Of je nu gebruik maakt van losse gewichten, machines of weerstandsbanden, krachttraining biedt veel voordelen voor de gezondheid. Het gebruik van gewichten als oefening wordt al sinds de oudheid beoefend.
In die tijd deden mensen dit voor een betere gezondheid en sportprestaties. Egyptenaren tilden zandzakken en zware stenen, terwijl de Grieken U-vormige stenen hanteerden die bekend stonden als “halteres”—de voorloper van de moderne halter.
Oude samenlevingen begrepen de voordelen van trainen met gewichten, en dat doet onze moderne samenleving ook. Er zijn verschillende redenen waarom we ons zo goed voelen na deze vorm van beweging, en door deze te begrijpen kun je je algehele gezondheid op lange termijn verbeteren.
1. Sterke Botten
Oefeningen waarbij je gewicht draagt, zijn goed voor de gezondheid van je botten. Ze vertragen botverlies, wat optreedt naarmate we ouder worden. Na de leeftijd van 50 jaar verliezen mannen en vrouwen jaarlijks ongeveer 1 procent van hun botmassa. Krachttraining is een natuurlijke manier om de botten sterk te houden.
Onderzoek toont ook aan dat het de botten kan herstellen door groei te stimuleren en calciumopslag in de botten te vergroten. De belasting bij krachttraining versterkt de dichtheid van je botten. Het is een belangrijk hulpmiddel om osteoporose te voorkomen of ten minste uit te stellen. Vooral vrouwen na de menopauze profiteren van krachttraining, omdat botverlies vaak voorkomt tijdens de overgang.
2. Betere Bloedsuiker
Krachttraining verhoogt de insulinegevoeligheid, wat betekent dat je lichaam beter reageert op insuline. Hoe hoger je insulinegevoeligheid, hoe efficiënter je cellen glucose uit het bloed opnemen, wat helpt om de bloedsuikerspiegel te beheersen. Je spieren gebruiken glucose als energie tijdens krachttraining, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt.
Bovendien hebben mensen die regelmatig krachttraining doen lagere A1C-waarden, een maat voor de gemiddelde bloedsuikerwaarden over drie maanden. Daarnaast kan de toename van spiermassa door krachttraining de bloedsuikerspiegel verder verlagen.
3. Mobiliteit en Flexibiliteit
Mobiliteit verwijst naar het vermogen om vrij te bewegen. Een manier waarop kracht- of weerstandstraining mobiliteit bevordert, is door sterkere spieren op te bouwen. Deze spieren ondersteunen de gewrichten, zoals heupen en knieën. Door deze ondersteuning verbetert de stabiliteit, wat leidt tot een grotere bewegingsvrijheid.
Krachttraining kan net zo effectief zijn als rekken om de bewegingsvrijheid te vergroten. Oudere mensen, die meer risico lopen op vallen, kunnen dit risico verkleinen met weerstandstraining. Deze vorm van beweging verbetert ook de coördinatie en balans.
4. Bevordert Gewichtsverlies
Mensen associëren meestal aerobische of cardio-oefeningen met gewichtsverlies, maar krachttraining speelt ook een rol. Dit gebeurt door het opbouwen van magere spiermassa, die meer calorieën verbrandt dan vet.
Niet alleen worden calorieën verbrand tijdens een krachttraining, maar ook in rust blijft je lichaam calorieën verbranden. Dit komt doordat magere spieren blijven groeien door krachttraining, wat de stofwisseling in rust verhoogt. Spieren vragen meer energie om basisfuncties te behouden, zelfs als je niet actief bent, wat helpt om een gezond gewicht te behouden.
5. Versterkt de Hersenen
Krachttraining beschermt hersengebieden die gevoelig zijn voor achteruitgang, zoals een vermindering van de krimp in subregio’s van de hippocampus. Uit onderzoek blijkt dat vooral ouderen profiteren van weerstandstraining, met verbeteringen in globale en uitvoerende cognitieve functies.
Daarnaast kunnen amyloïde plaques, die samenhangen met de ziekte van Alzheimer, afnemen. Onderzoek suggereert dat de hersenen beschermende effecten ervaren van krachttraining tot een jaar na de training. Andere voordelen zijn verbeterde stemming en emotioneel welzijn. Dit komt doordat krachttraining depressie en angst vermindert, de slaapkwaliteit verbetert en vermoeidheid tegengaat — allemaal positief voor de mentale gezondheid.
6. Hormoonbalans
Kracht- of weerstandstraining ondersteunt een betere hormoonbalans. Deze vorm van beweging stimuleert anabole hormonen, die betrokken zijn bij spieropbouw en weefselherstel. Voorbeelden hiervan zijn testosteron, oestrogeen, insuline en groeihormonen.
Oefeningen met gewichten verlagen ook katabole hormonen, die actief zijn tijdens stress, zoals adrenaline, cortisol en cytokinen. Hierdoor helpt krachttraining het lichaam beter in balans te blijven.
Geraadpleegde bronnen:
- PMC: Resistance training and bone health – Artikel over het effect van krachttraining op botdichtheid.
- PubMed: Postmenopausal women and bone health – Onderzoek naar botgezondheid bij vrouwen na de menopauze.
- NCBI: Insulin sensitivity and resistance training – Over krachttraining en insulinegevoeligheid.
- Diabetes Journals: Resistance training and A1C – Onderzoek naar krachttraining en bloedsuikercontrole.
- PMC: Mobility benefits of resistance training – Effecten van krachttraining op mobiliteit en flexibiliteit.
- NCBI: Resistance training and balance – Studie over evenwicht en coördinatie door krachttraining.
- ScienceDaily: Resistance training and weight loss – Onderzoek naar krachttraining en gewichtsverlies.
- PMC: Resting metabolism and muscle mass – Artikel over spiermassa en stofwisseling in rust.
- ScienceDirect: Strength training and hippocampal volume – Onderzoek naar hersenbescherming door krachttraining.
- ScienceDirect: Cognitive benefits post-training – Effect van krachttraining op cognitieve functies.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Wat zijn de belangrijkste voordelen van krachttraining?
Krachttraining verbetert botdichtheid, reguleert bloedsuiker, bevordert gewichtsverlies, verhoogt mobiliteit en ondersteunt mentale gezondheid en hormoonbalans.
Hoe helpt krachttraining bij gewichtsverlies?
Krachttraining bouwt spiermassa op, wat meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Het verhoogt de stofwisseling en helpt je een gezond gewicht te behouden.
Kunnen oudere mensen profiteren van krachttraining?
Ja, krachttraining versterkt botten, spieren en gewrichten, wat mobiliteit verbetert en het risico op vallen vermindert. Het biedt ook cognitieve voordelen.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
