Is rood vlees slecht voor je?
Het bevat voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, maar het brengt ook serieuze gezondheidsrisico’s met zich mee.
Het is een eeuwenoude voedselkwestie: is rood vlees gezond of niet?
Het antwoord is zeker niet eenvoudig. Kort gezegd: het hangt ervan af. Over het algemeen is het kiezen voor wit vlees of vegetarische opties de beste keuze voor een gezondere levensstijl. Maar de gezondheidsvoordelen en nadelen van rood vlees hangen vaak af van wat je eet, hoe vaak je het eet en hoeveel je eet.
“Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat regelmatig rood vlees eten, vooral bewerkt rood vlees, negatieve gevolgen kan hebben voor de gezondheid,” waarschuwt geregistreerd diëtiste Julia Zumpano, RD, LD.
Ze bespreekt de voordelen, nadelen en alles wat je moet overwegen als het gaat om de consumptie van rood vlees.
Julia Zumpano, RD, LD
Zumpano is diëtiste in preventieve cardiologie en revalidatie bij de Cleveland Clinic.
Wat valt onder rood vlees?
“Vlees wordt ingedeeld in wit of rood, gebaseerd op de hoeveelheid myoglobine in de spieren van een dier,” legt Zumpano uit. “Myoglobine is een eiwit in vlees dat rood wordt wanneer het in contact komt met zuurstof.”
Rood vlees is dus het spierweefsel van zoogdieren. Deze categorie omvat:
- Rundvlees
- Varkensvlees
- Kalfsvlees
- Lamsvlees
- Schapenvlees
- Geitenvlees
Een verwante categorie is bewerkt vlees: vlees dat is bewaard door roken, pekelen, zouten of het toevoegen van chemische conserveermiddelen, zoals:
- Spek
- Hotdogs
- Luncheon meat (ham, salami, bologna, pepperoni, enzovoort)
- Worst
- Gerookt vlees
Waarom is rood vlees slecht voor je?
Rood vlees bevat veel gezonde vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen, en het kan een goede bron zijn van eiwitten, B-vitamines, ijzer en zink. Maar het brengt ook gezondheidsrisico’s met zich mee, zoals een verhoogd risico op bepaalde soorten kanker, een groter risico op hart- en vaatziekten en het bijdragen aan het hebben van overgewicht.
“Er is bewijs dat laat zien dat te veel rood vlees niet goed is voor je gezondheid,” zegt Zumpano. “Maar de kwaliteit, hoeveelheid en frequentie van het rood vlees dat je eet, spelen allemaal een grote rol bij de gezondheidsrisico’s.”
Het kan je hartgezondheid beïnvloeden
Rood vlees bevat veel verzadigde vetten, wat kan leiden tot verhoogde niveaus van LDL (“slecht” cholesterol) en je risico op hart- en vaatziekten kan vergroten.
“Een hoog cholesterolgehalte kan leiden tot meer ophoping van plaque en atherosclerose, een verharding van de plaque in de slagaders, wat kan leiden tot meer hart- en vaatproblemen zoals hartaanvallen en beroertes,” legt Zumpano uit.
Het kan je risico op kanker verhogen
Dit wist je misschien niet: Het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (IARC) classificeert rood vlees als een Groep 2A-carcinogeen, wat betekent dat het “waarschijnlijk kankerverwekkend is voor mensen.” Carcinogenen zijn stoffen met het potentieel om kanker te veroorzaken. Heftig!
Een review van studies over de relatie tussen rood vlees en kanker toont aan dat het eten van grote hoeveelheden rood vlees geassocieerd wordt met een hoger risico op:
- Borstkanker
- Colonkanker
- Baarmoederkanker
- Levercelcarcinoom
- Longkanker
Dat is nog niet alles: Bewerkt vlees wordt geclassificeerd als een niveau 1-carcinogeen. Dit plaatst het in dezelfde categorie als sigaretten en asbest, wat betekent dat het bekend is om het risico op kanker te verhogen.
