Spieren reageren op elke vorm van training met subtiele, maar diepgaande veranderingen op moleculair niveau. Tijdens duurtraining, zoals hardlopen of fietsen, neemt het aantal mitochondriën in de spiercellen toe.
Die mitochondriën fungeren als energiecentrales: ze zetten zuurstof en voedingsstoffen om in ATP, de directe brandstof voor spiercontracties. Meer mitochondriën betekent dus een groter uithoudingsvermogen — de spieren kunnen langer doorgaan zonder uitgeput te raken.
Bij krachttraining ligt de focus elders. Hier wordt de eiwitsynthese verhoogd om spiermassa op te bouwen en de vezels sterker te maken. Deze processen zijn grotendeels anabool, gericht op groei en herstel.
Toch is er een spanningsveld: de moleculaire signalen van krachttraining en duurtraining werken deels tegen elkaar in. Dat verklaart waarom het lastig is om gelijktijdig maximale kracht en optimaal uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Bij duurtraining neemt het aantal mitochondriën (de energiecentrales van cellen) in de spieren toe om meer energie te leveren.
- Het eiwit PGC-1α speelt een sleutelrol bij het reguleren van mitochondriën en bloedvatvorming in spieren tijdens duurtraining.
- Bij krachttraining wordt de eiwitsynthese verhoogd om spiermassa en kracht te vergroten.
- Het eiwit mTOR is een belangrijke schakel in de aansturing van spiergroei en herstel na krachttraining.
- De aanpassingen van duurtraining en krachttraining botsen soms op moleculair niveau, waardoor het moeilijk is om beide prestaties tegelijk te optimaliseren.
Wat gebeurt er bij duurtraining?
Tijdens langdurige inspanning zoals hardlopen, fietsen of roeien, ondergaan de skeletspieren een reeks aanpassingen. Een van de meest opvallende is de toename van het aantal mitochondriën. Hoe meer mitochondriën een spiercel heeft, hoe efficiënter ze energie (ATP) kan produceren. Het lichaam reageert op herhaalde belasting door dit systeem te versterken — een vorm van biologische supercompensatie die de basis vormt van uithoudingsvermogen.
De motor achter deze aanpassing is het eiwit PGC-1α. Dit eiwit beïnvloedt de expressie van genen die betrokken zijn bij de aanmaak van mitochondriën en de groei van nieuwe haarvaten in de spieren. Zo verbetert de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen, wat de prestaties op lange termijn ondersteunt. Onderzoek bij zowel dieren als mensen bevestigt dat PGC-1α een centrale regulator is van deze processen.
Wat gebeurt er bij krachttraining?
Bij krachttraining verschuift de focus naar spiergroei en herstel. De eiwitsynthese neemt toe doordat het lichaam de productie van structurele eiwitten opschroeft — een proces dat bekendstaat als hypertrofie. Het centrale eiwit dat dit reguleert is mTOR (mammalian target of rapamycin). Dit eiwit activeert anabole processen die de balans tussen opbouw en afbraak van spierweefsel sturen. Zo neemt de spiermassa toe en wordt het herstel na belasting versneld.
Volgens onderzoeker Keith Baar reguleert mTOR de snelheid waarmee nieuwe eiwitten worden aangemaakt (de translatiesnelheid) en bepaalt het zo in hoge mate de kwaliteit van spiergroei. Een efficiënte activatie van mTOR is daarom essentieel voor wie sterker wil worden zonder overmatige spierschade of langdurige spierpijn.
Combinatie van duur- en krachttraining
Het combineren van duurtraining en krachttraining vraagt om precisie. Op moleculair niveau werken de aanpassingen die elk type training teweegbrengt deels tegen elkaar in. Waar duurtraining via PGC-1α de mitochondriën en de bloedvaten stimuleert om meer energie (ATP) te produceren, zet krachttraining via mTOR juist aan tot meer eiwitsynthese en spiergroei. Keith Baar verwoordt het simpel: “Je ziet zelden iemand met een bodybuilderfysiek die een marathon in recordtempo loopt.” Het lichaam kiest — bewust of niet — voor een richting: uithoudingsvermogen of kracht.
Verklarende woordenlijst
- Mitochondriën: De energiecentrales van cellen. Ze produceren ATP (adenosinetrifosfaat), de directe energiebron voor spiercontracties.
- Transcriptiefactoren: Eiwitten die bepalen welke genen actief worden door zich te binden aan specifieke DNA-sequenties.
- Translatie: Het proces waarbij mRNA wordt vertaald in eiwitten — essentieel voor spieropbouw en herstel.
- Anabole processen: Stoffwisselingsroutes waarbij het lichaam bouwt in plaats van afbreekt, zoals bij spiergroei of herstel.
Wat gebeurt er precies tijdens de training?
Tijdens een trainingssessie reageren skeletspieren razendsnel op belasting. Bij duurtraining, bijvoorbeeld tijdens hardlopen of fietsen, neemt het aantal mitochondriën toe. Deze kleine structuren zetten zuurstof om in ATP, zodat de spieren continu energie krijgen. Dat proces — bekend als oxidatieve fosforylering — wordt sterker naarmate de training vaker herhaald wordt.
