Calcium is belangrijk voor de gezondheid van botten. Ontdek hoeveel je nodig hebt en hoe je het kunt binnenkrijgen.
Calcium speelt een essentiële rol in het behoud van sterke botten gedurende je hele leven. Hoewel voeding de beste manier is om calcium binnen te krijgen, kunnen calciumsupplementen een optie zijn als je voeding niet voldoende calcium bevat.
Voordat je calciumsupplementen overweegt, is het goed om te weten hoeveel calcium je nodig hebt, de voor- en nadelen van supplementen, en welke soort het beste bij je past.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Calcium is essentieel voor sterke botten en voor het goed functioneren van hart, spieren en zenuwen.
- Een tekort aan calcium kan leiden tot broze botten en bij kinderen tot een beperkte groei.
- Calcium en vitamine D kunnen samen bescherming bieden tegen aandoeningen zoals kanker en hoge bloeddruk.
- De calciumbehoefte varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht; volwassenen boven de 50 hebben vaak meer nodig.
- Te veel calcium kan risico’s met zich meebrengen, zoals hartziekten en nierproblemen.
De voordelen van calcium
Het lichaam heeft calcium nodig om sterke botten op te bouwen en te behouden. Ook het hart, de spieren en zenuwen hebben calcium nodig om goed te werken.
Sommige studies suggereren dat calcium, samen met vitamine D, mogelijk voordelen heeft die verder gaan dan botgezondheid. Mogelijk beschermt het tegen kanker, diabetes en hoge bloeddruk. Het bewijs hiervoor is echter nog niet eenduidig.
De risico’s van te weinig calcium
Als je onvoldoende calcium binnenkrijgt, kunnen er gezondheidsproblemen ontstaan door zwakkere botten:
- Kinderen kunnen hun volledige lengte niet bereiken.
- Volwassenen kunnen lage botmassa ontwikkelen, wat het risico op broze botten vergroot.
Veel mensen, vooral kinderen, tieners en volwassenen van 50 jaar en ouder, krijgen onvoldoende calcium binnen via hun voeding.
Calciumbehoefte
Hoeveel calcium je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht.
| Mannen | |
|---|---|
| 19-50 jaar | 1.000 mg |
| 51-70 jaar | 1.000 mg |
| 71 jaar en ouder | 1.200 mg |
| Vrouwen | |
| 19-50 jaar | 1.000 mg |
| 51 jaar en ouder | 1.200 mg |
De aanbevolen bovengrens voor calcium is 2.500 mg per dag voor volwassenen van 19 tot 50 jaar. Voor mensen van 51 jaar en ouder is de limiet 2.000 mg per dag.
Calcium en voeding
Het lichaam maakt zelf geen calcium aan, dus je moet het uit externe bronnen halen. Calcium is te vinden in diverse voedingsmiddelen, zoals:
- Zuivelproducten zoals kaas, melk en yoghurt
- Donkergroene bladgroenten, zoals broccoli en boerenkool
- Vis met zachte eetbare graatjes, zoals sardines en ingeblikte zalm
- Met calcium verrijkte voedingsmiddelen en dranken, zoals sojaproducten, ontbijtgranen en fruitsappen, en melkvervangers
Om calcium goed op te nemen, heeft het lichaam ook vitamine D nodig. Een paar voedingsmiddelen bevatten van nature kleine hoeveelheden vitamine D, zoals ingeblikte zalm met graatjes en eierdooiers. Je kunt ook vitamine D krijgen uit verrijkte voedingsmiddelen en zonlicht. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine D is 15 microgram per dag voor de meeste volwassenen.
Verklarende woordenlijst
- Elementair calcium: De zuivere hoeveelheid calcium in een supplement, zonder toevoegingen.
- Osteoporose: Een aandoening waarbij botten zwakker en brozer worden, vaak door calciumgebrek.
