Spruitjes horen bij de kruisbloemige groenten, samen met boerenkool, kool en broccoli. Ondanks hun kleine formaat zijn ze rijk aan voedingsstoffen en kun je ze op uiteenlopende manieren bereiden. Wie weet hoe hij ze goed klaar kan maken, kan spruitjes makkelijk een vaste plek geven in het eetpatroon.
In dit artikel lees je waarom spruitjes waardevol zijn, welke voedingsstoffen ze leveren en hoe je ze in verschillende gerechten tot hun recht laat komen.
Waarom zijn spruitjes goed voor je?
Veel mensen herinneren zich spruitjes als te gaar gekookte, bittere groente uit hun jeugd. Vaak is dat beeld blijven hangen, terwijl de juiste bereiding een compleet ander resultaat geeft. Goed klaargemaakte spruitjes hebben juist een verrassende smaak en structuur.
Naast smaak bieden ze een breed scala aan voedingsstoffen die bijdragen aan je algehele gezondheid. Enkele belangrijke voordelen op een rij.
1. Ondersteunt stabiele bloedsuikers
Spruitjes leveren een flinke hoeveelheid vezels. Die zorgen ervoor dat de opname van koolhydraten langzamer verloopt, waardoor de bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt in plaats van met een piek. Plotselinge schommelingen worden zo beter opgevangen.
Uit onderzoek blijkt dat een voedingspatroon met veel vezelrijke groenten en fruit samenhangt met een betere controle van de bloedsuikers en een lager risico op diabetes type 2.
2. Bron van antioxidanten
In spruitjes zitten verschillende antioxidanten die cellen beschermen tegen de impact van vrije radicalen. Die ontstaan zowel in het lichaam als door omgevingsinvloeden zoals vervuiling of zonlicht.
Wanneer vrije radicalen te veel ruimte krijgen, kan dat leiden tot celschade en ontstekingen. Het regelmatig opnemen van groenten zoals spruitjes helpt dit proces te dempen en draagt bij aan een betere balans.
3. Ondersteunt de spijsvertering
De vezels in spruitjes bevorderen een regelmatige stoelgang en helpen een gezonde darmflora in stand te houden. Toch krijgt een groot deel van de bevolking te weinig vezels binnen. In de VS haalt slechts zo’n vijf procent van de volwassenen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Spruitjes zijn een eenvoudige manier om de vezelinname te verhogen en zo de spijsvertering te ondersteunen.
4. Helpt bij opname van plantaardig ijzer
Spruitjes leveren een beetje ijzer, maar vooral hun vitamine C-gehalte maakt verschil. Vitamine C bevordert de opname van non-heem ijzer, de vorm die in planten voorkomt en die het lichaam minder gemakkelijk verwerkt dan dierlijk ijzer. Daarmee zijn spruitjes een nuttige aanvulling op een plantaardig dieet.
5. Draagt bij aan normale bloedstolling
Vitamine K in spruitjes is belangrijk voor het proces van bloedstolling. Zodra er een wondje ontstaat, zorgt het lichaam met behulp van deze vitamine dat het bloeden stopt en herstel op gang komt.
Voor mensen die bloedverdunners gebruiken, zoals warfarine, geldt dat de inname van vitamine K stabiel moet blijven. Bij twijfel is het verstandig dit met een arts of diëtist te bespreken.
6. Ondersteunt gewichtsbeheersing
De vezels in spruitjes geven een langdurig verzadigd gevoel. Dat maakt het makkelijker om minder te snacken en porties onder controle te houden. Omdat ze weinig calorieën bevatten, vullen ze goed zonder dat de energiebalans uit evenwicht raakt.
7. Bron van stoffen met anti-kanker werking
Zoals andere kruisbloemige groenten bevatten spruitjes sulforafaan. Deze stof is uitgebreid onderzocht vanwege zijn rol bij het beschermen van cellen en de mogelijke bijdrage aan het verlagen van kankerrisico’s. Hoewel er meer onderzoek nodig is, wijzen resultaten op een brede gezondheidsbevorderende werking.
8. Ondersteunt een gezonde bloeddruk
Spruitjes zijn een bron van kalium, een mineraal dat helpt het natriumgehalte in balans te houden. Dat mechanisme speelt een grote rol bij de regulatie van de bloeddruk. Een goede balans van kalium en natrium draagt bij aan hart- en vaatgezondheid.
Daarnaast bevatten spruitjes glucosinolaten, plantaardige stoffen die bijna uitsluitend voorkomen in kruisbloemige groenten en die in onderzoek in verband worden gebracht met een gezonde bloeddruk.
