Onderzoek onder leiding van UCL laat zien dat mensen die vooral onbewerkte voeding eten, bijna twee keer zoveel gewicht verliezen als mensen die vooral sterk bewerkte producten gebruiken – zelfs wanneer calorieën en voedingsstoffen gelijk blijven. Deze manier van eten zorgde ook voor meer vetverlies en een grotere daling in de dagelijkse calorie-inname.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Waarom een bord zelfgemaakte pasta meer kan doen voor je gewicht dan je denkt
- Het type verwerking van je eten blijkt belangrijker dan de hoeveelheid calorieën
- Een kleine verandering in je eetpatroon kan al snel merkbaar effect hebben
- Onbewerkte voeding zorgt vaak ook voor minder behoefte aan tussendoortjes
- Het verschil in resultaat groeit naarmate je deze manier van eten langer volhoudt
Onbewerkte voeding verdubbelt gewichtsverlies
Nieuw onderzoek van UCL en UCLH laat zien dat mensen duidelijk meer gewicht verliezen wanneer ze vooral onbewerkte voeding eten in plaats van sterk bewerkte producten. In beide eetpatronen waren de voedingswaarden gelijk, maar de groep die onbewerkte maaltijden kreeg, viel bijna twee keer zoveel af. Dit wijst erop dat minder bewerking van voeding op de lange termijn kan helpen om een gezond gewicht te behouden.
Gepubliceerd in Nature Medicine is dit het eerste onderzoek dat ultra-bewerkte en minimaal bewerkte voeding rechtstreeks met elkaar vergelijkt in alledaagse omstandigheden. Het is bovendien de langste studie tot nu toe die zich specifiek op een dieet met sterk bewerkte producten richt.
Lees ook: Ultra-bewerkte Voedingsmiddelen Verhogen Risico Op Cognitieve Achteruitgang En Beroerte
Onderzoeksopzet: twee eetpatronen tegenover elkaar
In totaal deden 55 volwassenen mee. De ene groep begon met acht weken onbewerkte voeding, met gerechten zoals havermout uit de koelkast en zelfgemaakte spaghetti bolognese. Daarna volgde een pauze van vier weken waarin ze weer aten zoals ze gewend waren. Vervolgens schakelden ze over op acht weken sterk bewerkte voeding, met bijvoorbeeld kant-en-klare lasagne en ontbijtrepen. De tweede groep volgde hetzelfde schema, maar dan in omgekeerde volgorde. Van de 55 deelnemers maakten 50 minstens één volledig dieettraject af.
Beide menu’s waren opgesteld volgens de Britse Eatwell-richtlijn, met een goede balans tussen vetten, eiwitten, koolhydraten, vezels en belangrijke voedingsstoffen. Deelnemers kregen meer eten dan ze nodig hadden en mochten eten naar hun normale eetlust. Er gold geen maximum voor de hoeveelheid.
Verklarende woordenlijst
- Onbewerkte voeding: Eten dat nauwelijks veranderd is sinds de natuurlijke staat
- Sterk bewerkte voeding: Producten die veel industriële stappen en toevoegingen hebben ondergaan
- Calorie-tekort: Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt
- Eatwell Guide: Britse voedingsrichtlijn voor een gebalanceerd dieet
Meer vetverlies en groter calorieverschil
Na acht weken op elk dieet vielen beide groepen af, waarschijnlijk doordat de voedingskwaliteit hoger lag dan in hun normale eetpatroon. Toch was het effect groter bij onbewerkte voeding: gemiddeld 2,06% gewichtsverlies tegenover 1,05% bij sterk bewerkte voeding2.
Dit kwam neer op een geschat tekort van 290 kilocalorieën per dag bij de onbewerkte maaltijden, tegen 120 kilocalorieën per dag bij de bewerkte variant. Ter vergelijking: de Eatwell Guide raadt 2.000 kilocalorieën per dag aan voor vrouwen en 2.500 voor mannen.
Betere lichaamssamenstelling
Het extra gewichtsverlies bij onbewerkte voeding kwam vooral door minder vetmassa en minder lichaamsvocht, zonder verlies van spiermassa. Dit wijst op een gunstiger verdeling van lichaamsgewicht.
De uitkomsten laten zien dat het volgen van bestaande voedingsrichtlijnen met de nadruk op onbewerkte producten vaak effectiever is voor gewichtsverlies.
