Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een essentiële voedingsstof met een breed scala aan potentiële gezondheidsvoordelen. Van het verbeteren van cholesterolgehaltes tot het beschermen van de hersengezondheid, speelt deze belangrijke B-vitamine een cruciale rol in ons algehele gezondheid.
In dit uitgebreide artikel gaan we de wetenschappelijk onderbouwde voordelen van niacine verkennen en inzicht geven in hoe je ervoor kunt zorgen dat je voldoende van deze essentiële voedingsstof binnenkrijgt in je voeding. Of je nu je hart, huid of cognitieve functie wilt ondersteunen, het begrijpen van de kracht van niacine kan je helpen geïnformeerde keuzes te maken voor je gezondheid.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Niacine kan helpen het cholesterolgehalte te verbeteren door schadelijk LDL-cholesterol te verlagen en gunstig HDL-cholesterol te verhogen.
- Niacine supplementen kunnen mogelijk de bloeddruk verlagen en het risico op hypertensie verminderen.
- Niacine heeft potentiële anti-verouderingsvoordelen voor de huid, aangezien het mogelijk bescherming biedt tegen zonschade en huidkanker.
- Dit vitamine is essentieel voor hersenactiviteit en kan mogelijk bescherming bieden tegen cognitieve achteruitgang en neurodegeneratieve ziekten.
- Niacine tekort, bekend als pellagra, kan geestelijke gezondheidsproblemen veroorzaken zoals angst, depressie en zelfs hallucinaties.
Het begrijpen van de rol van niacine
Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een van de acht essentiële B-vitamines. Wanneer we niacine consumeren, zetten onze lichamen het om in twee belangrijke coënzymen: nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) en nicotinamide adenine dinucleotide fosfaat (NADP). Deze coënzymen spelen een cruciale rol bij cellulaire communicatie en energieproductie.
Feitelijk vereisen meer dan 400 verschillende functies in het lichaam NAD of NADP, wat niacine tot een onmisbare voedingsstof maakt. Hoewel niacine tekort relatief zeldzaam is, kan ervoor zorgen dat je voldoende van deze vitamine binnenkrijgt via je voeding of supplementen een breed scala aan potentiële gezondheidsvoordelen bieden.
ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) voor niacine zijn:
| Leeftijd | ADH (in milligram) |
|---|---|
| 0 tot 6 maanden | 2 mg |
| 7 tot 12 maanden | 4 mg |
| 1 tot 3 jaar | 6 mg |
| 4 tot 8 jaar | 8 mg |
| 9 tot 13 jaar | 12 mg |
| Vrouwen vanaf 14 jaar | 14 mg |
| Mannen vanaf 14 jaar | 16 mg |
| Zwangere personen | 18 mg |
| Borstvoeding gevende personen | 17 mg |
Deze informatie is afkomstig van het Voedingscentrum.
De invloed van niacine op cholesterol en hart- en vaatgezondheid
Een van de meest bekende voordelen van niacine is het effect op cholesterol. niacine supplementen kunnen helpen om het niveau van schadelijk LDL-cholesterol te verlagen en het gunstige HDL-cholesterol te verhogen. Dit kan bijdragen aan een gezondere balans in het cholesterolgehalte.
Onderzoek heeft aangetoond dat hogere niveaus van niacine mogelijk ook kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen en nieuwe gevallen van hypertensie (hoge bloeddruk) te voorkomen. Een gezonde bloeddruk is essentieel voor een goede hart- en vaatgezondheid.
Hoewel niacine veelbelovende resultaten laat zien op het gebied van cholesterol en bloeddruk, is het belangrijk op te merken dat de invloed op het risico op hart- en vaatziekten nog verder onderzocht moet worden. Onderzoek heeft namelijk niet eenduidig aangetoond dat niacine supplementen het risico op hartaanval of beroerte verminderen, in tegenstelling tot andere cholesterolverlagende medicijnen.
Verklarende woordenlijst
- Niacine: Een essentieel B-vitamine, ook bekend als vitamine B3, dat onder andere een rol speelt bij de omzetting van voedsel in energie.
- NAD (nicotinamide adenine dinucleotide): Een coenzym dat essentieel is voor cellulaire processen zoals energieproductie.
- NADP (nicotinamide adenine dinucleotide fosfaat): Een gefosfateerd coenzym dat ook betrokken is bij belangrijke cellulaire functies.