Het wordt in verband gebracht met overgewicht
Studies tonen aan dat het eten van rood en bewerkt vlees geassocieerd wordt met hogere percentages van overgewicht, zowel bij kinderen als volwassenen.
Andere factoren om te overwegen
Je gezondheid is belangrijk, maar er zijn ook andere goede redenen om minder rood vlees te eten (of het helemaal te schrappen).
“Vlees kost aanzienlijk meer dan vegetarische eiwitten zoals bonen, noten en tofu,” zegt Zumpano. “Het vervangen van slechts één omnivoor maaltijd per week door een vegetarische maaltijd kan uiteindelijk tot flinke besparingen leiden.”
Niet alleen je portemonnee profiteert van minder vleesconsumptie. Ook het milieu zal je dankbaar zijn.
“Het fokken van vee heeft een aanzienlijke impact op het milieu, en vee zelf produceert veel broeikasgassen,” vervolgt Zumpano. “Minder vlees eten helpt onze planeet gezond te houden voor toekomstige generaties.”
Wat is het gezondste type rood vlees?
“Elke keer dat je rood vlees eet, moet het de magerste stuk zijn die je kunt vinden, met al het vet verwijderd,” adviseert Zumpano. Hier zijn enkele voorbeelden van magere stukken:
- Varkensvlees: Lende, ossenhaas en middenstukken koteletten. Verwijder zichtbaar vet. Vermijd bewerkt vlees zoals worst en spek.
- Steak: Flank, ronde, ossenhaas, lende en balpunt. “Deze stukken bevatten meestal minder calorieën en vet en meer eiwitten dan andere opties,” zegt Zumpano. Verwijder zichtbaar vet.
- Gehakt: Verschillende soorten vlees zijn beschikbaar als gehakt: kip, kalkoen, varkensvlees en rundvlees. “Lees de etiketten en kies vlees dat minstens 90% mager is (niet meer dan 10% vet),” adviseert Zumpano.
De manier waarop je vlees bereidt, doet er ook toe. Als je rood vlees bereidt, vermijd dan bakken in de pan of frituren, en focus in plaats daarvan op droge kookmethoden, zoals:
- Airfryer
- Ovenbakken
- Grillen
- Stomen
- Braden
- Pocheren
“Vermijd alle bewerkte vleessoorten, vette stukken vlees en gefrituurd vlees,” herhaalt Zumpano.
Hoe vaak moet ik rood vlees eten?
Bij rood vlees is het belangrijk om op de kwaliteit (magere stukken) en de hoeveelheid te letten.
Voor de kwaliteit raadt Zumpano aan om te kiezen voor grasgevoerd en biologisch rood vlees. Deze soorten vlees bevatten meer voedingsstoffen en hebben minder blootstelling aan groeihormonen, antibiotica en pesticiden in vergelijking met regulier vlees.
“In het algemeen weten we dat hoe meer rood vlees je eet, hoe groter het risico is op het ontwikkelen van hartziekten,” vervolgt ze. “We geven geen vast aantal porties rood vlees per week aan, omdat dat per persoon verschilt en afhangt van risicofactoren en andere bronnen van verzadigd vet die ze consumeren. Maar als je een hoog cholesterolgehalte hebt of hartziekten probeert te voorkomen vanwege familiegeschiedenis of andere risicofactoren, moet je zo min mogelijk rood vlees eten.”
In plaats van je te focussen op het vermijden ervan, raadt ze aan om een gevarieerde eiwitbron te eten, waaronder vis en zeevruchten, gevogelte, eieren (of alleen eiwitten), bonen, linzen, noten en zaden. Combineer dat met een kleurrijke variatie aan fruit en groenten om jezelf op een pad te zetten richting ziektepreventie.
Zumpano benadrukt dat sommige mensen baat kunnen hebben bij meer rood vlees, afhankelijk van hun gezondheidsbehoeften. Voor specifieke richtlijnen kun je het beste een afspraak maken met een zorgverlener of diëtist.
Hoe kun je minder rood vlees eten?
Mensen die geen rood vlees eten of het sterk beperken, nemen over het algemeen minder calorieën en vet binnen en hebben een lager risico op hartziekten en sterfte.