Lees ook: Afvallen Begint Met Vezels: Waarom Juist Onbewerkte Voeding Het Grote Verschil Maakt
Het effect van bewerking op gezondheid
Dr. Samuel Dicken van het UCL Centre for Obesity Research legt uit: “Eerder onderzoek koppelt sterk bewerkte producten aan slechtere gezondheidsresultaten. Toch zijn ze niet allemaal per definitie ongezond als je puur naar voedingswaarden kijkt. Met dit onderzoek wilden we duidelijker krijgen welke rol de mate van bewerking speelt bij effecten op gewicht, bloeddruk, lichaamssamenstelling en ook op hoe mensen eten ervaren, zoals trek en snaaigedrag.”
“Het belangrijkste doel van het onderzoek was te kijken naar de procentuele verandering in gewicht. In beide eetpatronen zagen we duidelijke afname, maar bij onbewerkte voeding was het effect bijna twee keer zo groot. Een daling van 2% lijkt misschien bescheiden, maar dit is over slechts acht weken en zonder dat mensen actief minder gingen eten. Als we deze trend een jaar zouden doortrekken, zou dit neerkomen op een gewichtsverlies van ongeveer 13% bij mannen en 9% bij vrouwen op een onbewerkt dieet, tegenover 4% bij mannen en 5% bij vrouwen op een sterk bewerkt dieet. Op langere termijn wordt dat verschil steeds groter.”
Onbewerkte voeding vermindert trek naar eten
Voorafgaand aan de eetperiodes en na vier en acht weken vulden de deelnemers vragenlijsten in om hun eetlust en drang naar bepaald voedsel te meten3.
De resultaten lieten zien dat onbewerkte voeding zorgde voor meer afname in het aantal eetmomenten vanuit trek én in het vermogen om die trek te weerstaan, vergeleken met sterk bewerkte voeding. Dit terwijl je normaal zou verwachten dat meer gewichtsverlies juist voor sterkere trek zorgt.
Beter controle over eetlust
Ten opzichte van sterk bewerkte voeding gaven deelnemers op onbewerkte maaltijden aan dat hun algemene controle over eetlust twee keer zo sterk verbeterde, hun controle over trek in hartig voedsel zelfs vier keer zoveel, en hun vermogen om te weerstaan aan het eten waar ze het meest naar verlangden bijna twee keer zoveel.
Professor Chris van Tulleken van UCL benadrukt: “Ons wereldwijde voedselsysteem zorgt nu voor veel welvaartsziekten en overgewicht, vooral door de beschikbaarheid van goedkoop, ongezond eten. Deze studie laat zien dat het niet alleen gaat om vet, zout en suiker, maar ook om hoe sterk het voedsel bewerkt is. De verantwoordelijkheid kan niet alleen bij het individu liggen. We moeten kijken naar de rol van grote voedingsbedrijven en hoe zij ons voedselklimaat beïnvloeden.”
Beleid belangrijker dan wilskracht
“Overheden, onderzoekers en andere partijen moeten samenwerken aan bredere beleidsmaatregelen die ons voedselaanbod verbeteren. Denk aan waarschuwingslabels, beperkingen op marketing, belastingmaatregelen en subsidies. Zo wordt gezond eten voor iedereen haalbaar, betaalbaar en aantrekkelijk.”
In het onderzoek zijn ook andere gezondheidswaarden gemeten, zoals bloeddruk, hartslag, leverfunctie, bloedsuiker, cholesterol en ontstekingswaarden. Er werden geen negatieve effecten gevonden van het eten van sterk bewerkte voeding, soms waren er zelfs lichte verbeteringen ten opzichte van de beginsituatie.
Geen grote verschillen in andere metingen
Over het geheel genomen waren er weinig verschillen tussen de diëten voor deze waarden. De onderzoekers geven aan dat langere studies nodig zijn om goed te begrijpen wat het effect van veranderingen in gewicht en vetmassa op deze gezondheidsaspecten is.
Professor Rachel Batterham van het UCL Centre for Obesity Research zegt: “Ondanks dat de Eatwell-richtlijn veel wordt aangeraden, volgt minder dan 1% van de Britse bevolking deze volledig. De meeste mensen halen nog niet eens de helft van de aanbevelingen.”