Het eiwit PGC-1α stuurt dit hele systeem aan. Het activeert genen die de vorming van mitochondriën bevorderen en stimuleert de groei van nieuwe haarvaten. Zo ontstaat een fijnmazig netwerk dat zuurstof en voedingsstoffen beter naar de spiervezels brengt. Het resultaat: efficiëntere energievoorziening, minder verzuring en een hoger uithoudingsvermogen.
Wat gebeurt er op eiwitniveau?
Bij krachttraining draait alles om de opbouw van spierweefsel. De training triggert een kettingreactie die de eiwitsynthese versnelt en zo de basis legt voor hypertrofie — het vergroten van spiervezels. Het sleutelmechanisme hierachter is mTOR (mammalian target of rapamycin). Dit eiwit reguleert de anabole processen in spiercellen: het verhoogt de eiwitaanmaak en remt de afbraak. Daardoor herstellen de vezels sneller en worden ze dikker en sterker.
Een goed geactiveerde mTOR-route is cruciaal voor effectief spierherstel. Ze bepaalt in grote mate hoe snel een spier zich aanpast aan belasting. Dit verklaart waarom voeding — vooral voldoende eiwitinname na training — en rustmomenten essentieel zijn om progressie te boeken zonder overbelasting of langdurige spierpijn.
Kun je beide combineren?
Het streven naar zowel uithoudingsvermogen als spierkracht is haalbaar, maar vraagt om slimme periodisering. Duurtraining activeert vooral de mitochondriën en verbetert de zuurstofvoorziening; krachttraining stimuleert mTOR en zet aan tot groei. Wie beide combineert, doet er goed aan de trainingsprikkels te scheiden in tijd of fase — bijvoorbeeld kracht in de ochtend en duur later op de dag, of blokken van enkele weken per focus. Zo voorkom je dat de signaalroutes elkaar onderdrukken en houd je het herstel optimaal.
Zoals Baar zegt: de kunst zit niet in kiezen, maar in afstemmen. Een gebalanceerde opbouw zorgt ervoor dat het lichaam sterker wordt, zonder dat het ene systeem het andere afremt. Uiteindelijk draait het om supercompensatie — het punt waarop herstel leidt tot groei, zowel in kracht als in duurvermogen.
Conclusie
Spieren zijn voortdurend in beweging, ook op cellulair niveau. Duurtraining versterkt de energievoorziening via meer mitochondriën en een betere doorbloeding. Krachttraining daarentegen vergroot de spiermassa door verhoogde eiwitsynthese onder invloed van mTOR. Beide systemen dienen een eigen doel, maar kunnen elkaar aanvullen bij een doordachte aanpak. Wie aandacht heeft voor herstel, voeding en rustmomenten, legt de basis voor duurzaam spierherstel en functionele kracht.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- Baar K, et al. FASEB J. 2002 – Over de rol van PGC-1α in spieren van knaagdieren
- Mahoney DJ, et al. FASEB J. 2005 – Over de rol van PGC-1α in spieren van mensen
- Wu Z, et al. Cell. 1999 – Over de rol van PGC-1α bij mitochondriële biogenese
- Chinsomboon J, et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 – Over de rol van PGC-1α bij angiogenese
- Dreyer HC, et al. J Physiol. 2006 – Over de rol van mTOR bij spiermassa
- https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eten-bij-sport-en-beweging/eten-en-drinken-bij-spiergroei-en-krachtsport.aspx – Uitleg over spieropbouw, neuromusculaire aanpassing en energiehuishouding.
- https://www.allesoversport.nl/thema/gezonde-leefstijl/wat-gebeurt-er-in-je-lichaam-bij-bewegen/ – Wat er tijdens bewegen in spieren, hart en doorbloeding gebeurt.
- https://www.orangefit.nl/fitblog/training/spierpijn-na-sporten-goed-of-slecht – DOMS, microtrauma en verschil met ‘verzuring’.
- https://www.asr.nl/blog/zo-kom-je-van-je-spierpijn-af – Duur van spierpijn, trainen met spierpijn en hersteltips.
- https://www.gezondheid.be/artikel/sport-en-beweging/vertraagde-spierpijn-duikt-op-lang-na-inspanning-38998 – Over DOMS: tijd tot ontstaan en duur (12–48 uur, tot 5 dagen).
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt spierpijn?
Meestal ontstaat spierpijn 12–48 uur na inspanning en zakt dit binnen 2–5 dagen weg; hoe lang het aanhoudt hangt af van trainingsprikkel, herstel en slaap.
Kan je sporten met spierpijn?
Bij lichte spierpijn kun je doorbewegen op lagere intensiteit of een andere spiergroep trainen; bij hevige pijn geef je dezelfde spiergroep 48–72 uur rust.
Wat gebeurt er met je spieren tijdens krachttraining?
Belasting veroorzaakt microscheurtjes in spiervezels; tijdens herstel worden ze gerepareerd en sterker (hypertrofie), gestuurd door eiwitsynthese en prikkels als voeding en slaap.
Wat helpt tegen spierpijn door sport?
Rust, voldoende eiwitten en energie, een cooling-down, lichte actieve herstelbeweging en goede slaap ondersteunen herstel; massage kan verlichting geven maar vervangt rust niet.
Wat is spierpijn?
Spierpijn is pijn en stijfheid door microschade en een ontstekingsreactie na ongebruikelijke of zware belasting; dit is normaal en onderdeel van het aanpassingsproces.
