Zo kun je snel in slapen zonder medicatie en word je ook weer energiek wakker!
Begin met regelmaat
Een van de beste manieren om je lichaam te trainen om te slapen zonder medicatie, is om ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan elke dag, zelfs in het weekend en op vrije dagen.
Als je doordeweeks om 6 uur ‘s ochtends opstaat om te werken, zorg er dan voor dat je in het weekend ook om 6 uur opstaat. Het lichaam houdt van een regelmatig ritme en het zal je beter laten voelen en je lichaam iets geven om vanuit te werken.
Slaap wanneer je slaperig bent
Probeer alleen te gaan slapen als je daadwerkelijk moe bent in plaats van te veel tijd wakker in bed door te brengen. Veel patiënten die ik in de kliniek zie, proberen vroeg naar bed te gaan omdat ze willen slapen en wakker willen worden en zich verfrist willen voelen, maar ze blijven draaien en keren in bed en worden erg gefrustreerd.
- Dat is geen winnende strategie!
In plaats daarvan moeten we alleen naar bed gaan als we ons echt moe voelen, zodat we meteen in slaap kunnen vallen. Als je niet kunt slapen, sta dan op en probeer het later opnieuw.
Als je niet binnen ongeveer 20 minuten in slaap kunt vallen, sta dan op en doe iets kalmerends of saais totdat je slaperig bent en keer dan terug naar bed en probeer het opnieuw. Je kunt dingen doen zoals rustig op de bank zitten met de lichten uit of iets saais lezen. Vermijd alles wat te stimulerend of interessant is, want dit zal je nog meer wakker maken.
Vermijd cafeïne
Ja, ‘s ochtends een kopje koffie drinken is geweldig, maar sommige mensen drinken te laat op de dag cafeïne. Het is het beste om minstens 10 uur voor het slapengaan geen cafeïne meer te consumeren.
Cafeïne werkt als een stimulans en verstoort daarom het vermogen om in slaap te vallen. Cafeïne blijft ook lang in het lichaam, dus we moeten minstens 10 uur geven om van die cafeïne af te komen om je te helpen in slaap te vallen wanneer je wilt slapen.
Vermijd alcohol in de avond
Veel mensen geloven dat alcohol ontspannend is en hen daarom helpt om in slaap te vallen, maar het verstoort de kwaliteit van onze slaap ernstig. We willen niet alleen in slaap vallen, maar we willen ook ‘s ochtends verfrist wakker worden. Alcohol staat dat in de weg.
Bed is om te slapen
Probeer je bed niet voor iets anders te gebruiken dan slapen, zodat je lichaam leert bed met slaap te associëren. Als je je bed gebruikt als een plek om tv te kijken, te eten, te lezen of te werken vanaf je laptop, zal je lichaam deze verbinding niet leren.
- We willen absoluut middagdutjes vermijden.
Dit is om ervoor te zorgen dat je ‘s nachts moe bent. Als je de dag niet kunt doorkomen zonder een dutje, zorg er dan voor dat het minder dan een half uur is en voor 15.00 uur.
Dit komt doordat we het lichaam in zijn mooie slaap-waakcyclus willen krijgen. Als we dat verstoren door middagdutjes, zullen we ‘s nachts moeite hebben om in slaap te vallen.
Ontwikkel slaaprituelen
Je kunt je eigen rituelen ontwikkelen van dingen om te doen om je lichaam eraan te herinneren dat het tijd is om te slapen. Sommige mensen vinden het nuttig om ontspannende rekoefeningen of ademhalingsoefeningen te doen gedurende ongeveer 15 minuten voor het slapengaan, of rustig te zitten met een kopje cafeïnevrije thee.
Als onderdeel van die rituelen gebruiken sommige mensen een warme douche of bad. Een warm bad ongeveer één tot twee uur voor het slapengaan kan uiterst nuttig zijn.
Het verhoogt de lichaamstemperatuur, waardoor je slaperig wordt, omdat wanneer je uit het bad stapt, je lichaamstemperatuur daalt en het is deze daling in temperatuur die ervoor zorgt dat we ons moe voelen.
Kijk niet naar de klok
Veel mensen die moeite hebben om in slaap te vallen, kijken te vaak naar de klok en controleren deze regelmatig ‘s nachts, wat je wakker kan maken. We moeten absoluut deze negatieve gedachten rond slaap doorbreken.
- Het gebruik van een slaapdagboek is de volgende tip.
Dit kan een nuttige manier zijn om ervoor te zorgen dat je de juiste feiten over je slaap hebt in plaats van aannames te maken.
En omdat een dagboek het kijken naar de klok inhoudt, is het een goed idee om het slechts ongeveer een week te gebruiken om een idee te krijgen van wat er aan de hand is en het dan misschien over twee maanden opnieuw te proberen om te zien hoe je vordert.
Regelmatige lichaamsbeweging is fantastisch om te helpen bij een goede nachtrust, maar probeer geen inspannende oefeningen te doen in de vier uur voor het slapengaan.
Als we ‘s ochtends kunnen sporten, vooral buiten waar we onszelf aan zonlicht kunnen blootstellen, helpt het ons niet alleen om in een goede slaap-waakcyclus te komen, maar aan het einde van de dag voelen we ons moe.
We moeten ervoor zorgen dat we goed eten. Een gezond uitgebalanceerd dieet helpt je goed te slapen, maar timing is ook belangrijk. We spraken hierover in de vorige video. We willen ervoor zorgen dat we een kleine vroege avondmaaltijd hebben.