9. Veelzijdig in de keuken
Spruitjes zijn gemakkelijk te combineren met verschillende bereidingswijzen. Hun smaak verandert afhankelijk van hoe je ze klaarmaakt: geroosterd, gestoomd, gegrild of in een roerbakgerecht. Daardoor passen ze bij uiteenlopende maaltijden, van een simpel bijgerecht tot een smaakvolle topping.
Vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen in spruitjes
Spruitjes worden vaak vergeleken met kleine kooltjes. Hun formaat doet echter weinig recht aan hun voedingswaarde: deze groente zit vol met essentiële vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen die een rol spelen in uiteenlopende processen in het lichaam.
Een kop rauwe spruitjes levert gemiddeld de volgende voedingswaarden:
- Calorieën: 38
- Eiwit: 3 gram (g)
- Vet: 0 g
- Koolhydraten: 8 g
- Vezels: 3,5 g
- Calcium: 38 mg (3% van de dagelijkse waarde)
- Ijzer: 1,3 mg (7% DV)
- Magnesium: 21 mg (5% DV)
- Kalium: 350 mg (7% DV)
- Vitamine K: 159 mcg (132% DV)
- Vitamine C: 76,5 mg (85% DV)
- Foliumzuur: 55 mcg (14% DV)
Naast deze cijfers bevatten spruitjes krachtige antioxidanten. Vitamine C springt daarbij in het oog, omdat het niet alleen cellen beschermt, maar ook bijdraagt aan een sterk immuunsysteem.
Net als andere kruisbloemige groenten leveren spruitjes sulforafaan, een stof waar veel onderzoek naar is gedaan. Het staat bekend om ontstekingsremmende, antioxiderende en antimicrobiële eigenschappen. Zodra spruitjes worden fijngesneden, komt het enzym myrosinase vrij dat de beschikbaarheid van sulforafaan vergroot. Een praktische tip: voeg wat mosterdzaadpoeder toe tijdens de bereiding, dat eveneens myrosinase bevat en zo de werking versterkt.
Spruitjes of broccoli?
Wie spruitjes vergelijkt met broccoli, ziet dat spruitjes per portie doorgaans meer vezels, eiwit, ijzer, calcium, magnesium, kalium, foliumzuur, vitamine K en vitamine C leveren. Daarmee hebben ze een stevig voedingsprofiel dat zelfs naast broccoli overeind blijft.
Bijwerkingen van spruitjes
Een allergie voor spruitjes komt weinig voor, maar kan bestaan. Veel vaker zijn het de spijsverteringsklachten die optreden, vooral wanneer ze rauw worden gegeten. Deze klachten zijn meestal mild.
Voor mensen met prikkelbaredarmsyndroom (PDS) kunnen spruitjes lastig zijn door de aanwezigheid van FODMAP’s. Dit zijn koolhydraten die in de darmen gaan gisten en bij gevoelige mensen leiden tot gasvorming of een opgeblazen gevoel. Bij spruitjes gaat het vooral om fructanen.
Daarnaast bevat de groente raffinose, een onverteerbare vezel die bij het afbreken gassen zoals methaan en waterstof produceert. Wie hier gevoelig voor is, kan buikklachten ervaren. Het verschilt per persoon hoe goed spruitjes worden verdragen, en vaak helpt het om te variëren in portiegrootte of bereiding.
Hoe maak je van spruitjes een ster op tafel?
Dat iemand zegt geen spruitjes te lusten, heeft vaak te maken met één slechte ervaring. Als ze op verschillende manieren worden klaargemaakt, blijken ze een verrassend veelzijdige groente. Het begint met goed schoonmaken en het verwijderen van de harde onderkant en losse blaadjes. Daarna zijn er meerdere bereidingswijzen die de smaak en textuur sterk beïnvloeden.
Geraadpleegde bronnen:
De onderstaande referenties vormen de inhoudelijke onderbouwing van dit artikel.
- Wang PY et al. Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis. – Studie over het effect van fruit- en vezelinname op type 2 diabetes.
- Janciauskiene S. The beneficial effects of antioxidants in health and diseases. – Overzicht van de voordelen van antioxidanten voor gezondheid en ziekte.
- Gill SK et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. – Onderzoek naar de rol van voedingsvezels in de gezondheid van het spijsverteringsstelsel.
- Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s fiber intake gap. – Strategieën om de vezelinname te verhogen in de VS.
- Li N et al. The efficacy and safety of vitamin C for iron supplementation in patients with iron deficiency anemia. – Klinisch onderzoek naar vitamine C en ijzersuppletie.
- FoodData Central. Brussels sprouts, raw. – Voedingsinformatie over rauwe spruitjes.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K health professional fact sheet. – Feiten over vitamine K voor gezondheidsprofessionals.
