raden om het etiket te controleren en die met minder toegevoegde suikers te kiezen voor een gezondere smoothie.
Griekse yoghurt maakt een smoothie rijker aan probiotica (gezonde bacteriën die de darmgezondheid ondersteunen) en proteïne. IJslandse skyr of elke Griekse yoghurt zijn twee van de opties met een hoger proteïnegehalte die je in de supermarkt kunt vinden.
Er zijn ook veganistische opties beschikbaar, en sommige daarvan bieden zowel probiotica als een geweldige smaak. Probeer yoghurt gemaakt van amandelen, cashewnoten, kokos, soja of andere niet-zuivelbronnen.
Pindakaas
Rijk aan proteïne, gezonde vetten, calorieën en smaak, pindakaas of andere notenboters in een smoothie kunnen je helpen je vol en tevreden te voelen.
Zaden
Voor degenen met pinda-allergieën of gevoeligheid, kan zonnebloempittenboter een smakelijk alternatief zijn. Evenzo zijn gemalen lijnzaad een goede bron van proteïne, met de extra voordelen van hart-gezonde omega-3 vetzuren en vezels.
Hoeveel proteïne moet je in een smoothie doen? Is er zoiets als te veel?
Proteïnebehoeften verschillen van persoon tot persoon. Wanneer je een voorbereid proteïnepoeder gebruikt, zijn de portie richtlijnen op het etiket, zoals een of twee schepjes, een goed startpunt.
Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen hebben mogelijk meer of minder proteïne nodig dan gemiddeld. Naast proteïnepoeder kunnen andere items zoals zaden, pindakaas en Griekse yoghurt ook het proteïnegehalte verhogen.
Proteïnebehoefte voor Sporters en Niet-Sporters
Sporters
- Algemene aanbeveling: 1,2 tot 2,0 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag
- Krachtsporters: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag
- Duursporters: 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag
Bijvoorbeeld, een krachtsporter van 70 kilogram zou tussen de 112 en 154 gram proteïne per dag nodig hebben.
Niet-Sporters
- Algemene aanbeveling: 0,8 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag
Bijvoorbeeld, iemand van 70 kilogram die niet sport zou ongeveer 56 gram proteïne per dag nodig hebben.
Proteïnebronnen en Hoeveelheden
Sporters
- Krachtsporters: Kippenborst (31 gram per 100 gram), magere rundvlees (26 gram per 100 gram), eieren (6 gram per ei)
- Duursporters: Zalm (20 gram per 100 gram), quinoa (4 gram per 100 gram), Griekse yoghurt (10 gram per 100 gram)
Niet-Sporters
- Dagelijkse voeding: Bonen en linzen (18 gram per kop gekookt), tofu (8 gram per 100 gram), amandelen (6 gram per 28 gram)
Aanbevelingen voor Een Gebalanceerd Dieet
Sporters
- Na de training: Een smoothie met proteïnepoeder, Griekse yoghurt, en bessen
- Maaltijden: Magere kipfilet met quinoa en gestoomde groenten
Niet-Sporters
- Dagelijkse maaltijden: Een salade met gemengde groenten en linzen, volkoren brood met hummus en groenten
Gezonde Keuzes voor Fruit Smoothie Recepten
Hele vruchten in een blender zijn beter dan vruchtensap, dat geconcentreerde suiker en minder vezels bevat. Fruit is rijk aan flavonoïden (natuurlijke verbindingen die vruchten hun kleur geven) die als antioxidanten werken, ontstekingen verminderen en de celgezondheid ondersteunen.
Elk fruit of groente biedt iets unieks qua voedingsstoffen, dus voel je vrij om ze af te wisselen en variatie in je smoothie te krijgen.
Hier zijn enkele voorbeelden om te proberen:
- Frambozen, bosbessen en aardbeien ― vers of bevroren ― zitten boordevol vitamines en vezels, en voegen aantrekkelijke kleur en smaak toe.
- Bananen bevatten kalium en een vezel genaamd inuline die je helpt je vol en tevreden te voelen.
- Mango’s zijn heerlijk en leveren veel vezels en vitamine A.
- Avocado (technisch gezien een fruit) kan smoothies een weelderige, romige textuur geven en voegt ook vezels toe. Avocado’s zijn een alternatief voor yoghurt voor mensen die een veganistisch dieet volgen.
Houd er rekening mee dat fruit koolhydraten bevat, wat de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden, dus het is het beste om een diëtist te raadplegen over de hoeveelheden koolhydraten die het beste zijn voor jouw persoonlijke voedingsbehoeften.
Groenten voor Smoothies
Smoothies zijn een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende groenten binnenkrijgt.
- Wortels zijn een klassieke keuze voor heerlijke zoetheid, aantrekkelijke kleur en vitamine A, vooral in combinatie met verse gember.
- Komkommer helpt je gehydrateerd te blijven en voegt een verfrissende groente-boost toe aan zomerse smoothies.
