Mindful Eten: Voordelen, Praktijken en Onderzoek naar Gezondheidseffecten

Mindful eten is een benadering van eten die elke eetpatroon kan aanvullen. Onderzoek heeft aangetoond dat mindful eten kan leiden tot een groter psychologisch welzijn, meer plezier tijdens het eten en lichaamstevredenheid.

Het combineren van gedragsstrategieën zoals mindfulness-training met voedingskennis kan leiden tot gezonde voedselkeuzes die het risico op chronische ziekten verminderen, meer plezierige eetervaringen bevorderen en een gezond lichaamsbeeld ondersteunen.

Meer onderzoek is nodig om te onderzoeken of mindful eten een effectieve strategie is voor gewichtsbeheersing.

Alvast 5 van de belangrijkste punten

Wat is mindful eten?

Mindful eten komt voort uit de bredere filosofie van mindfulness, een wijdverbreide, eeuwenoude praktijk die in veel religies wordt gebruikt. Mindfulness is een opzettelijke focus op iemands gedachten, emoties en fysieke sensaties in het huidige moment. Mindfulness richt zich op bewustwording van, in plaats van reactie op, iemands situatie en keuzes.

Met mindful eten gebruik je al je fysieke en emotionele zintuigen om de voedselkeuzes die je maakt te ervaren en van te genieten. Dit helpt om dankbaarheid voor voedsel te vergroten, wat de algehele eetervaring kan verbeteren. Mindful eten moedigt aan om keuzes te maken die bevredigend en voedend zijn voor het lichaam.

Het ontmoedigt echter het ‘beoordelen’ van iemands eetgedrag omdat er verschillende soorten eetervaringen zijn. Naarmate we ons meer bewust worden van onze eetgewoonten, kunnen we stappen zetten naar gedragsveranderingen die onszelf en onze omgeving ten goede zullen komen.

Voordelen

• Bevordert bewustzijn en aandacht voor voedselkeuzes
• Kan helpen bij het reguleren van eetlust en het voorkomen van overeten
• Verbetert de relatie met voedsel en genot van maaltijden
• Kan bijdragen aan gewichtsverlies of -behoud op lange termijn

Nadelen

• Kan tijdrovend zijn, vooral voor mensen met drukke schema’s
• Mogelijk niet effectief voor iedereen
• Kan leiden tot overanalyse van voedselkeuzes en eetgedrag
• Sommige mensen vinden het moeilijk om te integreren in hun dagelijks leven

Hoe werkt het?

Bij mindful eten ligt de focus op je eetervaringen, lichaamsgerelateerde sensaties en gedachten en gevoelens over voedsel, met verhoogd bewustzijn en zonder oordeel. Er wordt aandacht besteed aan de gekozen voedingsmiddelen, interne en externe fysieke signalen en je reacties op die signalen. Het doel is om een meer plezierige maaltijdervaring en begrip van de eetomgeving te bevorderen.

De volgende vier aspecten begeleiden een mindful eetervaring: wat te eten, waarom we eten wat we eten, hoeveel te eten en hoe te eten.

Mindful eten:

• houdt rekening met het bredere spectrum van de maaltijd: waar het voedsel vandaan kwam, hoe het werd bereid en wie het heeft bereid
• let op interne en externe signalen die van invloed zijn op hoeveel we eten
• let op hoe het voedsel eruit ziet, smaakt, ruikt en voelt in ons lichaam terwijl we eten
• erkent hoe het lichaam zich voelt na het eten van de maaltijd
• uit dankbaarheid voor de maaltijd
• kan diepe ademhaling of meditatie voor of na de maaltijd gebruiken
• reflecteert op hoe onze voedselkeuzes ons lokale en mondiale milieu beïnvloeden

Zes praktijken van mindful eten

1. Eer het voedsel: Erken waar het voedsel is geteeld en wie de maaltijd heeft bereid. Eet zonder afleiding om de eetervaring te verdiepen.
2. Betrek alle zintuigen: Let op de geluiden, kleuren, geuren, smaken en texturen van het voedsel en hoe je je voelt tijdens het eten. Pauzeer periodiek om deze zintuigen te betrekken.
3. Dien in bescheiden porties op: Dit kan helpen om overeten en voedselverspilling te voorkomen. Gebruik een dinerbord niet groter dan 23 cm en vul het slechts één keer.
4. Geniet van kleine hapjes en kauw grondig: Deze praktijken kunnen helpen om de maaltijd te vertragen en de smaken van het voedsel volledig te ervaren.
5. Eet langzaam om overeten te voorkomen: Als je langzaam eet, is de kans groter dat je merkt wanneer je tevreden bent of wanneer je ongeveer 80% vol zit, en kun je stoppen met eten.
6. Sla geen maaltijden over: Te lang zonder eten verhoogt het risico op sterke honger, wat kan leiden tot de snelste en gemakkelijkste voedselkeuze, niet altijd een gezonde keuze. Maaltijden rond dezelfde tijd van de dag instellen, evenals het plannen van voldoende tijd om te genieten van je eten.