- Calciumcarbonaat: Een veelgebruikte vorm van calciumsupplement, bevat 40% zuivere calcium.
- Hypercalciëmie: Een aandoening waarbij er te veel calcium in het bloed aanwezig is.
- Inname limiet: De maximale hoeveelheid calcium die veilig per dag kan worden ingenomen.
Wie zou calciumsupplementen moeten overwegen?
Zelfs als je een gezond en gebalanceerd dieet volgt, kan het moeilijk zijn om voldoende calcium binnen te krijgen als je:
- Een strikt plantaardig dieet volgt
- Lactose-intolerant bent en zuivelproducten vermijdt
- Veel eiwitten of zout eet, wat ervoor zorgt dat je lichaam meer calcium uitscheidt
- Langdurig corticosteroïden gebruikt
- Bepaalde darm- of spijsverteringsziekten hebt die je vermogen om calcium op te nemen verminderen, zoals de ziekte van Crohn of coeliakie
In deze situaties kunnen calciumsupplementen helpen om aan je calciumbehoefte te voldoen. Bespreek met je arts of diëtist of calciumsupplementen geschikt voor je zijn.
Hebben calciumsupplementen risico’s?
Calciumsupplementen zijn niet voor iedereen geschikt. Als je bijvoorbeeld een aandoening hebt waarbij er te veel calcium in je bloed aanwezig is (hypercalciëmie), moet je calciumsupplementen vermijden.
Het is niet zeker, maar er kan een verband bestaan tussen calciumsupplementen met een hoge dosis en hartziekten. Het bewijs is gemengd en meer onderzoek is nodig voordat artsen de effecten van calciumsupplementen op het risico van hartaanvallen kunnen beoordelen.
Er is ook een discussie over calcium en prostaatkanker. Sommige onderzoeken tonen aan dat een hoge calciuminname uit zuivelproducten en supplementen het risico kan verhogen, terwijl een recentere studie geen verhoogd risico op prostaatkanker vond bij inname van calcium uit voedsel of supplementen.
Totdat er meer bekend is over deze mogelijke risico’s, is het belangrijk om voorzichtig te zijn met te veel calcium. Zoals bij elk gezondheidsvraagstuk is het belangrijk om met je arts te overleggen om te bepalen wat het beste voor je is.
Soorten calciumsupplementen
Er worden verschillende soorten calciumverbindingen gebruikt in calciumsupplementen. Elke verbinding bevat wisselende hoeveelheden calcium — ook wel zuivere calcium genoemd. Veelgebruikte calciumsupplementen zijn:
- Calciumcarbonaat (40% zuivere calcium)
- Calciumcitraat (21% zuivere calcium)
- Calciumgluconaat (9% zuivere calcium)
- Calciumlactaat (13% zuivere calcium)
De twee meest voorkomende vormen van calciumsupplementen zijn carbonaat en citraat. Calciumcarbonaat is het goedkoopst en daardoor vaak een goede eerste keuze. Andere vormen van calcium in supplementen zijn gluconaat en lactaat.
Bovendien worden sommige calciumsupplementen gecombineerd met vitamines en andere mineralen. Sommige calciumsupplementen bevatten bijvoorbeeld ook vitamine D of magnesium. Controleer de ingrediëntenlijst om te zien welke vorm van calcium je supplement bevat en welke andere voedingsstoffen het mogelijk bevat. Deze informatie is belangrijk als je specifieke gezondheids- of dieetvragen hebt.
Het kiezen van calciumsupplementen
Let bij het kiezen van calciumsupplementen op de volgende factoren:
Hoeveelheid calcium
Zuivere calcium is belangrijk omdat dit de daadwerkelijke hoeveelheid calcium in het supplement is. Dit is wat je lichaam opneemt voor botgroei en andere gezondheidsvoordelen. Het label op calciumsupplementen helpt je om te bepalen hoeveel calcium er in één portie zit. Calciumcarbonaat bevat bijvoorbeeld 40% zuivere calcium, dus 1.250 milligram calciumcarbonaat bevat 500 mg zuivere calcium. Let goed op de portiegrootte (aantal tabletten) bij het bepalen van de hoeveelheid calcium in één portie.
