Je valt er geen kilo’s per week mee af — maar alle beetjes tellen. Wie twee keer per week minstens een half uur stevig beweegt, kan op jaarbasis zo’n 3-4 kilo lichaamsvet verliezen. Mits je ook enigszins op je voeding let, natuurlijk. En ja, daar is genoeg over geschreven — dus laten we het nu bij het bewegen houden.
Denk je eraan om te beginnen met joggen? Dan zit je goed. Maar ben je boven de vijftig en niet eerder actief geweest, overleg dan eerst even met je huisarts. Je hart krijgt tijdens het joggen ineens meer te verduren dan je denkt.
Wat je écht nodig hebt, zijn goede loopschoenen. Niet de goedkoopste uit het rek. Laat je adviseren en kies iets dat je knieën en enkels ontziet. Veel beginnende joggers raken geblesseerd omdat ze dit deel overslaan.
Hoe je begint zonder jezelf meteen op te blazen:
- Kies zelf het moment van de dag waarop je wilt trainen. Volgens onderzoek is de ochtend vaak het beste — je longen krijgen schonere lucht binnen, en je hebt de rest van de dag nog energie over.
- Neem in de eerste weken gas terug. Het draait om opbouw, niet om snelheid.
- Veel mensen gaan té fanatiek van start. En dat — hoe logisch het ook lijkt — is vaak precies waar het misgaat.
Schema voor 2x per Week Joggen
Voor wie 2x per week wil joggen, begin met sessies van 20-30 minuten op niet-consecutieve dagen (bijv. dinsdag en zaterdag). Dit geeft je lichaam tijd om te herstellen en voorkomt overbelasting. Joggen 2x per week biedt al cardiovasculaire voordelen en helpt bij gewichtsbehoud, maar voor significant vetverlies combineer je het met wandelen of andere activiteiten op off-dagen.
Een progressief schema voor beginners:
- Week 1-2: 20 minuten rustig joggen met wandelintervallen (bijv. 2 min joggen, 1 min wandelen). Focus op opbouw.
- Week 3-4: Verhoog naar 25-30 minuten met minder wandelen. Voel je je sterker? Voeg variatie toe.
- Week 5+: Introduceer variatie, zoals één sessie met intervallen (bijv. 1 min hard, 2 min rustig) voor efficiënter vetverbranding.
Ben je 50-plus en nog niet getraind? Dan begin je met stevig wandelen. Vijf kwartier per week, verspreid over twee sessies van 25-30 minuten. Tempo erin, armen mee. Daarna bouw je het uit tot dertig minuten stevig doorstappen. Als dat goed gaat, voeg dan korte stukjes joggen toe: eerst 5 minuten joggen, 25 wandelen. Daarna 10 en 20, enzovoort. Begin met een warmup, dan probeer je 30-seconden intervallen gevolgd door 2 minuten wandelen.
Een simpele vuistregel: als je na afloop nog makkelijk kunt praten, zit je goed. Als je duizelig wordt of pijn voelt, stop direct.
Ben je jonger en redelijk fit? Dan kun je meestal meteen starten met 20 minuten rustig joggen.
Joggen: begin pas als je lichaam klaar is
Voordat je gaat joggen, zorg je dat je lichaam warm is. Een korte wandeling, een paar dynamische stretchbewegingen — meer is er niet nodig. Het draait niet om rekken tot je tenen, maar om soepelheid en voorbereiding.
Voelt iets niet goed tijdens het lopen? Stop dan meteen. Loop rustig naar huis. In de meeste gevallen is het de volgende dag weer weg. Maar als je doorgaat, terwijl je lichaam protesteert, kan dat eindigen in een langdurige blessure.
Luisteren naar je lichaam is geen luxe, het is noodzakelijk. En dan nog iets: zie je mensen joggen langs de snelweg? Niet doen. Joggen in schone buitenlucht is niet alleen prettiger, maar ook gezonder. Langs drukke wegen adem je te veel vervuilde lucht in — vooral koolmonoxide.
