Fysiek actieve mensen willen natuurlijk ook in de winter trainen. De lage temperaturen vormen een bijzondere uitdaging. Hier zijn de belangrijkste aandachtspunten.
Niet elke sport is geschikt
In principe spreekt niets tegen sporten in de winter bij temperaturen rond het vriespunt. Feit is echter dat sommige sporten hier beter geschikt voor zijn dan andere.
Duursporten met constante stress zijn ideaal voor buitensporten bij lage temperaturen. Dit komt omdat de longen worden ontlast door oppervlakkige, langzame en gelijkmatige ademhaling zodra het lichaam zich heeft aangepast aan de inspanning.
Wandelen, joggen, nordic walking en langlaufen vallen in deze categorie. Fietsen zou ook kunnen, maar je moet de wind niet onderschatten. De wind verlaagt de gevoelstemperaturen, waardoor – 10 graden snel wordt waargenomen – 30 graden bij het fietsen.
U kunt echter beter snelheidstrainingen of activiteiten waarbij steeds weer intensieve intervallen worden ingelast, vermijden.
Vloeistof is ook belangrijk in de winter
Drink voldoende voor en na je training. In de winter is de luchtvochtigheid vaak veel lager dan in de zomer; tegelijkertijd hebben veel mensen minder dorst in de winter. Het gebeurt dus snel dat je te weinig vloeistof drinkt. Voorkom dit door gewoon voor en na je training wat te drinken.
Goed opwarmen
Als het koud is, zijn spieren meer vatbaar voor blessures omdat het lichaam er langer over doet om de bedrijfstemperatuur te bereiken. Je kunt dit voorkomen door goed op te warmen.
Denk er ook aan om niet te lang te sporten. Omdat het lichaam sneller afkoelt, is het beter om vaker te trainen, maar voor een kortere periode.
Het werkt beter als je goed gekleed bent
Bij lage temperaturen is het van het grootste belang dat vocht snel wordt afgevoerd. Anders wordt het ongemakkelijk en is de volgende verkoudheid niet ver weg. Zorg dus voor het juiste functionele ondergoed dat vocht afvoert, anders koel je af.
| Aanbeveling – Mannen Trainingspak MMH – Herfst Winter Mannen Set Merk Sport Jasje + Broek 2 Stuks Set Fashion Casual Trainingspak 2024 Mannen Kleding |
 |
Meerdere lagen
Draag ook meerdere lagen kleding. Dat houdt je warm. Het is erg belangrijk dat de luchtcirculatie tussen de afzonderlijke lagen niet wordt verstoord, anders kan er geen waterdamp ontsnappen en wordt de kleding nat.
De slechtste keuze qua materiaal is katoen. Het slaat vocht op als een spons. Onthoud ook dat de buitenste laag winddicht en tegelijkertijd ademend is.
Als je net begint met wintersporten, kun je te veel lagen aantrekken en het te warm krijgen. Het is een leerproces dat enige tijd in beslag neemt om het optimale aantal lagen te vinden.
Als richtlijn is hier wat advies: als je het een beetje koud hebt aan het begin van je training, heb je gelijk.
Denk aan uw veiligheid
De winter is het donkere seizoen. Dus als je in de buurt van drukke wegen traint, zijn reflectoren en een koplamp een investering waard. Veiligheid staat voorop in het wegverkeer.
Hoofddeksels & Co.
Draag alstublieft altijd een hoed. Het lichaam verliest ongeveer 40% van de lichaamswarmte via het hoofd. Bij lage temperaturen wordt het snel koud zonder ademende capuchon of iets dergelijks.
Als je op klaarlichte dag aan het werk bent, is een zonnebril een goed idee als er sneeuw ligt. Anders vervaagt het goed en zie je na een tijdje niets meer. Denk ook altijd aan handschoenen.
Juiste ademhaling
Een juiste ademhaling is niet alleen belangrijk om geen steek in de zij te krijgen. In de winter zorgt het er ook voor dat de slijmvliezen niet uitdrogen en afkoelen. Ademen wordt des te belangrijker naarmate het kouder wordt.
Adem altijd in door je neus en uit door je mond. Als de lucht door de neus gaat, wordt deze bevochtigd en opgewarmd en filteren de slijmvliezen vuil, bacteriën en dergelijke eruit, waardoor de longen minder belast worden.
Wanneer stop je met buiten sporten?
Als de temperaturen onder de -10 graden komen, moet je goed nadenken of je echt buiten wilt trainen. Als je echt besluit het te doen, wikkel dan een doek of iets dergelijks om je mond en neus.
Vanaf –20 graden is de lucht zo koud dat ons lichaam deze niet meer voldoende kan verwarmen. Dit legt een extreme druk op de longen. Als de temperatuur zo laag is, vermijd dan buiten sporten. Je doet er jezelf geen goed mee.
Na het trainen
Als je klaar bent met trainen voor die dag, zijn er eigenlijk maar twee dingen om in gedachten te houden: Rek je niet buiten uit en trek je natte kleren niet uit. Niets is vervelender dan met bezwete kleding buiten te staan, want dat maakt verkoudheden en dergelijke makkelijker.
Draag je bezwete kleding dus niet buitenshuis, maar ga liever naar binnen. Bovendien kun je beter een halve minuut met ontbloot bovenlijf in de kou staan - en dan droge kleren aantrekken – dan 15 minuten met natte kleren naar huis rijden.
Geraadpleegde Bronnen
- Effecten van Lage Temperaturen op Sportprestaties: Studie over hoe lage temperaturen sportprestaties beïnvloeden.
- Winter Hydration Strategies: Onderzoek naar hydratatie tijdens winterse trainingen.
- Kleding en Thermoregulatie: Belang van kledinglagen voor thermoregulatie tijdens sporten in de kou.
- Veiligheid en Reflecterende Kleding: Studie over het belang van reflecterende kleding voor veiligheid bij buitensporten in de winter.
- Ademhalingstechnieken bij Koud Weer: Onderzoek naar de beste ademhalingstechnieken tijdens koude weersomstandigheden.
Ook lezen:
- Ben je te licht in gewicht? Bouw spiermassa op en kom aan in KG in 2023
- Alles over Creatine: Wetenschappelijke Onderzoeken, Gebruik bij Trainingen en Dosering
Veelgestelde Vragen
Welke sporten zijn geschikt voor buiten in de winter?
Duursporten zoals wandelen, joggen, nordic walking en langlaufen zijn ideaal vanwege de constante, gelijkmatige inspanning die de longen ontlast.
Waarom is hydratatie belangrijk in de winter?
In de winter is de lucht vaak droger en hebben mensen minder dorstgevoel, wat kan leiden tot uitdroging. Drink daarom voldoende voor en na de training.
Hoe kan ik mijn spieren beschermen tegen blessures bij koud weer?
Warm goed op voordat je begint met sporten om je spieren voor te bereiden en blessures te voorkomen. Sport ook niet te lang om afkoeling te vermijden.
Wat moet ik dragen tijdens het sporten in de winter?
Draag meerdere lagen ademende kleding die vocht afvoert. Vermijd katoen, gebruik een winddichte buitenlaag en draag altijd een hoed en handschoenen.
Wanneer moet ik stoppen met buiten sporten in de winter?
Stop met buiten sporten bij temperaturen onder de -10 graden. Bij -20 graden wordt buiten sporten afgeraden omdat het lichaam de lucht niet voldoende kan verwarmen, wat schadelijk is voor de longen.
Like ons op Facebook om meer artikelen zoals deze in je feed te zien verschijnen die je anders zou missen.
