Vezels, ook wel voedingsvezels of “ruwvoer” genoemd, zijn een plantenvoedingsstof die essentieel is voor een goede gezondheid. Veel mensen weten echter niet zeker hoeveel vezels per dag ze zouden moeten consumeren. Wij gaan deze vragen onderbouwd beantwoorden. (Zie studies onder dit artikel)
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Vezels zijn essentieel voor een goede spijsvertering en helpen constipatie te voorkomen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht.
- Volwassenen wordt aangeraden tussen de 25 en 38 gram vezels per dag te consumeren. Vrouwen hebben doorgaans iets minder nodig dan mannen, vooral na de leeftijd van 50 jaar.
- Voedingsmiddelen rijk aan vezels zijn groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden. Een gevarieerd dieet met deze voedingsmiddelen helpt om de dagelijkse behoefte te halen.
- Vezels dragen bij aan een gezond gewicht, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en verlagen het cholesterolgehalte. Ze geven een verzadigd gevoel en helpen overeten te voorkomen.
- Een overmatige vezelinname kan leiden tot ongemakkelijke bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel en gasvorming. Het is belangrijk de inname geleidelijk te verhogen en voldoende water te drinken.
Hoeveel vezels per dag?
Dus, hoeveel vezels zou je per dag moeten consumeren? Als je je afvraagt hoeveel vezels per dag nodig zijn, dan zijn hier enkele algemene aanbevelingen die nuttig kunnen zijn.
De Academie voor Voeding en Diëtetiek en andere gezondheidsinstanties bevelen het volgende aan voor de hoeveelheid vezels die je per dag moet eten:
- 25 tot 28 gram per dag voor volwassen vrouwen van 50 jaar of jonger
- 31 tot 38 gram per dag voor volwassen mannen van 50 jaar of jonger
- 28 gram per dag voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
- 21 tot 22 gram per dag voor volwassen vrouwen ouder dan 50 jaar
- 28 tot 30 gram per dag voor volwassen mannen ouder dan 50 jaar
Zoals je kunt zien, is de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag voor een man iets hoger dan de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag voor een vrouw. De aanbevelingen voor vezels nemen ook af na de leeftijd van 50 jaar.
Deze hoeveelheden zijn niet moeilijk te bereiken bij een gezond voedingspatroon als je voedingsmiddelen met veel vezels consumeert (hierover later meer).
Kinderen wordt aangeraden om 14 tot 31 gram vezels per dag te consumeren, waarbij de exacte hoeveelheid afhangt van de leeftijd en het geslacht van het kind.
Vraag je je af hoeveel vezels per dag nodig zijn om af te vallen?
Als je probeert af te vallen, wil je er zeker van zijn dat je aan je minimale behoefte voldoet.
Het overschrijden van dat minimum kan ook nuttig zijn, maar je wilt doorgaans niet meer dan 70 gram per dag consumeren, anders kunnen er ongewenste bijwerkingen optreden.
Verklarende woordenlijst
- Voedingsvezels: Plantenresten in onze voeding die niet door het lichaam verteerd kunnen worden.
- Verzadiging: Het gevoel van vol zitten na een maaltijd, waardoor de behoefte om te eten afneemt.
- Gastro intestinale: Betrekking hebbend op het maag darmkanaal, het systeem dat voedsel verwerkt.
- Cholesterol: Een vetachtige stof die in het bloed voorkomt en essentieel is voor verschillende lichaamsprocessen.
- Alkalisch: Het tegenovergestelde van zuur, verwijzend naar de pH waarde van een stof of oplossing.
Waarom je vezels nodig hebt
Het grappige aan vezels is dat je lichaam ze eigenlijk niet verteert.
Wat betekent dat in hemelsnaam? Welnu, in plaats van te worden afgebroken en opgenomen, blijven vezels intact terwijl ze door je lichaam reizen en het verlaten.
Voedingsvezels worden ook wel “bulk” genoemd, omdat deze plantaardige voedingsstof helpt om de ontlasting meer volume te geven, wat essentieel is voor een gezonde spijsvertering.
Studies hebben aangetoond dat vezels veel gezondheidsvoordelen bieden. Naast het bevorderen van een optimale spijsvertering door het verminderen van de kans op constipatie en diarree, kunnen ze ook helpen ernstige spijsverteringsproblemen zoals darmkanker af te weren.
Daarnaast helpen vezels om een gezond gewicht te bevorderen, de bloedsuikerspiegel in balans te brengen en zelfs het slechte “LDL” cholesterol te verlagen.