- Kaiser AE et al. Sulforaphane: A broccoli bioactive phytocompound with cancer preventive potential. – Onderzoek naar de kankerbestrijdende eigenschappen van sulforafaan in broccoli.
- Kamal MM et al. Sulforaphane as an anticancer molecule: mechanisms of action. – Mechanismen van sulforafaan bij kankerbestrijding.
- McLean RM, Wang NX. Potassium. – Overzicht van de rol van kalium in de voeding.
Geroosterd
Spruitjes karamelliseren tijdens het roosteren in de oven, wat de smaak en natuurlijke zoetheid naar boven haalt. Snijd je spruitjes doormidden, in de lengte, en meng ze in een grote kom met een beetje olijfolie, zout, peper en knoflookpoeder.
Verspreid ze gelijkmatig op een bakplaat bedekt met aluminiumfolie en bak ze ongeveer 15 minuten op 200 graden Celsius, of tot ze zacht zijn.
Serveer geroosterde spruitjes als bijgerecht, voeg ze toe aan een graanbowl, of snijd ze in plakjes en leg ze op een warm broodje.
Gestoomd
Het stomen van spruitjes helpt om meer van hun antioxidanten en sulforafaan te behouden in vergelijking met andere bereidingswijzen. Snijd een kruis in de onderkant van elke schoongemaakte spruit. Plaats ze in een stoommand op het fornuis en stoom ze ongeveer 10 minuten, totdat ze zacht zijn. Haal ze daarna uit de mand en smelt er boter overheen of voeg verse kruiden en een snufje zout en peper toe.
Serveer gestoomde spruitjes naast aardappelpuree en jus, een warme BBQ-sandwich of een kom chili.
Gegrild
Gegrilde spruitjes zijn heerlijk, maar om de juiste textuur te bereiken, moeten ze eerst kort gestoomd worden om de binnenkant te garen. Snijd voor het grillen een kruis in de onderkant van elke spruit en plaats ze in een stoommand met water. Dek af en stoom ze ongeveer zes minuten.
Als ze afgekoeld zijn, rijg je de gestoomde spruitjes op spiesjes, waarbij je een kleine ruimte tussen elke spruit laat voor gelijkmatige garing. Bestrijk ze licht met olijfolie en bestrooi ze met zout, peper en andere kruiden. Grill ze op middelhoog vuur tot ze lichtbruin zijn aan de buitenkant en zacht van binnen, ongeveer 10-12 minuten.
Serveer gegrilde spruitjes als bijgerecht bij een burger of hotdog, gesneden bovenop romige pasta, of als voorgerecht met een knoflooksaus. Of voeg andere groenten zoals aardappelen, paprika en uien toe aan het spiesje voordat je ze grilt om shish kebabs te maken.
Roergebakken
Snijd je gewassen en getrimde spruitjes in de lengte doormidden en vervolgens nog eens in de breedte. Kook ze in een grote koekenpan of wok op het fornuis, zonder olie, gedurende enkele minuten totdat ze lichtbruin beginnen te worden. (Het toevoegen van olie in deze stap voorkomt dat ze goed bruinen, dus let goed op en roer regelmatig tijdens het koken.)
Zodra je spruitjes bruin zijn, kun je wat olijfolie aan de pan toevoegen. Bestrooi met zout en peper en roer zachtjes om ze te bedekken. Voeg een paar eetlepels water toe, dek de pan af en kook op middelhoog vuur nog een paar minuten. Haal van het vuur.
Roergebakken spruitjes kunnen in elk roerbakgerecht met andere groenten en eiwitten bovenop noedels worden verwerkt. Ze kunnen ook in plakjes worden gesneden en aan een salade worden toegevoegd.
Conclusie
Spruitjes zijn een groente die vaak niet populair is, meestal omdat ze niet op de juiste manier worden bereid om hun smaak en textuur naar voren te brengen. Methoden zoals stomen, grillen, roerbakken en roosteren verbeteren hun unieke smaak en textuur, en passen goed in talloze gerechten.
Spruitjes zitten ook boordevol vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten die je gezondheid en welzijn ondersteunen.
Gerelateerde artikelen
Veelgestelde vragen
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van spruitjes?
Spruitjes zijn rijk aan vezels, vitamines en antioxidanten. Ze ondersteunen een gezonde spijsvertering, bloedsuikerspiegel, en helpen het lichaam te beschermen tegen ziektes.
Hoe bereid ik spruitjes op een gezonde manier?
Spruitjes kunnen worden geroosterd, gestoomd, gegrild of roergebakken. Elke methode behoudt de voedingsstoffen en brengt de natuurlijke smaak naar boven.
Kunnen spruitjes helpen bij gewichtsverlies?
Ja, spruitjes bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor ze je langer verzadigd houden en overeten kunnen helpen voorkomen.