Boeken Aanbeveling

Klik voor prijs bij Bol

Klik voor prijs bij Bol

De voordelen van een plantaardig dieet

Eet een plantaardig dieet, voor je gezondheid en voor de planeet. Overweeg de langetermijneffecten van het eten van bepaald voedsel. Bewerkt vlees en verzadigd vet worden geassocieerd met een verhoogd risico op hartziekten. De productie van dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees en zuivel heeft een zwaardere tol op ons milieu dan plantaardig voedsel.

Het onderzoek tot nu toe

Hoewel sociaal contact met vrienden en familie tijdens een maaltijd een eetervaring kan verbeteren, kan bellen of werken tijdens het eten daarvan afleiden. In deze scenario’s is men niet volledig gericht op en geniet men niet van de maaltijd. Interesse in mindful eating is gegroeid als een strategie om met minder afleiding te eten en eetgedrag te verbeteren.

Interventiestudies hebben aangetoond dat mindfulness-benaderingen een effectief instrument kunnen zijn bij de behandeling van ongunstige gedragingen zoals emotioneel eten en binge eating, die kunnen leiden tot gewichtstoename en obesitas, hoewel gewichtsverlies als uitkomstmaat niet altijd wordt gezien.

Dit kan te wijten zijn aan verschillen in studieontwerp waarbij informatie over de kwaliteit van het dieet of gewichtsverlies wel of niet wordt verstrekt. Mindfulness benadert de schaamte en schuld die gepaard gaat met deze gedragingen door een niet-oordelende houding te bevorderen.

Het vertragen van het tempo van een maaltijd

Mindful eating is soms geassocieerd met een hogere dieetkwaliteit, zoals het kiezen van fruit in plaats van snoep als snack, of het kiezen van kleinere portiegroottes van calorierijk voedsel.

Een literatuuroverzicht van 68 interventie- en observationele studies naar mindfulness en mindful eating vond dat deze strategieën eetgedrag verbeterden, zoals het vertragen van het tempo van een maaltijd en het herkennen van gevoelens van verzadiging en een grotere controle over eten.

Langzamer eten werd geassocieerd met het eten van minder voedsel, omdat deelnemers zich sneller voller voelden.

Mindfulness- en mindful eating-interventies bleken het meest succesvol in het verminderen van binge eating en emotioneel eten. Het onderzoek toonde echter niet aan dat deze interventies consistent lichaamsgewicht verminderden.

Beperkingen van de studies waren onder andere kleine steekproefgroottes, beperkte duur van ongeveer 6 maanden of minder, geen focus op dieetkwaliteit en geen follow-up, waardoor langere termijn succes niet werd bepaald.

Een gerandomiseerde gecontroleerde studie

Een gerandomiseerde gecontroleerde studie die 194 volwassenen met obesitas (78% vrouwen) gedurende 5,5 maanden volgde, keek naar de effecten van een mindfulness-interventie op mindful eating, zoetconsumptie en nuchtere glucoseniveau’s.

De deelnemers werden willekeurig toegewezen aan een van de twee groepen: een dieet- en trainingsprogramma met mindfulness-concepten (stressvermindering, stoelyoga, meditatie, bevestigingen) of hetzelfde programma maar zonder mindfulness-concepten.

Na 12 maanden toonde de mindfulness-groep een afname van de inname van zoetigheden en behoud van nuchtere bloedglucose, in tegenstelling tot de controlegroep die een verhoogde nuchtere bloedglucose vertoonde.

De onderzoeksauteurs hebben ook het gewichtsverlies van deze deelnemers geëvalueerd, maar vonden geen significant verschil in gewichtsveranderingen tussen de mindfulness-groep en de controlegroep.

Een kleine gecontroleerde studie onder 50 volwassenen

Een kleine gecontroleerde studie onder 50 volwassenen met type 2 diabetes werd willekeurig toegewezen aan een 3-maanden durende mindful eating-interventie die gericht was op het verminderen van overeten en het verbeteren van eetregulatie of aan een diabetes-zelfmanagementonderwijs (DSME) -interventie die gericht was op het verbeteren van voedselkeuzes.

Beide groepen vertoonden significante verbeteringen in maten van depressie, voeding-zelfeffectiviteit en controle over eetgedrag. Beide groepen verloren gewicht tijdens de interventie, maar er was geen verschil in het gewichtsverlies tussen de groepen.

Het is belangrijk op te merken dat er momenteel geen standaard is voor wat mindful eating-gedrag definieert en dat er geen algemeen erkend gestandaardiseerd protocol is voor mindful eating. Onderzoek gebruikt verschillende mindfulness-schalen en vragenlijsten.

Studieontwerpen variëren vaak ook, waarbij sommige protocollen een gewichtsverliescomponent of basisopleiding over de kwaliteit van het dieet omvatten, terwijl andere dat niet doen.