Een gezond eetpatroon minimaliseert rood vlees en geeft voorrang aan plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten en noten. Een goed voorbeeld hiervan is het mediterrane dieet, dat ook wit vlees en vis bevat.
“Het idee is dat naarmate je magere vleessoorten, zeevruchten en plantaardige eiwitten in je maaltijden opneemt, je uiteindelijk minder rood en bewerkt vlees zult gaan eten,” zegt Zumpano.
Zumpano deelt tips om je rode vleesconsumptie te verminderen.
1. Begin met het koken van zeevruchten
Kook één avond per week vis of zeevruchten — of meer! Zumpano zegt dat diëtisten aanraden om drie maaltijden per week met vis te eten, vooral vissoorten die rijk zijn aan omega-3-vetzuren en weinig kwik bevatten.
Maar als je nog niet gewend bent aan zeevruchten, is elke soort goed om mee te beginnen. Gebruik verse, diepvries of ingeblikte vis en begin het toe te voegen aan je wekelijkse menu. Als je ingeblikte vis kiest, zorg dan dat je kiest voor een soort met een laag kwikgehalte en let op het zoutgehalte.
“Begin met een soort vis die je al lekker vindt, of het nu schaal- of schelpdieren, witvis, zalm of zelfs tonijn uit blik is,” stelt Zumpano voor. “Experimenteer een beetje met kookstijlen om het regelmatig in je maaltijden op te nemen, bijvoorbeeld met ‘Tonijn Taco Dinsdag’, ‘Zalm Zondag’ of ‘Vis Vrijdag’. (Let op, ik heb het frituren weggelaten!)”
Weet je niet waar je moet beginnen? Probeer deze opties:
- Vis Taco’s in 5 Minuten
- Gegrilde Pindagarnalen met Sesam Sneeuwerwten
- Lichtere Tonijnburgers
- Zalm met Mango Salsa
- Pittige Vistostada
2. Vervang rood vlees door wit vlees
Als je je favoriete gerecht maakt dat om gehakt of varkensvlees vraagt, waarom niet kiezen voor kippen- of kalkoengehakt? Deze witte vleessoorten werken goed in gerechten zoals taco’s en chili, en ze brengen niet dezelfde gezondheidsrisico’s met zich mee als rood vlees.
“Als je moeite hebt om de overstap te maken, vervang dan de helft van het rode vlees door gevogelte,” stelt Zumpano voor.
Natuurlijk kun je ook gaan voor recepten die al gebaseerd zijn op wit vlees. Probeer bijvoorbeeld deze smakelijke opties:
- Kippenballetjes met Verse Tomatensaus
- Pittig Mexicaans Kalkoenbrood
- Kip Tacos met Snijbiet
- Kalkoenburgers met Koriander, Lente-uitjes en Gember
- Witte Kippenchili
“Gevogelte zonder vel is de magerste keuze,” zegt Zumpano, “en zorg ervoor dat je die droge kookmethoden gebruikt waar we het eerder over hadden.”
3. Hou van peulvruchten
Vlees is niet de enige eiwitbron. Bonen en peulvruchten (zoals kikkererwten en linzen) zijn ook een geweldige bron van eiwitten, en ze zitten boordevol gezonde voedingsstoffen.
Voeg peulvruchten toe aan je dieet om een goede bron van plantaardig eiwit te bieden, evenals vezels, vitamines en mineralen,” beveelt Zumpano aan. “Doe wat bonen door een salade in plaats van vlees, of maak een bonensoep.
Met deze recepten kun je beginnen:
- Kikkererwtensoep met Pasta en Groenten
- Linzen met Geroosterde Kerrietomaten
- Vleesloze Zwarte Bonen Chili
- Snelle en Hartige Zwarte Bonensoep
- Pittige Linzen- en Boerenkoolsoep
Als je nu op de meeste dagen rood vlees eet, begin dan met één vleesloze maaltijd per week en werk toe naar een hele dag zonder vlees,” stelt Zumpano voor. “Dit is een geweldige manier om langzaam vleesloos te gaan en biedt de kans om nieuwe voedingsmiddelen en recepten uit te proberen.