- Pellagra: Een ziekte veroorzaakt door een tekort aan niacine, die kan leiden tot problemen als huiduitslag, dementie en spijsverteringsstoornissen.
- LDL-cholesterol: Het ‘slechte’ cholesterol dat kan bijdragen aan de vorming van plaque in de bloedvaten.
- HDL-cholesterol: Het ‘goede’ cholesterol dat helpt overschot aan cholesterol af te voeren.
Niacine en huidgezondheid
Naast de gunstige effecten op hart- en vaatgezondheid, wijst onderzoek erop dat niacine ook voordelen kan bieden voor de huid. Sommige studies suggereren dat nicotinamide, een vorm van niacine, de huid kan beschermen tegen schade door ultraviolette (UV) straling van de zon en mogelijk het risico op huidkanker kan verlagen.
Daarnaast blijkt dat orale nicotinamide en topische niacinamide symptomen van huidaandoeningen zoals acne, rosacea en sommige auto-immuunziekten kunnen verlichten. Het kan ook helpen bij het herstel van de huid na schade door de zon.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, betekent dit niet dat je niacine supplementen in de plaats kunt stellen van zonnebrandcrème. Onderzoek toont aan dat adequate niacine-inname via een gezond voedingspatroon goed is voor de huid, maar het is nog niet bewezen dat het huidkanker kan voorkomen. Dagelijks zonnebrandcrème gebruiken blijft de beste manier om vroegtijdige huidveroudering en huidkanker te voorkomen.
Niacine en hersenactiviteit
Niacine tekort, ook wel bekend als pellagra, kan leiden tot verschillende geestelijke gezondheidsproblemen zoals angst, depressie en hallucinaties. niacine supplementen kunnen in sommige gevallen ook helpen bij de behandeling van schizofrenie.
Daarnaast suggereert ander onderzoek dat een adequate niacine-inname mogelijk bescherming biedt tegen dementie en Alzheimer. Niacine kan de hersenen en zenuwcellen mogelijk beschermen tegen stress, waardoor het de geheugen- en cognitieve vaardigheden kan ondersteunen.
Het is belangrijk op te merken dat meer onderzoek nodig is om de precieze werking en toepassingen van niacine op het gebied van hersenactiviteit volledig te begrijpen. De huidige resultaten zijn veelbelovend, maar er is nog werk aan de winkel om de specifieke voordelen en doelgroepen te bepalen.
Hoeveel niacine heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor niacine is 16 milligram (mg) voor volwassenen en kinderen van 4 jaar en ouder. De aanbevolen dagelijkse inname (RDI) geeft echter een meer specifieke aanbeveling op basis van leeftijd en levensfase:
Leeftijd – RDI niacine (in milligrams)
- 0-6 maanden: 2 mg
- 7-12 maanden: 4 mg
- 1-3 jaar: 6 mg
- 4-8 jaar: 8 mg
- 9-13 jaar: 12 mg
- Vrouwen 14 jaar en ouder: 14 mg
- Mannen 14 jaar en ouder: 16 mg
- Zwangeren: 18 mg
- Bij borstvoeding: 17 mg
De meeste mensen krijgen voldoende niacine binnen via hun voeding, dus een tekort komt niet vaak voor. Sommige mensen kunnen echter baat hebben bij niacine supplementen, bijvoorbeeld bij hoge cholesterolwaarden. Bespreek in ieder geval altijd met je arts of niacine supplementen voor jou een goed idee zijn.
Rijke bronnen van niacine
Gelukkig komen er veel niacine-rijke voedingsmiddelen voor in onze dagelijkse voeding. Enkele van de beste bronnen zijn:
- Rundvlees: Runderlever bevat maar liefst 93% van de ADH per portie van 85 gram. Ook 85 gram mager gehakt rund bevat 36% van de ADH.
- Gevogelte: Kip- en kalkoenborst bevatten meer dan 60% van de ADH per 85 gram.
- Vis: 85 gram Sockeye zalm en blikjes tonijn bevatten elk meer dan 50% van de ADH.
- Rijst: Een kom gekookte bruine rijst bevat 33% van de ADH, terwijl witte rijst 14% bevat.
- Pinda’s: Een portie van 28 gram geroosterde pinda’s bevat 26% van de ADH.
- Aardappelen: Een medium grote gebakken aardappel bevat 14% van de ADH.
- Ontbijtgranen: Veel ontbijtgranen worden verrijkt met niacine, soms tot wel 25% van de ADH per portie.