Meer onderzoek is nodig om te bepalen welk gedrag een mindful eating-praktijk vormt, zodat een meer gestandaardiseerde aanpak kan worden gebruikt in toekomstige studies.

Gestandaardiseerde tools kunnen helpen om de langdurige impact van mindful eating op gezondheidsgedrag en risico en preventie van ziekten te bepalen en te bepalen welke groepen mensen het meest baat kunnen hebben bij mindfulness-strategieën.

Potentiele valkuilen

Mindful eating is niet bedoeld als vervanging voor traditionele behandelingen van ernstige klinische aandoeningen zoals eetstoornissen. Neurochemische onevenwichtigheden zijn een risicofactor voor het ontwikkelen van eetstoornissen zoals boulimia en anorexia nervosa, en hoewel mindfulness een effectief onderdeel van een behandelplan kan zijn, mag het niet als enige behandeling worden gebruikt.

Het kan mogelijk niet effectief zijn als zelfstandige strategie voor gewichtsverlies, maar eerder als aanvulling op een gewichtsverliesprogramma. Mindful eating houdt in dat men voedselkeuzes maakt die het welzijn bevorderen en de eetervaring leuker maken.

Traditionele gewichtsverlies programma’s richten zich op het volgen van een gestructureerd maaltijdplan dat mogelijk niet bevredigend of plezierig is. Het combineren van mindfulness met een maaltijdplan onder begeleiding van een geregistreerde diëtist kan het risico op emotioneel overeten of eetbuien verminderen.

Onderzoek heeft niet consistent aangetoond dat mindfulness-strategieën leiden tot gewichtsverlies, maar dit kan te wijten zijn aan de onderzoeksopzet waarin educatie over gezonde eetkeuzes geen onderdeel uitmaakte van de mindfulness-interventie.

Conclusie

Mindful eating is een benadering van eten die elk eetpatroon kan aanvullen. Onderzoek heeft aangetoond dat mindful eating kan leiden tot een groter psychologisch welzijn, meer plezier bij het eten en lichaamstevredenheid.

Het combineren van gedragsstrategieën zoals mindfulness-training met voedingskennis kan leiden tot gezonde voedselkeuzes die het risico op chronische ziekten verminderen, meer plezierige maaltijden mogelijk maken en een gezond lichaamsbeeld ondersteunen. Meer onderzoek is nodig om te onderzoeken of mindful eating een effectieve strategie is voor gewichtsbeheersing.

Mindful eating is een eetwijze die een aanvulling kan zijn op elk eetpatroon. Onderzoek heeft aangetoond dat mindful eating kan leiden tot een groter psychologisch welzijn, meer plezier bij het eten en een positiever lichaamsbeeld.

Het combineren van gedragsstrategieën zoals mindfulness-training met voedingskennis kan leiden tot gezonde voedselkeuzes die het risico op chronische ziekten verminderen, meer plezierige eetervaringen bevorderen en een gezond lichaamsbeeld ondersteunen. Meer onderzoek is nodig om te bepalen of mindful eating een effectieve strategie is voor gewichtsbeheersing.

Geraadpleegde Bronnen

• Effectiveness of Mindful Eating: Research on mindful eating interventions.
• Mindfulness and Eating Behavior: Study on the impact of mindfulness on eating habits.
• Mindful Eating and Weight Management: Examines the relationship between mindful eating and weight control.
• Plantaardig Dieet en Gezondheid: Health benefits of a plant-based diet.
• Impact of Mindfulness Interventions: Review of mindfulness strategies on health behaviors.

Veelgestelde Vragen

Wat is mindful eten?

Mindful eten is een benadering waarbij je bewust aandacht besteedt aan je eetgewoonten, voedselkeuzes en lichaamssignalen, wat kan leiden tot een beter psychologisch welzijn en meer plezier tijdens het eten.

Hoe helpt mindful eten bij gewichtsbeheersing?

Mindful eten kan helpen bij het reguleren van eetlust en het voorkomen van overeten door meer bewust te zijn van honger- en verzadigingssignalen, hoewel het effect op gewichtsverlies niet altijd consistent is aangetoond.

Welke voordelen biedt mindful eten?

Mindful eten bevordert bewustzijn en aandacht voor voedselkeuzes, kan eetlust reguleren, de relatie met voedsel verbeteren en bijdragen aan langdurig gewichtsbehoud.

Wat zijn de nadelen van mindful eten?

Mindful eten kan tijdrovend zijn, niet voor iedereen effectief, kan leiden tot overanalyse van voedselkeuzes en is soms moeilijk te integreren in een druk dagelijks leven.

Hoe integreer je mindful eten in je dagelijkse routine?

Integreer mindful eten door aandacht te besteden aan je maaltijden, langzaam te eten, kleine porties te serveren en te genieten van elke hap zonder afleiding.