Een studie uit 2022 besprak hoe in de Verenigde Staten de vezelconsumptie veel lager is dan in andere landen en vergeleken met zijn eigen geschiedenis. Uit observationele studies bleek dat slechts ongeveer 5 procent van de Amerikanen voldoende vezels consumeert.
Een lage vezelinname plus een verhoogde inname van verzadigd vet wordt nu bestempeld als een van de belangrijkste oorzaken van de toegenomen incidentie van hart en vaatziekten in de Verenigde Staten, vooral in vergelijking met Japan en de landen rond de Middellandse Zee.
Vezelbronnen en soorten
Nu je weet hoeveel vezels per dag worden aanbevolen, gaan we eens nader bekijken welke voedingsmiddelen je helpen om deze vezeldoelen te bereiken.
Er zijn twee hoofdsoorten voedingsvezels: oplosbare vezels en onoplosbare vezels, en de meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten beide soorten.
Wat is het verschil tussen de twee soorten? Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een dikke gel achtige substantie in het lichaam, terwijl onoplosbare vezels niet oplossen in water.
Oplosbare en onoplosbare vezels
Van oplosbare vezels is bekend dat ze helpen het cholesterol en de bloedsuikerspiegel te verlagen. Onoplosbare vezels lossen niet op in water, maar ze voegen volume toe aan de ontlasting terwijl deze door het spijsverteringskanaal gaat. Dit maakt het erg nuttig bij constipatie.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten zijn:
- groenten
- fruit
- bonen en peulvruchten
- haver
- noten
- zaden
Onoplosbare vezels worden gevonden in:
- groenten
- fruit
- bonen en peulvruchten
- noten
- zaden
- tarwezemelen en tarwekiemen
- andere volle granen zoals bruine rijst
Zowel oplosbare als onoplosbare vezels helpen je een vol gevoel te geven na een maaltijd, waardoor je een gevoel van verzadiging krijgt. Dit kan je helpen om langer verzadigd te blijven tussen de maaltijden en niet te veel te eten tijdens de maaltijden.
Hoeveel oplosbare en onoplosbare vezels per dag wordt aanbevolen? Ongeveer zes tot acht gram van je totale vezelinname zou afkomstig moeten zijn van oplosbare vezels.
Maaltijdplan om de vezelinname te verhogen
Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste vezels?
Voedingsmiddelen met veel vezels zijn groenten, fruit, noten, zaden, bonen, peulvruchten en volle granen.
Om erachter te komen hoeveel gram vezels per dag je consumeert, kun je ook een app voor het tellen van calorieën en/of een vezelcalculator gebruiken.
Ben je op zoek naar een maaltijdplan of een manier van eten die je kan helpen om je vezelinname te verhogen? Er zijn een paar opties, waaronder:
- Vezelrijk dieet: De meest voor de hand liggende optie is een dieet dat zich richt op het eten van voedingsmiddelen met veel vezels.
- Het mediterrane dieet: Met een sterke nadruk op vezelrijke groenten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen, kan de mediterrane manier van eten je zeker helpen om je vezeldoelen te bereiken.
- Keto Alkalisch Dieet: Deze draai aan het keto dieet moedigt de consumptie van voedings en vezelrijke groene bladgroenten en schoon water aan. Dit kan je niet alleen helpen om meer alkalisch te worden, maar kan je ook helpen om constipatie te voorkomen.
Als je benieuwd bent hoeveel gram vezels per dag je in je dagelijkse voedselconsumptie kunt passen, bekijk dan dit voorbeeld van een vezelrijk maaltijdplan voor een dag:
- Ontbijt: appel kaneel gebakken havermout (ongeveer 8 gram vezels)
- Tussendoortje: geitenmelk yoghurt met een half kopje verse frambozen (ongeveer 4 gram vezels)
- Lunch: Oogst mason jar salade (ongeveer 8 gram vezels)
- Tussendoortje: Een kopje wortelschijfjes met 2 eetlepels hummus (ongeveer 5–10 gram vezels)
- Diner: Runder en groentestoofpot (ongeveer 5 gram vezels)
Nu zie je hoe gemakkelijk het kan zijn om ongeveer 30 gram vezels per dag in je dieet te krijgen. Als je besluit om ook een vezelsupplement te nemen, onthoud dan dat je de vezels die je eet nauwlettend in de gaten moet houden, zodat je het niet overdrijft.
Enkele van de beste vezelsupplementen zijn:
- Psyllium Husk (vezel van de psylliumplant)
- Gum Arabic/Acacia Fiber (Arabische gom/acaciavezel)
- Konjac Root/Glucomannan (Konjacwortel/glucomannaan)
- Pectine
- Inuline
Hoeveel vezels per dag is te veel?