Met deze niacinemijne voedingslijst kun je gemakkelijk voldoende van dit essentiële vitamine binnenkrijgen door gevarieerd te eten. Mocht je toch niet genoeg binnen krijgen, dan zijn niacine supplementen een goed alternatief.
Potentiële bijwerkingen van niacine
Hoewel niacine een wateroplosbaar vitamine is en overschotten daarvan vrij gemakkelijk via de urine uitgescheiden worden, kan het innemen van hoge dosissen niacine supplementen toch bijwerkingen geven, zoals:
- Buikpijn, brandend maagzuur en misselijkheid
- Wazig zicht
- Lage bloeddruk, die kan leiden tot flauwvallen of vallen
- Insulineresistentie of hyperglycemie (hoge bloedsuiker)
- Leverschade
- Macula-oedeem (vochtophoping in het netvlies van het oog)
- Toename van ontstekingsprocessen die het risico op hart- en vaatziekten verhogen
Een veel voorkomende bijwerking is de zogenaamde ‘niacineflos’, waarbij het gezicht, de borst en de armen rood worden en een warm, tintelend gevoel kunnen krijgen. Dit is onschadelijk en tijdelijk, maar kan wel vervelend zijn.
Om de kans op deze bijwerkingen te verkleinen, raadt men aan om niacine supplementen in te nemen met voedsel. De kans op een niacineflos kan ook afnemen naarmate je lichaam gewend raakt aan het supplement.
Conclusie
Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een essentiële voedingsstof met een breed scala aan potentiële gezondheidsvoordelen. Van het verbeteren van het cholesterolgehalte tot het beschermen van de hersenen en huid, niacine speelt een cruciale rol in ons algehele welzijn.
Hoewel een tekort aan niacine relatief zeldzaam is, kan het nemen van niacine supplementen voor sommige mensen zinvol zijn, bijvoorbeeld bij hoge cholesterolwaarden. Raadpleeg altijd je arts voordat je supplementen gaat gebruiken. Door gevarieerd te eten en voldoende niacinebronnen in je voeding op te nemen, kun je er bovendien voor zorgen dat je optimaal profiteert van de voordelen van deze belangrijke vitamine.
Geraadpleegde bronnen:
- Schandelmaier, S., Briel, M., Saccilotto, R., Olu, K., Arpagaus, A., Hemkens, L., & Nordmann, A. (2017). Niacin for primary and secondary prevention of cardiovascular events. The Cochrane database of systematic reviews, 6, CD009744.
- Niacin plays a crucial role in neuronal development and survival, with potential benefits in neurodegenerative diseases, neuropathological conditions, and ischemic and traumatic injuries.
- D’Andrea, E., Hey, S., Ramirez, C., & Kesselheim, A. (2019). Assessment of the Role of Niacin in Managing Cardiovascular Disease Outcomes. JAMA Network Open, 2.
Veel gestelde vragen
Wat is niacine en waarom is het belangrijk?
Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een wateroplosbare vitamine die een cruciale rol speelt in de energieproductie van het lichaam en de aanmaak van vetzuren. Het is essentieel voor de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten.
In welke voedingsmiddelen komt niacine voor?
Niacine is te vinden in vlees, vis, volkoren graanproducten, groenten en aardappelen. Daarnaast kan het lichaam niacine aanmaken uit het aminozuur tryptofaan, dat in veel eiwitrijke voedingsmiddelen voorkomt.
Wat zijn de symptomen van een niacinetekort?
Een tekort aan niacine kan leiden tot pellagra, een aandoening die wordt gekenmerkt door huidaandoeningen, diarree en dementie. Hoewel een tekort zeldzaam is, kunnen mensen met een eenzijdig dieet of bepaalde medische aandoeningen risico lopen.
Kan een teveel aan niacine schadelijk zijn?
Ja, een overmatige inname van niacine, vooral via supplementen, kan leiden tot bijwerkingen zoals huiduitslag, jeuk, misselijkheid en leverproblemen. Het is belangrijk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet te overschrijden zonder medisch advies.
Hoeveel niacine heb ik dagelijks nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niacine varieert op basis van leeftijd en geslacht. Voor volwassen mannen is dit ongeveer 16 mg per dag en voor volwassen vrouwen ongeveer 14 mg per dag. Tijdens zwangerschap en borstvoeding kan de behoefte hoger zijn.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