Laatste advies: kies voor onbewerkte voeding en kook vers
“Het gewone eetpatroon van de deelnemers week vaak af van de nationale richtlijnen en bevatte meer dan gemiddeld sterk bewerkte producten. Dat kan verklaren waarom de overstap naar een volledig dieet met bewerkte producten, maar wel met uitgebalanceerde voedingswaarden, soms neutrale of zelfs lichte verbeteringen gaf bij bepaalde gezondheidsmetingen.
“Het beste wat je kunt doen, is zo dicht mogelijk bij de voedingsrichtlijnen blijven. Let op de totale energie-inname, beperk zout, suiker en verzadigd vet, en geef voorrang aan vezelrijke producten zoals groente, fruit, peulvruchten en noten. Kies waar mogelijk voor minder bewerkte opties en kook zelf, in plaats van te vertrouwen op voorverpakte producten of kant-en-klaarmaaltijden. Dat levert meestal extra voordelen op voor je gewicht, je lichaamssamenstelling en je algehele gezondheid.”
Belangrijk
- Onbewerkte voeding is nauwelijks veranderd ten opzichte van de natuurlijke vorm, zoals groente, fruit, volkoren granen, vlees, vis en zuivelproducten zoals yoghurt zonder toevoegingen. Sterk bewerkte voeding is flink aangepast door industriële processen en bevat vaak ingrediënten die je thuis niet gebruikt, zoals kunstmatige smaakstoffen, conserveermiddelen en emulgatoren.
- Niet iedereen viel af; in beide groepen kwamen tien mensen juist aan. Waarschijnlijk kwam dit doordat zij zich minder goed aan het dieet hielden, vooral bij het tweede dieet dat zij volgden. Wanneer alleen naar de eerste ronde werd gekeken, was het gewichtsverlies groter: gemiddeld 4,09% bij onbewerkte voeding en 2,12% bij sterk bewerkte voeding.
- De Control of Eating Questionnaire (CoEQ) meet algemene eetlustbeheersing, trek in zoet of hartig eten, positieve stemming en het gevoel dat je verleidingen kunt weerstaan. De Power of Food Scale (PFS) meet de motivatie om lekker eten te willen wanneer het in de buurt is, aanwezig maar nog niet geproefd is, of al geproefd maar nog niet opgegeten.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- “Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial” – Samuel J. Dicken, Friedrich C. Jassil, Adrian Brown, Monika Kalis, Chloe Stanley, Chaniqua Ranson, Tapiwa Ruwona, Sulmaaz Qamar, Caroline Buck, Ritwika Mallik, Nausheen Hamid, Jonathan M. Bird, Alanna Brown, Benjamin Norton, Claudia A. M. Gandini Wheeler-Kingshott, Mark Hamer, Chris van Tulleken, Kevin D. Hall, Abigail Fisher, Janine Makaronidis en Rachel L. Batterham, 4 augustus 2025, Nature Medicine. DOI: 10.1038/s41591-025-03842-0
- Met dank aan SciTechDaily
- University College London – https://www.ucl.ac.uk/
Dit onderzoek werd mede mogelijk gemaakt door het National Institute for Health and Care Research UCLH Biomedical Research Centre en de Rosetrees Trust.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Wat was het belangrijkste verschil tussen onbewerkte en sterk bewerkte voeding in dit onderzoek?
Deelnemers die vooral onbewerkte producten aten, verloren bijna twee keer zoveel gewicht als degenen die sterk bewerkte voeding kregen, ondanks dat de calorie- en voedingswaarden gelijk waren.
Hoe lang duurde het onderzoek en hoeveel mensen deden mee?
Het onderzoek duurde acht weken per dieet, met een tussenpauze van vier weken. In totaal deden 55 volwassenen mee, waarvan 50 het onderzoek volledig afronden.
Welke andere voordelen gaf het eten van onbewerkte voeding?
Naast meer gewichtsverlies zorgde onbewerkte voeding voor een groter calorieverschil per dag, meer vetverlies en betere controle over eetlust en trek in eten.
Betekent dit dat alle sterk bewerkte voeding ongezond is?
Nee, de onderzoekers benadrukken dat niet alle sterk bewerkte producten per definitie ongezond zijn. Het gaat vooral om het totaalplaatje van je voeding en de mate van bewerking.
Wat is volgens de onderzoekers het beste voedingsadvies?
Blijf zo dicht mogelijk bij voedingsrichtlijnen, beperk zout, suiker en verzadigd vet, eet veel vezelrijke producten en kies zo vaak mogelijk voor vers en onbewerkt eten dat je zelf bereidt.