Tolerantie
Calciumsupplementen veroorzaken meestal weinig tot geen bijwerkingen, maar ze kunnen soms gasvorming, constipatie en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Calciumcarbonaat veroorzaakt over het algemeen de meeste constipatie. Mogelijk moet je verschillende merken of soorten proberen om te ontdekken welke je het best verdraagt.
Welke medicijnen je gebruikt
Calciumsupplementen kunnen interfereren met verschillende voorgeschreven medicijnen, waaronder bloeddrukmedicijnen, synthetische schildklierhormonen, bisfosfonaten, antibiotica en calciumantagonisten. Afhankelijk van je medicijnen moet je het supplement mogelijk bij of tussen de maaltijden innemen. Vraag je arts of apotheker naar mogelijke interacties en welk type calciumsupplement het beste voor je is.
Kwaliteit en kosten
Fabrikanten zijn verantwoordelijk voor de veiligheid en waarheidsgetrouwheid van claims. Sommige bedrijven laten hun producten onafhankelijk testen door bijvoorbeeld de Amerikaanse Farmacopee (USP), ConsumerLab.com (CL) of NSF International. Supplementen die het USP-, CL- of NSF-label dragen, voldoen aan vrijwillige kwaliteitsnormen voor zuiverheid, sterkte en tabletoplossing. De kosten van calciumsupplementen variëren. Vergelijk prijzen als de kosten een rol spelen voor je keuze.
Vorm van het supplement
Calciumsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder tabletten, capsules, kauwtabletten, vloeistoffen en poeders. Als je moeite hebt met het slikken van pillen, kun je kiezen voor een kauwbaar of vloeibaar calciumsupplement.
Opneembaarheid
Je lichaam moet calcium kunnen opnemen, anders werkt het niet effectief. Alle soorten calciumsupplementen worden beter opgenomen wanneer ze in kleine doses (500 mg of minder) bij maaltijden worden ingenomen. Calciumcitraat wordt even goed opgenomen, ongeacht of het met of zonder voedsel wordt ingenomen, en wordt aanbevolen voor mensen met weinig maagzuur (vaker bij mensen boven de 50 of mensen die zuurremmers nemen), inflammatoire darmaandoeningen of opnameproblemen.
Meer is niet altijd beter: Te veel calcium heeft risico’s
Voedingscalcium is over het algemeen veilig, maar meer is niet per se beter, en een overmaat aan calcium biedt geen extra bescherming voor de botten.
Als je calciumsupplementen neemt en voedingsmiddelen met toegevoegd calcium eet, kun je ongemerkt meer calcium binnenkrijgen dan nodig. Controleer etiketten van voedingsmiddelen en supplementen om te zien hoeveel calcium je per dag binnenkrijgt, en of je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid haalt zonder de bovengrens te overschrijden. Vertel je arts als je calciumsupplementen gebruikt.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Hoeveel calcium heb ik dagelijks nodig?
De aanbevolen hoeveelheid calcium varieert per leeftijd en geslacht. Volwassenen hebben ongeveer 1.000-1.200 mg per dag nodig, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht.
Kun je te veel calcium innemen?
Ja, een teveel aan calcium kan gezondheidsrisico’s veroorzaken, zoals nierproblemen en hartziekten. Daarom is het belangrijk om de dagelijkse bovengrens niet te overschrijden.
Werken calciumsupplementen net zo goed als voedingscalcium?
Calcium uit voeding wordt vaak beter opgenomen, maar supplementen kunnen helpen bij tekorten. Kies een supplementtype dat goed past bij je persoonlijke situatie en eventuele gezondheidscondities.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