- Bieten voegen kleur, mineralen en natuurlijke zoetheid toe.
- Bloemkool neemt de smaken aan van wat je ermee combineert, dus het kan vezels en vitamines toevoegen zonder dat je het merkt. Bevroren bloemkool kan helpen om je smoothie koud en verfrissend te maken.
- Gekookte zoete aardappelen kunnen een smoothie veranderen in een rijke, romige, vitaminerijke traktatie.
Recept: Pindakaas en Banaan Smoothie
- 2 eetlepels pindakaas, amandelboter of zonnebloempittenboter
- 1 bevroren of verse banaan
- 1 schep vanille- of chocolade proteïnepoeder
- ½ kopje vanille Griekse yoghurt (of vanillekokosyoghurt als zuivelalternatief)
- 1 kopje vloeibare basis (water of melk/melkvervangers zoals amandel- of cashewmelk ― amandelmelk is favoriet)
- 1 eetlepel gemalen lijnzaad
- Enkele ijsblokjes
Voedingswaarde per portie: 482 calorieën, 41 gram koolhydraten, 37,4 gram proteïne, 22,3 gram vet. OPMERKING: De voedingswaarde varieert afhankelijk van de gebruikte merken, hoeveelheden en soorten ingrediënten.
Groene Smoothie Ingrediënten
Groene smoothies zijn een gemakkelijke, smakelijke manier om de vitamines, mineralen en vezels van verse groenten in je dieet te krijgen. Om een extra portie groenten aan elke smoothie toe te voegen, voeg een handvol boerenkool of spinazie toe voor extra micronutriënten.
Het toevoegen van spinazie of boerenkool aan groene smoothierecepten betekent niet dat ze moeten smaken als een gepureerde salade. Wanneer je een handvol groene bladgroenten mengt met fruit en andere ingrediënten, kan een groene smoothie heerlijk zijn.
Spinazie is een goede keuze om mee te beginnen. Het voegt de groene kleur toe, maar heeft een milde smaak en veel voedingsstoffen. Boerenkool is vezeliger van structuur, maar is geweldig in smoothies als je het grondig blendt.
- Rucola
- Boerenkool
- Snijbiet
- Tarwegras
Recept: Bessen Groene Smoothie
- 1 kopje bevroren gemengde bessen
- Een ruime handvol spinazie (bevroren of vers)
- 1 schep vanille proteïnepoeder
- ½ kopje vanille Griekse yoghurt (of vanillekokosyoghurt als zuivelalternatief)
- 1 kopje vloeibare basis (water of melk/melkvervangers zoals amandel- of cashewmelk)
- 1 eetlepel gemalen lijnzaad
- Enkele ijsblokjes
Voedingswaarde per portie: 303 calorieën, 35,8 gram koolhydraten, 30,4 gram proteïne, 6,8 gram vet. OPMERKING: De voedingswaarde varieert afhankelijk van de gebruikte merken, hoeveelheden en soorten ingrediënten.
Niet Alleen voor Ontbijt
Hoewel smoothies vaak worden geassocieerd met ontbijt, kunnen ze dienen als een snelle, voedzame maaltijdvervanger of een gezond tussendoortje. Het is het beste om te overleggen met een diëtist om ervoor te zorgen dat je smoothierecepten en voedingsinhoud in lijn zijn met je persoonlijke gezondheidsdoelen.
Als je een grote smoothie maakt in een blender met grote capaciteit, kun je deze verdelen in kleinere porties en invriezen of in de koelkast bewaren zodat ze klaar zijn wanneer je snel behoefte hebt aan voedzame brandstof voor onderweg.
Ook zijn smoothie-ingrediënten gemakkelijk bij de hand te houden. Bevroren fruit en groenten blijven lang goed en zijn bevroren op hun hoogtepunt, dus ze zijn van zeer hoge kwaliteit qua vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen.
Geraadpleegde bronnen:
Veelgestelde Vragen
Wat zijn de beste ingrediënten voor een smoothie?
De beste ingrediënten voor een smoothie zijn proteïnepoeder, Griekse yoghurt, fruit, groenten, en een vloeibare basis zoals melk of water.
Hoe kies ik het juiste proteïnepoeder?
Lees het etiket zorgvuldig, let op allergenen, hoeveelheid proteïne, koolhydraten, toegevoegde suikers en kunstmatige ingrediënten.
Wat zijn de voordelen van whey proteïnepoeder?
Whey proteïnepoeder helpt bij spieropbouw, weefselherstel, en stofwisseling dankzij het aminozuur leucine.
Zijn er alternatieven voor whey proteïnepoeder?
Ja, vegan proteïnepoeders zoals erwtenproteïne, hennep, en sojapoeder zijn goede alternatieven.
Hoeveel proteïne moet ik aan mijn smoothie toevoegen?
Dit varieert per persoon, maar volg de portie richtlijnen op het etiket van het proteïnepoeder. Sporters hebben vaak meer proteïne nodig.