Als je de eerste weken goed opbouwt, merk je vanzelf dat je je belasting langzaam kunt verhogen. Meestal met zo’n 10 tot 20 procent per week. Je lichaam geeft vanzelf aan wanneer het klaar is voor meer.
Gewichtsverlies met Joggen 2x per Week
Met 2x 30 minuten joggen verbrand je ca. 400-600 calorieën per sessie, dus zo’n 800-1200 per week. Voor gewichtsverlies (ca. 0,5 kg vet = 3500 calorieën) is dit een goed begin, maar benadruk dat het alleen werkt met een calorietekort via voeding. Combineer joggen met een gebalanceerd dieet: richt op 500 calorieën tekort per dag voor duurzaam afvallen.
Met slechts 2x per week, maak sessies intensiever met high-intensity intervals. Dit verhoogt de naverbranding (EPOC) en helpt meer vet te verliezen in minder tijd. Voorbeeld: Wissel af met een lange rustige run en een interval-sessie.
Combineer met Kruistraining
Op non-jogdagen, doe krachtoefeningen (bijv. squats, planks) of wandel om spiermassa op te bouwen, wat je metabolisme boost en helpt bij afvallen. Dit is cruciaal voor 2x/week, omdat puur cardio beperkt is.
Herstel en Blessurepreventie
Bij lagere frequentie is herstel key. Breid uit met tips als foam rolling, hydratatie en slaap. Foam rolling voor 1-2 minuten per spiergroep helpt spieren herstellen. Zorg voor voldoende water met elektrolyten en 7-9 uur slaap per nacht voor optimale recuperatie.
En dan gebeurt het: na een paar maanden voel je dat je eraan gewend raakt. Je mist het als je een keer niet gaat. Je raakt verslaafd — op een goede manier.
Deze verslaving mag je koesteren. Begin gewoon. Laat het ingewikkelde los. Ga naar buiten, beweeg, en ervaar zelf wat het met je doet. Wil je er dieper in duiken? Dan is het boek *Fit of Vet* van Covert Bailey een aanrader. Of lees meer over hoe bewegen bijdraagt aan je fitheid.
Discipline is wat je doet als niemand kijkt. ~ David Goggins
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- Johns Hopkins Medicine – Runner’s Diet
- NHS – Eating a balanced diet
- Nutrients: Interplay Between Dietary Practices and Sports Performance – Onderzoek naar de invloed van dieetpraktijken op lichaamscompositie en sportprestaties.
- GSSI: Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete – Adviezen over koolhydraatconsumptie voor duursporters.
- International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: Diet Choice and Distance Running – Studie naar de relatie tussen dieetkeuze en afstandlopen.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen over joggen
Wat is beter: joggen of hardlopen?
Dat hangt af van je doel. Joggen is minder belastend en ideaal voor vetverbranding en conditieopbouw. Hardlopen vraagt meer van je spieren en pezen, maar stimuleert snelheid en explosiviteit.
Is joggen effectief tegen buikvet?
Joggen helpt om vet te verbranden, ook rondom je buik. In combinatie met gezonde voeding en voldoende slaap kun je daarmee buikvet verminderen.
Kun je afvallen door te joggen?
Ja, joggen verhoogt je energieverbruik en stimuleert vetverbranding. Wie regelmatig jogt en op zijn voeding let, kan verantwoord afvallen.
Hoe begin je veilig met joggen?
Start met wandelen en bouw geleidelijk op naar korte stukken joggen. Luister goed naar je lichaam en voorkom overbelasting. Goede schoenen zijn essentieel.
Is joggen goed voor je lichaam?
Joggen verbetert je conditie, versterkt hart en longen, en helpt bij gewichtsbeheersing. Regelmaat en herstel zijn wel belangrijk om blessures te voorkomen.
Is 30 minuten joggen per dag gezond?
Ja, 30 minuten per dag is voor veel mensen een haalbare en gezonde richtlijn. Het draagt bij aan je uithoudingsvermogen en algemene fitheid.
Is 30 minuten joggen voldoende om resultaat te zien?
Voor de meeste mensen wel. Zeker als je dat drie tot vijf keer per week volhoudt, zul je na enkele weken verschil merken in conditie en energie.