Als we een zware late maaltijd ‘s nachts hebben, verhoogt dit onze bloedsuikerspiegel en onze hartslag terwijl we slapen, waardoor we niet verfrist wakker worden.
De juiste ruimte
Het opzetten van de slaapkamer is ook erg belangrijk. Het bed en de slaapkamer moeten stil en comfortabel zijn. Een koelere kamer van ongeveer 20 graden Celsius met genoeg dekens om warm te blijven is het beste en zorg ervoor dat je donkere gordijnen hebt om vroeg in de ochtend licht buiten te houden.
Houd je dagelijkse routine hetzelfde, zelfs als je een slechte nachtrust hebt gehad en erg moe bent, is het belangrijk om je dagelijkse activiteiten hetzelfde te houden als gepland. Vermijd de activiteiten niet omdat je moe bent.
Dit kan vooral uitdagend zijn met lichaamsbeweging als je moe bent en niet goed hebt geslapen, ben je veel minder geneigd om naar de sportschool te gaan of die run te maken, maar het is zo cruciaal om die normale routines aan te houden.
De Badkamer
Een douche of bad nemen, bij voorkeur een warm bad, één à twee uur voor het slapengaan kan zeer nuttig zijn. Het verhoogt de lichaamstemperatuur, waardoor je slaperig wordt. Wanneer je uit bad stapt, daalt je lichaamstemperatuur en het is deze daling die ervoor zorgt dat we ons moe voelen.
Gebruik een slaapdagboek
Slaapdagboeken kunnen een nuttige manier zijn om ervoor te zorgen dat je de juiste feiten over je slaap hebt, in plaats van aannames te maken. Omdat een dagboek het kijken naar de klok inhoudt, is het een goed idee om het slechts ongeveer een week te gebruiken om een idee te krijgen van wat er aan de hand is.
Misschien kun je dit na ongeveer twee maanden opnieuw proberen om te zien hoe je vordert.
Beweging
Regelmatige lichaamsbeweging is fantastisch om te helpen bij een goede nachtrust, maar probeer geen inspannende oefeningen te doen in de vier uur voor het slapengaan.
Als we ‘s ochtends kunnen sporten, vooral buiten waar we onszelf aan zonlicht kunnen blootstellen, helpt dit ons niet alleen om in een goede slaap-waakcyclus te komen, maar aan het eind van de dag voelen we ons moe.
Eet goed
Een gezond uitgebalanceerd dieet zal je helpen goed te slapen, maar timing is ook belangrijk. We willen ervoor zorgen dat we een kleine vroege avondmaaltijd hebben. Als we een zware late maaltijd ‘s nachts hebben, stijgen onze bloedsuikerspiegels en onze hartslag terwijl we slapen.
We worden niet wakker en voelen ons verfrist. Sommige mensen raden echter een warm glas melk ‘s nachts aan omdat melk tryptofaan bevat en tryptofaan wordt omgezet in het slaaphormoon melatonine.
Houd je dagelijkse routine hetzelfde
Zelfs als je een slechte nachtrust hebt gehad en erg moe bent, is het belangrijk om je dagelijkse activiteiten hetzelfde te houden als gepland. Vermijd de activiteiten niet omdat je moe bent.
Dit kan vooral uitdagend zijn met lichaamsbeweging. Als je moe bent en niet goed hebt geslapen, is de kans veel kleiner dat je naar de sportschool gaat of gaat hardlopen, maar het is zo cruciaal om die normale routines te blijven volgen.
Slaapmiddelen
Slaapmedicatie is niet bedoeld voor langdurig gebruik, met uitzondering van melatonine. Een zeer lage dosis melatonine heeft een rol bij het verbeteren van de slaapkwaliteit en de tijd die nodig is om in slaap te vallen.
- Maar voor een goede werking, moeten deze supplementen twee tot vier uur voor het slapengaan worden ingenomen.
Dit geldt met name voor oudere volwassenen, omdat onze natuurlijke niveaus van melatonine afnemen naarmate we ouder worden, wat een reden kan zijn waarom sommige mensen moeite hebben om in slaap te vallen en te blijven slapen.
Andere soorten slaapmedicatie mogen niet voor langere tijd worden gebruikt. Er is alarmerende data die wijst op een verband tussen sommige soorten slaaptabletten en dementie.
Veelgestelde Vragen
Wat zijn de beste manieren om snel in slaap te vallen zonder medicatie?
Regelmatig slaappatroon, alleen slapen als je slaperig bent, vermijden van cafeïne en alcohol in de avond, en een goede slaapomgeving creëren.
Hoe helpt regelmaat bij het verbeteren van de slaapkwaliteit?
Het lichaam houdt van een regelmatig ritme, wat helpt om beter te slapen en wakker te worden.
Waarom moet ik cafeïne en alcohol vermijden voor het slapengaan?
Cafeïne is een stimulans die slaap verstoort, terwijl alcohol de slaapkwaliteit negatief beïnvloedt.
Wat kan ik doen als ik niet binnen 20 minuten in slaap val?
Sta op, doe iets kalmerends of saais en ga terug naar bed als je je slaperig voelt.
Hoe kan een slaapdagboek mij helpen beter te slapen?
Een slaapdagboek kan je helpen inzicht te krijgen in je slaappatronen en verbeterpunten identificeren.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