Het is ook belangrijk om te weten hoeveel vezels per dag te veel is, omdat je het ook niet moet overdrijven.
Vezels zijn duidelijk een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, maar hoeveel vezels per dag is te veel? Ongeveer 70 gram wordt vaak gezegd als een maximum voor de vezelinname.
Meer dan dat en je zult waarschijnlijk ongewenste symptomen ervaren. Sommige mensen beginnen zelfs al problemen te krijgen na het consumeren van 40–45 gram per dag.
Dergelijke symptomen kunnen optreden wanneer iemand consequent meer dan 45–70 gram vezels per dag eet. Dat zou voor de meeste mensen een uitdaging zijn.
De twee meest urgente zorgen voor de overgrote meerderheid van de mensen zijn:
- Te snel te veel vezels introduceren en zonder de juiste voorzorgsmaatregelen.
- Het nemen van overmatige vezelsupplementen, waaronder pillen om af te vallen.
Als je bijvoorbeeld een van die gemiddelde 15 gram per dag mensen bent en je begint 38 gram te eten en je brengt geen andere veranderingen in je dieet aan, dan zul je waarschijnlijk de effecten voelen, waarvan de meeste oncomfortabel en potentieel gênant zijn (zoals winderigheid en plotselinge aandrang om te poepen).
Als je je vezelinname aanvult en het overdrijft, kun je dezelfde problemen krijgen.
De meeste mensen krijgen echter niet te veel vezels via hun dieet. Zoals eerder vermeld, schieten de meeste mensen er veel te kort.
Wat gebeurt er als je te veel vezels eet?
Je kunt milde gastro intestinale bijwerkingen ervaren, zoals een opgeblazen gevoel of gasvorming. Deze symptomen zijn vaak een reactie op een plotselinge toename van de vezelinname en verdwijnen na verloop van tijd.
Andere symptomen van overmatige vezelconsumptie kunnen zijn constipatie, diarree, buikpijn, tekorten aan mineralen, uitdroging, zure reflux en (in zeldzame gevallen) een darmblokkade.
Verhoog je vezelinname langzaam om ongewenste bijwerkingen te voorkomen, en zorg er altijd voor dat je voldoende water drinkt bij het eten van vezelrijke voedingsmiddelen.
Het eten van een vezelrijk dieet kan de opname en effectiviteit van bepaalde medicijnen belemmeren, dus bespreek met je zorgverlener welke medicijnen je met voorzichtigheid moet innemen en wanneer je ze moet innemen.
Geraadpleegde bronnen:
- 95% consumeert niet genoeg vezels – Studie over vezelinname bij Amerikanen.
- Vezels als publiek gezondheidsprobleem – Uitleg waarom vezels essentieel zijn.
- Aanbevelingen voor dagelijkse vezelinname – Advies van Academy of Nutrition and Dietetics.
- Vezelrichtlijnen voor kinderen – Hoeveel vezels kinderen nodig hebben.
- Vezels en gezondheid – Gezondheidsvoordelen van vezelinname.
- Vezels en spijsvertering – Onderzoek naar vezels bij constipatie en diarree.
- Vezels en gewichtsbeheersing – Rol van vezels bij gezond gewicht.
- LDL-cholesterol en vezels – Effect van vezels op slechte cholesterol.
- Soluble fiber en gezondheidsvoordelen – Belang van oplosbare vezels.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Hoeveel vezels moet ik per dag consumeren?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht; volwassen vrouwen onder de 50 wordt aangeraden 25 tot 28 gram te consumeren, terwijl mannen 31 tot 38 gram nodig hebben, naarmate men ouder wordt, neemt de behoefte iets af. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, wordt aangeraden om ongeveer 28 gram per dag te consumeren. Het is belangrijk om deze richtlijnen aan te passen aan je persoonlijke behoeften en gezondheidssituatie.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels?
Voedingsmiddelen rijk aan vezels zijn onder andere groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden. Oplosbare vezels vind je in haver, bonen, en sommige soorten fruit, terwijl onoplosbare vezels voorkomen in tarwezemelen, groenten en volkoren producten. Door een verscheidenheid van deze voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, kun je gemakkelijk je dagelijkse vezelbehoefte bereiken.
Wat zijn de voordelen van voldoende vezelinname?
Vezels spelen een cruciale rol in het bevorderen van een gezonde spijsvertering, het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, en het verlagen van het cholesterolgehalte. Daarnaast helpen vezels bij het handhaven van een gezond gewicht door een verzadigd gevoel te geven, waardoor overeten wordt voorkomen. Een adequate vezelinname draagt bij aan een algeheel gevoel van welzijn en kan het risico op chronische ziekten verminderen.