Bekijk vleesvervangers zoals:
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Bonenburgers
- Groenteburgers
Je hoeft niet noodzakelijk vegetariër te worden of een hele voedselgroep volledig te vermijden. Begin gewoon met één vleesloze dag per week en kijk hoe ver je wilt gaan.
4. Probeer vegetarische tapas
Maaltijden zijn altijd leuker wanneer je ze deelt. Maak vleesloze gerechten een gezinsaangelegenheid door ze in tapasstijl te serveren.
Stel een volledige maaltijd samen door drie of vier vegetarische bijgerechten te maken en die in gezinsstijl te serveren. Dit kan een fijne manier zijn om langzaam over te stappen op een meer vegetarisch eetpatroon.
Laat elk familielid een gerecht kiezen. Maak er een volledige maaltijd van door een graansoort toe te voegen (zoals zilvervliesrijst of quinoa), een groente (of twee of drie!) en een gerecht op basis van bonen (denk aan edamame, kikkererwten of zwarte bonen).
Hier zijn enkele ideeën om te beginnen:
- Stoomedamame op Aziatische wijze
- Baba Ghanoush (auberginedip)
- Zwarte Bonenburgers
- Quinoa, Zwarte Bonen, Rucola en Spinazie Ragout
- Thaise Pinda Spaghetti Pompoen
5. Zet groenten in de schijnwerpers
Vleesvervangers zijn soms prima (veggie dogs bij een barbecue, iemand?), maar over het algemeen zegt Zumpano dat het beter is om te kiezen voor volledige voedingsmiddelen als vleesalternatieven.
Geef groenten de hoofdrol in je maaltijd. Kies recepten die de groenten benadrukken in plaats van ze te verbergen.
Nog geen grote fan van groenten? Wees geduldig met jezelf terwijl je oefent om ze een vast onderdeel van je dieet te maken. Begin opnieuw met de groenten die je lekker vindt en breid langzaam uit. Tips voor het laten eten van groenten door kinderen kunnen ook goed werken voor volwassenen!
Geraadpleegde bronnen:
- JAMA Network: Red meat consumption and health risks – Onderzoek naar de negatieve gezondheidseffecten van het eten van rood vlees.
- Cleveland Clinic: Myoglobin levels in meat – Uitleg over myoglobine in vlees en de classificatie van rood vlees.
- IARC: Red meat classified as Group 2A carcinogen – Informatie over de classificatie van rood vlees als kankerverwekkend.
- PubMed: Red meat and cancer risk – Review van studies over de relatie tussen rood vlees en verschillende soorten kanker.
- PubMed: Processed meat and obesity – Studie naar de verbanden tussen rood vlees, bewerkt vlees en obesitas.
- Cleveland Clinic: Cholesterol and cardiovascular health – Uitleg over LDL-cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten.
- Cleveland Clinic: What is a carcinogen? – Informatie over carcinogenen en hun rol in kankerontwikkeling.
- Cleveland Clinic: Smoked meats and health risks – Over de gezondheidsrisico’s van gerookt vlees.
- Cleveland Clinic: Mediterranean diet and heart health – Uitleg over het Mediterrane dieet als gezond alternatief voor rood vlees.
- PubMed: Reducing meat intake and environmental benefits – Onderzoek naar de milieu-impact van veeteelt en vleesconsumptie.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Is rood vlees gezond?
Rood vlees bevat belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten en ijzer, maar ook verzadigde vetten die gezondheidsrisico’s kunnen verhogen. Matige consumptie is de sleutel.
Verhoogt rood vlees het risico op kanker?
Ja, vooral bewerkt rood vlees wordt geassocieerd met een hoger risico op kanker, volgens het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek.
Wat is een gezond alternatief voor rood vlees?
Wit vlees, vis, en plantaardige eiwitten zoals bonen en noten zijn gezondere alternatieven voor rood vlees. Ze bevatten minder verzadigd vet en zijn beter voor je hart.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
